Hoy en el blog tenemos a otro miembro de nuestro equipo: Luis Berlanga, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Posgrado en Prescricpción de Ejercicio Físico para personas con patologías, Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y actualmente cursando el Doctorado en Actividad Física, Salud y Calidad de Vida en la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla. Además, es miembro del Comité de Expertos del Colegio Oficial de Licenciados/Graduados en Educación Física de Andalucía (Área de Actividad Física y Promoción de Hábitos Saludables).
¿Cardio para bajar de peso?
La mayoría de personas piensan que lo mejor para conseguir bajar de peso es realizar ejercicio cardiovascular (caminar, correr, bicicleta, elíptica…) a una baja intensidad y durante un periodo de tiempo prolongado. Sin embargo, y a pesar de los beneficios que puede conllevar, esta recomendación no siempre es la más efectiva para todo el mundo, además de que conlleva otro tipo de adaptaciones fisiológicas que deberíamos tener en cuenta.
En los programas de pérdida de peso lo que buscamos es la eliminación de grasa, preservando o, incluso, mejorando el tejido muscular. Los músculos son tejidos metabólicamente activos y disfrutar de un tejido muscular sano es sinónimo de salud. Además, nos ayudará a crear un entorno adecuado para la pérdida de grasa.
¿Cómo se elimina la grasa en situaciones de sobrepeso u obesidad?
Si bien es cierto que para mantener un ejercicio físico en el tiempo nuestro cuerpo requiere de la oxidación de ácidos grasos como mecanismo para obtener energía, ésta no es la única vía que se activa. Además, no ocurre de la misma forma en todos los organismos. Una persona con sobrepeso u obesidad suele presentar ciertos disturbios a nivel neuroendocrino, siendo un error suponer que alguien con alguna patología responde fisiológicamente igual que un sujeto sano ante un mismo estímulo de entrenamiento.
Diferentes investigaciones han demostrado que la lipólisis (eliminación de grasa) está debilitada en sujetos con obesidad, que también suelen presentar resistencia a la insulina. En este sentido, las actividades de baja intensidad y larga duración provocan en personas con obesidad la liberación de grandes cantidades de cortisol e insulina, que junto a otros escenarios endocrinos pueden provocar que la oxidación de ácidos grasos “arrastre” también la degradación y, en consecuencia, pérdida de masa muscular como vía de obtención de energía para mantener el cardio durante un periodo de tiempo prolongado.
En general, la capacidad de oxidación de ácidos grasos se ve limitada en personas con sobrepeso/obesidad a distintos niveles:
– Movilización de ácidos grasos desde el tejido adiposo.
– Transporte de estos ácidos grasos hacia los músculos.
– Consumo de los ácidos grasos en los músculos (“oxidación de grasas”).
La mejor forma de perder grasa
Por todo ello, nos encontramos ante la necesidad de lograr ciertas adaptaciones fisiológicas para crear un entorno donde se propicie la pérdida de tejido adiposo. Es lo que podríamos denominar como proceso de rehabilitación metabólica, donde entre otros aspectos, buscamos aumentar la capacidad metabólica oxidativa (es decir, que el organismo sea más eficiente a la hora de quemar la grasa) y fomentar la biogénesis mitocondrial (aumentar el número de mitocondrias, encargadas de generar energía a partir de nutrientes como la grasa).
Para lograrlo, deberíamos incluir en los programas de pérdida de peso el entrenamiento de tipo neuromuscular (fuerza). De hecho, algunos investigadores defienden que personas con obesidad deberían realizar únicamente ejercicios de fuerza hasta que alcancen el sobrepeso, cuando se incluirá en el programa la actividad de tipo cardiovascular.
En cualquier caso, las recomendaciones en cuanto a la práctica de ejercicio físico siempre deberían ser individuales si queremos optimizar los beneficios que podemos obtener. Por tanto, debemos estudiar las necesidades de cada persona y diseñar un programa de ejercicios óptimo para cada una. Es importante también tener en cuenta los gustos e intereses de los usuarios, así como los recursos de los que disponen para practicar ejercicio (materiales, en casa, en el gimnasio, en espacios públicos…).
En definitiva, se trata de elaborar un plan consensuado con el paciente donde cada variable tenga una explicación. La dosis de ejercicio deberá estar perfectamente definida, siendo el entrenador el responsable de saber no sólo qué ejercicios programa sino cuantificando la forma de realización (frecuencia, volumen, intensidad…). Y con ello conseguiremos que cada persona no sólo alcance su objetivo sino que incorpore la actividad física en su rutina diaria de forma más fácilmente adaptable.
Bibliografía:
1. Roig, J. Obesidad y pérdida de tejido adiposo: desterrando lo aeróbico. Revista electrónica de Ciencias aplicadas al Deporte. Vol. 6, nº 21, junio 2013.
2. Jeukendrup A, Saris WH y Wagenmakers AJ. Metabolismo de las grasas durante el ejercicio: una revisión. Partes I, II y III. PubliCE Standard, 1999.
3. Heredia JR, Isidro F, Chulvi I, Roig J, Moral S y Molins A. Sobrepeso/obesidad, ejercicio físico y salud: bases para la intervención desde programas de fitness. Editorial Wanceulen. 2008
«Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo» (Albert Einstein)
