Según la encuesta HABIMER, realizada en España en 2014, el 76% de los niños entre 6 y 12 años merienda todos los días (siendo cerca del 100 % en niños de 6 años y del 20 % en niños de 12 años). Meriendan, pero no lo hacen de forma adecuada. De hecho, más del 50 % de los niños incluyen en su merienda bollería, zumos y refrescos (ricos en azúcar), golosinas y chocolate o snacks de bolsa, entre otros.
Echevarría M et al. Rev Pediatr Aten Primaria vol.16 no.62 Madrid jun. 2014
El otro día, al ir a tirar el papel de plata del bocadillo de mi hija a la papelera del parque me sorprendió (tristemente) la imagen que aquella papelera desprendía: repleta de envases de batidos y bollería industrial. Ni un resto de merienda saludable… Está claro que cuanto más sana es una merienda, menos basura y residuos deja (como mucho una servilleta o un papel de aluminio). Entonces me pregunté por qué les cuesta tanto a los padres preparar una merienda adecuada para sus hijos, y se me vinieron tres opciones a la cabeza. Por suerte para ellos (me refiero a los hijos), las tres tienen solución:
1. Tiempo. Muchos padres aluden decir no tener tiempo de preparar nada; es mucho más fácil coger el donut o el batido de chocolate que cortar un poco de pan y rellenarlo con jamón, por ejemplo. Sí, quizá se tarde algo menos de tiempo, pero estamos hablando de 3-4 minutos de diferencia, no más. ¿Tanto tiempo ahorramos eligiendo la bollería y el batido, que nos compensa alimentar mal a nuestros hijos? ¿Es pereza? ¿Es egoísmo? ¿O quizá se deba a las opciones 2 o 3?
2. Evitar conflictos. Si hemos acostumbrado a nuestros hijos a merendar de forma no muy adecuada para su salud desde pequeños, nos costará algo de trabajo corregirlo. Por eso, la mayoría de los padres justifican sus elecciones en las meriendas con frases como “para que no me forme el espectáculo”, “para que se lo coma sin llorar”, “porque si no, no come nada”, etc. Evidentemente, si no conocen otra forma de merendar, el cambio supondrá un esfuerzo para los niños y para los padres, al igual que cuando los cambiamos de habitación o les quitamos los pañales. Y más aún si nosotros no predicamos con el ejemplo. Y con esto no quiero decir que tengamos que merendar lo mismo que ellos, pero por supuesto SIEMPRE elegiremos una opción saludable, la misma que le daríamos a ellos. No vale que les hagamos merendar fruta y nosotros nunca la comamos. Por eso es tan importante inculcarles hábitos alimentarios saludables desde bebés. Padres e hijos salen ganando.
3. Desconocimiento. La tercera opción que me planteo es que los padres no conozcan alternativas de meriendas saludables para sus hijos. Aquí quiero hacer un inciso. Los niños necesitan ingerir un 15-20 % de la energía total del día en la merienda (algo más que los adultos, debido al crecimiento). Sin embargo, hay que tener en cuenta que no dejan de ser personas y que puede que un día estén más inapetentes y otro tengan un hambre voraz (porque tienen un pico de crecimiento), y en ambos casos debemos respetar su inestable apetito.
Cuando pensamos en una merienda saludable a la mayoría se le viene a la cabeza un niño comiendo fruta. Sin embargo, existen muchas opciones para que nuestros hijos disfruten comiendo sano. Lo más importante es que la opción sea variada (en sabores, colores, olores, texturas), con productos de buena calidad y apetecible. Con estas premisas, tenemos el éxito asegurado. Y si mantenemos estos aspectos como rutina, de vez en cuando podemos permitirnos algún “capricho” menos saludable.
Algunas opciones de merienda saludable (aplicable también a la media mañana):
Bebida. La bebida de elección será siempre agua, leche o alguna infusión sin estimulantes (teína o cafeína).
Comida. Aquí existe gran variedad para elegir e ir alternando:
– Bocadillo (preferentemente de pan integral) con queso, tomate, jamón, pavo, tortilla, paté, aguacate, sardinas, aceite, chorizo, vegetal, chocolate (esporádicamente), etc.
– Bizcocho casero
– Frutas secas: orejones, arándanos, grosellas, pasas, ciruelas, etc.
– Quesito fresco o semicurado con colines o pan tostado
– Fruta fresca (no sólo existe el plátano en la merienda). Cuanto más variemos, mejor: troceada, entera (bien lavada), en brocheta, macedonia, etc.
– Yogur o leche con cereales integrales (y sin azúcar)
– Frutos secos (sólo en niños mayores de 3 años por riesgo de atragantamiento)
– Batido casero de leche y fruta
– Boniato, berenjena o calabacín horneados
– Tiras de zanahoria, pepino, calabacín o tomate crudo
Y en lugar de justificarnos con que la televisión nos induce a comprar ciertos alimentos no incluidos en esta lista, hay opciones televisivas educativas, quedémonos con ellas.
Deja volar tu imaginación y seguro que encontrarás muchas otras opciones saludables. Y si le das rienda suelta a tus hijos, quizá ellos te sugieran algunas más.
«Disfruta de la vida, o al menos, come bien»
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