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La nueva pirámide alimentaria: La Pirámide Saludable

La pirámide saludable es una pirámide diseñada por el equipo de Norte Salud Nutrición en base a la evidencia científica, sin conflicto de interés y sin la influencia de la industria alimentaria. Ya la presentamos en nuestro podcast en el que hablamos de guías alimentarias y estamos muy contentos porque hemos recibido una buena crítica de ella. También algún consejo de mejora que hemos implementado… Ninguna guía alimentaria es perfecta, y lo sabemos, pero lo que representa la Pirámide Saludable (llamada así en homología al Plato Saludable de Harvard) mantiene la filosofía con la que trabajamos en Norte Salud Nutrición, tanto en consulta como en la educación alimentaria que ejercemos cada día. Y es que dado que no somos muy fan de las pirámides, pero sabemos que se usan de referencia, hemos pensado en diseñar una donde poder integrar los aspectos positivos de otras guías alimentarias en forma de triángulo.

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La Pirámide Saludable by Norte Salud Nutrición is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 4.0 Internacional License.
Creado a partir de la obra en https://nortesalud.com/la-piramide-saludable.

Características generales de La Pirámide Saludable

  1. Pirámide libre de procesados. Al igual que las pirámides utilizadas en Australia y el actual triángulo belga, esta pirámide está libre de procesados. Ni siquiera los encontrarás fuera de la imagen geométrica.
  2. Integra pirámide y plato saludable. De esta forma es fácil saber cantidades a comer en cada comida, sin pensar en raciones, gramos o veces por semana. Tanto para dietistas-nutricionistas como para la población general, es más fácil de interpretar el plato saludable que la pirámide. Si integramos ambas guías alimentarias sabremos fácilmente qué y cuánto comer.
  3. Destaca cantidad mínima al día de frutas y verduras y especifica que los cereales sean integrales.
  4. El 2º estrato lo dejamos exclusivamente para las proteínas de calidad, tanto animales como vegetales (a las que hacemos un guiño con el tofu, como ejemplo y representación de las demás).
  5. Agua como bebida de preferencia. No habla de cantidades concretas. La cantidad irá en función de la sed, pero si tienes que beber, que sea agua. En la base pero fuera de la pirámide.
  6. Aceite de oliva como grasa saludable, en la base. También como representación de otras grasas saludables como el aguacate, por ejemplo.
  7. Sostenibilidad. Mientras más te acerques a la base, más sostenibles son los alimentos. Y dentro de cada estrato, también se ha tenido en cuenta. Además, bajo la pirámide hemos tenido en cuenta que los alimentos sean de proximidad y de temporada, lo que apoya aún más que sean sostenibles.
  8. No prohíbe alimentos. Es más fácil de interpretar. En lugar de mostrar (y prohibir o restringir) lo que no hay que comer, aquellos alimentos que no deben formar parte de la alimentación, sencillamente no están en la pirámide.
  9. En la cúspide encontramos 4 alimentos con el rótulo “Consumo menos frecuente”, donde están:
    1. Carnes rojas. Están separadas del resto de carnes por recomendar un consumo menor de las mismas, siempre entendiendo que es carne fresca y no derivados procesados de ella.
    2. Miel. Si tenemos la suerte de disfrutar de una miel cruda, podría ser una opción siempre y cuando se tome muy de vez en cuando y en pequeñas cantidades. Hablamos de miel cruda. La cantidad de azúcares que posee es bastante alta pero la densidad de esta miel va a generar que la absorción sea más lenta y el pico de glucemia e insulina sea moderado. La miel que encontramos habitualmente en supermercados es miel previamente cocida (“refinada”). No confundir miel cruda con la típica que vemos en supermercados (por muy bonito que sea el envase).
    3. Cacao puro. O en su defecto chocolate superior al 85%. Hablamos de cacao, no de chocolatinas ni derivados. Para dar un toque a cafés o infusiones o adornar algunos platos, etc.
    4. Encurtidos. Los encurtidos (aceitunas, cebollitas, pepinillos, etc) suelen contener grandes cantidades de sal. Si contiene menos de 1 gramo de sal por cada 100 gramos de producto podríamos moverlos a la base de la pirámide. Pero si tienen el exceso de sal que mencionamos, lo dejamos arriba y su consumo será menos frecuente.
  10. Y justo debajo de la pirámide propiamente dicha, incluimos una serie de recomendaciones que tener en cuenta y que van más allá de las estrictamente dietéticas:
    1. Actividad física pautada. Podemos ver recomendaciones sobre actividad física a población en general, no teniendo en cuenta las particularidades de cada individuo. Si para la alimentación, el intrusismo hace estragos en la profesión, también defendemos que la actividad física también debe de estar pautada por el profesional adecuado. ¿verdad?
    2. Técnicas culinarias saludables. Van a proporcionar que consigamos llevar una mejor alimentación y a mantener o potenciar las propiedades nutricionales de los alimentos que consumimos.
    3. Cocina y disfruta tu comida. Entendemos la comida como parte de nuestra vida social, y es importante saber disfrutar de ello, comiendo sano. Además si cocinas tu propia comida, incrementa la posibilidad de que sea más saludable, pues estás evitando el uso de precocinados o ultraprocesados. Toma conciencia y practica la atención plena cuando comas.
    4. Equilibrio emocional. Es fundamental mantener una buena relación emocional con la comida, pues ésta no debe ser la moneda de cambio de nuestras emociones. Aprendamos a disfrutar comiendo sin tener que comer para sentirnos mejor o a consecuencia de una emoción que no estamos sabiendo gestionar. Busquemos la salud emocional y un grado de motivación que nos permita estar lo mejor posible.
    5. Proximidad y temporada. Consumir alimentos cercanos y de temporada ayuda al medio ambiente, ayuda al comercio local, potencia el sabor y abarata la cesta de la compra.
    6. Consulta al dietista-nutricionista. Al igual que sucede con los medicamentos y cuando tenemos una duda es el farmacéutico quien intenta resolverla. El profesional de la salud mejor cualificado en temas de alimentación es el dietista-nutricionista. Cualquier duda respecto a la alimentación debe ser preguntada a él (o ella). Con esto también aportamos un granito de arena en la lucha contra el intrusismo en la profesión.
    7. Descanso adecuado. Es necesario un buen descanso para presumir de unos hábitos de vida saludables, de ahí que creemos que este concepto tiene gran importancia dentro de la pirámide.

Esta pirámide tiene una licencia Creative Commons para que pueda ser compartida y pueda llegar al mayor número de personas posibles con el único objetivo de ampliar el conocimiento en materia de alimentación de la población y de ayudar a tener mejores hábitos dietéticos y de salud.

Hemos recibido a través de las redes sociales y a través de mails felicitaciones, críticas y opciones de mejora. Las hemos valorado todas y, en base a la evidencia científica hemos realizado unos pequeños cambios y aclaraciones que mejoran la primera versión que presentamos.

Puedes utilizar esta pirámide en tu consulta, en tu colegio, en casa o en cualquier parte que consideres que puede aportar a alguien.

¡Mejorar nuestro estilo de vida es un objetivo común,
trabajemos juntos para conseguirlo!

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