actividad física bienestar emocional salud ansiedad

Las emociones son conocidas por todos nosotros, aunque no dejan de ser complejas, breves y bruscas en su esencia. Debemos tener cuidado cuando hablamos de emociones y no confundirlas con los sentimientos que están muy arraigados en nosotros, además de manifestarse más pausadamente y de manera prolongada en el tiempo.

Estos dos tipos de reacción afectiva pueden trabajarse y llegar a ser controladas por las personas que las tienen, aunque en mayor medida las emociones e incluso fobias que los sentimientos.

Pero… ¿Cómo poder regularlas o incluso controlarlas?

Pues bien, este post lo focalizaremos en cómo influye la práctica de actividad física en las emociones. Las personas que practican deporte o actividad física de manera cotidiana ¿gestionan mejor las emociones?, ¿pueden llegar a regular las emociones básicas que experimentan?… Y en los que nos practican deporte ¿qué ocurre con la gestión de sus emociones?, ¿cómo se puede mejorar la gestión de las emociones con la actividad física?.

Primero me gustaría aclarar que los seres humanos pueden tener 8 tipos de inteligencia, según Howard Gardner: Lógica, Lingüística, Corporal, Musical, Especial, Naturalista, interpersonal e intrapersonal. Y todas están presentes en mayor o menor medida.

Las inteligencias que se basan en la gestión de las emociones (interpersonal e intrapersonal), son aquellas que facilitan a las personas canalizar positivamente las emociones y sentimientos, suyos propios y de los demás. Por ello, cuando se habla de inteligencia emocional podemos distinguir entre 3 tipos de dimensiones:

  • “Atención emocional” La capacidad que tiene la persona para observar y pensar sobre emociones y sentimientos
  • “Claridad emocional” La capacidad para identificar, distinguir y describir las emociones experimentadas.
  • “Reparación emocional” La habilidad para modificar los estados emocionales, disminuyendo la influencia de las emociones negativas y promoviendo la de las positivas.

Rebuscando por la literatura científica encontramos un estudio de la Universidad de Málaga en colaboración con la de Barcelona (“Influencia de la actividad física en la inteligencia emocional percibida”) que afirma que las personas que realizan actividad física de manera cotidiana en su vida tienen mayor  claridad y reparación emocional que aquellos que no practican deporte de manera habitual. Estos resultados nos son cosas del azar debido a que existe una relación directa con la correspondiente explicación fisiológica.

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El simple hecho de hacer deporte produce una liberación de endorfinas, sustancias que pertenecen al grupo de hormonas peptídicas que se producen en el cerebro en la región de la hipófisis. La β-endorfina tiene propiedades analgésicas y placenteras consiguiendo proporcionar un bienestar emocional. Hay que destacar que estas endorfinas se liberan con la práctica de actividad física sin tener en cuenta la intensidad a la que la realizas (Martinsen, 1994; Paffenbarger, Lee y Leung, 2004).

Por otro lado la actividad física también favorece la liberación de neurotransmisores como la serotonina, dopamina y noradrenalina que están íntimamente relacionadas con las emociones:

actividad física bienestar emocional salud ansiedadCuadro elaborado a través de la información de: HNS nutrición, salud y deporte

Además de las consecuencias fisiológicas positivas de la actividad física en las emociones, también influyen de manera muy notoria en la salud mental. Entre los beneficios para la salud mental cabe destacar: la reducción de la ANSIEDAD y DEPRESIÓN, además de una bajada significativa del ESTRÉS y un aumento de la capacidad COGNITIVA, esta última la abordaremos en un siguiente post.

ANSIEDAD:

La ansiedad es un estado psicológico en el que se busca encontrar un punto medio que nos permita permanecer en un continuo equilibrio. Pues bien, la práctica de actividad física mitiga los síntomas relacionados con la ansiedad, y no lo digo yo, sino tomando como referencia el meta-análisis de Pretuzzello, S.J y colaboradores. Este autor calcula aproximadamente que 21 minutos de actividad física de manera rutinaria son suficientes para reducir la ansiedad.

Los estudios científicos de psicología deportiva hablan de conseguir reducir la ansiedad en personas con una condición física baja o normal que practica ejercicios a intensidades livianas o moderadas. El tipo de ejercicio más utilizado es aquel en el que predomina el componente aeróbico (McDonald, D.G. y colaboradores), por ejemplo, salir a andar, correr a ritmo moderado, hacer una ruta con la bici, etc, aunque también el entrenamiento de fuerza de baja intensidad y volumen elevado (Bartholomew, J.B. y D.E. Linder) como ejercicios de fuerza con poco peso y muchas series y repeticiones. (Ejemplo: 5 x 15 rep – 3 Kg remo invertido).

Los ejercicios vigorosos o de una intensidad elevada también pueden influir positivamente en la ansiedad, reduciéndola, pero estos sólo pueden llegar a ser efectivos en personas que tengan muy buena condición física, siendo ineficaz en personas con una condición física baja o normal.

Las explicaciones que justifican que la reducción de la ansiedad mediante la actividad física son varias:

En primer lugar, la naturaleza del ritmo de muchos tipos de actividad física. Me refiero al andar, pedalear, remar, nadar, ejercicio aeróbico… Las personas que realizan este tipo de ejercicio con un componente cíclico durante cierto periodo de tiempo ven favorecida la relajación tanto física como mental. Esta relajación se debe a un proceso biológico bastante sencillo. Cuando se realiza ejercicio el cerebro se relaja (la excitación cortical cerebral se inhibe del tronco encefálico debido al envío de estímulos nerviosos desde los músculos que utilizamos durante el ejercicio (envío de estímulos nerviosos aferente) hacia el cerebro, lo que provoca una “siesta” del cerebro y por lo tanto una disminución de su actividad asociada con el estrés o la ansiedad (Hatfield, BD)

El efecto térmico puede ser otro de los motivos por los que la ansiedad se reduce. La explicación se basa principalmente en el aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio que a su vez implica una relajación corporal. Es el mismo concepto que se utiliza en fisioterapia cuando se aplica claro sobre una contractura a modo de analgésico.

Por otra parte cuando se termina de realizar actividad física se activa la parte frontal del lóbulo cerebral (más el izquierdo que el derecho). Según Davidson R.J el lóbulo izquierdo es responsable de los sentimientos positivos y motivación para enfrentarse al entorno y el lóbulo derecho es el responsable de sentimientos negativos y de la motivación de evitación.

Por otro lado, la práctica de actividad física de manera colectiva favorece las relaciones sociales y puede llegar a hacer que una persona desconecte o se distraiga de las preocupaciones diarias, que pueden ser el motivo de un posible estrés (Bahrke, M.S). Psicológicamente, las personas sienten un importante sentimiento de dominio o autosuficiencia que influye en cómo se sienten tras realizar el ejercicio y una vez cumplidos los objetivos iniciales previos al entrenamiento.

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DEPRESIÓN:

Científicamente está demostrado que la práctica de ejercicio físico de manera regular es un potente antidepresivo con mayor efecto en personas depresivas clínicamente diagnosticadas que las que la padecen de forma menos grave (Craft, L.L y Landers, D.M.). Incluso hay estudios que indican que el ejercicio físico puede llegar a ser más efectivo que la propia medicación (Blumenthal, J.A. y colaboradores).

Este efecto tan potente equiparable a un medicamento tiene como siempre una explicación neurofisiológica que anteriormente se ha comentado: durante la práctica de actividad física se liberan en el cerebro dos neurotransmisores; la serotonina, un potente antidepresivo y la dopamina, que actúa como un “droga” proporcionando  placer como recompensa. La noradrenalina también influye en el descenso de la depresión, aumentando el impulso cerebral y la motivación a la vez que ayuda a tener mayor control de los impulsos de ira y aumento del placer sexual.

Por lo tanto queda claro que el deporte es una herramienta imprescindible para tener una buena salud emocional tanto a nivel social como nivel neurofisiológico y biológico. Como preparador físico recomiendo que si quieres empezar a cuidar tus emociones y mantener un buen estado de salud psicológica busques un grupo de gente con quien practicar deportes o actividad física, realiza un ejercicio que te mantenga activo por dentro, que te haga disfrutar, que sea una vía de escape de la vida cotidiana a la que te enfrentas cada día. A ser posible que tenga un componente rítmico o cíclico y que lo practiques a intensidades moderadas de manera rutinaria y que las sesiones duren más de 21 minutos.

¡Implántalo en tu vida como una necesidad básica! Cuerpo y mente te lo agradecerán…

Por Manu Viñuela García
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

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