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Los pasos para una alimentación saludable

Es habitual que con la llegada del verano olvidemos ciertos aspectos fundamentales de una vida saludable [NOTA. Si los olvidas, es que todavía no se han convertido en un hábito, así que sigue trabajando en ellos]. Por eso hoy, fecha en que muchos cogen vacaciones, otros han vuelto y los demás seguimos esperando a que lleguen, os planteamos los 10 puntos fundamentales para mantener una alimentación y unos hábitos de vida saludables.

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Alimentos de origen vegetal. Intenta que en tus platos predominen los alimentos de origen vegetal, como verduras, hortalizas, tubérculos, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Estos deben ser la base de tu alimentación, combinado las verduras crudas y cocinadas y aportando variedad y color a tus recetas. Cuantos más colores haya, más variedad de nutrientes estarás aportando. Si quieres saber cómo preparar más de 1000 ensaladas diferentes, no te pierdas este post.

Cinco al día. Esta famosa frase, que hace referencia a las frutas y las verduras, no es más que una forma de incitar al consumo de fruta, y también de verdura. Es importante consumir, al menos, 5 raciones de frutas y verduras al día. Intenta que en las comidas principales esté presente la verdura, siendo la porción principal y mayoritaria de tu plato. La fruta la puedes distribuir de la forma que más te gusta, combinándola como prefieras, antes, durante o después de las comidas (te prometo que no engordas más si te las comes después). Y recuerda que el zumo no sustituye a la fruta fresca, ni aunque sea casero.

Cereales integrales. Los cereales integrales, lejos de “adelgazar”, tienen tres ventajas destacables frente a los refinados. Por un lado, su valor nutricional es mayor ya que contienen vitaminas y minerales propios del cereal (y no añadidos a posteriori), además de fibra. Por otro lado, y debido a esta fibra, son mucho más saciantes, es decir que con menos cantidad nos sentimos más llenos. Finalmente, y también a causa de la fibra, la absorción de los azúcares es más lenta por lo que se producen picos de insulina y glucosa más bajos.

Evitar procesados, azúcar, sal, alcohol. Los alimentos procesados suelen estar repletos de sal, azúcar, grasas trans/saturadas o una combinación de varios. Su efecto sobre la salud afecta principalmente a un mayor riesgo de diabetes, dislipemias (alteración de los niveles de triglicéridos o colesterol), enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, obesidad, cáncer, etc. Por su parte, el alcohol causa más de 200 enfermedades debido a sus efectos teratogénicos, neurotóxicos, adictivos, inmunosupresores, cardiovasculares y carcinogénicos, siendo la segunda causa de muerte en España. Así que no dejes que te engañen, una copa de vino al día no es saludable, pues alcohol y salud no van de la mano.

Hidratación. El agua es un elemento principal de nuestro cuerpo, y es necesaria para que se lleven a cabo muchas reacciones en el organismo. Por eso, debes escuchar a tu cuerpo y beber agua cuando sientas sensación de sed. El agua es lo único que te la quitará.

Higiene. La higiene, tanto personal como alimentaria es muy importante para evitar infecciones y contaminaciones alimentarias. Respecto a la higiene personal, recuerda lavarte las manos antes y después de cocinar, sobre todo cuando manipules alimentos crudos, y de comer, así como lavarte bien los dientes después de cada comida. En relación a la higiene alimentaria, trata de no mezclar alimentos crudos y cocinados, de limpiar bien los utensilios de cocina, de guardar los alimentos en el sitio y temperatura adecuados y de no romper la cadena de frío, así como de estar atentos a las fechas de consumo preferente y de caducidad.

Mantener peso adecuado. Aunque el peso (como número) no es el índice que más nos importa a los profesionales sanitarios en relación a la salud, es cierto que mantener un peso adecuado (conjuntamente con una composición corporal apropiada) se relaciona con una mejor salud, desde el punto de vista que el sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de padecer numerosas patologías.

Regular y controlar el hambre y la saciedad. Saber identificar cuándo tenemos hambre real o cuándo se trata de hambre emocional, así como aprender a escuchar a nuestro cuerpo para reconocer la sensación de saciedad (es decir cuando estamos llenos) es fundamental para controlar la ingesta, tanto en cantidad como en calidad y forma de comer. Comer con ansiedad, disfrutando o más allá de nuestras necesidades activa mecanismos cerebrales, metabólicos y endocrinos diferentes. Trata de comer cuando tengas hambre y de controlar las cantidades; mejor quedarte con la sensación de que comerías un poco más que con la de no poderte mover de la silla…

Mantente activo. El sedentarismo es uno de los principales factores asociados al sobrepeso y la obesidad, sobre todo en niños. Los beneficios de la actividad física son innumerables, no sólo a nivel físico (y más allá de perder peso o grasa) sino también emocional.

Disfruta, prueba, saborea, ríe. Por último, haz todos los puntos anteriores disfrutando. Ten una mente abierta y trata de probar e incorporar nuevos alimentos a tu dieta, de experimentar con nuevos sabores y combinaciones diferentes, de compartir la mesa con gente a la que quieres y, sobre todo, de reírte mucho. La risa tiene la propiedad de liberar negativa del organismo, de evitar la liberación de cortisol (hormona asociada el estrés) y de segregar serotonina y dopamina (hormonas del bienestar y la felicidad).

Paso a paso hacia la salud!

Griselda Herrero

Alimenta tu felicidad

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