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La pirámide alimentaria y la nueva pirámide saludable, la guía definitiva

En este profundo artículo vamos a tratar de forma profesional todo lo relacionado con la pirámide alimentaria.

Se ha escrito y dicho mucho sobre este tema, y este texto, comentando varios enfoques, trata de arrojar luz sobre algo que lleva años causando debate.

La pirámide alimentaria según la OMS

La OMS (Organización Mundial de la Salud) es quien establece las directrices principales sobre una alimentación saludable, sobre las que se basan las diferentes entidades encargadas de diseñar las guías alimentarias, entre las que se encuentran las Pirámides Alimentarias. Estas recomendaciones de alimentación se resumen en:

  • Basar la alimentación en alimentos de origen vegetal: frutas y verduras principalmente, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Se recomienda incluir verduras en cada ingesta, siendo un mínimo de 400 gramos diarios, y tomar al menos 3 piezas de fruta al día (unos 200 gramos por toma).
  • Limitar el consumo de grasas, sobre todo las de procedencia de productos ultraprocesados, y tratando de que la mayor proporción de las grasas que se ingieran sean instauradas (de origen vegetal en su mayoría).
  • Limitar el consumo de azúcares libres y añadidos. El consumo máximo de azúcares no debe superar los 25 gramos diarios, preferentemente, para un adulto sano. Para ello se deben evitar los refrescos y productos ultraprocesados.
  • Limitar el consumo de sal y sodio. Su consumo debe estar por debajo de los 5 gramos diarios (cifras que se duplican en España). Para ello se deben evitar las salazones y los productos ultraprocesados.

Estas son las bases que se deben transmitir a la población, sea en forma de pirámide o de cualquier otra figura geométrica.

Es difícil decidirse por una pirámide de los alimentos de tantas como podemos encontrar en cualquier buscador. Lo importante es saber cómo interpretarla. En la cúspide están los alimentos que no debemos tomar o que se pueden consumir de forma ocasional. A continuación nos siguen los alimentos proteicos básicos, cuyo consumo debe ser semanal: carnes, pescados, huevos y legumbres. En la base de la pirámide están los alimentos de consumo diario: cereales, frutas y verduras y lácteos.

La pirámide alimentaria de la SENC: encuentra las diferencias en la nueva versión

En 2015 se publicó una nueva pirámide de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), una revisión que ha llevado más de 10 años de espera. Posteriormente, en 2018 se lanzó la nueva versión, de nuevo, un simple cambio de diseño pero no de información ni de actualización. Y yo me pregunto, ¿tanto tiempo para qué? Pues para un bonito lavado de cara. Actualmente están muy de moda los conceptos de “balance energético” o “alimentación emocional” (o como la SENC lo ha preferido nombrar “equilibrio emocional”), así que se han incluido estos conceptos en la pirámide. 

Os propongo un juego que seguro que todos conocéis… ENCUENTRA LAS DIFERENCIAS! El que sea capaz de encontrar más de 5, se lleva el premio!! Para los que no estéis muy familiarizados con este juego, consiste en buscar diferencias entre dos imágenes iguales (en este caso, similares), y normalmente se proponían unas 7 diferencias.

piramide alimentaria

piramide alimentaria senc

Supongo que no ha sido muy difícil…

Pues bien, analicemos bien esta nueva pirámide. Ya lo apuntaba Juan Revenga hace poco, y tuvo que “rectificar” algunos comentarios por fuerza mayor… que estos cambios que se rumoreaban eran, cuanto menos, un lavado de cara. Y yo lo ratifico. Posteriormente Borja Caballero realizó un análisis de la última versión. 

Veamos qué ha “cambiado”:

Por un lado, incluir en la base, junto a la actividad física y el agua (ambas cosas, que cualquiera puede entender sin necesidad de una explicación algo más profunda) los conceptos Balance energético y Equilibrio emocional, por muy bonito que quede, me parece poco profesional, teniendo en cuenta a quién va dirigida esta pirámide: a cualquier persona. Estos dos conceptos, que tan de moda están, no son nada sencillos ni de explicar (y no me refiero al uso de palabras para definirlos sino al concepto en sí, que sigue siendo controvertido para los investigadores), ni de entender, dado que implican numerosos factores y son tarea compleja de abordar. Decir hay que mantener el balance energético (eso de calorías que entran y salen) o el equilibrio emocional (¿alguien que no se dedique profesionalmente  a la nutrición o afines me lo podría explicar en 2 frases sencillas???) no es suficiente para que una persona de a pie comprenda su significado, su implicación y mucho menos la forma de conseguirlo. De hecho, son conceptos tan recientes que la comunidad científica todavía no tiene claro cuál es la mejor forma de abordarlos (teniendo en cuenta que ambos son factores individuales muy variables entre individuos). Por tanto, aunque queda muy bonito, el mensaje es menos sencillo de lo que parece… e incluso puede llegar a confundir, sobre todo en lo que a calorías (balance energético) se refiere…

Segunda diferencia (dos en uno). Cambio de sitio del alcohol y de los pescados. Bajar un eslabón los pescados, huevos y carnes blancas no me parece del todo mal, pero poner el alcohol al otro lado… ¿Alguien podría explicarme el motivo? Para darle otro aire, por cuestiones de marketing (esas cosas de que a la derecha te fijas más)… Al fin y al cabo, sigue siendo alcohol y sus efectos perjudiciales siguen siendo los mismos, esté al lado que esté. Alguno pensará, «es  que las bebidas fermentadas como vino o cerveza han demostrado tener efectos beneficiosos sobre la salud”… Eso de demostrar es una palabra muy contundente… Se ha visto que contienen sustancias con efectos beneficiosos para la salud (que por cierto, pueden obtenerse de otras fuentes, pero ese es otro tema), pero de ahí a decir que es saludable tomar bebidas que contengan alcohol… En serio, los efectos negativos del alcohol son mucho mayores que los posibles beneficios que puedan aportar…

Y por último, la cúspide… Añadimos una banderita con suplementos nutricionales, vitamina D, folatos… Eso sí, para no pillarnos los dedos, ponemos “opción individualizada”. Según esto, yo entendería que todos debemos tomar suplementos, aunque cada uno de una forma diferente, ya que es individualizado. Y no, señores, no es así. Promover el consumo de suplementos a través de la pirámide casi me parece lo peor. Si somos adultos (población a la que se dirige la pirámide, pues los niños y los ancianos tienen necesidades nutricionales algo diferentes, y para eso hay miles de pirámides), seguimos una alimentación equilibrada y saludable, y nos encontramos sanos, no tenemos necesidad de suplementos. 

Finalmente, me ha llamado mucho la atención que una de las diferencias no sea cambiar el orden de dos de los estratos de la pirámide: los cereales y las frutas. Sobre todo teniendo en cuenta los datos de la encuesta ENIDE, donde el consumo de frutas y verduras en España se encuentra por debajo de las recomendaciones, lo que llevaría a pensar a cualquiera que se debe potenciar su ingesta diaria. Pues no, mejor seguimos apoyando a la industria del pan y los cereales (cuánta gente piensa que las galletas María son cereales…), y las frutas y verduras siguen quedando en un segundo plano. Es cierto que también el consumo de cereales integrales está disminuido, como apuntaba Julio Basulto, pero la pirámide no indica en ninguna parte que deban ser integrales. Y poner que “depende del grado de actividad física” tampoco ayuda al ciudadano de a pie. ¿Qué significa eso para alguien que no tiene porqué entender de este tema?

Aunque especifique el número de veces que deben tomarse al día, la Pirámide no deja de ser una guía visual, y como tal, se asocia lo que hay en la base como la base (valga la redundancia) de la alimentación… o sea, según la SENC, los cereales.

En definitiva, considero que esta nueva pirámide sigue teniendo muchos puntos débiles y confusos, aunque no deja de ser una herramienta útil en ciertos aspectos. Espero que no tengan que pasar otros 10 años para mejorarla…

pirámide alimentaria

La nueva pirámide, la pirámide saludable de Norte Salud

La pirámide saludable es una pirámide diseñada por el equipo de Norte Salud Nutrición en base a la evidencia científica, sin conflicto de interés y sin la influencia de la industria alimentaria. Ya la presentamos en nuestro podcast en el que hablamos de guías alimentarias y estamos muy contentos porque hemos recibido una buena crítica de ella. También algún consejo de mejora que hemos implementado… Ninguna guía alimentaria es perfecta, y lo sabemos, pero lo que representa la Pirámide Saludable (llamada así en homología al Plato Saludable de Harvard) mantiene la filosofía con la que trabajamos en Norte Salud Nutrición, tanto en consulta como en la educación alimentaria que ejercemos cada día. Y es que dado que no somos muy fan de las pirámides, pero sabemos que se usan de referencia, hemos pensado en diseñar una donde poder integrar los aspectos positivos de otras guías alimentarias en forma de triángulo.

Licencia de Creative Commons
La Pirámide Saludable by Norte Salud Nutrición is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 4.0 Internacional License.
Creado a partir de la obra en https://nortesalud.com/la-piramide-saludable.

Características generales de La Pirámide Saludable

  1. Pirámide libre de procesados. Al igual que las pirámides utilizadas en Australia y el actual triángulo belga, esta pirámide está libre de procesados. Ni siquiera los encontrarás fuera de la imagen geométrica.
  2. Integra pirámide y plato saludable. De esta forma es fácil saber cantidades a comer en cada comida, sin pensar en raciones, gramos o veces por semana. Tanto para dietistas-nutricionistas como para la población general, es más fácil de interpretar el plato saludable que la pirámide. Si integramos ambas guías alimentarias sabremos fácilmente qué y cuánto comer.
  3. Destaca cantidad mínima al día de frutas y verduras y especifica que los cereales sean integrales.
  4. El 2º estrato lo dejamos exclusivamente para las proteínas de calidad, tanto animales como vegetales (a las que hacemos un guiño con el tofu, como ejemplo y representación de las demás).
  5. Agua como bebida de preferencia. No habla de cantidades concretas. La cantidad irá en función de la sed, pero si tienes que beber, que sea agua. En la base pero fuera de la pirámide.
  6. Aceite de oliva como grasa saludable, en la base. También como representación de otras grasas saludables como el aguacate, por ejemplo.
  7. Sostenibilidad. Mientras más te acerques a la base, más sostenibles son los alimentos. Y dentro de cada estrato, también se ha tenido en cuenta. Además, bajo la pirámide hemos tenido en cuenta que los alimentos sean de proximidad y de temporada, lo que apoya aún más que sean sostenibles.
  8. No prohíbe alimentos. Es más fácil de interpretar. En lugar de mostrar (y prohibir o restringir) lo que no hay que comer, aquellos alimentos que no deben formar parte de la alimentación, sencillamente no están en la pirámide.
  9. En la cúspide encontramos 4 alimentos con el rótulo «Consumo menos frecuente», donde están:
    1. Carnes rojas. Están separadas del resto de carnes por recomendar un consumo menor de las mismas, siempre entendiendo que es carne fresca y no derivados procesados de ella.
    2. Miel. Si tenemos la suerte de disfrutar de una miel cruda, podría ser una opción siempre y cuando se tome muy de vez en cuando y en pequeñas cantidades. Hablamos de miel cruda. La cantidad de azúcares que posee es bastante alta pero la densidad de esta miel va a generar que la absorción sea más lenta y el pico de glucemia e insulina sea moderado. La miel que encontramos habitualmente en supermercados es miel previamente cocida («refinada»). No confundir miel cruda con la típica que vemos en supermercados (por muy bonito que sea el envase).
    3. Cacao puro. O en su defecto chocolate superior al 85%. Hablamos de cacao, no de chocolatinas ni derivados. Para dar un toque a cafés o infusiones o adornar algunos platos, etc.
    4. Encurtidos. Los encurtidos (aceitunas, cebollitas, pepinillos, etc) suelen contener grandes cantidades de sal. Si contiene menos de 1 gramo de sal por cada 100 gramos de producto podríamos moverlos a la base de la pirámide. Pero si tienen el exceso de sal que mencionamos, lo dejamos arriba y su consumo será menos frecuente.
  10. Y justo debajo de la pirámide propiamente dicha, incluimos una serie de recomendaciones que tener en cuenta y que van más allá de las estrictamente dietéticas:
    1. Actividad física pautada. Podemos ver recomendaciones sobre actividad física a población en general, no teniendo en cuenta las particularidades de cada individuo. Si para la alimentación, el intrusismo hace estragos en la profesión, también defendemos que la actividad física también debe de estar pautada por el profesional adecuado. ¿verdad?
    2. Técnicas culinarias saludables. Van a proporcionar que consigamos llevar una mejor alimentación y a mantener o potenciar las propiedades nutricionales de los alimentos que consumimos.
    3. Cocina y disfruta tu comida. Entendemos la comida como parte de nuestra vida social, y es importante saber disfrutar de ello, comiendo sano. Además si cocinas tu propia comida, incrementa la posibilidad de que sea más saludable, pues estás evitando el uso de precocinados o ultraprocesados. Toma conciencia y practica la atención plena cuando comas.
    4. Equilibrio emocional. Es fundamental mantener una buena relación emocional con la comida, pues ésta no debe ser la moneda de cambio de nuestras emociones. Aprendamos a disfrutar comiendo sin tener que comer para sentirnos mejor o a consecuencia de una emoción que no estamos sabiendo gestionar. Busquemos la salud emocional y un grado de motivación que nos permita estar lo mejor posible.
    5. Proximidad y temporada. Consumir alimentos cercanos y de temporada ayuda al medio ambiente, ayuda al comercio local, potencia el sabor y abarata la cesta de la compra.
    6. Consulta al dietista-nutricionista. Al igual que sucede con los medicamentos y cuando tenemos una duda es el farmacéutico quien intenta resolverla. El profesional de la salud mejor cualificado en temas de alimentación es el dietista-nutricionista. Cualquier duda respecto a la alimentación debe ser preguntada a él (o ella). Con esto también aportamos un granito de arena en la lucha contra el intrusismo en la profesión.
    7. Descanso adecuado. Es necesario un buen descanso para presumir de unos hábitos de vida saludables, de ahí que creemos que este concepto tiene gran importancia dentro de la pirámide.

Esta pirámide tiene una licencia Creative Commons para que pueda ser compartida y pueda llegar al mayor número de personas posibles con el único objetivo de ampliar el conocimiento en materia de alimentación de la población y de ayudar a tener mejores hábitos dietéticos y de salud.

Hemos recibido a través de las redes sociales y a través de mails felicitaciones, críticas y opciones de mejora. Las hemos valorado todas y, en base a la evidencia científica hemos realizado unos pequeños cambios y aclaraciones que mejoran la primera versión que presentamos.

Puedes utilizar esta pirámide en tu consulta, en tu colegio, en casa o en cualquier parte que consideres que puede aportar a alguien.

¡Mejorar nuestro estilo de vida es un objetivo común,
trabajemos juntos para conseguirlo!

Pirámide de alimentación vegana y vegetariana

A raíz de la existencia de la Pirámide de los Alimentos, que cuenta con varias décadas, se han ido elaborando adaptaciones a diferentes grupos de edad, estados fisiológicos o estilos de vida. Incluso cada país ha adaptado las recomendaciones de la OMS a sus costumbres y gastronomía, realizando sus propias guías alimentarias. 

Así, podemos encontramos con la Pirámide de la Alimentación vegana que ha elaborado la UVE (Unión Vegetariana Española) y cuya información podéis ampliar aquí. Se trata de una adaptación al tipo de proteínas que se consumen, de origen vegetal al 100 %. Además se incluye la suplementación indispensable de vitamina B12 (en este caso sí es necesaria) y el consumo de sal (la que se tome) yodada. Se trata de una guía completa, sencilla y actualizada.

Pirámide alimentaria vegana y vegetariana

Anteriormente a esta pirámide, en 2003 la Academia Americana de Nutrición y Dietética publicó su pirámide vegana, en la que los cereales seguían en la base y las verduras y frutas en escalones superiores. Se destacan los alimentos ricos en calcio o bien enriquecidos en este mineral, puesto que puede estar en déficit en personas veganas si no realizan una dieta correctamente

Por último, cabe destacar la aportación de Virginia Messina en 2013: The Plant Plate. Una adaptación al plato de Harvard, donde de nuevo se da prioridad a los vegetales (destacando los que son ricos en calcio) y recomienda el consumo de B12, vitamina D y omega 3.

Pirámide para niños y jóvenes

A continuación, haremos un barrido por las diferentes pirámides, aunque partimos de la base de que esta guía alimentaria no es la que mejor transmite hábitos dietéticos saludables, como hemos comentado anteriormente.

Para los jóvenes, la SENC también ha publicado una pirámide, siendo muy similar a la pirámide general. Las necesidades nutricionales de los jóvenes dependen principalmente del sexo, de la edad y del estado físico.

Pirámide nutricional para niños y jóvenes

En el caso de los niños, en el 60º Congreso de la AEPED (Asociación Española de Pediatría) se presentó la “La pirámide del estilo de vida saludable para niños y adolescentes”, una nueva guía dirigida a niños de 6 a 18 años de edad. Esta pirámide de cuatro caras y en 3D fue elaborada por expertos del grupo de investigación ImFINE, de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad Politécnica de Madrid), liderado por Marcela González-Gross. En ella se establecen hábitos de salud adaptados a la población infantil, divididos en 3 etapas: creación de hábitos (de 6 a 9 años), consolidación de hábitos (de 10 a 13 años) y mantenimiento de los hábitos (de 14 a 18 años).

piramide alimentacion adolescentes
González-Gross, M., Gómez-Lorente, J. J., Valtueña, J., Ortiz, J. C., & Meléndez, A.. (2008). The «healthy lifestyle guide pyramid» for children and adolescents. Nutrición Hospitalaria, 23(2), 159-168. Recuperado en 26 de agosto de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112008000200013&lng=es&tlng=en.

Esta pirámide tiene cuatro caras: 

  1. Dedicada a la alimentación diaria. Mantiene la necesidad (ahora cuestionada) de realizar 5 comidas al día y aporta ideas de cómo organizar la dieta del día a día.
  2. Actividades que hay que realizar cada día. En esta cara habla de cómo organizarse el tiempo y las actividades, de forma que aborda el descanso, la actividad física, el estudio o las actividades extraescolares (el juego también). Respecto a la actividad física se recomienda realizar un mínimo de 60 minutos diarios de actividad intensa o vigorosa, según establece la OMS.
  3. Centrada en la clásica pirámide de los alimentos. Sigue apostando por los hidratos de carbono como base de la alimentación (y dale con los cereales!). Incluye también las proteínas, aunque especifica que deben ser menores que las frutas y verduras. También recomienda tomar 500 ml diarios de leche o lácteos enteros (ahora sabemos que la leche no es imprescindible, a excepción de la materna). Lo peor es que incluye las golosinas, snacks, chocolate y embutidos, aunque se recomiende un consumo moderado, llegando a las 3-4 raciones semanales (por supuesto, no estamos nada de acuerdo con esta recomendación). También indica que, aunque la bebida de elección debe ser el agua, los refrescos y los zumos pueden consumirse de forma moderada y ocasional. El problema está en la palabra “pueden”, que es con lo que se queda la gente.
  4. Higiene y hábitos inadecuados. Incluye la higiene personal (baño, lavarse las manos) y la higiene bucal, seguir las normas de seguridad vial y evitar el uso o consumo de tóxicos como el alcohol o el tabaco.

Yo tengo una de estas pirámides en la consulta, me la dieron en un congreso, y está patrocinada por CocaCola.
Por otro lado, la Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) es una estrategia de salud que se puso en marcha en 2005 y, siguiendo la línea de las políticas marcadas por los organismos sanitarios internacionales (Organización Mundial de la Salud, Unión Europea, etc.), tiene como meta invertir la tendencia de la prevalencia de la obesidad infantil y estimular la adopción de estilos de vida saludables. Para ello, a través de este programa se desarrolló la Pirámide NAOS, dentro del programa Perseo (AECOSAN, Ministerio de Sanidad y Consumo)

pirámide NAOS

Pirámide para adultos mayores

El colectivo de adultos mayores también tiene su propia pirámide, en la que se destaca la necesidad de incluir determinados suplementos como calcio, vitamina D, folatos o B12. En cualquier caso, como siempre decimos, la prescripción de suplementos dietéticos debe estar supervisada por un profesional de la salud.

piramide alimentaria personas mayores

Pirámide alimentaria para adelagazar

No existe como tal una pirámide para adelgazar, entre otras cosas porque el proceso de pérdida de peso no se limita a subir o bajar las calorías sino que depende de numeroso factores. Sin embargo, me gustaría compartir aquí la pirámide de Luis Jiménez (Lo que dice la ciencia para adelgazar), pues me parece muy práctica y sencilla de entender.

Relación entre dieta mediterránea y pirámide de alimentación

La Dieta Mediterránea es mucho más que una pauta dietética, pues incluye un estilo de vida en sí mismo. Sin embargo, desde la Fundación Dieta Mediterránea, se ha elaborado una Pirámide de la Dieta Mediterránea.

pirámide alimentaria y dieta mediterránea

En esta pirámide se priorizan las verduras y las frutas  en la base, además del aceite de oliva, los frutos secos y los lácteos en un nivel superior y las proteínas (animales y vegetales) más arriba, y finalmente aquello que no debe formar parte de nuestra dieta habitual, el vino también.

Otras guías alimentarias: plato de Harvard, Triángulo Belga, Pirámide Australiana, 3COME…

En general, no soy partidaria de las Pirámides Alimentarias, pues además de los conflictos de interés que hay detrás de ellas, al menos en España, considero que no lanzan un mensaje 100 % saludable, siendo esta una responsabilidad de cualquier guía alimentaria. No deben dejar entrever, no deben dar opciones de hacerlo mal, deben ser claras, concisas y con información actualizada acorde no sólo a las necesidades sino también a la realidad de la población. Si en un país se consumen demasiados cereales (refinados) y pocas verduras, la recomendación debe ser priorizar las verduras a los cereales y no lo opuesto.

En cualquier caso, y ya que estamos hablando de pirámides, si tuviera que elegir una española me quedaría con la Pirámide de Alimentación Saludable de la Junta de Andalucía, en la que la base la comparten las frutas y los cereales, a diferencia de la mayoría de pirámides donde la base se reserva exclusivamente a los cereales.

No obstante, sería interesante complementar esta pirámide con aspectos importantes que forman parte de los Hábitos de Vida Saludables, y que contribuyen en gran medida a nuestro óptimo estado de salud: realizar actividad física diariamente, dormir al menos 8 horas al día, utilizar técnicas culinarias saludables y mantenerse en un estado de ánimo positivo que nos haga sentirnos bien.

Pero de todas las pirámides que conozco actualmente, sin duda me quedo con la Australiana. No “recomienda” (ni ocasional, ni moderado) productos que no deben estar en nuestra dieta y potencia los alimentos de origen vegetal.

Otra guía que me gusta mucho es el Triángulo Belga, simple, sencillo y directo al grano. Fácil de entender por todos.

triangulo belga piramide alimentaria

Y el famoso Plato de Harvard, que ha sido traducido a casi todos los idiomas. Una guía sencilla y práctica, que sin tener que contar, pesar ni saber la frecuencia de consumo, aporta los nutrientes necesarios en el día a día.

Plato de Harvard

Sin embargo, el Plato de Harvard está realizado para la población americana, donde el consumo de proteínas es muy elevado y por ello la proporción es de ¼ parte del plato. Además, ninguna de estas guías permite que la población ponga en práctica su uso y sepa, en tan solo 5 minutos, realizarse un menú semanal. Para ello disponemos de un material único, dirigido a profesionales sanitarios, con el que ayudar a las personas a realizarse una planificación dietética de forma fácil, divertida y muy rápida, sin tener muchos conocimientos de nutrición. Se llama 3 COLOUR METHOD. Es el único sistema práctico 100 % y adaptado a la población española.

Lo importante no es qué guía utilices para aprender a comer, sino que los hábitos que cambies y mejores los mantengas en el tiempo. Busca un profesional de la nutrición que te ayude en el camino hacia una vida más saludable.

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