Un buen fondo de armario siempre tiene camisetas básicas, una camisa blanca y un vestido negro. Hoy te proponemos aprender cuáles son esos imprescindibles en tu cocina. Tienes una buena despensa y una buena nevera pero si seguiste los consejos del pasado post “Vacía tu nevera” es muy posible que dispongas de bastante espacio. En este post vamos a ver alimentos que debes de tener en tu cocina para llevar una alimentación de lo más saludable. Cuando tienes que hacer una compra, pues tu nevera está seca, te lo quieres llevar todo. Si vas al supermercado, has de saber que no es necesario que pases por todas las calles.

FONDO DE ARMARIO

Empecemos por la despensa.

Debemos tener una base de alimentos no perecederos pero saludables.

Legumbres: Lentejas (pardina, castellana, roja,…), garbanzos, alubias, frijol, soja, y todas las que te encuentres en el mercado, que hay muchas. Se conservan durante meses y son ingredientes que siempre van a estar ahí, para cualquier momento. Fácil de cocinar y múltiples variedades. Las legumbres en conserva también son buenas opciones. Es importante que las vuelques en un colador y las laves muy bien bajo el grifo. También es interesante que mires la etiqueta e intentar comprar aquellas legumbres que contengan menos de 1,5 gramos de sal por cada 100.

Harinas: Una buena harina integral en tu despensa puede ser una gran aliada en el fondo de tu despensa para hacer pan periódicamente. Y no sólo existe el trigo! La harina integral de centeno también es fácil de encontrar, y puede ser una buena alternativa para los panes. Una vez elaborado el pan, puedes cortarlo y congelarlo para toda la semana. Con harinas de maíz o de garbanzos puedes hacer tortitas que te sirvan de acompañamientos en desayunos, almuerzos y cenas. Es difícil encontrar pan integral real. Por regla general lo panes que marcan “integral” suelen ser panes pintados con salvado de trigo (4%). Y eso no es integral! Para ser integral, debe estar hecho con harina integral. Por eso te planteo que elabores tu propio pan para el día a día.

Pasta: Si es integral muchísimo mejor. No te dejes llevar por las pastas “hechas” con vegetales. Por regla general estas pastas suelen llevar entre un 1 y un 4% de espinacas, tomate u otro vegetal pero en su mayoría es sémola de trigo, es decir, harina refinada. Tampoco es mejor que compres la pasta con un alto contenido en fibra. Es igualmente sémola de trigo con un 8-10% de salvado de trigo duro. Si quieres fibra, toma fruta y verdura, pero de la de verdad, no de la de la pasta de colores.

Arroces: Aunque mi recomendación es que uses un arroz integral, es de entender que ciertos platos de la gastronomía mediterránea ganan mucho con un arroz redondo o largo. El arroz integral va a necesitar más tiempo de cocción pero notarás desde el primer plato el poder saciante que tiene. Otras opciones son el arroz salvaje, que puede dar un toque de color y diversión a tu plato, y además es el que tiene menor índice glucémico.

Conservas: Tanto las de pescado como las de verduras pueden ser buenas opciones a tener en la despensa, para un “desavío”. Atún, mejillones (mejor al natural), berberechos, judías verdes, alcachofas, espárragos, maíz, acelgas, y una multitud de pescados y verduras que, con pequeños toques en la cocina, tus platos pueden quedar para lamerse los dedos. En invierno que no es temporada de tomates, puedes usarlos perfectamente en conserva. O incluso prepararte un buen stock casero con los tomates de temporada, envasados al vacío (al baño maría). Siempre mirar bien las etiquetas y tener en cuenta el contenido en sal.

Otros cereales: Mijo, cebada, quinoa, trigo sarraceno, bulgur, copos de avena, espelta. El trigo no es el único cereal que existe. Se conservan a la perfección y pueden ayudarte a completar tanto almuerzos, como cenas o desayunos. Además, al cambiar podrás disfrutar de diferentes sabores, opciones y variedad.

Encurtidos: Insisto en prestar atención a la cantidad de sal pero por lo demás elige entre los que más te gusten y pueden ser un gran aperitivo o llenar de sabor tus ensaladas y aliños.

Aceites y vinagres: El aceite de oliva virgen debe reinar en tu despensa. Otros aceites también pueden tener su hueco pero estando en España creo que es la mejor opción. Si quieres dar un toque diferente a tu aceite, te puedes preparar aceites aromatizados, añadiéndole ajos, especias, tomates secos, guindilla, romero, etc. Tus tostadas o tus ensaladas serán más potentes. Por otro lado, puedes probar otros aceites vegetales y saludables como el de girasol, el de colza, maíz, canola… Los aceites de palma y coco, aunque vegetales, contienen en su mayoría grasas saturadas.

Frutos secos y frutas secas: Son alimentos muy necesarios en una despensa. Se conservan perfectamente si están bien cerrados. Entre los frutos secos, elige mejor crudos o tostados y sin sal. Aunque los cacahuetes estén con los frutos secos, recuerda que son legumbres. Los quicos no son frutos secos. Las pasas, orejones o dátiles son buenos aliados para ensaladas, topping de yogures o para consumirlos para merendar o en la media mañana.

Café e infusiones: En cuanto al sabor, este apartado lo dejo al gusto del consumidor. Si vas a comprar infusiones, aléjate de mensajes del tipo “cuida tu línea”, “mejora tu figura”, y otros del estilo. Los estudios no demuestran que estas infusiones tengan tales “poderes” escultores. ¿Has visto alguna vez a alguien con un buen cuerpo y te haya dicho? “es por tal infusión. Ha sido tomarla y mira qué tipo”. Y si lo has oído…, no lo creas! Evita dar infusiones a los niños menores de 1 año.

Semillas: También son alimentos que se conservan bien y que puedes tener cómodamente en la despensa y usarlos a diario para completar tus preparaciones: semillas de amapola, de sésamo, de calabaza, de chía, de lino. Últimamente la moda es añadirla al yogur pero ¿has probado en tus sopas y cremas? Ahí lo dejo. Por cierto, recuerda tostarlas y/o machacarlas para mejorar su absorción.

Especias: Las hierbas aromáticas frescas van a potenciar más la comida, aunque también puede ser un gran complemento tener una buena colección de especias. Esto va a permitir que no añadas tanta sal a tus comidas y que los mismos platos te sepan diferente cada vez. Pimienta de todos los colores, cominos, eneldo, tomillo, y todas las que se te ocurran. Si tienes la posibilidad de tener tus propias plantitas de albahaca, romero u orégano mucho mejor. También el jengibre (raíz) se conserva bastante bien y mucho tiempo. Guindillas, nuez moscada, pimentón, hojas de laurel, tomates o arándanos secos, etcétera. Para gustos, colores (y nunca mejor dicho!).

Otros ingredientes: Prueba cosas nuevas. Ahí se va afianzando tu cambio. Soja texturizada, kéfir, tofu, seitán y otros ingredientes que nunca hayan visitado tu despensa y que cumplan los requisitos del post anterior. Tahína. Esta pasta de sésamo es un ingrediente imprescindible en cualquier despensa. Te vendrá genial para preparar hummus y patés vegetales. Mostazas del tipo Dijon no suelen estar cargadas de azúcar y pueden serte útiles. Levadura de panadería. Cacao puro. Sal yodada.

Bebidas: Leche de vaca, oveja o cabra y bebidas vegetales (soja, almendras, avena, espelta, arroz. Cuidado que no contengan azúcar!). Además puedes preparar tus salsas y bechamel con estas bebidas vegetales y le darán un toque especial. Agua. Leche de coco.

Chocolates: Por encima del 70% de cacao, aunque siga siendo consumo ocasional, pues contienen azúcar o edulcorantes.

Frutas, verduras y tubérculos: Todas las que quieras. Mientras más, mejor. Mejor de temporada y de consumo local. Aquí y aquí puedes consultar las de temporada. Depende de cada una y de la época del año, se conservan mejor fuera o dentro del frigorífico.

CONGELADOR

La mayoría de los congeladores tienen tres cajones. Yo te propongo que los organices de la siguiente forma:

a. El más grande destínalo a las verduras: acelgas, habas, guisantes, coliflor, maíz, y todas las que se te ocurran. Cuando tengas pimientos o cebollas que se estén pasando, pícalos y mételos en una bolsa de congelación y podrás utilizarlos cuando quieras.

b. El segundo cajón lo puedes destinar a las proteínas: Mitad carne, mitad pescado. Preferible las carnes blancas (pollo, pavo, conejo, perdiz) y pescado blanco y azul. Es buena idea antes de congelar dividirlos por raciones. No tendrás que descongelar más que aquello que vas a consumir.

c. El último cajón lo puedes destinar a congelar preparaciones. Si has preparado unas lentejas y te han sobrado, guárdalas en un tupper y este cajón te va a venir genial. También lo puedes destinar a guardar fruta cortada (fresas, plátanos, mangos) y siempre tendrás fruta para prepararte un helado o batido sin azúcares añadidos. Y si preparas pan y lo cortas, tenerlo bien conservado te va a permitir siempre tener pan de calidad a tu disposición.

¿Y las patatas para freír no puedo tenerlas en el congelador? No es la mejor opción, pero si las tienes y no te da tiempo a pelarlas y trocearlas, precalienta tu horno a 220º, extiende estas patatas en la bandeja y déjalas 20 minutos sin ventilador. Una opción más saludable que tal vez no habías pensado.

Para tener mayor control, puedes dividir un folio en tres partes y tener un pequeño inventario de todo lo almacenado en los cajones. Si sacas una pechuga de pollo la tachas de la lista y si metes un tupper con cocido lo añades en su lugar. Creo que es más práctico y saludable usar el imán del frigorífico para sujetar este folio que para sujetar el folleto de Telepizza.

FRIGORÍFICO

Si la base de tu alimentación tienen que ser alimentos de origen vegetal no tiene sentido que tu frigorífico esté cargado de alimentos de otro origen.

Verduras y frutas: Cuando abras su puerta tienes que ver lechugas, zanahorias, calabacines, berenjenas, acelgas, espinacas, champiñones, setas, puerros, aguacates y otras frutas (algunas se conservan mejor entre 4 y 8 grados). Destina un par de baldas a estos grupos de alimentos. Llena tu frigorífico de color!

Lácteos: Los yogures, naturales sin azúcar. Quesos frescos, de untar y de poca curación nos ofrecen menos cantidad de sal. El kéfir también es una gran opción. Y las leches tanto animales como bebidas vegetales deben estar en el frigorífico una vez abiertas.

Huevos: Los huevos pueden mantenerse bien fuera de la nevera pero dentro te durarán más tiempo.

Preparaciones: Tener un paté vegetal casero (hummus, tapenade, …) es una buena alternativa para bocadillos y meriendas. Un caldo elaborado a base de verduras también puede ser genial para solucionar algunas cenas semanales. Es bueno tener un espacio dentro del frigorífico para comida de tupper. El día que tienes más tiempo elaboras y conservas en la nevera para varios días.

Es importante que los alimentos en el frigorífico estén bien tapados y separados los crudos de los cocinados.

EL RETO

En este post te reto a que te hagas tus propias conservas. Por ejemplo, los buenos tomates se dan en verano. Cuando esté terminando la época, cómpralos y elabora tus propias conservas al baño maría. Tendrás tomates de calidad durante todo el año. También puedes hacerlas de pescado. Compra una melva, córtala en varios trozos y cuécela durante 10 minutos. Una vez cocida, sácale los lomos y mételos en aceite. Tendrás un verdadero manjar durante bastante tiempo.

Tenías tu despensa vacía de alimentos innecesarios y poco saludables y después de hoy tienes una despensa para ganar seguidores en Instagram. En el próximo post hablaremos de planificación y de cómo organizarnos para comer de forma saludable siempre.

Alimenta tu felicidad

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3 thoughts on “Fondo de armario #NutritionTips (II)

  1. Muy buena relación, tengo bastantes cosas de ese fondo de armario. Me confunde un poco el tema del chocolate, he leído opiniones de otros nutricionistas en el que comenta que si el chocolate es del 85% donde el azúcar es el tercer ingrediente, se puede comer varias veces por semana o incluso diariamente (esto último se lo he escuchado a Aitor Sánchez en la radio). Yo no soy muy chocolatera, pero lo tengo para darle una alternativa a mi peque cuando quiere algo dulce, que no es tan dulce… pero lo comerá dos veces por semana,, lo que pasa que eso es más de consumo ocasional. ¿Qué opinión tienes tú?

    1. Hola Carolina,

      Gracias por tu comentario. Mi opinión es que si hay una alimentación saludable en casa, donde los procesados y azúcar no están presentes de forma habitual, el chocolate NEGRO (negro significa por encima del 85% de cacao y, como bien dices, con el azúcar al menos en el 3º puesto) es una opción que no tiene por qué ser nociva. Es importante que no se establezcan asociaciones emocionales con la comida; es decir que no le des a tu hijo chocolate (u otro alimento) para premiarle, o cuando está triste; sino que si un día se tercia y le apetece, lo coma sin más. Eso sí, para encontrar un chocolate con el azúcar como 3º ingrediente (y no vale sustituirlo por educlorante, pues en ese caso la asoicación con el sabor dulce sigue estando ahí) tendrás que buscar bien y leer muchas etiquetas… no es fácil.
      Espero haberte ayudado.
      Un abrazo,
      Griselda

  2. Ay, lo que me divierto aprendiendo contigo sobre nutrición, no está pagado con na. Muchas gracias por compartir tu sabiduría con ese salero.

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