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NUTRINFOXICACIÓN

Hoy me he levantado con ganas de inventarme una palabra y el resultado lo podéis ver en el título de este post.

NUTRINFOXICACIÓN

Utilizando el juego de palabras que utiliza Luis Piedrahita en sus intervenciones en el programa La Ventana de la Cadena Ser, he formado una palabra partiendo de otras dos: Infoxicación (información tóxica que recibimos diariamente a través de las redes y otros medios) y Nutrición (Ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo), quedando una definición, parafraseando a Luis Piedrahita, tal que así:

Nutrinfoxicación: Dícese de la información que recibimos en materia de alimentación a lo largo del día, a través de diferentes medios, capaz de crear en nuestra cabeza un batiburrillo de datos que consigue crear confusión entre la población en nuestra forma de alimentarnos pero que al mismo tiempo nos otorga potestad para opinar sobre los beneficios, incluso creyendo llevar razón, delante de familiares y amigos por el simple hecho de verlo en la televisión o por cumplir la regla del “amimefuncionismo”.

CANALES POR LOS QUE CIRCULA LA NUTRINFOXICACIÓN

* Radio y Televisión: A través de publicidad, donde juegan al límite de lo legal o incluso lo traspasan, o a través de la opinión de “profesionales” no formados, no actualizados y/o con conflictos de interés que participan en programas.

* Escaparates: Las farmacias, centros herbolarios, supermercados, gasolineras, vallas publicitarias, flyers, etc.

lanzan una cantidad de mensajes contradictorios de forma subliminal que consiguen únicamente liarnos.

* Amigos, vecinos, familiares y cuñados: La opinión no experta de la gente que nos rodea influenciada además por los mensajes que, al igual que tú, recibe por diferentes medios, incrementando la desinformación entre la población y apareciendo los conocidos mitos nutricionales.

* Redes sociales: La opinión libre y gratuita a través del empoderamiento que ofrecen las redes sociales y la virtud que tienen éstas para llegar a mucha gente sin apenas esfuerzo.

* “Malcentes” y otros “profesioMALes”: Aprovechando este término acuñado por Aitor Sánchez (Mi Dieta Cojea), los profesionales no actualizados o con conflictos de interés también contribuyen a una nutrinfoxicación de la población. Incluimos en este punto docentes, desde las guarderías hasta las Universidades, profesiones sanitarias o profesiones que pueden llegar a influir en un gran número de personas.

* Publicidad: Me reservo la opinión si es intencionado o no, pero la publicidad alimentaria por el medio que sea, confunde más que aclara. Claro está que aquí el objetivo no es informar con veracidad sino vender.

* Pseudociencia, chamanes, charlatanes y alimentación alternativa: Aún no se ha demostrado que haga bien a nadie y sí que puede causar todo lo contrario.

* Bibliografía: Intereses comerciales provocan que cualquiera pueda escribir un libro y su venta dependerá más de la publicidad y del eslogan o nombre del libro que de su evidencia científica.

CÓMO LUCHAR CONTRA LA NUTRINFOXICACIÓN

Desde mi humilde opinión, con respeto, con trabajo y con evidencia científica. Somos cada vez más los profesionales de la alimentación los que trabajamos para intentar desmontar mitos, crear contenidos veraces y fáciles de entender. Y muchos además intentamos formar a futuros profesionales para que los mensajes que transmitan lleven la evidencia científica por bandera. Valga un ejemplo, organizamos y participamos el pasado 27 de Enero en unas Jornadas de Divulgación Científica en las que participaron profesionales de la nutrición, de las matemáticas y de la divulgación científica.

¿HAY FRAUDE EN LA EVIDENCA CIENTÍFICA?

En dichas jornadas de divulgación científica, hablamos del tema y es que no todo vale cuando hablamos de evidencia científica. ¿Qué es evidencia científica? ¿Que aparezca un estudio en una revista o periódico cualquiera?, ¿Que lo diga alguien relevante?, ¿Que aparezca en revistas de investigación? Nada de eso lo acredita para que pueda tener una buena evidencia científica. Aprovechando este tema, y utilizando uno de mis esquemas (Los esquemas de Griselda) explicaba una ruta sencilla para identificar si puede ser un buen estudio o no:

Como ya decía anteriormente, es difícil luchar contra la nutrinfoxicación y habéis podido comprobar que no es tarea sencilla discriminar entre un estudio bueno y uno malo. Y peor si no eres profesional del sector.

Si eres una persona ajena a la nutrición pero te preocupa tu alimentación y la de tu familia tal vez tengas que tener en cuenta estos 10 consejos fáciles de cumplir:

1. Si el alimento se publicita, no lo compres.

2. Si la etiqueta tiene más de 3 ingredientes, no te interesa.

3. Come más frutas, verduras y legumbres que del resto de alimentos.

4. Bebe agua y no consumas alcohol.

5. Los alimentos enriquecidos no te van a aportar nada que no puedas conseguir con una alimentación saludable, a no ser que tengas unas necesidades muy concretas.

6. Mientras menos azúcar, refinados, sal y grasas no saludables mejor.

7. Prioriza los alimentos integrales, pero integrales de verdad.

8. Mientras menos procesado, mejor.

9. Mejor cocinar al horno o al vapor, que fritos.

10. Si compras alimentos de temporada ganarás en sabor y ahorrarás dinero y si además son productos locales, colaboras con el medio ambiente y con la economía local.

 

Griselda Herrero, dietista-nutricionista

Alimenta tu felicidad

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Los Esquemas de Griselda: Dietas

A veces pienso que no hay muchas diferencias entre la nutrición y la grada de un campo de fútbol. En un equipo de fútbol hay un entrenador que, probablemente lleve jugando a este deporte toda su vida, y sabe como funciona a la perfección este juego. Además ha estudiado para ser entrenador y es un experto en tácticas y jugadas pero si le preguntas a cualquier aficionado todos cambiarían a varios del equipo titular. En nutrición ocurre más o menos lo mismo. Existen unos profesionales que llevamos muchos años formándonos para ello pero cualquier opinión tiene más peso que la del profesional acreditado. Y es que a veces, hay profesiones en la que la opinión pública tiene mucho peso porque parece fácil. Igual que si le diéramos a cualquier aficionado un equipo de fútbol, éste caería en picado por falta de preparación de su “entrenador”, si dejáramos nuestra alimentación en manos de nuestros vecinos, amigos o comentarios u opiniones de la calle, nuestra salud también caería en picado. De hecho, eso es, en parte lo que está pasando. Le damos más credibilidad a la dieta de nuestra vecina o al famoso que se toma un zumo verde que a la opinión fundamentada de nuestro dietista-nutricionista y claro, al final, se desciende de categoría.

En este segundo esquema, intentamos poner un poquito de luz a aquella dieta que te han recomendado o que te has encontrado por internet para que puedas descartarle fácilmente

Creo que después de ver nuestro vídeo te habrá quedado más claro por qué la dietas no funcionan. Si te ha resultado interesante, puedes descargarte el esquema con una buena resolución si pinchas más abajo. Recuerda que si te interesan los contenidos que elaboramos puedes suscribirte a nuestro blog y te llegará un aviso a tu mail cada vez que colguemos un infografía como ésta.

Y si crees que le puede ayudar a alguien, COMPARTE.

Griselda Herrero

Alimenta tu felicidad

Otros esquemas que te pueden interesar:

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Vacía tu despensa #NutritionTips I

Es muy posible que tengas tu nevera y tu despensa llena de productos no saludables. Si nuestro propósito es tener unos hábitos de vida saludables y estamos convencido de ello, limpia la nevera y la despensa de todos aquellos alimentos que no vas a volver a consumir. No te lo pienses. TÍRALO. Posponer nuestro nuevo propósito es poner trabas para no conseguirlo. ¿Por qué empezar el lunes o el próximo mes? Si realmente lo quieres, hazlo ya. Cuando te quieres comprar un coche o un vestido no te planteas “el lunes empiezo a buscar”. Lo buscas hoy.

TIRAR ES SALUD

¿Cómo vacío mi despensa?

1º  Haz un listado con todos los alimentos que tienes en tu nevera y en tu despensa. TODOS. Puedes hacer una misma lista uniendo los alimentos de la nevera y la despensa.

2º  Una vez realizado el inventario, puedes ordenarlos por grupos de alimentos:

  • Hidratos de carbono: pastas, patatas, arroces, pan, picos, quinoa, harinas, bulgur, maíz, cebada, avena, centeno, trigo sarraceno.
  • Proteínas animales: pescados, carnes, huevos.
  • Legumbres: lentejas, alubias, frijoles, garbanzos, soja, cacahuetes.
  • Vegetales: verduras, frutas, hortalizas.
  • Bebidas: aguas, refrescos, bebidas alcohólicas (vino y cerveza también), zumos, batidos, bebidas isotónicas, etc.
  • Lácteos: leches (vegetales o animales), yogures, quesos.
  • Dulces: galletas, bollería, chocolate, pastas, bizcochos, chucherías, caramelos, azúcar, miel, sirope de ágave, etc.
  • Frutos secos y semillas: nueces, almendras, pistachos, pipas de calabaza, pipas de girasol, semillas de sésamo, chía, amapola, etc.
  • Aderezos: vinagre, aceite, especias.
  • Salsas: Ketchup, mahonesas, salsa de soja, mostaza, rosa, césar, barbacoa, etc.
  • Otros: Alimentos que no sabes muy bien dónde encajar.

 

3º   Dibuja en un papel un círculo del tamaño de un plato. Divídelo con una línea por la mitad y con otra línea, divide una de las dos mitades también en dos partes. Este es el método del plato saludable (vegetales, hidratos y proteínas). Puedes ver un ejemplo del plato en la siguiente imagen. A partir de este momento de cambio de hábitos, tus principales comidas estarán basadas en el método del plato saludable. Coge tu listado e intenta colocar todo tu stock de alimentos en el plato, tachando aquellos alimentos que no sepas dónde colocar (dentro del plato saludable). Cuando hayas terminado tendrás dos listas: a) los alimentos que has podido colocar en el plato, y b) los alimentos que no has podido colocar en el plato (tachados).

infografía ENSALADA RÁPIDA

a. Alimentos que has podido meter en el plato: Puedes guardarlos, bien ordenados en tu despensa y nevera, según corresponda.

TIPS para este listado de alimentos:

  • Es mejor consumir los cereales (pastas, arroces, harinas) en su forma integral o de grano completo. Para ello, asegúrate de que en su etiqueta indica la palabra INTEGRAL. Seguramente todos los que tienes en casa no lo son y a veces es más difícil de conseguir, pero los productos integrales aportan más fibra, más nutrientes, sacian más y presentan un menor índice glucémico.
  • La ración de proteína debe ocupar aproximadamente la palma de tu mano.
  • Utiliza siempre proteína animal o vegetal de calidad.
  • Si sólo consumes proteína de origen vegetal, debes de suplementarte con vitamina B12. Siempre. Y por favor consulta con un dietista-nutricionista para asegurarte que obtienes todos los nutrientes de forma correcta.
  • Consume verduras y frutas de temporada. Ganarás en sabor y ahorrarás dinero. El consumo de vegetales aporta agua, fibra, vitaminas y minerales. Además favorecen la saciedad.
  • Los vegetales debes consumirlos tanto en crudo como cocinados. Al vapor, en el microondas o a la plancha pierden menos nutrientes. Si optas por hervirlas, aprovecha el agua de cocción para recoger todos los nutrientes.
  • Utiliza siempre aceite de oliva virgen como grasa de elección.
  • Y para beber, agua. Del grifo. No es necesario ni que sea mineral ni beber 8 vasos al día. Recuerda que las frutas y verduras también llevan agua. Y también cuenta.

b. Alimentos que no has podido colocar en el plato: Te aconsejo que tengas a mano una bolsa de basura. Todo no lo vas a tirar, pero sí bastante.

  • Bebidas:
    • Si no es bueno para ti, no es bueno para tu familia ni para tus amigos, y tus enemigos no suelen ir a casa. Tíralos. Te propongo preparar unos #RefrescosCaseros.
    • Bebidas alcohólicas (también incluye vino y cerveza): Aunque hayas escuchado que una copita de vino al día es bueno para tu corazón y que la cerveza hidrata, estos estudios suelen estar financiados por empresas con conflictos de intereses. Lo siento, tíralos. El alcohol es una de las principales causas de muerte y responsable de más de 200 enfermedades.
    • Zumos: Si es un zumo comercial, tíralo. ¿Aunque lleve pulpa? Aunque lleve pulpa. Si no es comercial, evítalo y consume la fruta entera. ¿Por qué? Comer fruta y beber zumo no es lo mismo, aunque sea recién exprimido. Por 3 razones: 1) cuando comes fruta, tardas mucho más tiempo en comerla que en beber un zumo, por lo que la sensación de saciedad de activa con la masticación y su efecto es mayor; 2) un zumo tiene 3 o 4 veces más calorías que una fruta, y se tarde muchísimo menos en beber (no serías capaz de comerte 3 o 4 naranjas por la mañana para desayunar, junto a la tostada, los huevos o el café; 3) el zumo (si no lleva fibra, que son la mayoría, incluso los caseros) no contiene la fibra, por lo que por un lado es menos saciante, y por otro evita que los azúcares de la fruta se absorban de forma lenta, dando lugar a picos de insulina y glucemia (como si tomaras agua con azúcar y vitaminas).
    • Café y té: Enhorabuena. Búscale un hueco en tu despensa, si te gustan.
    • Leche y bebidas vegetales: Estás en racha. A guardarlos en lugar limpio y seco. Y si están abiertos, en el frigorífico. Pero cuidado, las bebidas vegetales debes analizarlas antes: muchas de ellas tienen como ingrediente principal el azúcar. Si es así, tíralas. Busca bebidas vegetales son azúcares añadidos.
    • Otras bebidas no mencionadas: Tirar sin más.
  • Dulces:
    • Bollería. TIRAR.
    • TIRAR. Es bollería. Sí, las galletas María y las integrales también son bollería.
    • TIRAR. ¿Y los caseros? Los caseros llevan la misma cantidad de azúcar que los industriales. No preparar. Es muy fácil confundir consumo ocasional con consumo habitual.
    • Alimentos que traigan en el envase un dibujo animado. TIRAR DIRECTAMENTE SIN LEER LA ETIQUETA Y SIN QUE TE VEAN TUS HIJOS.
    • Pasteles, mantecados, bombones, roscos, etc. TIRAR.
    • Chocolate: Si es mayor del 70% de cacao, búscale un hueco en la despensa. Si no llega al 70%, no es chocolate, es azúcar. TIRAR.
    • ColaCao o derivados: TIRAR. Es azúcar teñida de marrón, como dice Aitor Sánchez de @midietacojea.
    • Fruta escarchada: Eso es azúcar. TIRAR.
    • Dátiles y frutas desecadas: Búscale un hueco en sitio fresco y seco.
    • Cereales de “desayuno”: TIRAR todos excepto copos de avena y similares. Si es muesli, que no cruja ni lleve azúcar. La mayoría de cereales de desayuno llevan mucha cantidad de azúcar y las vitaminas y minerales que te ofrecen en sus publicidades las estás obteniendo si consumes el listado “alimentos que has podido meter en el plato”.
    • Azúcar. TIRAR. La morena también.
    • Miel. Es Azúcar. TIRAR. ¿Sólo para los resfriados? No hay evidencia científica entre el consumo de miel y el alivio en resfriados.
  • Especias:
    • Las puedes dejar. Colócalas en una cajita, todas juntas para tenerlas a mano y usarlas con frecuencia. Tanto las hierbas aromáticas como las especias, si son frescas, son más potenciadoras de sabores. ¡Cuidado celíacos! Algunas especias comerciales pueden contener gluten.
    • El consumo de sal no debe superar los 5 gramos por persona y día. Utiliza siempre sal yodada. Si tienes sal del Himalaya, marina, de escamas u otra, lo siento pero tomarla no es mejor para tu salud, aunque lo hayan dicho en la tele. TÍRALA (y no pienses mucho que hay gente enriquecida con su venta).
    • No lo tires.
  • Lácteos:
    • ¿Tengo que tirar los yogures también? No. Los yogures naturales sin azúcar están bien vistos en tu nevera. Además puedes ponerles decenas de toppings. Todos los demás, TIRAR.
    • Mientras más curado esté un queso menos lactosa (y más grasa) lleva. Sólo lo advierto por si tienes una intolerancia diagnosticada, no autodiagnosticada.
  • Salsas:
    • Mayonesa (muy artificial), kétchup y mostaza (mucha azúcar), salsa de soja (de todo menos soja, mucha sal). TIRAR. Si te gusta acompañar de vez en cuando algún plato con alguna salsa, puedes tener alguna receta fácil de elaborar en 1 minuto, colocarla en la puerta de tu nevera y cuando te apetezca, mientras calientas tu comida puedes hacerla. ¿Qué tal un alioli casero? Ajo y aceite…
  • Encurtidos:
    • Cuidado con la sal pero por lo demás pueden estar en tu despensa y utilizarlos en ensaladas, salsas o de acompañamiento en tus platos.
  • Frutos secos:
    • Mira la etiqueta. Prioriza crudos o tostados antes que fritos, y sin sal antes que salados.
  • Semillas:
    • Puedes utilizarlas sin problemas. Pero no esperes milagros. Ten en cuenta que para digerirlas y absorber el calcio deberás romperlas o machacarlas.
  • Embutidos:
    • Bye bye salchichón. El jamón de york de por las mañanas, también bye bye. Seguramente no tenga más de un 60-70% de carne y el resto es fécula de patata y otros ingredientes similares que nada tienen que ver con el jamón. Tus tostadas a partir de ahora llevarán tomate rallado, berenjenas asadas, aguacate, aceite de oliva o una lata de atún, por ejemplo.
  • Conservas:
    • Pescados en lata: No los tires, te pueden ser de utilidad en muchos platos. Aunque no se debe abusar de ellos por su alto contenido en sal.
    • Verduras en conserva: Puedes utilizarlas sin problemas. Mejor frescas. Y lavarlas bien antes de usar.
  • Legumbres:
    • Secas: No tengas miedo. Cocínalas.
    • En bote: Son aceptables siempre y cuando las laves muy bien.
  • Otros alimentos que no encajan en otro perfiles:
    • Pastillas de caldo: TÍRALAS. Es sal con mal olor. Enriquece tus caldos con un puerro, una cebolla y las verduras que tengas más olvidadas. También puedes preparar concentrado de caldos caseros y congelarlas en dados pequeños.
    • Salazones: Cuidado con su consumo por el elevado contenido en sal. Por regla general son productos saludables pero “mal aliñados” y de uso ocasional.
    • Tofu: ¿Tienes un trozo de tofu en la nevera que lo compraste porque has oído que es bueno pero no sabes si es proteína o vegetal o es un queso?. Son proteínas vegetales. NO LO TIRES. Guárdalo en la nevera y consúmelo en alguna de sus múltiples opciones.
    • Vinagre: Mientras no lo bebas a morro, puedes quedártelo. Cuidado con los “vinagres” balsámicos o cremas de vinagre. Tienen gran cantidad de azúcar.
    • Aceite de Oliva Virgen. Puedes combinarlo con otros aceites (girasol, linaza, lino, colza, nuez, etc) y hacerte aceites aromáticos con especias, guindilla, ajo, etc.
  • Otros alimentos a TIRAR:
    • Alimentos que promocionen hábitos de salud en el etiquetado.
    • Alimentos con más de 5-6 ingredientes en la etiqueta.
    • Alimentos cuyo mensaje principal no se corresponda con el ingrediente principal (por ejemplo: Crema de cacao, primer ingrediente azúcar). TÍRALO. No merece estar en tu despensa por mentiroso.
    • Harinas refinadas. ¿Sabes que si no tienes harinas en casa no haces fritos? Bueno, si te aficionas a hacer pan, una buena harina integral sí debes tenerla siempre a disposición (de trigo, centeno, cebada, etc).
    • Toppins tipo fideos de chocolate, virutas, fondant, etc.
    • Patatas chips, doritos, saladitos, etc.
    • Edulcorantes y “estevias”.
    • Alimentos dirigidos exclusivamente para alguien de la familia: “para niños”, “para ellas”, “para el crecimiento de tu bebé”, etc.

Creo que después de seguir estos pasos, y si has cumplido todos los puntos a rajatabla, seguramente necesites hacer una compra. Aprovecha ahora que tienes hueco y limpia la nevera y la despensa. En el próximo post te daremos consejos para un buen fondo de armario.

Alimenta tu felicidad.

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Incongruencias nutricionales #NutritionTips

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¡Niños! ¡Cuidado con los baobabs!

Leo en “El Principito”: Para prevenir a mis amigos de un peligro que desde hace tiempo los acecha, como a mí mismo, digo: ¡Niños! ¡Cuidado con los baobabs!”

No conozco mejor empresa que Coca Cola para promocionar un producto. Sus campañas publicitarias son espectaculares y los resultados no hay más que verlos. Es tan buena su publicidad y despliegue mediático que consigue que todo el mundo en cualquier lugar de la Tierra los conozca y les pueda apetecer una Coca Cola en cualquier momento. Además, con su poder es capaz de desplazar el efecto que pueden producir sus bebidas y echarle la culpa a la falta de ejercicio físico. Es decir, produzco una bebida que es claramente un factor obesogénico. Me gasto un pastón en publicidad diciendo que la culpa no es de mi producto sino de la gente, por la falta de ejercicio físico que realiza, y además me saco de la manga un programa para que la gente realice más ejercicio físico y así les ayudo. Y por si fuera poco, tengo la habilidad de comprar a las asociaciones de nutrición para que no se pongan mucho en mi contra o incluso me respalden. ¿Verdad que es un plan perfecto? Además se adapta a las modas dependiendo la necesidad de la gente. Que la gente carga contra el azúcar, pues Coca Cola te ofrece la versión Zero. Que la gente practica deporte, pues te ofrecen el Aquarius, que no te va a convertir en un gran deportista, pero no será por ellos sino por tu falta de ejercicio porque tu complemento isotónico ya lo tienes.

Pues bien, este verano ataca de nuevo y como profesional sanitario no me queda más remedio que analizar su producto e informaros. Sé que la cantidad de veces que emiten el anuncio por televisión y el despliegue en aeropuertos y centros comerciales que se está haciendo de este producto va a llegar a muchísimas más personas que este humilde post, pero me veo en la obligación de informaros de cómo es este nuevo producto. Son grandes publicistas, pero creo que se les ha olvidado mencionar algunos pequeños detalles.

Os presento al nuevo Aquarius Vive con Zinc, Vitamina B3 y Extracto de Baobab. Veamos qué tiene realmente.

AQUARIUS ETIQUETA

Imagen obtenida de la web oficial

Si vemos la publicidad comprobamos que hace bastante hincapié en el zinc, la vitamina B3 y el extracto de Baobab. ¡Qué manía con atribuirle cositas a las bebidas! Esto hace que sospeche e investigue más aún. Si atendemos a la declaración de ingredientes, creo que la publicidad debería de hacer énfasis en lo que realmente lleva (agua, azúcar y correctores de acidez E330 y E331). Los ingredientes que aparecen en una etiqueta están ordenados de mayor a menor según su cantidad, es decir, el azúcar es el 2º ingrediente. Si vemos la cantidad de azúcar en la información nutricional tiene 4,2 g por cada 100 ml de producto. Cada lata contiene 13,86 gramos de azúcar. Las recomendaciones actuales de azúcar para la población oscilan entre los 25 y los 50 gramos de azúcar y día para un adulto sano que necesite 2000 calorías diarias. Con esta latita te has metido en el cuerpo la mitad del azúcar necesaria. ¿Tiene mucha azúcar? Pues depende con lo que lo compares pero este azúcar al no ir acompañado de fibra no le aporta nada a tu cuerpo ¿Cómo se les habrá pasado no meter este dato en la publicidad?

Pero, dado que esto es la tónica habitual en los refrescos, vayamos a lo realmente importante de esta bebida, según ellos:

  1. El Zinc. Según la información nutricional tiene 1,4 mg de Zinc por cada 100 g. En la siguiente tabla también podemos comparar la cantidad que nos ofrece la bebida Aquarius VIVE y otros alimentos:

Tabla Zinc

¿Cómo se les ha pasado en la publicidad decir que hay muchos alimentos que tienen mayores cantidades de zinc que su Aquarius VIVE? ¿De verdad es tan necesario añadirle zinc?

  1. Vitamina B3. También conocida como niacina, es una vitamina soluble en agua que el cuerpo no almacena y cuyo exceso se elimina a través de la orina. Además de servir como reparadora del ADN, es esencial para el metabolismo energético de la célula. La cantidad que tiene este producto es de 2,0 mg por cada 100 gramos de producto. Son muchos los alimentos que contienen vitamina B3 y si llevas una alimentación más o menos saludable, no necesitas de este suplemento y menos en una bebida azucarada. Además, como ya he descrito antes, el exceso no se acumula y termina eliminándose. Las frutas, verduras y semillas suelen tener buenas dosis de esta vitamina. En la siguiente imagen, puedes ver algunos alimentos con dosis altas de vitamina B3.

alimentos ricos en b3

Fuente: Calorías y nutrientes

Y en esta tabla, comparamos las cantidades de niacina que contiene esta bebida con otros alimentos de fácil consumo:

Tabla B3

¿Cómo se les ha pasado en la publicidad decir que hay muchos alimentos que tienen mayores cantidades de vitamina B3 que su Aquarius VIVE? ¿De verdad es tan necesario añadirle esta vitamina?

Para tener un vistazo conjunto de ambos nutrientes, en la siguiente tabla comparamos esta bebida con algunos alimentos que contienen tanto vitamina B3 como Zinc:

Tabla B3 y Zinc

Por si alguien piensa que las raciones pueden influir en la cantidad total que ingerimos, te mostramos las cantidades de ambos nutrientes en algunos alimentos:

Tabla Raciones

Como puedes ver, sólo hay que combinar bien los alimentos de la dieta para obtener fuentes de B3 y Zn mucho más saludables que las de Acuarius VIVE.

  1. Extracto de Baobab. Para empezar, en su web ya nos aparece la información acompañada de un asterisco. Ponte en lo peor. Es decir, piensa mal y acertarás. Esta es la información que nos ofrecen sobre esta característica de la bebida.

BAOBAB

En primer lugar, que un baobab pueda llegar a vivir más de 4000 años no me garantiza absolutamente nada con respecto a mi salud. Un tejo (Taxus baccata), por ejemplo,  es un árbol en peligro de extinción debido a su sobreexplotación por su excelente madera y puede durar también cientos de años, en cambio su fruto es venenoso y se utilizaba en la Edad media como herramienta de suicidio. Quiero decir que una especie es más o menos longeva en función de su adaptación al medio pero que la consumamos no nos va a transmitir mayor longevidad ni mayor salud. Porque, por esa regla de tres, podríamos consumir secuoyas, robles y naranjos y seríamos todos muy altos, muy fuertes y floreceríamos en primavera con olor a azahar.

En segundo lugar, que un baobab pueda almacenar miles de litros de agua en su interior es una cualidad que ha adquirido como adaptación al medio y de ahí que pueda durar tantos años. Pero esa singularidad también la tienen los cactus y otras plantas de clima desértico.

Entonces, ¿qué lleva exactamente Aquarius VIVE? Le han añadido extracto de pulpa del fruto del baobab, concretamente un 0,01%. No te preocupes, porque no creo que se te repita. El fruto del baobab es una semilla pequeña rodeada de una pulpa carnosa, comestible y suele ser parte del alimento de cabras y lemures. Es decir, una semilla más como la de cualquier árbol. No he encontrado referencias bibliográficas serias acerca de los supuestos beneficios del fruto del baobab. Os detallo a continuación la información que he encontrado al respecto:

  1. El Comité Científico de la EFSA (European Food Safety Authority) no ha emitido ningún comunicado sobre el extracto de baobab o de Adansonia digitata (su nombre en latín). Por su parte, la FDA en un exhaustivo análisis del extracto concluye que no posee niveles altos de contaminantes ni produce efectos adversos, pero no apunta ni un solo dato a beneficios sobre la salud.
  2. Según el Comité Asesor sobre Nuevos Alimentos y Procesos, el extracto del fruto seco de Baobab se usa tradicionalmente en África, India y Jamaica. No se han detectado valores tóxicos de micotoxinas ni levaduras. Su uso está autorizado como nuevo ingrediente desde 2007 en un porcentaje del 6-8%. Se testó en ratones en 1994 y se observó que la DL50 (dosis letal media: los miligramos de una sustancia necesarios por kilogramo de peso de un animal para matar al 50% de la población) es de 8000 mg/kg de peso, lo que equivale a 750-840 g para un adulto de 70 kg. Contiene compuestos triterpenoicos, ácido cítrico, tartárico, málico, succínico, ascórbico.
  3. Sin embargo, no hay mucha bibliografía que respalde sus atribuidos efectos beneficiosos por Cocacola Company. De hecho, sólo hay 1 estudio en humanos (2013) en el que añadieron un 1,88% de extracto seco del fruto del baobab al pan y se detectó una disminución de la digestibilidad, por su contenido en polifenoles. Otros dos estudios más recientes (2016), realizados en ratas, han evaluado el daño hepático y el daño en el miocardio, concluyendo que, en el primer caso, tras la administración de 200 mg/kg/día de extracto a 70 ratas durante 1 semana se observó una disminución de la toxicidad hepática inducida; y en el segundo caso, que tras 4 semanas de administrar 200 mcg/rata/día de extracto seco del fruto de baobab se identificaron mejoras en los marcadores de estrés oxidativo cardíacos así como mejoras en la estructura y parámetros de inflamación.
  4. Por otro lado, quizá Acuarius VIVE pueda servir como Biocombustible, pues he encontrado un estudio en el que se logra obtener biodiesel a partir del extracto de baobab (2014).

¿Cómo se les ha pasado en la publicidad especificar que no hay evidencia científica positiva que avale el consumo de extracto de baobab? ¿De verdad es tan necesario añadírselo?

Desconocemos si hay conflictos de interés reales en estos artículos, así como qué intereses puede haber detrás de los estudios (aumentar el uso y consumo de extracto de Baobab en los países de origen, tener una base “científica” que justifique su uso en determinados productos, etc).

Y hablando de Baobabs…

Si tengo un libro que recomendar, ese es el Principito y me lo sé de principio a fin. En su capítulo V tampoco habla muy bien de los baobabs a pesar de su longevidad y su carácter exótico. Dice textualmente: “Había, pues, semillas terribles en el planeta del principito. Eran las semillas de los baobabs. El suelo del planeta estaba infestado. Y si un baobab no se arranca a tiempo, ya no es posible desembarazarse de él. Invade todo el planeta. Lo perfora con sus raíces. Y si el planeta es demasiado pequeño y si los baobabs son demasiado numerosos, lo hacen estallar.”

Quizá no sean entonces tan buenos como Aquarius VIVE nos quiere hacer creer…

En definitiva, esta nueva bebida, es un refresco más, una bebida azucarada que, lejos de aportarte nada, te separa en cierta medida de un patrón de vida saludable porque aquellos micronutrientes que te ofrece los puedes obtener de otros alimentos dentro de una alimentación variada y saludable. Su consumo no te va a dar una mayor vida o longevidad y, mucho menos, cuando no tiene detrás ningún estudio que lo demuestre.

Por desgracia, la falta de información y responsabilidad desde las entidades competentes, el incumplimiento y falta de legislación y la obsesión de la gente por obtener resultados rápidos sin apenas esfuerzo así como la necesidad de sentirnos felices, queridos e importantes hacen que productos como éste tengan éxito cuando están respaldados por una campaña publicitaria como la que tienen, aunque se les hayan pasado algunos detalles.

FRASE EL PRINCIPITO

Dice “El Principito” en su frase más célebre: “Lo esencial es invisible a los ojos”. Tal vez los publicistas pensaban que no nos daríamos cuenta, pero quizá no tuvieron en cuenta que en la etiqueta de Aquarius VIVE estaba todo detallado, ¿Cómo se les ha podido pasar?

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Los pasos para una alimentación saludable

Es habitual que con la llegada del verano olvidemos ciertos aspectos fundamentales de una vida saludable [NOTA. Si los olvidas, es que todavía no se han convertido en un hábito, así que sigue trabajando en ellos]. Por eso hoy, fecha en que muchos cogen vacaciones, otros han vuelto y los demás seguimos esperando a que lleguen, os planteamos los 10 puntos fundamentales para mantener una alimentación y unos hábitos de vida saludables.

Presentación de PowerPoint

Alimentos de origen vegetal. Intenta que en tus platos predominen los alimentos de origen vegetal, como verduras, hortalizas, tubérculos, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Estos deben ser la base de tu alimentación, combinado las verduras crudas y cocinadas y aportando variedad y color a tus recetas. Cuantos más colores haya, más variedad de nutrientes estarás aportando. Si quieres saber cómo preparar más de 1000 ensaladas diferentes, no te pierdas este post.

Cinco al día. Esta famosa frase, que hace referencia a las frutas y las verduras, no es más que una forma de incitar al consumo de fruta, y también de verdura. Es importante consumir, al menos, 5 raciones de frutas y verduras al día. Intenta que en las comidas principales esté presente la verdura, siendo la porción principal y mayoritaria de tu plato. La fruta la puedes distribuir de la forma que más te gusta, combinándola como prefieras, antes, durante o después de las comidas (te prometo que no engordas más si te las comes después). Y recuerda que el zumo no sustituye a la fruta fresca, ni aunque sea casero.

Cereales integrales. Los cereales integrales, lejos de “adelgazar”, tienen tres ventajas destacables frente a los refinados. Por un lado, su valor nutricional es mayor ya que contienen vitaminas y minerales propios del cereal (y no añadidos a posteriori), además de fibra. Por otro lado, y debido a esta fibra, son mucho más saciantes, es decir que con menos cantidad nos sentimos más llenos. Finalmente, y también a causa de la fibra, la absorción de los azúcares es más lenta por lo que se producen picos de insulina y glucosa más bajos.

Evitar procesados, azúcar, sal, alcohol. Los alimentos procesados suelen estar repletos de sal, azúcar, grasas trans/saturadas o una combinación de varios. Su efecto sobre la salud afecta principalmente a un mayor riesgo de diabetes, dislipemias (alteración de los niveles de triglicéridos o colesterol), enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, obesidad, cáncer, etc. Por su parte, el alcohol causa más de 200 enfermedades debido a sus efectos teratogénicos, neurotóxicos, adictivos, inmunosupresores, cardiovasculares y carcinogénicos, siendo la segunda causa de muerte en España. Así que no dejes que te engañen, una copa de vino al día no es saludable, pues alcohol y salud no van de la mano.

Hidratación. El agua es un elemento principal de nuestro cuerpo, y es necesaria para que se lleven a cabo muchas reacciones en el organismo. Por eso, debes escuchar a tu cuerpo y beber agua cuando sientas sensación de sed. El agua es lo único que te la quitará.

Higiene. La higiene, tanto personal como alimentaria es muy importante para evitar infecciones y contaminaciones alimentarias. Respecto a la higiene personal, recuerda lavarte las manos antes y después de cocinar, sobre todo cuando manipules alimentos crudos, y de comer, así como lavarte bien los dientes después de cada comida. En relación a la higiene alimentaria, trata de no mezclar alimentos crudos y cocinados, de limpiar bien los utensilios de cocina, de guardar los alimentos en el sitio y temperatura adecuados y de no romper la cadena de frío, así como de estar atentos a las fechas de consumo preferente y de caducidad.

Mantener peso adecuado. Aunque el peso (como número) no es el índice que más nos importa a los profesionales sanitarios en relación a la salud, es cierto que mantener un peso adecuado (conjuntamente con una composición corporal apropiada) se relaciona con una mejor salud, desde el punto de vista que el sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de padecer numerosas patologías.

Regular y controlar el hambre y la saciedad. Saber identificar cuándo tenemos hambre real o cuándo se trata de hambre emocional, así como aprender a escuchar a nuestro cuerpo para reconocer la sensación de saciedad (es decir cuando estamos llenos) es fundamental para controlar la ingesta, tanto en cantidad como en calidad y forma de comer. Comer con ansiedad, disfrutando o más allá de nuestras necesidades activa mecanismos cerebrales, metabólicos y endocrinos diferentes. Trata de comer cuando tengas hambre y de controlar las cantidades; mejor quedarte con la sensación de que comerías un poco más que con la de no poderte mover de la silla…

Mantente activo. El sedentarismo es uno de los principales factores asociados al sobrepeso y la obesidad, sobre todo en niños. Los beneficios de la actividad física son innumerables, no sólo a nivel físico (y más allá de perder peso o grasa) sino también emocional.

Disfruta, prueba, saborea, ríe. Por último, haz todos los puntos anteriores disfrutando. Ten una mente abierta y trata de probar e incorporar nuevos alimentos a tu dieta, de experimentar con nuevos sabores y combinaciones diferentes, de compartir la mesa con gente a la que quieres y, sobre todo, de reírte mucho. La risa tiene la propiedad de liberar negativa del organismo, de evitar la liberación de cortisol (hormona asociada el estrés) y de segregar serotonina y dopamina (hormonas del bienestar y la felicidad).

Paso a paso hacia la salud!

Griselda Herrero

Alimenta tu felicidad

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Corre, corre ¡se descongela!

¿Es malo congelar los alimentos dos veces ? Esta es una de las muchas preguntas que hacen los pacientes en consulta respecto a qué debemos hacer con los productos congelados. Si especificamos más la pregunta, sería algo así como… ¿Si descongelo un alimento y no lo consumo, puedo volver a congelarlo? ¿Y si lo compro y cuando llego a casa está casi descongelado? Para responder estas preguntas vamos a recordar en qué consiste la congelación, las mejores técnicas para congelar y descongelar y cómo debemos conservar cada alimento.

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La congelación es una de las mejores técnicas de conservación de un alimento. Si la realizamos correctamente podemos conservar un producto y, lo más importante, conservar gran parte de sus propiedades nutricionales. Emplear las bajas temperaturas es uno de los métodos de conservación más antiguos. Parece ser que ya en la prehistoria se guardaba a los animales de la caza en hielo para consumirlos posteriormente. También se sabe que en China, allá por el siglo VII a. C., se mantenía el hielo del invierno en cuevas o bajo tierra para usarlo durante el verano. Su poder conservador se basa en inhibir total o parcialmente los agentes responsables de la alteración de los alimentos; microorganismos, enzimas, reacciones químicas, etc. Así conseguimos darle más vida al producto.

Congelación:

La congelación básicamente consiste en un cambio del estado del agua contenida en el alimento de líquido a sólido. Para que esto ocurra debemos tener el alimento a una temperatura de -18ºC. En consecuencia se forman cristales de hielo y el agua no queda disponible para las reacciones químicas que deterioran el alimento. En la formación de cristales de hielo o cristalización hay dos fases y en función de cómo se desarrolle cada una de ellas, se afectará en mayor o menor medida la calidad del producto. En primer lugar ocurre la nucleación, que consiste en la formación de pequeños grupos de moléculas de agua a partir de las cuales se formará un cristal de hielo, comenzando la segunda fase. Estas fases están influenciadas por el tiempo y la temperatura de congelación. Si un alimento se congela rápidamente se formarán más puntos de nucleación y cristales más pequeños que si lo congelamos más lentamente, teniendo como resultado cristales más grandes. El tamaño de los cristales afectará a la estructura del alimento y por tanto a su calidad. Así, cuanto mayores sean los cristales más se modificará la textura del alimento tras su descongelación. Por lo tanto la mejor opción es congelar lo más rápido posible. Para mantener la mejor calidad, las industrias usan la ultracongelación. Con una temperatura inferior a -40ºC el alimento se congela rápidamente manteniendo casi todas sus propiedades.

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Pero además de la aplicación del frío, para mantener las cualidades nutricionales durante la congelación es necesario tener en cuenta dos cosas:
1. La calidad del producto antes de ser congelado, y que éste esté en buenas condiciones.
2. Congelar el producto en recipientes apropiados.

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Almacenamiento:

Sabemos que la congelación nos permite conservar al alimento a largo plazo. Pero no todos los productos tienen la misma capacidad de duración. En esta tabla de la FDA podemos ver el tiempo aconsejado de refrigeración y congelación de los alimentos que más frecuentemente congelamos.

Uno de los aspectos a tener en cuenta para el almacenamiento del producto es mantener la cadena de frío. Si no se mantiene puede ocurrir la recristalización, que consiste en cambios no deseables de los cristales de hielo teniendo repercusión en la calidad del alimento. Y respondiendo a la pregunta de inicio… ¿Puedo descongelar un alimento dos veces? Si vienes del supermercado y el alimento está descongelado o semi-descongelado lo mejor que puedes hacer es cocinarlo. Si lo vuelves a congelar conseguirás que el producto pierda calidad por la recristalización. Eso se traduce simplemente en un cambio en la textura cuando se descongele por completo para su consumo. Además de una pérdida ligeramente mayor de nutrientes, aunque no significativa. Una vez cocinado puedes volver a congelarlo si lo deseas y si lo haces correctamente no afectará a la textura final del alimento.

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Descongelación:

Se debe tener precaución con la descongelación puesto que conforme el alimento se va descongelando los microorganismos vuelven a estar activos. A pesar de que es lo más común, no debemos descongelar un alimento a temperatura ambiente, puesto que en estas condiciones los microorganismos se encuentran a la temperatura óptima para su proliferación. Para realizar una adecuada descongelación, se pueden usar diversos métodos. Por una parte podemos descongelar rápidamente aplicando el calor suficiente para que se descongele el alimento sin que los microorganismos tengan tiempo suficiente para crecer. Pero puede que la estructura quede afectada perdiendo calidad en la textura. Para ello podemos usar el horno microondas, sumergirlo en agua caliente o directamente introducirlo en el agua de cocción. Si descongelamos el alimento lentamente, la descongelación afectará menos a la estructura manteniéndose una textura parecida al alimento antes de que se congelara. Para evitar la proliferación de los microorganismos en este caso el alimento se deberá descongelar en el frigorífico.

No debemos tener miedo a congelar y descongelar los alimentos. Aprovechemos el tiempo libre para cocinar y congelar, lo agradeceremos cuando no tengamos tiempo. O aprovechemos las ofertas, lo agradecerá nuestro bolsillo. Es una técnica de conservación de gran utilidad que nos ayudará a planificarnos y a mantener la calidad (no sólo nutricional sino también organoléptica) de nuestros productos frescos.

Ana Belén Huelva Leal

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SOS: Necesitamos nutricionistas

Querido dietista-nutricionista y/o técnico en dietética: necesitamos tu ayuda.

Hoy escribo como psicóloga y en nombre de algún que otro compañero que también trabaja en este campo… y mando este mensaje de “SOS” a los profesionales que participan de alguna u otra forma con pacientes que desean perder peso, ganar peso y mejorar en salud a través del cambio de hábitos.

Ayuda

Necesitamos vuestra ayuda. La psicología continúa siendo un campo de trabajo que muchas personas miran con “recelo”, son demasiadas las veces en las que aún se escucha la frase “el que va al psicólogo es porque esta loco” y argumentos similares. Romper con este tópico es algo por lo cual llevamos luchando muchos años; sin embargo, como todo en esta vida, no es una tarea que podamos hacer solos y necesitamos la ayuda de otros profesionales.

Voy a centrarme en el campo de la nutrición y los problemas relacionados con la alimentación…

¿Cómo podemos empezar a introducir la figura del psicólogo en las consultas de nutrición?  Vamos a ver los 10 aspectos que me parecen más importantes.

  • Recalca la importancia del cambio de hábitos. De esta forma, podrás señalar que a veces cambiar algo que hemos realizado durante un largo periodo de tiempo, puede resultar difícil y necesitamos una ayuda extra que nos permita prepararnos para el cambio y afrontarlo.

Nueva vida nuevos hábitos

  • Es importante que recuerdes que la persona que tienes frente a ti es la principal responsable de su cambio. Si observas que presenta un control externo, es hora de trabajar en la consulta de psicología para devolverle el control a él/ella. Frases que te pueden ayudar a observar posible control externo:
    • Nerviosismo si las pautas entregadas no son pautas cerradas y si él o ella tiene que organizar dichas pautas por su cuenta
    • Estrés al pensar que no será pesado/a ese día en la consulta
    • Engaños en la consulta, ocultar información…
    • Desorganización ante acontecimientos inesperados que desajusten las pautas establecidas en consulta
    • Sensación de prohibición de alimentos
  • ¡Cuidado con la palabra adicción! Hablar de adicción a la comida de forma exclusiva y excesiva puede hacer que la persona sienta que pierde control y por tanto también pierda responsabilidad en el cambio.

 

  • No vuelques toda la atención a la bajada de peso y/o los cambios corporales. Señala los cambios de hábitos y pequeños progresos conseguidos en referencia a la compra, la cocina, la organización, el ejercicio…
  • Elabora una primera entrevista completa (puedes elaborarla con la ayuda del equipo) de forma que puedas encontrar señales de alerta que indiquen la necesidad de una intervención psicológica. Por ejemplo:
    • Conducta de alimentación desde la infancia: ¿comía bien?, ¿comía en familia?…
    • ¿ Como ha variado su peso a lo largo de la vida?
  • Presenta la figura de psicología como parte de tu EQUIPO. Es importante que el paciente reconozca al psicólogo como un miembro más y no como un componente al que se acude en casos desesperados.

imagen norte salud

  • Si la persona te conoce en primer lugar, presenta la figura de psicología de tu mano. Él o ella tiene la confianza en ti, y ahora debe de comenzar a confiar en un nuevo profesional. Presentarlo a través de ti, ayudará a que se sienta más cómodo y relajado.
  • ¿Sabes cuáles son las funciones de tu psicóloga/o y cómo trabaja? Si la respuesta es “no”, debes tener una reunión conjunta de forma URGENTE. Si ni siquiera tú sabes cómo podría ayudarte y cómo es su forma de trabajar, entonces, no puedes pretender que los pacientes acepten y entiendan por qué les aconsejas que los vea también el psicólogo/a.
  • Mantén reuniones periódicas con los profesionales con los que colabores. Es importante mantener una comunicación fluida y continuada; y no, no vale sólo por teléfono (videollamada sí), es necesario ver las caras, los gestos, comentar y compartir materiales y propuestas hasta encontrar la mejor forma de ayudar a los pacientes.
  • Para trabajar en EQUIPO debemos estar preparados a aceptar que no somos capaces de todo, que parte de nuestra profesionalidad radica en saber nuestros límites, que podemos y debemos aprender de los demás y que siempre son mejores 3, 4 o 5 mentes pensando que una sola; aunque esto suponga tiempo dedicado extra y menores ganancias a las consultas. Recuerda estas palabras de Patrick Lencioni:

“El trabajo en equipo comienza construyendo confianza. Y la única forma de hacerlo es superando nuestra necesidad de invulnerabilidad.”

Cristina Andrades

Psicóloga de Norte Salud Nutrición

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Verdad Verdurera: Infografía vegetal

El 14 de Noviembre es el Día Mundial de la Diabetes. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) la Diabetes será en 2030 la séptima causa de mortalidad del mundo.

¿Os acordáis la de veces que los dietistas-nutricionistas hemos repetido la relación entre el cáncer y el consumo excesivo de carnes rojas y procesadas y todos hacían oídos sordos hasta que lo dice la OMS? Pues atentos que os quiero decir otra cosita. Espero que esta vez me hagáis más caso:

“Un estilo de vida saludable, practicar actividad física de forma regular, mantener el  peso corporal y evitar el consumo de tabaco pueden prevenir la diabetes tipo 2 o, al menos, retrasar su aparición”.

Una forma que se me ocurre de desplazar el consumo excesivo de algunos productos es comiendo otros más saludables y ¿Qué te parecen las verduras y hortalizas? ¿Las comes habitualmente? ¿Sabrías identificar la que aparece en la foto? ¿Podrías decir 5 recetas distintas y ricas de cada una de ellas? A veces no las comemos por desconocimiento, otras porque no sabemos cómo cocinarlas y otras… qué se yo.

hinojo

Igual que la industria alimentaria te enseña a todas horas sus productos para que los consumas, a mí no me queda más remedio que hacer lo mismo pero con otros productos, con los de toda la vida, con los que no llevan etiqueta, con los que sólo llevan un ingrediente, con los que previenen enfermedades, con los que puedes cocinarlos de 1000 formas distintas y disfrutarlos a cualquier hora.

Al igual que hicimos con las frutas, hemos elaborado esta infografía para que sepas qué verduras están de temporada. Lo notará tu bolsillo y también tu paladar.

Infografía VERDURAS de TEMPORADA

Disfruta la vida o, al menos, come bien

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Cómo circula un nutricionista por un supermercado

Al igual que en otros trabajos, el buen humor debe ser pieza clave en el funcionamiento de una empresa. Así lo vemos en Norte Salud, y como muestra hemos escrito este post que, mientras hacemos un poco de autocrítica e intentamos ironizar o bromear un poco, también puede ayudar a la hora de comprar en un supermercado.

El otro día compraba en un supermercado y como sabéis, cuando el carro de la compra está medio lleno, es bastante difícil controlarlo por lo que estuve a punto de chocar con otros compradores en varias ocasiones, lo que me levó a hacerme la siguiente pregunta: “¿y si pusieran señales de tráfico que nos regularan en el supermercado”. De ahí empecé a formularme más preguntas y la siguiente fue: “¿y si las señales, además de controlarnos la circulación, nos advirtieran de lo que podemos y no podemos comer?” A partir de entonces, y mientras seguía intentando no chocarme con otros carros, mi cabeza sólo pensaba en señales y en cómo aplicarlas dentro del supermercado. Aquí os dejo el resultado final.

INFOGRAFÍA SUPERMERCADO

Quizá deba explicar un poco este caos de mapa para que lo podáis entender a la primera.

  1. Cada calle del supermercado tiene 2 carrilles, uno en cada sentido. Es decir, la señal sólo te indica ese lateral de la calle.
  2. Le hemos cambiado un poco el nombre a las señales para adaptarlas al post.
  3. Al final de algunas de las definiciones de las señales os dejamos el pensamiento del Dietista-Nutricionista.
  4. Sabemos que si le buscas las cosquillas al mapa, tendrá alguna errata.
  5. Hemos dividido el supermercado en grandes apartados. Sabemos que en cualquier supermercado hay alimentos prohibidos o inadecuados por todas partes.
  6. Aunque nos lo tomemos en tono de humor, este mapa puede ayudarte y saber de dónde tienes que coger más alimentos, de dónde menos y de dónde mejor no coger.

Esperamos que este viaje te haga reír, pero también te haga recapacitar y organizar tu compra.

1Vía obligatoria. Por esta calle puedes ir tranquilamente, disfrutando del paisaje, parándote donde quieras y cuando quieras. El peligro es mínimo. Te puedes encontrar con pocos obstáculos perjudiciales para tu salud. También puede que vayas por una calle que no tiene alimentos. Están las frutas, verduras, pescados, mariscos, carnes blancas, pastas, arroces, legumbres, panes, aceites de oliva, etc. El Dietista-Nutricionista en estas calles baja la ventanilla y disfruta del paisaje, de los olores, e incluso se permite el lujo de apoyar los codos en el carrito.

2Puede girar. Esta señal te indica que puedes girar sin problemas y disfrutar de los alimentos que te ofrece ese lado de la calle. De todas formas, presta atención al resto de señales que se indican. Es muy similar a la señal de vía obligatoria, aunque siempre tendremos que tener en cuenta el resto de señales. El Dietista-Nutricionista conoce perfectamente cuáles son las calles por las que puede circular cómodo y cuáles no. Es un auténtico GPS.

3Prohibido el paso. Cuando llegamos a estas calles el ciudadano ve alimentos con alto contenido en azúcar (dulces, bollería, tartas, …), grasas, alcohol, zumos, refrescos, etc . Para el Dietista-Nutricionista entrar en estas calles y entrar en las calles de la limpieza es lo mismo, pues ninguna de las dos contienen alimentos.

4Autovía. Por estas calles el paso es ligero, sin apenas tráfico. El Dietista-Nutricionista piensa que no existe mucha diferencia entre beber lejía y beber batidos o zumos.

G5iro prohibido. Es cuando vas buscando un alimento en concreto y te dan unas indicaciones aproximadas del tipo “la segunda o tercera calle” y no sabes muy bien cuál será. El Dietista-Nutricionista sabe que “por esa calle no está lo que busca”.

6 No tiene prioridad. Por estas calles puedes pasar pero sabiendo que los productos de los estantes de enfrente tienen mejores productos que por los que circula. Tendrás que prestar mucha atención y si puedes cambiarte de lado, mejor. El Dietista-Nutricionista te dice que puedes pasar por esa calle pero piensa “verás como mete la pata y coge todo lo que no debe”.

7Zona Infantil. Cuando te encuentres esta señal puedes bajar tranquilamente a tu hijo del carro de la compra y deja que él pueda correr, coger y hacer más o menos lo que quiera. Deja que elija los alimentos que más le llamen la atención. El Dietista-Nutricionista recomienda meter a los niños dentro del carro de la compra cuando esta señal no esté presente y a poder ser, no salir de las calles que contengan esta señal.

8Prohibido Niños. Estas zonas del supermercado están vetadas para los niños… ¿por qué? Principalmente por el azúcar que contienen los alimentos que están en sus estanterías. Para el Dietista-Nutricionista ver a un niño en una de estas calles es como ver a Paquirrín en una biblioteca.

9Prohibido Estacionar. Cuando te encuentres esta señal, no puedes parar ni estacionar tu carro para coger alimentos de esta zona. Te encontrarás esta señal cuando estén cerca alimentos azucarados, muy grasos o rebozados. El Dietista-Nutricionista, cuando pasa por estos parajes va hablando en voz baja “esto no son alimentos, son productos comestibles”.

10Luces Obligatorias. Esta señal la utilizamos para advertirle que en estos estantes puede haber algunos alimentos interesantes pero estate muy atento a la etiqueta. Enciende las luces y pon todos tus sentidos y concentración en la etiqueta. Si tiene más de 5 ingredientes devuelve el producto a su lugar de origen. El Dietista-Nutricionista en estas calles va de “sobrao” y puede identificar perfectamente qué alimentos puede y no puede coger…”iluso”.

11Vía preferente. Aquí tienes prioridad para elegir alimentos. Disfruta el momento y llena tu carro de verde. El Dietista-Nutricionista cuando encuentra esta señal siente que está como en su casa y se relaja.

12Lugar de Interés Fotográfico. Disfruta el paisaje y si puedes hazte un selfie con alguna coliflor o remolacha y súbela a las redes. Todos te envidiarán. El Dietista-Nutricionista hay veces que llora, aunque no esté cortando cebollas, sobre todo cuando se encuentra con gran variedad…

13Área de descanso. No tengas prisa en el supermercado. Puedes dejar el carro de la compra a un lado y mirar todo lo que te ofrece la estantería (aguacates, calabacines, lechugas, etc). El Dietista-Nutricionista pasa las horas aquí, mirando a la nada, con la vista perdida y con la babilla cayéndole por la comisura de la boca.

14 Peligro hielo. En este área del supermercado puede haber agua por el suelo. Ten cuidado y no te resbales. Y recuerda no romper la cadena de frío. El Dietista-Nutricionista se pregunta cosas como “¿Serán de piscifactoría?”.

15Información. Pide información sobre la frescura del pescado y del marisco y cuál es su origen. El Dietista-Nutricionista no siempre necesita preguntar, pues sabe responder a todas esas preguntas, o eso cree.

16 Vía rápida. Nada te impide llevar un buen ritmo por estas calles. Estás en una vía rápida. El Dietista-Nutricionista quita el limitador de velocidad y disfruta de la calle.

17Giro peligroso. ¿Puedes girar cuando te encuentres esta señal? Si, pero con precaución. Encontrarás alimentos que puedse consumir, con cierta moderación, y mucha atención a otras señales como por ejemplo las etiquetas.

18Otros peligros. Te encontrarás con platos preparados, salazones y panes de silueta o de molde. Los otros peligros son obvios. El Dietista-Nutricionista sólo ve procesados y sal, es decir, comida innecesaria.

19Peligro Cañada. Se encuentran las carnes rojas. ¿Puedes tomarla? Sí, pero pide información sobre los riesgos de su abuso.

20Cortado por obras. No puedes entrar. No preguntes. No puedes entrar, sin más.

21Calle sin salida. Puedes entrar en esta calle pero hay un momento en el que no puedes seguir y tienes que darse la vuelta.

22 Parking. Puedes estacionar cuando la encuentres y estar un buen rato seleccionando las mejores opciones. Los frutos secos mejor sin freir y sin sal.

23 Zona de acampada. Siempre es necesario llevar papel cuando salimos de acampada.

24 Productos de limpieza. No se come.

26Productos de limpieza. No se come.

27Productos de higiene. No se come

28 Fin de prohibiciones. Has pasado de una zona de prohibiciones a una zona tranquila. El Dietista-Nutricionista piensa “por fin”.

29Teléfono de auxilio. Si por alguna circunstancia te ves atrapado en una de estas calles, puedes llamar pidiendo tu rescate. Cuando lleguen a por ti será demasiado tarde.

Después de leer todas estas señales podríamos hacer un cuestionario de respuesta múltiple para ver si estáis preparados para comprar vosotros solitos, pero mejor  lo dejamos para otra ocasión aunque si queréis me podéis responder a ésta.

PREGUNTA 1: Estás frente a las pastas y te acabas de cruzar con un niño ¿Qué sucede?

  1. Los niños pueden estar solos en esta calle porque hay pastas y arroces y ellos pueden comerlo sin problemas.
  2. El niño iba montado en el carrito por el peligro que cruce y se tope con los platos preparados y salazones.
  3. El niño puede circular solo porque le da preferencia la señal de vía rápida.
  4. B y C son correctas.

Bromas aparte, este mapa te puede servir a modo de esquema organizado por orden de importancia de los alimentos que puedes encontrar en un supermercado. Recuerda que tu alimentación debe ser principalmente alta en frutas y verduras, legumbres, huevos, agua… y evitar los alimentos altamente procesados y así te lo intentamos hacer ver en el mapa. Y si quieres un mensaje a modo campaña de tráfico “Respeta las señales”.

Disfruta de la vida, o al menos come bien.

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Cuando las galletas dejan de ser “la opción”

Gaññetas Niños Nutrición desayuno merienda saludable

Os pongo en antecedentes…

Hace meses que varios de mis compañeros, entre los que me encuentro, están manifestando su oposición al sello que la Asociación Española de Pediatría, desinteresadamente y con el propósito de promover la nutrición saludable entre niños y jóvenes, según ellos, ha plantado en las galletas Dinosaurus. Esas galletas que, como ya dijo Julio Basulto, quien dio comienzo a este movimiento, tienen un 21 % de azúcar, nada menos. Es decir, si cada galleta pesa unos 10 gramos, y los paquetes traen 3, cada vez que un niño se come un paquetito (le hago la ola al que sólo se come un paquete) se está metiendo entre pechito y espaldita 6,6 gramos exclusivamente de azúcar refinada. Las recomendaciones de la OMS en cuanto al consumo de azúcar son de un máximo del 10 % de las calorías diarias, aunque su última recomendación es bajar esta cifra al 5% (recomendación que ha sido rechazada, entre otros, por la asociación de bebidas, no entiendo por qué…). Pues, señores, sólo 5 de estas galletas ya superan este porcentaje del 10%, y eso teniendo en cuenta que el niño no come más azúcar en todo el día… Imposible!! (¿alguien se imagina con qué se suelen acompañar estas “meriendas”?). Y lo peor de todo es que encima los pediatras las recomiendan (aunque no todos, es cierto), ¿porqué será…?

Y estaréis pensando, “es que en el sello no pone que las recomienden”. Cierto, no lo pone específicamente, pero, no nos engañemos, ese sello confunde a cualquiera, y tiene la intención que tiene. Y quien diga que no…miente.

Lamentablemente, esto no es más que otro ejemplo de que a la industria alimentaria le importa bastante poco la salud de la población, a pesar de que es el mensaje que nos lanzan (y con el que se justifican a sí mismos).

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Gaññetas Niños Nutrición desayuno merienda saludable

Y más lamentable es aún que nadie haga nada para impedirlo. Por suerte, todavía hay profesionales que piensan que la salud está por encima de todo y aplican el sentido común, desde el respeto, para hacer llegar a la población información veraz y fiable y enseñarles a que sepan distinguir un alimento saludable real del que no lo es (pero trata de aparentar que sí). Además, soy de las que piensa que hay que luchar desde el lado positivo, en lugar de sólo criticar lo que los demás hacen mal. Por ese motivo, el objetivo de este post es el de ofrecer nada menos que 75 alternativas verdaderamente saludables (y mucho más ricas, aunque esto ya es cuestión de gustos, y de paladares) a las galletas, dulces y bollería, en general. Con estas alternativas se puede cubrir casi un año de desayunos/meriendas, eso sin contar las numerosas variedades que cada una ofrece.

Galletas Niños Nutrición desayuno merienda saludableQuiero dar las gracias a todos mis compañeros por aportar su (enorme) granito de arena para la elaboración de este post. Trabajar en equipo y remando en la misma dirección es una de las cosas que más me enorgullece de mi profesión (y de mis colegas de profesión).

Cojan lápiz y papel, y tomen nota, señores!

Lucía Martínez (dimequecomes)  @Dimequecomes

1. HELADO DE PLÁTANO Y CACAO CON TOPPING DE FRUTOS SECOS. ¿Desayunar helado? Siiiiiii… y seguro que no se acuerdan de las galletas. Tritura plátano congelado con un poco de cacao puro hasta que quede cremoso y sírvelo con un topping de frutos secos.

2. PORRIDGE (GACHAS) DE LECHE MERENGADA. Copos de avena cocidos en bebida vegetal que habremos infusionado con piel de limón y canela. Podemos añadirle pasas, semillas, frutos secos, pequeños trozos de fruta fresca, etc. Se puede comer frío o caliente.

3. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con tomate y aguacate.

4. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con humus y berenjena asada.

5. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con tahina, canela y plátano en rodajas.

6. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con manzana, rúcula, mostaza y tofu ahumado.

7. BATIDO DE YOGUR VEGETAL sin azúcar y FRUTA DE TEMPORADA. Acompañar de frutos secos y una onza de chocolate negro (más del 80% cacao).

Comentario Norte Salud: No sé si os habéis dado cuenta, pero las opciones que nos ofrece Lucía son todas veganas. Como sabéis, ella siempre nos sorprende con recetas sencillas y muy ricas.

Joan Carles Montero  @joancamt

8. LECHE ENTERA + REBANADA DE PAN INTEGRAL +ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA + FRUTA (paraguayos).

9. REQUESÓN + MIEL (cucharilla de postre) + 3-4 NUECES.

10. YOGUR GRIEGO + UN MELOCOTÓN + ½ PLÁTANO + 2-3 CUCHARADAS DE AVENA + RALLADURA DE CHOCOLATE NEGRO.

11. TORTITAS DE PLÁTANO. Mezclar  2 huevos + plátano machacado + canela al gusto para las tortitas.

12. HUEVOS REVUELTOS CON PEREJIL, sobre rebanada de pan integral + tomate y vaso de leche entera.

Comentario Norte Salud: Que no te gusta la leche…, pues requesón o yogur; que no te gusta la harina…, pues tortitas de plátano; que no te gustan las opciones calientes…, pues frías. Joan Carles nos ofrece unas recetas para todos los gustos.

Victoria Fagúndez @Vik_Fagundez

13. PIÑA Y NARANJAS TROCEADAS CON CANELA O CACAO PURO ESPOLVOREADO.

14. FRUTA EN TROZOS CON YOGUR NATURAL.

15. CREPES CASEROS RELLENOS DE RODAJAS DE PLÁTANO Y FRESAS.

16. TOSTADA CON HUMMUS ROSA DE REMOLACHA.

17. TOSTADA DE REQUESÓN CON MIEL.

18. TOSTADA CON CREMA DE CACAO Y AVELLANA CASERA (muy fácil de hacer)

19. BARRITAS CASERAS DE CEREALES Y SEMILLAS O FRUTOS SECOS

Puedes acompañar cualquier receta con un #RefrescoCasero. https://twitter.com/hashtag/refrescocasero?src=hash

Comentario Norte Salud: Victoria además de sus propuestas, nos invita a acompañarlas con un refresco casero, evitando así los azúcares añadidos en la merienda y disfrutando de nuevo sabores que os sorprenderán. Este verano ha sido muy de #RefrescoCasero…

Anabella Lara  @alaranutricion

20. BOCADILLITO DE PAN INTEGRAL con jamón y queso + vaso de leche. Puedes cambiar los ingredientes por tortilla, atún, tomate, aceite, mantequilla, pavo, etc.

21. YOGUR NATURAL CON TROCITOS DE COCOLATE NEGRO Y/O FRUTOS SECOS + PIEZA DE FRUTA.

22. BATIDOS NATURALES DE FRUTAS.

23. CUENCO DE ACEITUNAS, ZANAHORIA, PEPINO Y QUESO.

Comentario Norte Salud: Fácil de preparar, fácil de transportar, fácil de acertar. ¿Qué más se puede pedir?

Cristina Diéguez Perea @dietistadieguez

24. PATÉ DE AGUACATE. Ingredientes: 1 aguacate, ½  lima (así no se oxida y da un toque más interesante) Preparación: Partir el aguacate por la mitad, extraer el hueso, la piel y cortarlo en trocitos en un bol. Añadir el jugo de la lima. Aplastarlo todo hasta conseguir esa consistencia cremosa . Se puede utilizar como si fuese mantequilla en una tostada y espolvorearle algo de cacao puro, añadirle frutos secos encima, fresas cortadas en láminas, queso feta… en fin, mil opciones. También puedes añadir al bol unas semillas de sésamo, semillas de chía, queso cremoso…Utilizarlo en un rollito de pan de pita, junto con pavo y tomate…

Gaññetas Niños Nutrición desayuno merienda saludable25. MUFFINS DE VERDURAS. Ingredientes para 8 muffins: 50g de calabaza, 50g de calabacín rallado, 100g de cebolla picada, 50g de pimiento rojo cortado en dados, 50g de espinacas, 50g de granos de maíz enlatados y escurridos, 40g de AOVE, 100g de queso cheddar, Sal, Pimienta, 100g de harina, 1 cucharadita de levadura, 2 huevos. Preparación: Cocinar la calabaza al vapor unos minutos hasta que esté blanda, machacarla y reservar (mientras tanto, precalentar el horno a 180ºC y engrasar con AOVE los 8 moldes de muffins). En un bol, mezclar los calabacines, cebolla, pimiento rojo, espinaca, granos de maíz y aceite. Rallar el queso y sazonar al gusto. Incorporar la harina, la levadura, la calabaza y remover bien todo. Batir los huevos hasta que hagan espuma e incorporar a la mezcla anterior. Añadir la mezcla a los moldes de muffins y hornear unos 20 minutos hasta que hayan subido un poco y se vean dorados. Dejar enfriar por completo antes de sacarlos del molde.

Gaññetas Niños Nutrición desayuno merienda saludable26. COPOS DE MAIZ CON YOGUR Y FRESAS.

27. COPOZ DE ARROZ CON YOGUR Y PLÁTANO.

28. COPOS DE AVENA CON YOGUR Y MANZANA.

29. BATIDOS DE FRESA Y PLÁTANO. Ingredientes: 1 plátano, 6 fresas, 300ml de leche. Preparación: Batir todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Para tener una mezcla más liquida, se puede utilizar una licuadora. Dejar reposar en la nevera para que esté más frio. Servir con un poco de canela.

Gaññetas Niños Nutrición desayuno merienda saludableComentario Norte Salud: No sé qué pensaréis, pero esto es de nota, vamos, de matrícula. Ingredientes, preparación y por si fuera poco, foto, para que te apetezca más si se puede. Y la pinta…

María González Neira. @MARAGONZLEZNEIR

30. TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, NUECES Y PASAS. Ingredientes: Pan de trigo integral. Aceite de oliva virgen extra. 1 puñado de nueces. 1 puñado de pasas. Preparación: Cortar el pan y tostarlo. Machacar las nueces. Una vez esté tostado introducir las nueces y las pasas dentro del pan. Echar por encima un chorrito de aceite.

Gaññetas Niños Nutrición desayuno merienda saludable

31. FRESAS BAÑADA DE CHOCOLATE NEGRO Y AVELLANAS. Ingredientes: Fresas (elegir frutas de temporada). Chocolate negro (mínimo 70%) para fundir. Un puñado de avellanas. Preparación: Limpiar las fresas. Triturar las avellanas. Poner a calentar al baño maría el chocolate. Cuando esté líquido, introducir mitad de la fresa (pinchada con un palillo) en el chocolate y, añadir por encima las avellanas trituradas. Introducir en el frigorífico y servir frío.Gaññetas Niños Nutrición desayuno merienda saludable

32. PALITOS DE MANZANA CON CANELA Y YOGUR. Ingredientes: Yogur natural o yogur tipo griego natural. Manzana (puedes elegir la clase que más te guste). Canela en polvo. Preparación: Cortar ¼ de manzana en cuadraditos pequeños y añadir al fondo de un vaso. Cortar el resto de la manzana en palitos. Verter el yogur sobre el vaso y, espolvorear este con canela. Para empezar a disfrutarlo, sólo tienes que meter el palito en el yogur y saborear cada bocado. Gaññetas Niños Nutrición desayuno merienda saludable

Comentario Norte Salud: ¿Os habéis dado cuenta que todas las recetas utilizan ingredientes fáciles de conseguir? Lo de la presentación ya es cosa de cada uno, pero es indiscutible que la comida entra por los ojos…

Tamara Fernández   @tata_glucosa

33. GOFRES SALUDABLES. Ingredientes para 6 personas: 1/2 vaso harina de quinoa, 1/2 vaso harina de arroz, 1 vaso de harina integral de trigo, 1 sobre de levadura, 1 plátano machacado, 1/2 manzana machacada (puré), Pizca de canela, nuez moscada, y extracto de vainilla, 2 huevos (o sustituto), 1.5 vasos leche de almendra. Preparación: harinas + levadura + canela + nuez moscada. En otro recipiente: huevos + leche + manzana + vainilla. Añadir el plátano al recipiente 2.  Mezclar 1 + 2. Poner en la plancha para gofres hasta que estén dorados

34. MAÑANAS CONSISTENTES. Ingredientes para 1 ración: 60 g avena, 30 g anacardos (se pueden sustituir por avellanas y por nueces), 3 dátiles (o más según la dulzura que le quieras dar), Vainilla en polvo sin azúcar, 1 cucharada aceite de coco. Preparación: Poner a remojo durante 4 h los anacardos y la avena. Escurrir bien. Mezclar todos los ingredientes y triturar.

35. PAN CON ACEITE Y TOMATE DE TODA LA VIDA. Preparación: triturar en la batidora la cantidad de tomate deseada junto con una pizca de sal y una pizca de orégano. Cuando ya esté, añadir aceite y volver a triturar todo junto. De esta manera a la hora del desayuno se sirve directamente como si fuera mermelada. Se puede guardar en un taper o similar en la nevera y aguanta bien durante 3 días, así no hay que perder tiempo por la mañana. Se puede acompañar de un vaso de leche, de bebida vegetal…y/o fruta.

36. LIMÓN FELIZ. Ingredientes: 1 aguacate, zumo de 2 limones, pizca canela, 6 dátiles. Preparación: Triturar todo en una batidora. Si está muy seco añadir cucharadas de agua hasta que quede al gusto.

Comentario Norte Salud: ¿De verdad no tienes tiempo para preparar estas recetas?  Creo que en esta ocasión no sirven las excusas.

Paloma Quintana Ocaña @NutricionconQ

37. PAN INTEGRAL MULTICEREALES CON TOMATE Y PEPINO. De centeno integral, avena, espelta… o combinación de varios cereales, Añadir aceite de oliva virgen extra y un huevo a la plancha o duro.

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38.   YOGUR CON FRUTOS ROJOS. Desayuno rápido, merienda irresistible: Uno o dos yogures naturales o    queso fresco, arándanos, frambuesas y fresas. Se puede añadir nueces, almendras y/o copos de avena. Este tipo de frutas rojas se conservan muy bien congeladas, se pueden comprar congelar y tener disponibles.

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39. NARANJA CON NUECES. Desayuno o merienda feliz y rápida para los más peques.

40. TORTITAS DE AVENA Y FRUTA. Desayuno y merienda muy saciante, con un poquito más de elaboración: Tortitas de avena y fruta, Huevo, avena integral, un kiwi y una naranja (o cualquier fruta de temporada).

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41. UVAS VERDES Y CACAHUETES. Para picar, delicias saludables y nutritivas.

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Comentario Nrte Salud: Cereales integrales, fruta, frutos secos y yogur… El que diga que no es variado, se miente a sí mismo. Además, estas recetas ofrecen numerosas variables y adaptaciones al gusto de cada uno.

Laura Saavedra @laurascasanova

42. YOGUR NATURAL + FRUTA O CEREALES SIN AZÚCAR O GRANOLA CASERA Y PASAS O NUECES.

43. LECHE AROMATIZADA CON CANELA Y PAN INTEGRAL CON AOVE, HUMMUS Y TOMATE.

44. TORTILLA DE PLÁTANO Y ALMENDRA MOLIDA.

45. MACEDONIA DE FRUTAS CON AGUACATE Y QUESO BLANCO + SÉSAMO TOSTADO.

Lista de la compra que debemos realizar para estas recetas: Lácteos enteros sin azúcar (leche/yogur natural/queso fresco), frutos secos sin sal, fruta de temporada, pan integral (mejor si es de panadería), cereales sin azúcar (avena, corn flakes, granola casera), huevos, aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), hummus (o garbanzos para hacerlo casero).

Comentario Norte Salud: No tenemos que pararnos ni a pensar lo que tendremos que comprar. Laura nos la facilita y todo. Qué más se puede pedir!!

Rubén Murcia Prieto @RubenMurciaPrie

46. GACHAS DE AVENA CON MIEL Y CANELA.

47. TOSTADA DE PAN DE CENTENO CON TOMATE, AOVE, ATÚN Y FRUTA DEL TIEMPO.

48. TORTILLA DE HUEVOS DE GALLINAS DE CORRAL CON PIMIENTOS Y CHAMPIÑONES MÁS FRUTA DEL TIEMPO.

49. NUECES, ALMENDRAS Y PISTACHOS, UNA ONZA DECHOCOLATE NEGRO (>70%) Y FRUTA DEL TIEMPO.

Comentario Norte Salud: ¿Sigues pensando que no hay alternativas fáciles, rápidas y saludables?

Catalina Prieto @24_zanahorias

50. FRUTA. A mordiscos, en gajos, en trozos o en brochetas.

51. TOSTAS DE PAN INTEGRAL (avena o espelta) CON RODAJAS DE PLÁTANO, KIWI O FRESAS.

52. COMPOTA DE MANZANA O PERA SIN AZÚCAR AÑADIDO.

53. YOGUR DE SOJA CON FRUTOS SECOS.

54. BOCADILLO DE ATÚN + HUEVO DURO.

55. BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO + TOMATE NATURAL.

56. BOCADILLO DE AGUACATE + HUEVO DURO.

57. BOCADILLO DE HUMMUS DE GARBANZOS.

58. PAN DE PLÁTANO.

59. BIZCOCHO DE ZANAHORIAS. Con huevo, avena, trigo sarraceno, trigo integral y sin azúcares añadidos.

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Comentario de Norte Salud: En la variedad está el gusto. ¿Te atreves a probar cosas nuevas?

Álex Oncina  @Alex4_8

60. LECHE + AVENA + CEREZAS CORTADAS + CACAO (<85%) + CANELA.

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61. HELADO CASERO DE PLÁTANO Y ANACARDOS. Plátano machacado, congelado previamente, con anacardos, leche y cacao (90%).

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62. PAN DE CENTENO CON QUESO FRESCO, AGUACATE, TOMATE EN RODAJAS, ORÉGANO Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

Comentario Norte Salud: Muchas veces, querer comer bien, es cuestión de actitud.

Silvia Romero @Silvia28282

63. QUESO (de calidad) + FRUTOS SECOS (avellanas, nueces,…)

64. PAN INTEGRAL CON QUESO, TOMATE Y AGUACATE.

65. BOCADILLO DE PAN INTEGRAL CON SARDINAS Y TOMATE.

66. PALITOS DE ZANAHORIAS CON HUMMUS.

Comentario Norte Salud: ¿Habéis observado que tienen cabida todos los grupos de alimentos tanto en un desayuno como en una merienda?

Mery Ortiz @OrtizNutribalan

67. PLATO DE FRUTA VARIADA Y DE TEMPORADA  CON FRUTOS SECOS Y SEMILLAS DE SÉSAMO.

68. TORTILLA FRANCESA Y AGUACATE.

69. TOSTADAS DE PAN DE QUINOA CON TAHINA.

70. TOSTADAS DE PAN CON CREMA DE CACAHUETE SIN AZÚCAR.

71. NOCILLA DE NUECES CASERA SIN AZÚCARES AÑADIDOS. http://xn--nutribalan-x6a.es/nutella-vegana-de-nueces/

Comentario Norte Salud: ¿A que no pensábais que un dietista-nutricionista pudiera recomendar nocilla para la merienda? Pues sí, la diferencia está en saber hacerla…

Ana Zurita @AnaliZurita

72. HUMMUS CON PALITOS DE APIO. Ingredientes: garbanzos cocidos, 3 cucharadas de Tahina (aceite de sésamo), 1 limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal al gusto.

73. TOSTA DE CREMA DE CALABAZA. Ingredientes: 1/3 parte de la cantidad de calabaza, de aguacate, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal, 1 ajo, medio yogur blanco sin azúcar.

Comentario Norte Salud: Los palitos de verduras crudas son una genial alternativa para llevar y se pueden combinar con multitud de cosas…

Griselda Herrero @NorteSalud

74. TOSTA DE PAN CON CREMA DE TOFU, CALABACÍN Y CÚRCUMA. Preparación: Saltear en sartén cebolla o puerro con un calabacín en trozos. Añadir cúrcuma. Meter en un vaso todos los ingredientes cocinados junto al tofu. Batir hasta que la textura sea una crema o paté. Untar sobre rebanadas de pan integral. Puedes hacerlo con otros ingredientes (pimiento rojo, aceitunas, etc).

75. MAGDALENAS DE SOJA Y PLÁTANO. Preparación: Mezclar ralladura de limón con plátano maduro machacado. Añadir 2 huevos, 170 g de leche de soja y 170 g de aceite de oliva virgen. Incorporar 250 g de harina integral y un poco de levadura. Hornear a 180 ºC durante 15-20 minutos.

Consejo Norte Salud: Cuando elabores un dulce casero, trata de sustituir la nata por yogur natural sin azúcar, la mantequilla por aceite de oliva, la harina refinada por harina integral y el azúcar por un plátano maduro. Te sorprenderás de lo rico que puede salirte, y sin duda mucho más saludable. En cualquier caso, no hay que olvidar que no deja de ser un dulce (por muy casero que sea)…

Además, Álex Oncina nos ha enviado más opciones desde @granerointegral.
Que eres un apasionado de las tostadas, aquí tienes 7 recetas más:

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Que por el contrario eres más de copos, el granero también ha pensado en ti:

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O si tal vez te ha llamado la atención el porridge, Jamie Oliver te regala 5 recetas para que seas un experto/a: https://www.youtube.com/watch?t=112&v=ywkEGKXk2cQ

No sé si os habréis fijado, pero todas las recetas que se muestran en este post, aparte de estar recomendadas por grandes profesionales de la nutrición, tienen una pinta excelente. Y, lo más importante, son TODAS saludables. No puedes decir que no te damos alternativas a las galletas o a la bollería… Si a partir de hoy sigues eligiendo la galleta para ti o para tu hijo, no será por falta de ideas!

#DiNoalasSaurus #DiSiatuSalud

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