Durante la década de los 90, con la expansión de los ordenadores y el trabajo en red, se creó el teletrabajo, es decir, trabajar desde casa. Con las actuales recomendaciones de aislamiento a causa de la pandemia del coronavirus, esta modalidad se ha disparado y, cuando analicemos las ventajas que puede tener para el trabajador y la empresa, es posible que haya venido para quedarse.
Pero el teletrabajo también tiene sus desventajas. El trabajador se puede ver menos integrado con la empresa y en el ámbito social, o puede resultar más fácil la desconexión el hecho de no estar en un ambiente laboral. Además, estar trabajando solo en casa puede incurrir en un aumento en el picoteo, lo que podría convertirse en una desventaja trabajar desde casa.
¿Podemos evitar el picoteo si trabajas desde casa?
Tal vez la solución no sea evitar, por el hecho de que prohibir es incitar, pero sí que podemos generar mejores pautas para hacerlo más saludable, a la par que aprendemos a identificar el tipo de hambre que estamos atravesando en cada momento para saber si nuestro estrés, nuestra situación o nuestro horario debe terminar en una ingesta de productos (saludables o no). Los vamos a dividir en 5 consejos principales:
ANTICIPACIÓN
Anticiparnos al posible problema nos va a situar en un plano dominante y vamos a poder tomar las mejores decisiones.
Planifica las comidas. Lo repito en consulta una y otra vez. La planificación es fundamental. Tener bien ordenada la despensa y el menú bien planificado va a facilitar que no tengamos hambre entre horas y evitará llegar con hambre a las comidas, foco de picoteo.
Cocina con antelación. Si no tenemos la comida preparada, es fácil que el trabajo en casa (donde no tenemos unos horarios tan claros) nos impida prepararla o ésta se retrase, lo que conlleva que entremos en periodos de hambre, y por ello, de picoteo.
Planifica bien los descansos. Tan importante es tener la comida preparada como saber qué hacer en los descansos que tengas. Dar un pequeño paseo, aprovechar para hacer alguna llamada personal a familiares o amigos, o aprovechar para hacer algo de deporte, va a distraer la mente, ocupar el tiempo con otras actividades, y evitar el picoteo.
Cuida el entorno. La mesa de trabajo es para el trabajo y la mesa del comedor para comer. Si tienes un descanso y necesitas comer algo, debes hacerlo en el lugar habilitado para ello. No puedes tener en la mesa de trabajo, a la vista, galletas, saladitos, chuches u otros productos ultraprocesados. Tenerlo a nuestro alcance aumenta la posibilidad de comerlos y el descontrol de la ingesta. Aunque la fruta o los frutos secos puedan ser saludables, mejor no tenerlo cerca y consumirlos, si tienes hambre, solo en el descanso.
COHERENCIA
No tengas en casa ultraprocesados. La probabilidad de comer productos no saludables aumenta si los tenemos al alcance. Quiero recordar que los alimentos ultraprocesados son aquellas preparaciones comestibles elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos, y que destacan entre sus ingredientes por tener azúcar, harinas refinadas, grasas no saludables o altas dosis de sal (lo que supone el 80% de los productos que tiene el supermercado).
Reduce el consumo de azúcar. Tal vez trabajar en casa sea el momento para plantearte reducir el consumo de azúcar. Ingerimos azúcar a través de productos ultraprocesados principalmente o de forma directa en cafés, infusiones o refrescos. Reduce poco a poco la cantidad que añadimos a nuestras bebidas, y las bebidas en sí mismas. Recuerda: poco a poco y de forma progresiva.
El refresco no es la opción. Aunque sean sin azúcar, el refresco nunca es una opción para un picoteo. Recordamos que estas bebidas, azucaradas o no, son para ocasiones muy puntuales, y el teletrabajo es una función diaria y de larga duración. Más adelante te ofrezco opciones.
ALTERNATIVAS
Alimentos saciantes. Elegir alimentos saciantes va a conseguir que no comamos tanta cantidad entre horas. Frutas como las manzanas, los plátanos, los lácteos sin azucarar, los frutos secos, los dátiles o las frutas desecadas (pasas, orejones, etc), las zanahorias u otras verduras crudas, son alimentos más saciantes para el picoteo.
Alimentos altos en fibra. Además de tener un mayor poder saciante, la fibra mejora el tracto digestivo para trabajos que puedan tener menor movimiento intestinal como el teletrabajo.
Agua, cafés e infusiones. Si te apetece beber algo, elige entre estas opciones. Mejor sin azúcar. Además, los alimentos calientes son más saciantes. La leche o las bebidas vegetales también son buenas opciones.
Picoteo saludable: Si tienes que hacer un picoteo, que sea saludable: frutas (la que sea) y no en zumos, palitos de verduras (zanahorias, calabacines, tomatitos cherry, etc), frutos secos, fruta desecada, dátiles, yogures sin azúcar o griegos, barritas energéticas (si son caseras, controlamos los ingredientes), pequeños bocadillos de pan integral (con hummus, aguacate, quesos), o legumbres desecadas como los garbanzos especiados. También podemos tomar huevo cocido, latas en conservas, encurtidos (mirar la cantidad de sal). Como puedes ver, tienes decenas de opciones sin tener que acudir a galletas o magdalenas.
PEQUEÑOS TRUCOS
Envase para el picoteo. Planifica y prevé el picoteo y aparta la comida en un plato, un táper o un cuenco. Si cogemos directamente de la bolsa es fácil perder el control de la cantidad.
Cepíllate los dientes. Cuando tenemos los dientes limpios, es más difícil que hagamos un picoteo.
Evita el aburrimiento. El aburrimiento nos lleva muchas veces a comer y a pensar en alimentos ricos en azúcares, sal y grasas. Algo de deporte, jugar con tus hijos o hacer algunas llamadas pueden ser buenas opciones.
Practica la respiración consciente. El control de la respiración va a permitir un mayor control de la mente y el momento.
Realizar yoga, meditación o mindfulness te puede ayudar a conectar contigo, a tener un espacio para ti y a alejar pensamientos no deseados.
CONTROL
Identifica el tipo de hambre. Es necesario identificar si el hambre que tienes es real y no emocional. Un hambre emocional puede provocar una mayor ingesta y peores elecciones. Leer más aquí
No TE prohíbas, solo retrasa. Si te prohíbes comer o comer ciertos alimentos, teniéndolos o no, puede despertar en ti mayor interés por ellos. Intenta retrasarlos a través de los consejos anteriores (tipos de hambre, respiración, etc). Retrasar el momento, sin pasar hambre obviamente, puede mejorar nuestra relación con el picoteo. Si después de intentarlo, sigues pensando en comer, no te preocupes, trata de elegir lo mejor posible y de disfrutar de lo que comas, tranquilamente.
El teletrabajo puede ser una gran opción para la productividad y la conciliación pero al igual que otras prácticas, debemos aprender a vivir con ellas, nos debemos acostumbrar, y debemos tener una buena relación con la comida, también durante el picoteo.
Puedes ampliar la información en este artículo de la CADENA SER, escrito por Carlos G. Cano: https://cadenaser.com/ser/2020/03/13/gastro/1584092188_733533.html