Igual que Teruel: el pan integral existe

Los profesionales de la salud recomendamos tomar siempre pan integral en sustitución del pan blanco, pero a veces puede ser una tarea difícil dar con un buen pan integral. En este post te damos las claves para reconocer un pan integral auténtico, te mostramos un mapa para que te ayude a encontrarlo y te facilitamos un par de recetas por si te apetece hacerlo en casa.

CÓMO RECONOCER UN PAN INTEGRAL DE VERDAD

La gran mayoría de veces los panes «integrales» que nos encontramos en supermercados y panaderías no son más que harina refinada a la que se le adiciona un pequeño porcentaje de salvado. Entre eso y que en el paquete nos encontramos con un INTEGRAL así de grande, pues claro, nos lo creemos (de eso se encarga, y muy bien, el marketing).

• Lo primero que tendríamos que hacer sería mirar el etiquetado: si el primer ingrediente es harina «integral» o «de grano entero» (sea del cereal que sea: trigo, centeno, etc.)  vamos por buen camino.
• Los panes multicereales, es decir, los que contienen semillas o frutos secos, son nutricionalmente más interesantes. Sin embargo, la presencia de estas semillas no garantiza que este pan sea integral. Una cosa es la harina con que se elabora, y otra que incluya otros ingredientes adicionales.
• El color tampoco es garantía de que un pan sea integral. A veces, para colorearlo, basta con añadirle motas del salvado, agregarle melazas (que son más marrones) o mezclarlo con alguna harina más oscura (como la de centeno, pero refinada).
• Rico en fibra tampoco significa integral, pues dicha fibra puede añadirse a la harina refinada en forma de salvado.

¿QUÉ PODEMOS HACER? 

            Una buena idea es buscar una panadería de confianza y encargar un pan de harina integral de verdad, entero, con sus vitaminas, sus minerales y su fibra.

            En cualquier caso, si decides comprarlo en un Supermercado, la única garantía de que estás comprando un producto integral es leer los ingredientes para ver que está elaborado con harina o sémola integral y fijarnos en el porcentaje (mínimo 75 %). Y, ya que nos ponemos rigurosos, si es posible, que no aparezca en esa lista la grasa de palma, la harina refinada o el azúcar.

 TIPS PARA COMPRAR PAN INTEGRAL

¿POR QUÉ COMER PAN INTEGRAL?

En este vídeo puedes ver las diferencias entre el pan blanco y pan integral, así como los beneficios de consumir este último. Tu decides.

PANES Y CEREALES INTEGRALES DISPONIBLES EN EL MERCADO

PICOS Y CRACKERS 100% INTEGRALES

Pueden encontrarse en Mercadona, Lidl y El Corte Inglés

CEREALES DE DESAYUNO (en caso de que quiera tomar alguno)

Pueden encontrarse en Mercadona y los copos de avena en todos los supermercados

 DÓNDE COMPRAR PANES 100% INTEGRALES FRESCOS

Es bastante más fácil que lo encontremos en herbolarios y tiendas ecológicas, aunque poco a poco se va extendiendo a más panaderías. De hecho, cada vez hay más panaderías especializadas en panes elaborados con masa madre e integrales. En el siguiente mapa, hemos marcado panaderías en Sevilla donde puedes encontrar algún tipo de pan integral de verdad.

PETICIÓN: SI CONOCES UN LUGAR DONDE VENDAN PAN INTEGRAL DE VERDAD Y QUIERES QUE APAREZCA EN ESTE MAPA SÓLO TIENES QUE ENTRAR EN ÉL A TRAVÉS DE UNA CUENTA DE GMAIL Y PODRÁS INSERTARLO FÁCILMENTE.

SUGERENCIA: SI TIENES UN BLOG O UNA WEB Y QUIERES COLOCAR ESTE MAPA PARA AYUDAR A TUS PACIENTES, AMIGOS O SEGUIDORES A COMPRAR PAN DE VERDAD, PUEDES HACERLO SIN PROBLEMAS.

HACER NUESTRO PAN INTEGRAL EN CASA: RECETAS

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PAN 100% INTEGRAL DE TRIGO CON SEMILLAS

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Ingredientes para 1 hogaza:

• 700 g de harina integral de trigo
• 350 g de agua templada (fría si hace mucho calor)
• 9 g de sal yodada
• 10 g de levadura seca de panadería
• 15 g de aceite de oliva V.E (opcional)
• 100 g de semillas variadas (girasol, calabaza, lino, sésamo)

Elaboración:

1. Mezclamos todos los ingredientes y amasamos durante 10-15 min, hasta que la masa esté lisa y se pueda estirar.
2. Hacemos una bola y la metemos en un bol engrasado con aceite, dándole un par de vueltas hasta que la masa también quede impregnada de aceite en la superficie.
3. Tapamos con una bolsa, papel film o un paño y dejamos fermentar hasta que doble el volumen (1 hora o 2 dependiendo de la temperatura ambiente).
4. Una vez fermentado, sacamos la bola y le damos forma intentando que la superficie quede lo más tensa posible.
5. Colocamos en una bandeja con papel de horno y le hacemos unos cortes (para que pueda salir el gas producido por las levaduras).
6. Rociamos con un poco de agua (mejor con un pulverizador), tapamos otra vez y dejamos fermentar otra hora o hasta que doble el volumen.
7. A la media hora podemos ir precalentando el horno a 200°
8. Cuando haya doblado el volumen, destapamos la masa, la rociamos con un poco de agua y la metemos en el horno, bajando la temperatura a 180 ° El pan tardará en hacerse unos 30-40 minutos, para comprobar que está hecho, lo cogemos con un paño y le damos unos golpecitos en la parte inferior, si suena hueco es que ya está hecho, en caso contrario dejar un poco más.
9. Cuando esté hecho sacar del horno y enfriar sobre una rejilla por lo menos una hora.
10. Para conservar el pan, se puede cortar en rebanadas y mantener en una bolsa a temperatura ambiente o en la nevera.

 

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PAN DE LECHE INTEGRAL

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Ingredientes:

• 300-350 g de harina integral de trigo
• 120 ml de leche/bebida vegetal templada
• 40 ml de agua templada
• 2 huevos (1 para la masa y otro para pintar los bollos por fuera)
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
• 1 sobre de levadura seca de panadería (5-6 g)
• 1 cucharadita de sal yodada
• 1 cucharadita de azúcar moreno/panela/miel
• Semillas de sésamo blancas o negras (mejor sin tostar)

Elaboración:

1. Poner en un bol los 300 g de harina, la levadura, la sal y el azúcar y mezclar bien. Echar encima la leche, el agua y el huevo ligeramente batido.
2. Con ayuda de una cuchara mezclar todo bien hasta obtener una masa que pueda manipularse con las manos. Si es necesario echar más harina añadirla en este momento.
3. Enharinar la superficie de trabajo y volcar la masa encima. Amasar durante 10-15 minutos, hasta conseguir una superficie homogénea y lisa (teniendo en cuenta que es integral y se verá rugosa por el salvado).
4. Hacer una bola y poner dentro de un bol engrasado con aceite. Cubrir con un paño humedecido o un film de plástico y dejar fermentar hasta que doble el volumen (una hora aproximadamente, dependiendo de la temperatura ambiente).
5. Una vez doblado el volumen, desgasificar la masa y dividir en porciones de 120-130 g (tamaño grande) o 80 g (tamaño pequeño). Bolear las piezas hasta que queden totalmente lisas y sin ningún agujero en la parte inferior.
6. Preparar una bandeja con papel de horno e ir colocando una a una las bolas a medida que se van haciendo manteniéndolas siempre tapadas con el paño humedecido o el film de plástico para que no se sequen.
7. Una vez hechas todas las bolas, dejar fermentar otra vez hasta que doblen el volumen. En este momento ir precalentando el horno a 200 grados.
8. Una vez han doblado el volumen, con ayuda de un pincel y con cuidado de no presionar mucho los bollos pintar con huevo batido y espolvorear semillas por encima.
9. Hornear durante aproximadamente 15-20 minutos, dependiendo del horno. Hasta que estén dorados por encima y al golpearlos con los dedos por debajo suenen huecos. No deben quedar muy tostados, para que estén más tiernos.
10. Dejar enfriar por lo menos 15-20 minutos antes de consumir.

 

Alimenta tu felicidad

Laura Coto y Griselda Herrero
Con la colaboración de María Rodríguez Lazo