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Aplícate la fórmula

Esta semana, durante mi intervención en Radio Guadalquivir, Antonio, el presentador, me preguntaba cuántas calorías debía tomar de media una persona. Tras explicar que las necesidades energéticas deben calcularse de forma individual puesto que nuestras características físicas son diferentes, me pidió que le diera la fórmula para saber cuántas calorías debía tomar. ¿Fórmula? ¿Y cuál hay que utilizar? Hay muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal, es decir, la energía que nuestro cuerpo necesita exclusivamente para poder funcionar (que nuestro corazón bombee sangre, nuestros pulmones realicen el intercambio gaseoso, nuestros riñones filtren la orina, nuestras neuronas hagan sinapsis, etc). Ninguna de ellas es perfecta ni exacta. De hecho la forma más exacta de calcularlo es mediante calorimetría, pero como es algo complejo de poder llevar a cabo, nos decantamos por usar una de las fórmulas que a continuación comentaremos. No obstante, he de decir que las tablas de referencia son sólo eso y deben saber interpretarse teniendo en cuenta otros parámetros.

Tablas de referenciaImagen de dietas.eninternet.es

Cálculo del Gasto Energético Basal (GEB) o Tasa Metabólica Basal (TMB):

Las siguientes fórmulas son para estados fisiológicos normales, y deben reajustarse en caso de enfermedad, lactancia, embarazo, niños y tercera edad, así como en otras situaciones especiales.

1. Fórmula de la OMS (Organización Mundial de la Salud)

La fórmula de la OMS tiene en cuenta la edad, el sexo y el peso, y se rige por la siguiente tabla.

Cálculo según la OMS
Imagen de claculodeget.blogspot.com
Ejemplo OMS

2. Fórmula de Harris-Benedict

Esta es una de las más utilizadas, aunque no deja de ser aproximativa ya que su margen de error aumenta de forma proporcional al peso, grasa y músculo. Es decir, cuanto mayor sobrepeso, índice de masa magra o índice de masa grasa se posea, mayor será el margen de error de la fórmula, y siempre al alza.

Harris-Benedict3. Fórmula de Katch-McArdle

En este caso, estamos ante una fórmula mucho más exacta, ya que tiene en cuenta la masa muscular y la masa magra. Pero claro, su inconveniente es que tenemos que poder medir estos compartimentos, además de que el cálculo de la masa grasa tampoco es del todo exacto si se mide con bioimpedancia, por lo que se recomienda medir con lipocalibre. En este caso, no se distingue entre sexos.

McArdle

4. Fórmula de Miffin-St.Jeor

Como hemos comentado anteriormente, la fórmula de Harris-Benedict tiende a sobreestimar el peso sobre todo en casos de sobrepeso u obesidad, a veces por encima del 5 %. Por ello, se utiliza esta ecuación:

MiffinEn este caso, dado que no existe un problema de sobrepeso, la diferencia con la ecuación de Harris-Benedict es apenas significativa.

5. Fórmula básica

Se trata de una fórmula que no tiene en cuenta ni peso, ni estatura, ni edad ni porcentajes de ningún tipo, sólo el sexo. Por supuesto, es la menos recomendable aunque puede servir para hacerse una (muy) ligera idea.

Fórmula básica cálculo TMB

Cálculo del Gasto Energético Total (GET)

Por otro lado, para saber las calorías totales que necesitamos, debemos conocer otros dos aspectos para completar la fórmula:

Gasto energético total

  1. El Factor de Actividad Física (FAF)

Este factor dependerá de la actividad que realicemos diariamente. Puede ser más o menos exacto en función de lo concretos que queramos ser. Así, podemos hacerlo según una tabla genérica o calcularlo por horas en función de tablas de referencia para cada tipo de actividad física, por ejemplo en el caso de deportistas.

Factor de actividad física

2. El efecto Termogénico de los Alimentos (ETA)

Es la cantidad de energía necesaria para llevar a cabo la digestión, el transporte, la absorción y el metabolismo de los nutrimentos contenidos en los alimentos. Se estima un 10 % del GET.

El peso saludable

Una vez que sabemos las calorías que necesitamos ingerir, debemos hacer dos cosas:

  1. Saber cuántas comemos. Para ello, lo mejor es acudir a un dietista-nutricionista para que pueda evaluar la energía que se ingiere con la alimentación habitual que se sigue. Estos datos se obtienen a partir de las Tablas de Composición de Alimentos, la base de datos BEDCA o cualquier programa de cálculo de composición de alimentos.
  2. Saber si estamos en nuestro peso saludable. El peso saludable no es un valor único sino un rango de peso, es decir que existe un peso mínimo saludable y uno máximo. Para calcular entre qué pesos deberíamos estar, hay que hacer la siguiente multiplicación:

Cálculo peso idealEsta fórmula proviene del Índice de Masa Corporal (IMC) que se calcula dividiendo el peso (en kg) por la altura al cuadrado (en metros) y nos indica si nos encontramos dentro de este rango de peso saludable. No obstante, hay que tener en cuenta que no nos podemos basar exclusivamente en el IMC para determinar si estamos en una situación de sobrepeso u obesidad, por lo que deberemos tener en cuenta otros aspectos como el porcentaje de masa grasa y masa muscular.

Después de todos estos cálculos matemáticos, una vez que conocemos cuánto ingerimos, cuánto debemos ingerir y cuál debe ser nuestro peso saludable, podemos establecer, en caso necesario, las pautas adecuadas para mantenernos sanos y alimentarnos bien. Por tanto, a la vista de tanta fórmula está claro que hay q ponerse en manos de un profesional, aunque aplicando la sencilla fórmula de comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, consumir legumbres, cereales integrales y pescado en mayor medida que carnes, evitar productos procesados, hacer deporte y sentirte bien, tu salud mejorará, te lo aseguro. Y para esto no hace falta ser Einstein…

“Disfruta de la vida, o al menos, come bien”

2 comentarios en “Aplícate la fórmula

  1. Hola.
    Me podrías indicar la bibliografía de la que obtienes que el ETA es el 10% del GEB? en la que yo he consultado no está claro y siempre hay controerversia, poque normalmente se da a entender que se calcula como el 10% del GET que se haya obtenido como GET = GEB x AF
    Muchas gracias 🙂
    N

    1. Hola Noelia. Gracias por tu mensaje. Es un error del texto porque el ETA se calcula a partir del GET y no del GEB. Es un 10 % aproximadamente del GET, aunque algunos autores apuntan a que puede llegar a suponer hasta el 15 %. Pero no está muy claro y es difícil de determinar con exactitud.
      Un saludo!

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