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La fórmula del metabolismo basal, ¡calcúlala y aplícatela!

Esta semana, durante mi intervención en Radio Guadalquivir, Antonio, el presentador, me preguntaba cuántas calorías debía tomar de media una persona.

Tras explicar que las necesidades energéticas deben calcularse de forma individual puesto que nuestras características físicas son diferentes, me pidió que le diera la fórmula para saber cuántas calorías debía tomar. ¿Fórmula? ¿Y cuál hay que utilizar?

Hay muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal, es decir, la energía que nuestro cuerpo necesita exclusivamente para poder funcionar (que nuestro corazón bombee sangre, nuestros pulmones realicen el intercambio gaseoso, nuestros riñones filtren la orina, nuestras neuronas hagan sinapsis, etc). Ninguna de ellas es perfecta ni exacta.

De hecho la forma más exacta de calcularlo es mediante calorimetría, pero como es algo complejo de poder llevar a cabo, nos decantamos por usar una de las fórmulas que a continuación comentaremos. No obstante, he de decir que las tablas de referencia son sólo eso y deben saber interpretarse teniendo en cuenta otros parámetros.

Tablas de referenciaImagen de dietas.eninternet.es

Cálculo del Gasto Energético Basal (GEB) o Tasa Metabólica Basal (TMB):

Las siguientes fórmulas son para estados fisiológicos normales, y deben reajustarse en caso de enfermedad, lactancia, embarazo, niños y tercera edad, así como en otras situaciones especiales.

Fórmula de la OMS (Organización Mundial de la Salud)

La fórmula de la OMS tiene en cuenta la edad, el sexo y el peso, y se rige por la siguiente tabla.

Cálculo según la OMS
Imagen de claculodeget.blogspot.com
Ejemplo OMS

Fórmula de Harris-Benedict

Esta es una de las más utilizadas, aunque no deja de ser aproximativa ya que su margen de error aumenta de forma proporcional al peso, grasa y músculo. Es decir, cuanto mayor sobrepeso, índice de masa magra o índice de masa grasa se posea, mayor será el margen de error de la fórmula, y siempre al alza.

Harris-BenedictFórmula de Katch-McArdle

En este caso, estamos ante una fórmula mucho más exacta, ya que tiene en cuenta la masa muscular y la masa magra. Pero claro, su inconveniente es que tenemos que poder medir estos compartimentos, además de que el cálculo de la masa grasa tampoco es del todo exacto si se mide con bioimpedancia, por lo que se recomienda medir con lipocalibre. En este caso, no se distingue entre sexos.

McArdle

Fórmula de Miffin-St.Jeor

Como hemos comentado anteriormente, la fórmula de Harris-Benedict tiende a sobreestimar el peso sobre todo en casos de sobrepeso u obesidad, a veces por encima del 5 %. Por ello, se utiliza esta ecuación:

MiffinEn este caso, dado que no existe un problema de sobrepeso, la diferencia con la ecuación de Harris-Benedict es apenas significativa.

Fórmula básica

Se trata de una fórmula que no tiene en cuenta ni peso, ni estatura, ni edad ni porcentajes de ningún tipo, sólo el sexo. Por supuesto, es la menos recomendable aunque puede servir para hacerse una (muy) ligera idea.

Fórmula básica cálculo TMB

Cálculo del Gasto Energético Total (GET)

Por otro lado, para saber las calorías totales que necesitamos, debemos conocer otros dos aspectos para completar la fórmula:

Gasto energético total

  1. El Factor de Actividad Física (FAF)

Este factor dependerá de la actividad que realicemos diariamente. Puede ser más o menos exacto en función de lo concretos que queramos ser. Así, podemos hacerlo según una tabla genérica o calcularlo por horas en función de tablas de referencia para cada tipo de actividad física, por ejemplo en el caso de deportistas.

Factor de actividad físicaDatos de FAO/OMS (1985)

2. El efecto Termogénico de los Alimentos (ETA)

Es la cantidad de energía necesaria para llevar a cabo la digestión, el transporte, la absorción y el metabolismo de los nutrimentos contenidos en los alimentos. Se estima un 10 % del GET.

El peso saludable

Una vez que sabemos las calorías que necesitamos ingerir, debemos hacer dos cosas:

  1. Saber cuántas comemos. Para ello, lo mejor es acudir a un dietista-nutricionista para que pueda evaluar la energía que se ingiere con la alimentación habitual que se sigue. Estos datos se obtienen a partir de las Tablas de Composición de Alimentos, la base de datos BEDCA o cualquier programa de cálculo de composición de alimentos.
  2. Saber si estamos en nuestro peso saludable. El peso saludable no es un valor único sino un rango de peso, es decir que existe un peso mínimo saludable y uno máximo. Para calcular entre qué pesos deberíamos estar, hay que hacer la siguiente multiplicación:

Cálculo peso idealEsta fórmula proviene del Índice de Masa Corporal (IMC) que se calcula dividiendo el peso (en kg) por la altura al cuadrado (en metros) y nos indica si nos encontramos dentro de este rango de peso saludable. No obstante, hay que tener en cuenta que no nos podemos basar exclusivamente en el IMC para determinar si estamos en una situación de sobrepeso u obesidad, por lo que deberemos tener en cuenta otros aspectos como el porcentaje de masa grasa y masa muscular.

Después de todos estos cálculos matemáticos, una vez que conocemos cuánto ingerimos, cuánto debemos ingerir y cuál debe ser nuestro peso saludable, podemos establecer, en caso necesario, las pautas adecuadas para mantenernos sanos y alimentarnos bien. Por tanto, a la vista de tanta fórmula está claro que hay q ponerse en manos de un profesional, aunque aplicando la sencilla fórmula de comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, consumir legumbres, cereales integrales y pescado en mayor medida que carnes, evitar productos procesados, hacer deporte y sentirte bien, tu salud mejorará, te lo aseguro. Y para esto no hace falta ser Einstein…

«Disfruta de la vida, o al menos, come bien»

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31 comentarios en “La fórmula del metabolismo basal, ¡calcúlala y aplícatela!

  1. Hola.
    Me podrías indicar la bibliografía de la que obtienes que el ETA es el 10% del GEB? en la que yo he consultado no está claro y siempre hay controerversia, poque normalmente se da a entender que se calcula como el 10% del GET que se haya obtenido como GET = GEB x AF
    Muchas gracias 🙂
    N

    1. Hola Noelia. Gracias por tu mensaje. Es un error del texto porque el ETA se calcula a partir del GET y no del GEB. Es un 10 % aproximadamente del GET, aunque algunos autores apuntan a que puede llegar a suponer hasta el 15 %. Pero no está muy claro y es difícil de determinar con exactitud.
      Un saludo!

  2. Hola que fórmula debo utilizar para determinar el GET de una embarazada?

    1. Hola Lupita,
      Debe acudir a un profesional para que pueda aplicarle la fórmula correcta. Gracias por su comentario.

  3. Hola yo tenia entendido que la formula de mifflin para las mujeres el numero final era mas 10 y no menos 161 siento que le baja a las kcal basales

    1. -162 está correcto

      1. 161 …lo siento

        1. Que fórmula debo ocupar para obtener el Factor de AF ayuda

  4. no aparece el factor altura en la tabla OMS, como llega al resultado ???

    1. imagino que entenderán que «alimentar» 100kg es lo mismo en un sujeto (en el mismo rango de sexo y edad) tanto si mide 1,80m como si mide 2,00m

    2. Se supone que es un peso de rango ideal para una persona saludable… si ves a un especialista te dirá cual es la fórmula que realmente va según complexión, altura, genética, etc

  5. cual es la formula para sacar eta

    1. La energía térmica d elos alimentos suele ser un 10 % del GEB.

      1. En la parte de arriba se comento que era el 10% del GET, entopnces?

        1. Es sobre las calorías básales no es sobre las calorías totales, deben corregirlo.

  6. Un adulto estándar, normalmente activo requiere como mínimo 2200 Kcal/día. Si
    con los alimentos incorpora 5500 Kacl/día. ¿Cómo cambiaría su peso en una
    semana si todo su exceso de energía lo almacena como tejido graso? (Se
    sintetiza 1 g de tejido adiposo cada 9,5 Kcal) (Rta.= 2.4 Kg por semanas)

    Me puede ayudar gracias.

    1. Los cálculos son correctos, pero no exactos, porque no puedes dar por hecho que se acumula el 100 % del exceso en forma de grasa, entre otras cosas porque habría que valorar si los requerimientos realmente son de 2200 kcal y qué ocasiona ese exceso de energía ingerida. Todo no es sumar y restar, hay muchos aspectos a tener en cuenta.
      Saludos,

  7. Hola, me parece que sí se calcula el porcentaje a partir del GEB, no del GET, saludos!

  8. Hola, que tal tengo una super duda.
    la formula de valencia, en que casos se tiene que aplicar?

  9. buenos días la tabla de valores del gasto de energía bajo ligero moderada activa muy activa esa numeración a la hora de hallar las calorías de una persona dónde se aplica en la ecuación por ejemplo de Harris-Benedict porque lógicamente cada sujeto tiene una actividad física diaria por favor rogaría se me explique, y una segunda pregunta y perdón por la ignorancia si una persona con el cálculo de mi Tanita tiene que comer 1670 calorías y por ejemplo su gasto calórico son 426 y quiero restar 200 calorías para perder peso cuántas calorías al día tengo que comer independientemente de que tengo la duda de si a las 1670 calorías tengo que restarle el gasto calórico y sobre lo que me da el gasto calórico restado de las calorías ahí es donde tengo que quitarlas 200 muchísimas gracias y ojalá me contestéis

  10. Muy buenas! en adelanto, gracias por el contenido, lo encontré de mucho valor! Pero me quedo una duda: Cuando comentas el IMC y que este no puede ser tomado en cuenta sólo, ¿ que otras medidas podemos tomar en cuenta?. Tengo un caso de una señora de 65 años que es muy bajita (1. 49 m) y por ende me da un IMC correspondiente a obesidad tipo I. Lo cierto es, que no sería representativo real de obesidad, cierto? En mi caso, evalué también el perímetro abdominal (el cual estaba bien, pode debajo de 88cm). Cómo se procede en estos casos para realizar una dieta adecuada?. También preguntarte: ¿ Cómo se determina el % de masa magra/muscular que mencionas cuando también hablas de IMC?

  11. Hola, que formula debo ocupar para femenina adulta con hipertensión y sobrepeso de primer grado

  12. Buenas noches. por que los resultado según las formulas
    indicada los resultado son diferente, a que se debe ?

    1. A que los logaritmos para los cálculos cambian en función de la fórmula.
      Saludos,

  13. Hola, tengo una duda.
    El resultado del GEB multiplicado por la actividad física es el resultado las Kcal que se debe comer?
    Muchas gracias!

  14. Hola! Y una vez que se obtiene la TMB y el GET como se calcula cuantas calorías ingerir para alcanzar el peso ideal? Por lo que entendí, estos cálculos determinan la ingesta diaria para mantener el peso actual de la persona? Es correcto? Gracias

  15. Y cuál es el requerimiento calórico total

  16. buenas noches, me puede decir como se obtiene el gasto energetico total o cual es su formula

  17. buenas tardes cómo calculo la Distribución del valor calórico total en mi dieta

    1. son fórmulas para profesionales de la nutrición. Deben ser ellos/as quienes lo calculen. Gracias

  18. Deduzco lo siguiente de lo dicho…
    Partiendo de:
    GET= (TMB X FAF) + ETA
    y de: ETA = 10% de GET
    es decir: en el caso de ETA = 0.1 GET
    GET= (TMB x FAF) + 0.1 GET
    0.9 GET= TMB XFAF
    GET = (TMB X FAF) / 0.9 ¿Correcto?

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