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1000 ensaladas para tu día a día

Hoy Norte Salud celebra un año desde que abrió sus puertas de forma física… y queremos celebrarlo ofreciéndote herramientas (que es la base de nuestro trabajo) para que puedas prepararte una deliciosa, original y sencilla ensalada. Qué digo una… 1000 ensaladas!
Hace unos días me contaba un paciente que para él, una ensalada, era lechuga, tomate, pepino y poco más, con su correspondiente vinagreta. Pero para mí, una ensalada es algo más. Mucho más. Una ensalada es un plato que puedes hacer con los ojos cerrados y no equivocarte. Es un plato fácil, rápido y variado. Es un plato que puedes tomar en cualquier lugar, a cualquier hora y en cualquier época del año. Es un plato que puede ser simple y sofisticado. Hoy no quiero enseñarte una receta. Hoy quiero enseñarte a preparar 1000 ensaladas. Podrás comer ensaladas durante 3 años y nunca repetirás plato.
¿Te atreves? Empezamos.
Verduras, hortalizas y frutas
Lo primero que tenemos que saber es qué cantidad me tengo que poner en el plato. Para ello he elaborado una infografía basándome en el método del plato saludable para que tengas una idea de las cantidades. Yo llamo a esta infografía “Ensalada rápida” porque sólo tengo que coger 3 ingredientes, uno por cada apartado, y ya tengo mi ensalada. No tiene que guardar esta presentación en el plato. Eso lo dejo a tu imaginación. ¿Por qué me gusta aclarar las proporciones que debe tener mi ensalada? Para que cuando te prepares platos conocidos por todos, como ensalada de pasta o de patatas, recuerdes que tiene que llevar más verduras, hortalizas o frutas que pasta o patatas.

infografía ENSALADA RÁPIDA

Una vez conocidas las proporciones que debemos conservar en nuestra ensalada, vamos a aprender a diseñar 1000 ensaladas (o más).

Empezaremos por la base de la ensalada.
Pon en tu ensalada un buen puñado de hojas. Puedes escoger una o varias, como más te guste. Las hojas tienen muy pocas calorías y son ricas en nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra, por lo que no tengas miedo a la hora de llenar tu plato. Cuando vayas a comprarlas, elige las de temporada, serán más baratas y su sabor será más intenso y auténtico. Recuerda lavarlas muy bien y si has comprado las hojas en bolsas cerradas listas para consumir, no es necesario que las laves. A continuación, añade al menos un par de hortalizas. Córtalas como más te guste (en dados, en juliana, en láminas, etc). A mí particularmente, me gusta jugar con los colores. Si he añadido un tomate, en lugar de elegir un pimiento rojo opto mejor por maíz, cebolla o pepino, por ejemplo. Y para terminar esta primera fase, puedes añadir una pieza de fruta, a ser posible también de temporada. Conseguirás darle un toque dulce. Además, si tienes invitados, los sorprenderás porque es probable que no lo esperen.

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Las proteínas
Una vez preparada la base de nuestra ensalada, vamos a añadirle la porción proteica. Puede ser proteína animal o vegetal pero siempre, que sea saludable.
Legumbres: Si vas a añadir legumbres a la ensalada, éstas debes de cocinarlas previamente. Los garbanzos o las alubias deberás dejarlas en remojo la noche anterior y después cocerlas durante media hora al menos (según variedad). Si optas por leguminosas como guisantes, judías verdes o soja, la cocción es mucho más rápida. Y si compras botes de legumbres cocidas, sólo tienes que lavarlas muy bien antes de su consumo (hasta que desaparece la espuma). Yo te nombro en la imagen las legumbres comunes, pero cada una tiene muchas variedades.
Mariscos: El marisco cocido es una gran elección para la ensalada, un alimento poco graso y rico en vitaminas y minerales, como el yodo, el potasio o el magnesio. Cómpralo fresco y no tardes mucho en cocinarlo. Puedes cocerlo o hacerlo a la plancha. Añadirlo en el último momento, en caliente, puede crear un buen contraste con las hojas frías.
Conservas: Es una opción válida y rápida, aunque no debe abusarse de ellas, debido a su alto contenido en sal. Al natural o en aceite de oliva son las mejores opciones.
Carnes blancas: Puedes cocinarlas exclusivamente para tu ensalada (al horno o en sartén), o bien aprovechar los restos de carne procedente de otra comida, lo cual puede generar una mezcla perfecta de sabores.
Pescados: Añadir pescado a la ensalada es una forma fácil de cumplir con las recomendaciones necesarias. Puedes optar por hacerlos a la plancha, al horno o bien crudos (por ejemplo, el carpaccio), incluso también puedes utilizar las sobras de otra comida. El pescado azul marida mejor que el blanco pero ambos son buenas opciones. Los ahumados y salazones son menos saludables pero tengo que reconocer que le dan un toque diferente. Y si te gusta crudo, sólo tienes que saber cómo cortarlo y tomar las precauciones necesarias en caso de embarazo.
Quesos: Para mi gusto (me gusta mucho el queso), cualquier queso encaja a la perfección en una ensalada. A medida que un queso está más curado, su porcentaje de grasa aumenta en detrimento de su cantidad de lactosa. Sabiendo esto, elige el que más te guste, teniendo cuidado con la cantidad de sal… Todos pueden ir bien a la ensalada, según cómo los combines.
Derivados de soja: El tofu o el tempeh, también vienen perfectos para añadirlos a la ensalada. A mí particularmente me gusta saltearlos en dados en la sartén. También puede ser buena opción añadirlos en caliente o con alguna hierba aromática.
Huevos: Un huevo cocido tiene cabida siempre, ya sea de gallina o de codorniz ¿no crees? Vale, si eres vegano, obviaremos esta pregunta!

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Hidratos de carbono
Para que queden bien, es importante una buena cocción de los hidratos de carbono. Recuerda las proporciones y si no te gustan mucho algunas de las opciones que te proponemos, siempre puedes no añadirla y que un trozo de un buen pan integral sea tu ración de carbohidratos.
Arroces: El tiempo de cocción lo especificará el fabricante. La opción integral debe ir incorporándose poco a poco en nuestra dieta hasta ser la opción predominante. Existen marcas con arroces especiales para ensaladas y guarniciones, o también puedes mezclar distintos tipos: negros, salvajes, integrales, aromatizados, etc . Así darás color y variedad a tu ensalada.
Tubérculos: Lo clásico es añadir patatas cocidas, pero también puedes hacer chips en el horno. Para ello utiliza boniatos y/o patatas y añádelas en el momento de servir la ensalada.
Pastas: Es habitual que se utilice la variedad macarrón o pajarita cuando hablamos de platos de pasta fríos, pero yo te animo a utilizar otras variedades, y por supuesto, la versión integral. Si te gusta “al dente” cuécela 2 minutos menos de lo que te recomiende el fabricante y nunca añadas agua fría para parar la cocción, pues sólo conseguirás estropear la textura de la pasta.
Otros cereales: Si quieres incorporar otros tipos de cereales, te costará más trabajo buscarle un hueco entre tus recetas pero, empieza por otras opciones y verás que en breve serás capaz de incluirlos sin problemas.

Toppings
Cuando preparo ensalada en casa me encanta improvisar con aquello que tengo en la despensa. No hay que añadir muchos. Es más, en la infografía de ensalada rápida no aparecen estos toppings. Son pequeños ingredientes que deben añadirse en pequeñas cantidades para dar un toque espectacular a la par que diferente. Puedes añadir uno, dos o varios. Tú eliges.
Aromático: Coge hierbas aromáticas (albahaca, orégano, etc) y córtalas muy finas. Añádelas en el último momento. Si no tienes, puedes añadirlas de bote (no es lo mismo). La menta, el cilantro o el perejil le darán un toque más fresco. El romero te recordará al campo y la albahaca le dará un sabor más italiano.
Picante: En este apartado cada uno decide. El picante es muy particular y no me atrevo a dar consejos, no vaya a ser que alguno tenga que llamar a los bomberos… Puedes utilizar jengibre, tabasco, wasabi, pimienta, chile, guindilla, jalapeños, mostaza, ajo o cebolla, para conseguir ese toque picante en tu ensalada.
Silvestre: Agregar unos cuantos frutos silvestres potenciará el sabor ácido en la ensalada.
Seco: La fruta desecada le trasmite un toque diferente. A veces dulce, a veces amargo. Puedes añadir pequeños trozos o, tal vez convertirlos en polvo en un robot de cocina o molinillo de café.
Energético: Nada que decir del fruto seco. Mucha variedad donde escoger, eso sí elígelos siempre crudos y sin sal. También puedes hacerlos polvo en un mortero y espolvorear por encima. O incluso tostar en una sartén y servirlos calientes.
Semillas: Acuérdate te tostarlas y machacarlas para digerirlas mejor y para potenciar su sabor. Podrás encontrar gran variedad: sésamo, cáñamo, lino, calabaza, girasol, etc.
De la tierra: Los brotes son una solución perfecta para ocasiones especiales.
Oriental: Hay ingredientes que con sólo un poquito ya te recuerda a comidas orientales. No te pases con ellos para no estropear la ensalada, pero pueden aportar aromas distintos.
Salado: Los encurtidos también son opciones a tener en cuenta. Sólo debes recordar cuando hagas la vinagreta no añadirle sal.
Especial: Para momentos especiales o celebraciones, un toque gourmet se lo pueden dar estas opciones: coco, dátiles, jamón, jengibre, quesos rallados, pan tostado o algas.

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El aderezo
Llegamos al final de la ensalada. Has seguido todos los pasos y tienes delante de ti un exquisito manjar. No es momento para estropearlo. Falta el toque final. Para que no te pases te dejo esta última infografía en la que te explico las proporciones de la vinagreta.

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Aceites: elige siempre un buen aceite de oliva virgen extra. Puedes aderezarlo con ajos, romero o guindillas si te gusta el picante, o tal vez dejarlo tal cual. Prueba diferentes variedades, te sorprenderá la cantidad de sabores diferentes que puedes encontrar entre uno y otro aceite…
Vinagres: Los vinagres son un mundo aparte. Hay de todas las clases. A mí, particularmente, los vinagres oscuros me maridan mejor con las hojas pequeñas como espinacas baby o canónigos y los vinagres blancos me van mejor con los vegetales de hojas grandes como la lechuga romana o col blanca. Debes tener especial cuidado con los balsámicos, que contienen mucha azúcar.

Vinagretas indispensables
Aquí te dejo unas vinagretas clásicas y fáciles que potenciarán el sabor de todos los ingredientes de tu ensalada.

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Salsas
Si te gustan las salsas, te dejo un pequeño esquema de cómo elaborar una salsa para tu ensalada: saludable y rápida.

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Para terminar, unos mandamientos sobre la ensalada.
Repite conmigo:
1. Nunca más diré que las ensaladas son tristes y aburridas.
2. Nunca más diré que las ensaladas no son variadas.
3. Nunca más diré que no tengo tiempo para comer de forma saludable.
Espero que os haya gustado y que os animéis a comer ensaladas, muchas ensaladas.
Si quieres descargar la infografía completa para tenerla a mano, puedes descargártela aquí.

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16 comentarios en “1000 ensaladas para tu día a día

  1. Me ha encantado! Me gustaría seguir aprendiendo más…. Enhorabuena y gracias.

    1. Gracias Rosa, nos alegramos que te haya gustado. El mundo de las ensaladas es ilimitado… Ahora te toca probar e inventar tus propias ensaladas!
      Un saludo.

  2. Dificil de seguir el artículo, las imágenes no se ven con claridad pues la resolución es muy baja. Una pena.

    1. Gracias, Leticia. Vamos a tratar de subirlas con mayor resolución para que te sea más fácil. Un saludo.

    2. pensaba lo mismo pero si haces clic se abren con buena resolución

  3. Exelente, feliz aniversario

    1. Muchas gracias, Susann!

  4. Feliz aniversario y deciros que me encantan vuestros artículos.
    hasta siempre!!!

    1. Muchas gracias Elvira

  5. Se vería mejor si lo podéis subir en PDF. Muchas gracias por la información. Muy interesante.

    1. Estamos editándolo para mejorar la resolución. Gracias por el comentario

    2. Gracias, ya hemos mejorado la resolución. Un saludo

  6. Hola! y las cantidades aproximadas de proteína e hidratos de carbono, cuánta sería? o nos podrías orientar en proporciones.

    Muchas gracias!

    1. Hola Pilar, nosotros solemos trabajar con cantidades visuales, por lo que las cantidades vendrían a ser como 1/4 del plato de proteínas y otro de hidratos de carbono. Ya en función del tipo de hidrato o de proteína varía la cantidad exacta en gramos. Pero insisto, en general si te acostumbras a proporciones visuales es mucho más cómodo, práctico y sencillo. Usa el sistema del plato y asegurarás una nutrición adecuada y saludable.
      Un abrazo y gracias!

  7. Maravilloso, gracias por esta ideas, sois estupendos!

    1. Gracias a ti, Leonor! Un placer que os sirva y os guste!!
      Saludos

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