PUBLICIDAD EMOCIONAL: EL QUINTO JINETE DEL APOCALIPSIS

De un tiempo a esta parte, se está demonizando el azúcar refinado, como el gran culpable de los problemas dietéticos que tiene la población actual, y hace unas semanas escribíamos un post en el que analizábamos otros ingredientes básicos y comunes en cualquier producto ultra procesado que podemos encontrar en las estanterías del supermercado (aceites poco saludables, harinas refinadas y altas concentraciones de sal).

¿Por qué se utilizan estos 4 ingredientes en cientos de productos?

Básicamente porque son baratos y muy palatables, lo que hace que su consumo sea más que irresistible. Los podríamos catalogar como los 4 jinetes del Apocalipsis (4 jinetes sobre 4 caballos: blanco, rojo, negro y bayo, según la historia) y tal vez estos caballos (ingredientes) sean parte de este apocalipsis alimentario que vivimos, pero me falta un caballo ganador, el quinto caballo, y es el que juega con nuestras emociones y se mete en nuestro cerebro a través de la publicidad.

Me contaba un día un familiar que trabajaba en un supermercado que había un producto en las estanterías que había que retirarlo periódicamente porque no se vendía y que solo le faltó salir un poco por televisión para que dejara las estanterías vacías, pero esta vez por falta de existencias. Sí, la publicidad funciona. Y la publicidad es cara, por lo que para que el producto tenga unos precios competitivos, los ingredientes deben ser más baratos aún. Podríamos aplicar para este momento otra de mis leyes: “La calidad de los ingredientes de un producto es inversamente proporcional a la de veces que veas el anuncio en televisión”.

¿CÓMO ATACA EL QUINTO JINETE DEL APOCALIPSIS?

Analiza nuestras carencias y nos lanza una frase perfecta que va a provocar en nosotros un deseo irrefrenable de probar ese nuevo y “maravilloso” producto. Tenemos problemas en el trabajo, con la familia, con los amigos, la crisis de los 40, con esos kilitos de más que podemos tener y que no nos dejan lucir un cuerpo perfecto, etc, y caemos inocentemente en sus redes. Unas redes tejidas a la perfección: el mensaje, la letra, los colores, la música, el envoltorio, todo perfectamente estudiado. Una vez comprado y probado, los problemas que teníamos los seguimos teniendo, aunque tal vez no recuerdes que habías comprado ese producto  pensando que iba a ayudarte. Hace unas semanas, una compañera dietista-nutricionista, Victoria Fágundez (@vik_fagundez), subía a twitter una imagen publicitaria en el metro de Madrid de una galleta con el siguiente mensaje: “Ser auténtico empieza por tener chocolate de verdad”. Nos hemos permitido la licencia de tunear la imagen un poquito para que veáis cómo cambia el mensaje: lo que tu cerebro interpreta, lo que de verdad estás comiendo y lo que cualquier profesional de la salud piensa de ese producto.

¿A qué se refiere con “chocolate de verdad”? El chocolate es el producto que se obtiene de mezclar azúcar y cacao. Quiero decir que un producto puede tener un elevado porcentaje de azúcar y menos de pasta y manteca de cacao y seguir siendo chocolate igualmente (de verdad, os lo juro). También es cierto que el mensaje acompaña a la galleta, pero quizá no se refiera a ella, quién sabe.

¿QUÉ INTERPRETA NUESTRO CEREBRO?

Tienes problemas en el trabajo, estás en continua crisis y piensas que nadie te entiende. “Seguramente sea porque eres diferente pero nadie lo está viendo”, “eres auténtico porque te da igual comer esto aunque el resto de compañeros/as de oficina no lo acepten”. Además has visto en muchísimas ocasiones a famosos y expertos decir que por un día no pasa nada y que el chocolate es placer, además es chocolate de verdad (no uno cualquiera), del que te mereces.

¿QUÉ DICE LA ETIQUETA?

Nutricionalmente, más o menos lo mismo que cualquier otra galleta rellena de chocolate. ¿Para qué seguir si siempre es lo mismo?.

¿QUÉ DICE EL PROFESIONAL?

Producto innecesario que recomienda no tomar y en tal caso, ser de consumo MUY ocasional. Y que además no te hará ser más auténtico: no engañes a tu cerebro con la publicidad emocional.

La mayoría de los productos innecesarios llevan un mensaje que juega con nuestras emociones. De vez en cuando “deconstruiremos” otros mensajes publicitarios para ver el efecto que provocan.

 

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Un yogur con frutas no es una ración de frutas

Si quieres cumplir con las recomendaciones sobre el consumo de fruta, tendrás que comerte 50 yogures. Me explico. Paseaba el otro día por la calle y me topé con un gran cartel del nuevo Activia Frutas. No pude contenerme y preguntar a Danone a través de twitter qué cantidad de fruta llevaba cada yogur. La respuesta fue que depende del sabor, por lo que me puse a investigar, sabiendo que mucho no me iba a equivocar en los pensamientos que tuve al ver el cartel.

CUÁL ES EL PROBLEMA

Un yogur de frutas no es una ración de frutas. Me viene bien para esto otra de mis leyes nutricionales: “El tamaño de letra de un ingrediente en un envase es inversamente proporcional a la cantidad que lleva”. He visitado la web de estos yogures y efectivamente no hay tanta fruta como nos puede parecer en la publicidad. ¿Cuál es el problema?. Pues que pensemos que estamos comiendo fruta y estamos siguiendo las recomendaciones pero en realidad no es así. En la siguiente tabla puedes ver la cantidad de fruta en tanto por ciento de cada tipo de yogur (sabor), cuánta fruta tiene cada unidad de yogur (en gramos) y cuántos yogures necesitas para cumplir con una ración de fruta.

Me ha llamado especialmente la atención y no he podido aguantarme. Cito textualmente: “Disfruta más que nunca con la receta de Activia Frutas con más y mejor fruta. Más, porque tiene hasta un 50 % más de fruta, y mejor porque los trocitos son más crujientes”. Evidentemente no mienten, tienen el doble de fruta que tenía antes, pero juegan con ese 50 % para que pienses que estás tomando mucha cantidad de fruta cuando no es así. Tiene un 8,6% de fruta de media ¿Cuánto tenía antes? ¿Y ahora es mejor? Entonces, ¿qué habíamos comprado hasta ahora, la pocha? Me niego a volver a preguntar porque me huelo la respuesta: “Depende del sabor”.

CUÁNTO ES UNA RACIÓN DE FRUTA

Según el Comité Científico de la Asociación “5 al Día”, una ración de frutas frescas equivale a 140-150 gramos y según las recomendaciones de la OMS habría que consumir al menos 3 raciones de fruta al día. Para que te hagas una idea y pensando que tomando estos yogures estás comiendo fruta, para cumplir con las recomendaciones de la OMS en el consumo de frutas deberías de tomarte aproximadamente entre 45-50 yogures al día. Me encanta que el eslogan que utilicen sea “AHORA CON MÁS FRUTA”.

Es muy fácil saber cuánto es una ración de fruta y las podemos dividir en 4:

  1. Frutas grandes: 1 tajada de sandía o de melón, 2 rodajas de piña, etc.
  2. Frutas medianas: 1 manzana, 1 pera, 1 mango pequeño, 1 aguacate, etc.
  3. Frutas pequeñas: 2-3 albaricoques, 2 ciruelas, 2 kiwis, etc.
  4. Frutas muy pequeñas: 1 taza de moras, uvas, fresas, etc

En la siguiente imagen puedes ver cómo compararlas para que te ayude si aún tienes dudas.


¿QUÉ PUEDO HACER?

  1. Si quieres seguir las recomendaciones de la OMS, come fruta.
  2. Si quieres tomar yogur, mejor natural sin azúcar añadido.
  3. Si te gusta la combinación de yogur y fruta, prepáratela tú mismo “AHORA CON MÁS FRUTA (DE VERDAD)”.

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Sin azúcar no es igual a saludable

Últimamente se habla del azúcar y de sus riesgos en todas partes. Este polvo blanco nos invade y está a la orden del día, en muchos más sitios de los que nos imaginamos. No somos conscientes de la cantidad de azúcar que consumimos a lo largo del día, de las semanas, de los meses… Si sumamos, son muchos kilos al año. Una de las innovadoras iniciativas de los últimos meses la ha llevado a cabo sinazucar.org, que con sus geniales imágenes nos representa de forma sencilla y gráfica el azúcar oculto en los alimentos.

RIESGOS DE CONSUMIR AZÚCAR

Pero, ¿tan malo es consumir azúcar? Algunos dicen que el cerebro necesita glucosa para trabajar, y nadie puede negarlo. La cuestión es que nuestro inteligente organismo es capaz de producir glucosa a partir de otros nutrientes que no son precisamente el azúcar (o sacarosa). Y yo no pienso que el azúcar sea un veneno en sí mismo, pero sí lo es de la forma y en las cantidades que se consumen actualmente. Ya todos sabéis que una de las principales causas de la ingesta excesiva de azúcar es el desarrollo de diabetes tipo 2, la caries o la obesidad, principalmente, y todas las enfermedades asociadas a ellas de forma indirecta.

ZERO o LIGHT NO ES IGUAL A SALUDABLE

Claro, como el azúcar es “muy malo”, mejor consumimos productos ZERO o LIGHT, que no llevan azúcar. ERROR.

Un producto LIGHT es aquél que contiene, al menos, un 30% menos de las calorías de su homólogo normal. No tiene por qué ser bajo en azúcar, puede serlo en grasas. Un producto ZERO es el que contiene 0 cantidad de azúcar o grasa (o ambos si es 0,0). Tener menos calorías no implica ser mejor nutricionalmente, y ahora veremos por qué.

Los dietistas-nutricionistas hablamos muchas veces de que lo que importa es la calidad y no la cantidad. No es lo mismo 100 kcal de manzana que 100 kcal de bollos. La industria alimentaria se ha cuidado muy mucho de llegar a todo el mundo, para lo cual ha inventado el concepto LIGHT (y posteriormente el ZERO), para aquellas personas que no “deben” tomar muchas calorías porque “tienen” que mantener la línea (o quieren perder peso) pero no quieren dejar de “permitirse” esos “caprichos” dulces.  ¿Qué ocurre con los productos a los que no les añaden azúcar para que no dejemos de consumirlos? Pues, en general, les pasan cuatro cosas:

  1. O bien les añaden más cantidad de grasas de mala calidad, almidones o harinas refinadas para que sigan siendo palatables (es decir, apetecibles). Sí, llevan menos calorías, pero a costa de meterles más basura.
  2. O bien les añaden edulcorantes para que mantengan su sabor dulce. Los efectos del consumo de edulcorantes de forma continuada y mantenida se están empezando a identificar. Ya se sabe que afectan a la flora intestinal, induciendo disbiosis (desequilibrio), que está cada vez más relacionado con multitud de enfermedades (trastornos metabólicos, enfermedades crónicas, enfermedades autoinmunes, alteraciones gastrointestinales, enfermedades neurodegenerativas, etc).
  3. El hecho de que sepamos que tienen menos calorías, hace que inconscientemente se consuma más cantidad y que, además, nos apetezcan alimentos más calóricos, dado que nuestro cerebro recibe una señal de que le van a llegar calorías (sensación dulce) pero éstas nunca llegan.
  4. Por último, sustituir el azúcar por edulcorantes no hace que la sensación de dulzor sea menor. Nuestro cerebro sigue manteniendo esa asociación entre el producto edulcorado y la sensación dulce, activándose del mismo modo los sistemas de recompensa que hacen que nos apetezca comer algo dulce. Y manteniéndose nuestro umbral de tolerancia al sabor dulce.
La etiqueta no nos facilita la cantidad de edulcorante que contiene el producto.

STEVIA NO ES IGUAL A SALUDABLE

El hecho de que cada vez se hable más de los edulcorantes (no son cancerígenos), ha hecho que de nuevo la industria, que no pierde oportunidad, lance al mercado un edulcorante “natural”, que por supuesto debe ser mucho más sano que el resto. ¿O no? Pues no. La stevia es el producto de las hojas de una planta de América del Sur (Stevia Rebaudiana), que contienen  glucósidos de esteviol, los responsables del sabor dulce. Sin embargo, no es tan natural como dicen, pues sufre un proceso de extracción y cristalización como la mayoría de edulcorantes. Es un aditivo alimentario autorizado y reconocido en el Reglamento 1131/2011 de la UE con la nomenclatura E-960. Hay algo que diferencia a la stevia de otros edulcorantes, y es que su ingesta diaria admisible es de 4 mg/kg de peso corporal, 10 veces menos que la mayoría de edulcorantes.

En los últimos años se ha incrementado su uso en productos en 400 veces, y cada vez se está haciendo más popular por su uso en numerosos productos. Pero es sólo un edulcorante más.

¿HABLAMOS MÁS CLARO?

Elegimos un chocolate cualquiera. La verdad es que no tenemos nada en contra de esta marca, simplemente analizamos su etiqueta y mostramos qué nos dice realmente. Leemos claramente: 0% de azúcares añadidos, en grande, para que lo tengamos presente. Para atraer al potencial cliente necesita que esté dulce (así parecerá el tipo de chocolates que se consume habitualmente). Se añaden edulcorantes. ¿Qué cantidad? En el envase no se especifica por más que busques pero si sabemos que es el ingrediente mayoritario en esta receta (la imagen no muestra cantidades reales, solo los ordena de mayor a menor cantidad tal como viene en la etiqueta del producto). El resultado del consumo de edulcorantes lo hemos detallado anteriormente. También vemos resaltada la palabra STEVIA. ¿Cuánta lleva? Pues tampoco se especifica. Sólo nos dice la cantidad de glucósidos de steviol (más edulcorante), y como señalábamos anteriormente que el consumo de este edulcorante debe ser bastante menor que otros, de ahí que sólo lleve un 0,003%. Pero, ¿verdad que si te encuentras con este chocolate piensas que está dulce es gracias a la Stevia? ¡CUIDADO QUE NO ES ASÍ!

Ingredientes ordenados de mayor a menor cantidad según etiqueta

ENTONCES, ¿QUÉ ES ESTO?

Si ves el envoltorio puedes deducir que:

No tiene azúcares añadidos, es chocolate puro (no confundir chocolate puro con cacao puro, no es lo mismo), endulzado con stevia, mousse de trufa y sin gluten.

Si ves este post puedes deducir que:

Este producto tiene edulcorantes (ingrediente principal) y no tiene stevia (o es anecdótico).

TODOS LOS CAMINOS LLEVAN A ROMA

Por tanto, la cuestión no es sustituir los productos ricos en azúcar por sus homólogos edulcorados sino evitar el consumo de productos ultraprocesados y acostumbrarnos a comer las cosas menos dulces. Se puede.

Piensa que la mayoría de los productos LIGHT o ZERO son aquellos que no deberían formar parte de nuestra cesta de la compra (sí, existen algunas excepciones como por ejemplo el yogur natural, aunque tampoco es un alimento indispensable).

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Yakisoba, Yatekomo, Yakecomes, come bien

A lo largo de este artículo el nombre original del producto del que vamos a hablar hoy adoptará otros nombres para dar un toque de humor. Lo reconocerás fácilmente.

Los que tenemos la suerte de vivir en el primer mundo, tenemos la posibilidad de comer 2, 3, 4, 5 o más veces al día. No voy a entrar ahora en si hay que comer 2, 3 o 5 pero observando los datos actuales de obesidad es obvio que comemos muy mal. Dedicamos parte de nuestro tiempo a decidir entre las calorías de un plátano o una naranja, en compensar al día siguiente porque hoy me he pasado, en mirar las calorías de todo lo que comemos, etc. Y el problema no es ese.

Me viene muy bien introducir otra de mis leyes nutricionales: “La vida es eso que pasa mientras lees etiquetas comparando dos productos”. Nutricionalmente hablando, un yogur sabor fresa y otro desnatado con un 5% de frutas, son prácticamente lo mismo. Es mucho mejor que vayas allá donde no hay etiquetas. Allá donde no puedes comparar si una manzana tiene más azúcar o más vitaminas que un caqui.

El otro día me encontré en el supermercado con los famosos Yakisoba, estos fideos chinos que anuncia Dani Rovira. Tal vez, habréis pensado que no están mal para un día pero, ¿sabéis que ingredientes contiene un envase de éstos?

¿QUÉ LLEVA UN YONOSEKEKOMO?

La etiqueta consta de 3 partes:

  1. Fideos (79%): No son fideos y listo, no. Llevan harina refinada de trigo, aceite de palma, almidón modificado, sal y gasificantes. En la imagen se pueden ver unos valores aproximados.
  2. Salsa de soja (17%): Como cualquier salsa comercial de soja, el contenido en sal suele ser elevado. Ésta en concreto está formada por más de 12 ingredientes (agua, soja, trigo, sal, aceite de palma, potenciadores de sabor, protector de acidez, etc). ¡Vamos, un delicioso manjar!
  3. Guarnición deshidratada (4%): Zanahoria, puerro y col. No se especifica cantidad de cada uno.

ATENCIÓN: Suponiendo que llevase la misma cantidad de cada verdura, contendría 1,3% de cada tipo. Si un envase de HOYKEMEKOMO tiene 93 gramos, la cantidad de cada verdura es de 1,24 gramos: 1,24 gramos de zanahorias, 1,24 gramos de puerros y 1,24 gramos de col por cada envase. Una zanahoria media pesa 150 gramos, un puerro 120 gramos y una col 1000 gramos, por lo que con una zanahoria tenemos para 120 envases, con un puerro para 96 envases y con 1 col tendríamos para 806 envases. En la siguiente imagen puedes ver cuántos envases salen con una zanahoria, un puerro y una décima parte de una col.

¿ES BARATO UN KOMOKARO?

Me encontré el otro día con esta oferta: cada envase a 1€. ¿Es barato? A mí no me lo parece, y más después de ver la lista de ingredientes. Pagar 1 € por menos de 4 gramos de verdura y harina refinada me parece un abuso.

Cantidad de zanahoria que tiene un KOMOHARINA:

¿CUÁNTO CUESTA SI HACES EN CASA UN YOKOCINOSOBA?

Los datos y precios expuestos a continuación se han recogido de la página web de Carrefour.

*La salsa de soja es un producto con un alto contenido en sal y no es recomendable consumirlo. La podemos hacer casera pero hemos utilizado este producto para que sea lo más parecido posible al producto original.

Ahora puedes comprender de forma fácil que cocinar en casa sale más barato.

Modo de elaboración de un YOMEKOMOLOKEGUISO

Cortamos la cebolla, la zanahoria y la col en juliana. En un wok o en una sartén en su defecto, añadimos una cucharada de aceite de oliva y las verduras y hacemos un salteado hasta que adopte un buen color. Mientras, cocemos los fideos siguiendo las indicaciones del fabricante. Escurrimos y añadimos los fideos a la sartén con las verduras. Incorporamos un poco de salsa de soja y lo salteamos todo un par de minutos.

Nota 1: Cortando, lavando todos los ingredientes y fregando posteriormente no creo que tardes más de 15 minutos.

Nota 2: No hemos añadido sal porque la salsa de soja comercial tiene unas cantidades más que considerables.

Si comparas la receta que te propongo habrás podido observar que tu YAKERRICO tiene más de 300 gramos de verduras frente a los 4 escasos 4 gramos que ofrece el comercial. También hemos dejado a un lado las harinas refinadas y estás comiendo fideos integrales. Entre los fideos y las verduras, la cantidad de fibra que has ingerido hace que sea más saciante y mucho más nutritivo. Te aseguro que tendrás hambre de nuevo al cabo de poco rato si consumes el comercial. En cuanto al sabor natural que te van a ofrecer las verduras del casero… no creo que haya comparación frente al comercial.

Claro, te preguntarás que con el producto YAKEPORUNDIANOPASANADA has tardado 1 minuto y con la opción saludable has tardado 15. Me viene al pelo esta ley urbana “La vida es eso que pasa mientras ves Netflix o Facebook” por lo que te animo a que vivas más. Y si de verdad no tienes tiempo, 1 plátano, 1 aguacate, 1 zanahoria o unos cacahuetes te van a aportas más nutrientes que un Yatekomo. Además, todos tienen un precio inferior a 1€.

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PD: Los valores de las infografías son aproximados. Como no se especifica la cantidad de verdura deshidratada que contiene cada envase, hemos dividido el total (4%) entre los tres tipos de verduras a partes iguales.

Igual que Teruel: el pan integral existe

Los profesionales de la salud recomendamos tomar siempre pan integral en sustitución del pan blanco, pero a veces puede ser una tarea difícil dar con un buen pan integral. En este post te damos las claves para reconocer un pan integral auténtico, te mostramos un mapa para que te ayude a encontrarlo y te facilitamos un par de recetas por si te apetece hacerlo en casa.

CÓMO RECONOCER UN PAN INTEGRAL DE VERDAD

La gran mayoría de veces los panes “integrales” que nos encontramos en supermercados y panaderías no son más que harina refinada a la que se le adiciona un pequeño porcentaje de salvado. Entre eso y que en el paquete nos encontramos con un INTEGRAL así de grande, pues claro, nos lo creemos (de eso se encarga, y muy bien, el marketing).

  • Lo primero que tendríamos que hacer sería mirar el etiquetado: si el primer ingrediente es harina “integral” o “de grano entero” (sea del cereal que sea: trigo, centeno, etc.)  vamos por buen camino.
  • Los panes multicereales, es decir, los que contienen semillas o frutos secos, son nutricionalmente más interesantes. Sin embargo, la presencia de estas semillas no garantiza que este pan sea integral. Una cosa es la harina con que se elabora, y otra que incluya otros ingredientes adicionales.
  • El color tampoco es garantía de que un pan sea integral. A veces, para colorearlo, basta con añadirle motas del salvado, agregarle melazas (que son más marrones) o mezclarlo con alguna harina más oscura (como la de centeno, pero refinada).
  • Rico en fibra tampoco significa integral, pues dicha fibra puede añadirse a la harina refinada en forma de salvado.

¿QUÉ PODEMOS HACER? 

            Una buena idea es buscar una panadería de confianza y encargar un pan de harina integral de verdad, entero, con sus vitaminas, sus minerales y su fibra.

            En cualquier caso, si decides comprarlo en un Supermercado, la única garantía de que estás comprando un producto integral es leer los ingredientes para ver que está elaborado con harina o sémola integral y fijarnos en el porcentaje (mínimo 75 %). Y, ya que nos ponemos rigurosos, si es posible, que no aparezca en esa lista la grasa de palma, la harina refinada o el azúcar.

 TIPS PARA COMPRAR PAN INTEGRAL

¿POR QUÉ COMER PAN INTEGRAL?

En este vídeo puedes ver las diferencias entre el pan blanco y pan integral, así como los beneficios de consumir este último. Tu decides.

PANES Y CEREALES INTEGRALES DISPONIBLES EN EL MERCADO

PICOS Y CRACKERS 100% INTEGRALES

Pueden encontrarse en Mercadona, Lidl y El Corte Inglés

CEREALES DE DESAYUNO (en caso de que quiera tomar alguno)

Pueden encontrarse en Mercadona y los copos de avena en todos los supermercados

 DÓNDE COMPRAR PANES 100% INTEGRALES FRESCOS

Es bastante más fácil que lo encontremos en herbolarios y tiendas ecológicas, aunque poco a poco se va extendiendo a más panaderías. De hecho, cada vez hay más panaderías especializadas en panes elaborados con masa madre e integrales. En el siguiente mapa, hemos marcado panaderías en Sevilla donde puedes encontrar algún tipo de pan integral de verdad.

PETICIÓN: SI CONOCES UN LUGAR DONDE VENDAN PAN INTEGRAL DE VERDAD Y QUIERES QUE APAREZCA EN ESTE MAPA SÓLO TIENES QUE ENTRAR EN ÉL A TRAVÉS DE UNA CUENTA DE GMAIL Y PODRÁS INSERTARLO FÁCILMENTE.

SUGERENCIA: SI TIENES UN BLOG O UNA WEB Y QUIERES COLOCAR ESTE MAPA PARA AYUDAR A TUS PACIENTES, AMIGOS O SEGUIDORES A COMPRAR PAN DE VERDAD, PUEDES HACERLO SIN PROBLEMAS.

HACER NUESTRO PAN INTEGRAL EN CASA: RECETAS


PAN 100% INTEGRAL DE TRIGO CON SEMILLAS


Ingredientes para 1 hogaza:

  • 700 g de harina integral de trigo
  • 350 g de agua templada (fría si hace mucho calor)
  • 9 g de sal yodada
  • 10 g de levadura seca de panadería
  • 15 g de aceite de oliva V.E (opcional)
  • 100 g de semillas variadas (girasol, calabaza, lino, sésamo)

Elaboración:

  1. Mezclamos todos los ingredientes y amasamos durante 10-15 min, hasta que la masa esté lisa y se pueda estirar.
  2. Hacemos una bola y la metemos en un bol engrasado con aceite, dándole un par de vueltas hasta que la masa también quede impregnada de aceite en la superficie.
  3. Tapamos con una bolsa, papel film o un paño y dejamos fermentar hasta que doble el volumen (1 hora o 2 dependiendo de la temperatura ambiente).
  4. Una vez fermentado, sacamos la bola y le damos forma intentando que la superficie quede lo más tensa posible.
  5. Colocamos en una bandeja con papel de horno y le hacemos unos cortes (para que pueda salir el gas producido por las levaduras).
  6. Rociamos con un poco de agua (mejor con un pulverizador), tapamos otra vez y dejamos fermentar otra hora o hasta que doble el volumen.
  7. A la media hora podemos ir precalentando el horno a 200°
  8. Cuando haya doblado el volumen, destapamos la masa, la rociamos con un poco de agua y la metemos en el horno, bajando la temperatura a 180 ° El pan tardará en hacerse unos 30-40 minutos, para comprobar que está hecho, lo cogemos con un paño y le damos unos golpecitos en la parte inferior, si suena hueco es que ya está hecho, en caso contrario dejar un poco más.
  9. Cuando esté hecho sacar del horno y enfriar sobre una rejilla por lo menos una hora.
  10. Para conservar el pan, se puede cortar en rebanadas y mantener en una bolsa a temperatura ambiente o en la nevera.

 


PAN DE LECHE INTEGRAL


Ingredientes:

  • 300-350 g de harina integral de trigo
  • 120 ml de leche/bebida vegetal templada
  • 40 ml de agua templada
  • 2 huevos (1 para la masa y otro para pintar los bollos por fuera)
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
  • 1 sobre de levadura seca de panadería (5-6 g)
  • 1 cucharadita de sal yodada
  • 1 cucharadita de azúcar moreno/panela/miel
  • Semillas de sésamo blancas o negras (mejor sin tostar)

Elaboración:

  1. Poner en un bol los 300 g de harina, la levadura, la sal y el azúcar y mezclar bien. Echar encima la leche, el agua y el huevo ligeramente batido.
  2. Con ayuda de una cuchara mezclar todo bien hasta obtener una masa que pueda manipularse con las manos. Si es necesario echar más harina añadirla en este momento.
  3. Enharinar la superficie de trabajo y volcar la masa encima. Amasar durante 10-15 minutos, hasta conseguir una superficie homogénea y lisa (teniendo en cuenta que es integral y se verá rugosa por el salvado).
  4. Hacer una bola y poner dentro de un bol engrasado con aceite. Cubrir con un paño humedecido o un film de plástico y dejar fermentar hasta que doble el volumen (una hora aproximadamente, dependiendo de la temperatura ambiente).
  5. Una vez doblado el volumen, desgasificar la masa y dividir en porciones de 120-130 g (tamaño grande) o 80 g (tamaño pequeño). Bolear las piezas hasta que queden totalmente lisas y sin ningún agujero en la parte inferior.
  6. Preparar una bandeja con papel de horno e ir colocando una a una las bolas a medida que se van haciendo manteniéndolas siempre tapadas con el paño humedecido o el film de plástico para que no se sequen.
  7. Una vez hechas todas las bolas, dejar fermentar otra vez hasta que doblen el volumen. En este momento ir precalentando el horno a 200 grados.
  8. Una vez han doblado el volumen, con ayuda de un pincel y con cuidado de no presionar mucho los bollos pintar con huevo batido y espolvorear semillas por encima.
  9. Hornear durante aproximadamente 15-20 minutos, dependiendo del horno. Hasta que estén dorados por encima y al golpearlos con los dedos por debajo suenen huecos. No deben quedar muy tostados, para que estén más tiernos.
  10. Dejar enfriar por lo menos 15-20 minutos antes de consumir.

 

Alimenta tu felicidad

Laura Coto y Griselda Herrero
Con la colaboración de María Rodríguez Lazo

Peor que el azúcar. Radiografía de una etiqueta

Si buscamos en Google, “azúcar en los alimentos” este ingrediente no sale muy bien parado y cada día la población está más informada de las consecuencias del consumo excesivo de este ingrediente. Y aunque muchos nutris estemos alertando a diario a la población sobre el azúcar, ha sido Antonio R. Estrada, fotógrafo, con su proyecto sinazucar.org  y sus fantásticas imágenes, quien ha llegado a todo el mundo mostrando el azúcar oculto en los alimentos. A veces es difícil saber qué azúcar es añadido o es propio del producto, como por ejemplo la lactosa en los yogures (es un azúcar pero no añadido), pero me parece acertado que utilice los azúcares que nos muestran en las etiquetas y los coloque en forma de terrones junto al producto en cuestión. Muy gráfico y visual.

Estamos de acuerdo en los peligros que tiene el azúcar para la salud, pero ¿es el azúcar el malo de la película? O mejor dicho, ¿es el único malo? Los nutricionistas hablamos de practicar “más mercado y menos supermercado” porque un plátano, un muslo de pollo o una merluza no tienen etiqueta y sin etiqueta no hay “añadidos”, por lo que no hay confusión.

¿QUÉ ES PEOR EL AZÚCAR O LA SAL?

Según las recomendaciones de la OMS el consumo de sal no debe superar los 5 gramos por persona y día, cifras que se duplican. Un elevado consumo de sal incrementa el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Muchos alimentos que encontramos en los comercios tienen elevadas dosis de sal, y aunque nos lo especifiquen sus etiquetas no somos conscientes de la cantidad que ingerimos a diario. Además, para el consumo humano se recomienda la sal yodada para evitar problemas de tiroides. ¿Es yodada la sal añadida a los productos que compramos?

Cuando los profesionales sanitarios recomendamos disminuir el consumo de sal, lo primero que hacen los consumidores es añadir menos sal a los platos. Sin embargo, sólo el 20 % de la sal que consumimos proviene de la que usamos al cocinar; el resto se encuentra oculta en los productos procesados que se compran. Es decir, la recomendación debería ser no consumir alimentos con dosis altas de sal como aperitivos, snacks, y otros muchos, que más bien deberían denominarse “SAL CON…” por su elevado contenido en ella. Aquí vemos un ejemplo.

¿QUÉ ES PEOR EL AZÚCAR O ALGUNAS GRASAS?

El aceite de oliva es un tipo de grasa y es saludable. El aguacate es una fruta alta en grasas saludables. Los frutos secos contienen grasas (saludables) en gran proporción. ¿Hay que dejar de comer grasas? NO. HAY QUE DEJAR DE COMER GRASAS NO SALUDABLES. Algunas grasas como la de palma son productos nada sostenibles por su explotación masiva, como explica Aitor Sánchez, y por otro lado son perjudiciales para nuestra salud. Un elevado consumo de algunas grasas vegetales ricas en ácidos grasos saturados, como es el caso del aceite de palma que contiene cerca del 50 % de estos ácidos grasos, es comprar papeletas para la aparición de enfermedades metabólicas, ya que aumenta los niveles de colesterol LDL (el “malo”).  Y no hablamos de dosis máximas o mínimas. Si me preguntan cuánta grasa de palma se recomienda tomar, la respuesta es CERO. No se recomienda. Es como si me preguntan cuántos cigarrillos se recomienda fumar para no desarrollar un cáncer. El bajo coste de su producción y la palatabilidad que genera en los productos lo convierte en un ingrediente muy atractivo para la industria alimentaria. Pero ¿tanta grasa de palma o grasas similares comemos? A diario. Oculto en esos “pequeños placeres” que nos ofrecen las estanterías de los supermercados y que la publicidad se encarga de recordarnos que los necesitamos para sentirnos mejor. Un ejemplo aquí.

¿QUÉ ES PEOR EL AZÚCAR O LAS HARINAS REFINADAS?

La base de una galleta, de un bizcocho, de una pizza o del pan nuestro de cada día, entre otros, es la harina. Si tuviera una gran empresa ¿cómo podría producir para tener mayor rentabilidad? Fácil: ingrediente barato y le añado azúcar, sal, grasas de mala calidad y otros aditivos para que pueda conservarlo mucho tiempo. Mientras más barato sea la materia prima, más barato puedo vender mi producto. Hay muchas panaderías que ofrecen 5-6 piezas de pan por 1€. La cantidad de pan que nos ofrecen por 1€ es inversamente proporcional a la calidad de los ingredientes con los que está hecho  (ley de nutrición 1).

Trasladando esta ley a los alimentos que hemos mencionados anteriormente nos encontramos con una multitud de productos hechos con harinas refinadas y de mala calidad. ¿Qué produce en nuestro organismo el consumo continuado y excesivo de harinas refinadas?  Las harinas refinadas tienen un valor nutricional mucho peor que las harinas integrales, ya que están desprovistas de la fibra, los ácidos grasos insaturados y vitaminas y minerales, por lo que están compuestas básicamente de almidón y gluten. El efecto principal es que tiene un alto índice glucémico, por lo que se absorben muy rápido y dan lugar a picos de insulina y glucosa en sangre. Aquí un ejemplo.

¿QUÉ ES PEOR EL AZÚCAR O QUE TE DEN GATO POR LIEBRE?

Una iniciativa del dietista-nutricionista Aitor Sánchez en las redes sociales fue el hashtag #EtiquetaReal con el objetivo de mostrar los trucos y estrategias que se utilizan para enmascarar aquellos ingredientes que hacen un gran favor a los productos como los mencionados durante el post. Además como la ley lo permite, puedes elaborar un producto con solo un 30% de un ingrediente y llamarlo por ese ingrediente aunque la mayoría (70%) sean otras sustancias que nada tienen que ver con lo que aparenta ser el producto. Un ejemplo aquí. ¿Creéis que este producto debería llamarse pato o “tiene más pollo y cerdo que pato”? Yo creo que más bien lo segundo.

Si la legislación estableciera llamar a los productos por lo que realmente contienen, la mayoría de las estanterías de los supermercados se verían afectadas por nuevos nombres, como proponen en este artículo.

¿QUÉ ES PEOR EL AZÚCAR O COMPRAR UN PRODUCTO Y LLEVARTE OTRO DIFERENTE?

Si vemos la temática que se ha utilizado para este producto observamos que han jugado con la palabra lácteo (Go-lácteo), le han buscado relación con la vía láctea y han adornado el envase con planetitas y estrellas. Cuando me topé con este producto en el supermercado leí la palabra yogur y me llamó la atención que no estuviera en la cámara frigorífica. ¿Por qué? Analizando esta galaxia nos hemos encontrado con una nueva estrella y, al igual que Plutón ya no es un planeta, esta estrella junto a la palabra yogur no es una estrella y sí un asterisco. El asterisco nos explica en pequeñito que este producto está pasteurizado después de la fermentación, es decir, que ni la estrella era una estrella ni el yogur es un yogur porque ya no contiene “bichitos”. Y lo que más me chirría es que lo recomienden para niños a partir de los 6 meses. Es decir, metemos en el carro muchas cosas que no son para nada lo que nos dicen.

¿QUÉ ES PEOR EL AZÚCAR O LO QUE ESTÁ POR VENIR?

A diario vemos en televisión nuevos productos con nuevos reclamos y nuevos beneficios nutricionales pero si le hacemos una radiografía atendiendo a sus ingredientes tal como hemos hecho con estas imágenes, nos damos cuenta que todos giran en torno a pocos ingredientes (harinas refinadas, grasas no saludables, azúcares añadidos y sal).

Cuando estés viendo la televisión o cojas un producto en el supermercado piensa en estos 4 ingredientes y pregúntate: ¿qué novedad me ofrece realmente el producto?. Ya te digo yo que pocas.

Griselda Herrero

Alimenta tu felicidad

 

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Nota 1: Cuando tenga en mis manos algún producto que sea digno de hacerle una radiografía la colgaré por aquí.
Nota 2: Los valores que se han utilizado para las imágenes son aproximados y atendiendo a la información que nos ofrecen dichos productos en sus etiquetas.

NUTRINFOXICACIÓN

Hoy me he levantado con ganas de inventarme una palabra y el resultado lo podéis ver en el título de este post.

NUTRINFOXICACIÓN

Utilizando el juego de palabras que utiliza Luis Piedrahita en sus intervenciones en el programa La Ventana de la Cadena Ser, he formado una palabra partiendo de otras dos: Infoxicación (información tóxica que recibimos diariamente a través de las redes y otros medios) y Nutrición (Ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo), quedando una definición, parafraseando a Luis Piedrahita, tal que así:

Nutrinfoxicación: Dícese de la información que recibimos en materia de alimentación a lo largo del día, a través de diferentes medios, capaz de crear en nuestra cabeza un batiburrillo de datos que consigue crear confusión entre la población en nuestra forma de alimentarnos pero que al mismo tiempo nos otorga potestad para opinar sobre los beneficios, incluso creyendo llevar razón, delante de familiares y amigos por el simple hecho de verlo en la televisión o por cumplir la regla del “amimefuncionismo”.

CANALES POR LOS QUE CIRCULA LA NUTRINFOXICACIÓN

* Radio y Televisión: A través de publicidad, donde juegan al límite de lo legal o incluso lo traspasan, o a través de la opinión de “profesionales” no formados, no actualizados y/o con conflictos de interés que participan en programas.

* Escaparates: Las farmacias, centros herbolarios, supermercados, gasolineras, vallas publicitarias, flyers, etc.

lanzan una cantidad de mensajes contradictorios de forma subliminal que consiguen únicamente liarnos.

* Amigos, vecinos, familiares y cuñados: La opinión no experta de la gente que nos rodea influenciada además por los mensajes que, al igual que tú, recibe por diferentes medios, incrementando la desinformación entre la población y apareciendo los conocidos mitos nutricionales.

* Redes sociales: La opinión libre y gratuita a través del empoderamiento que ofrecen las redes sociales y la virtud que tienen éstas para llegar a mucha gente sin apenas esfuerzo.

* “Malcentes” y otros “profesioMALes”: Aprovechando este término acuñado por Aitor Sánchez (Mi Dieta Cojea), los profesionales no actualizados o con conflictos de interés también contribuyen a una nutrinfoxicación de la población. Incluimos en este punto docentes, desde las guarderías hasta las Universidades, profesiones sanitarias o profesiones que pueden llegar a influir en un gran número de personas.

* Publicidad: Me reservo la opinión si es intencionado o no, pero la publicidad alimentaria por el medio que sea, confunde más que aclara. Claro está que aquí el objetivo no es informar con veracidad sino vender.

* Pseudociencia, chamanes, charlatanes y alimentación alternativa: Aún no se ha demostrado que haga bien a nadie y sí que puede causar todo lo contrario.

* Bibliografía: Intereses comerciales provocan que cualquiera pueda escribir un libro y su venta dependerá más de la publicidad y del eslogan o nombre del libro que de su evidencia científica.

CÓMO LUCHAR CONTRA LA NUTRINFOXICACIÓN

Desde mi humilde opinión, con respeto, con trabajo y con evidencia científica. Somos cada vez más los profesionales de la alimentación los que trabajamos para intentar desmontar mitos, crear contenidos veraces y fáciles de entender. Y muchos además intentamos formar a futuros profesionales para que los mensajes que transmitan lleven la evidencia científica por bandera. Valga un ejemplo, organizamos y participamos el pasado 27 de Enero en unas Jornadas de Divulgación Científica en las que participaron profesionales de la nutrición, de las matemáticas y de la divulgación científica.

¿HAY FRAUDE EN LA EVIDENCA CIENTÍFICA?

En dichas jornadas de divulgación científica, hablamos del tema y es que no todo vale cuando hablamos de evidencia científica. ¿Qué es evidencia científica? ¿Que aparezca un estudio en una revista o periódico cualquiera?, ¿Que lo diga alguien relevante?, ¿Que aparezca en revistas de investigación? Nada de eso lo acredita para que pueda tener una buena evidencia científica. Aprovechando este tema, y utilizando uno de mis esquemas (Los esquemas de Griselda) explicaba una ruta sencilla para identificar si puede ser un buen estudio o no:

Como ya decía anteriormente, es difícil luchar contra la nutrinfoxicación y habéis podido comprobar que no es tarea sencilla discriminar entre un estudio bueno y uno malo. Y peor si no eres profesional del sector.

Si eres una persona ajena a la nutrición pero te preocupa tu alimentación y la de tu familia tal vez tengas que tener en cuenta estos 10 consejos fáciles de cumplir:

1. Si el alimento se publicita, no lo compres.

2. Si la etiqueta tiene más de 3 ingredientes, no te interesa.

3. Come más frutas, verduras y legumbres que del resto de alimentos.

4. Bebe agua y no consumas alcohol.

5. Los alimentos enriquecidos no te van a aportar nada que no puedas conseguir con una alimentación saludable, a no ser que tengas unas necesidades muy concretas.

6. Mientras menos azúcar, refinados, sal y grasas no saludables mejor.

7. Prioriza los alimentos integrales, pero integrales de verdad.

8. Mientras menos procesado, mejor.

9. Mejor cocinar al horno o al vapor, que fritos.

10. Si compras alimentos de temporada ganarás en sabor y ahorrarás dinero y si además son productos locales, colaboras con el medio ambiente y con la economía local.

 

Griselda Herrero, dietista-nutricionista

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Los Esquemas de Griselda: Dietas

A veces pienso que no hay muchas diferencias entre la nutrición y la grada de un campo de fútbol. En un equipo de fútbol hay un entrenador que, probablemente lleve jugando a este deporte toda su vida, y sabe como funciona a la perfección este juego. Además ha estudiado para ser entrenador y es un experto en tácticas y jugadas pero si le preguntas a cualquier aficionado todos cambiarían a varios del equipo titular. En nutrición ocurre más o menos lo mismo. Existen unos profesionales que llevamos muchos años formándonos para ello pero cualquier opinión tiene más peso que la del profesional acreditado. Y es que a veces, hay profesiones en la que la opinión pública tiene mucho peso porque parece fácil. Igual que si le diéramos a cualquier aficionado un equipo de fútbol, éste caería en picado por falta de preparación de su “entrenador”, si dejáramos nuestra alimentación en manos de nuestros vecinos, amigos o comentarios u opiniones de la calle, nuestra salud también caería en picado. De hecho, eso es, en parte lo que está pasando. Le damos más credibilidad a la dieta de nuestra vecina o al famoso que se toma un zumo verde que a la opinión fundamentada de nuestro dietista-nutricionista y claro, al final, se desciende de categoría.

En este segundo esquema, intentamos poner un poquito de luz a aquella dieta que te han recomendado o que te has encontrado por internet para que puedas descartarle fácilmente

Creo que después de ver nuestro vídeo te habrá quedado más claro por qué la dietas no funcionan. Si te ha resultado interesante, puedes descargarte el esquema con una buena resolución si pinchas más abajo. Recuerda que si te interesan los contenidos que elaboramos puedes suscribirte a nuestro blog y te llegará un aviso a tu mail cada vez que colguemos un infografía como ésta.

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Griselda Herrero

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Otros esquemas que te pueden interesar:

Etiquetas

Los Esquemas de Griselda: Etiquetas

Como ya sabéis hemos iniciado una nueva sección en las redes con el nombre “Los esquemas de Griselda” en el que intentamos explicar de una forma fácil diferentes problemáticas del campo de la nutrición. Hay veces que una lanza ideas o proyectos con una gran ilusión pero después pues no tienen éxito o, al menos, el esperado. Pero tampoco nos esperábamos esta avalancha de visitas y de comentarios pidiéndonos el primer esquema con una mayor resolución.

Hemos elaborado este post en el que te dejamos el vídeo explicativo, si aún no lo has visto, de cómo leer una etiqueta y saber si aquello que intentas comprar es más o menos saludable.

Como habéis podido comprobar, el vídeo es bastante dinámico y a veces rápido por lo que si quieres disponer del esquema con mayor resolución, te dejamos la posibilidad de descargártelo si pinchas en la siguiente imagen. Recuerda que si te interesan los contenidos que elaboramos puedes suscribirte a nuestro blog y te llegará un aviso a tu mail cada vez que colguemos un infografía como ésta.

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Griselda Herrero

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Dulce Navidad

Las redes están repletas de artículos relacionados con los excesos navideños, con que lo que importa es lo que hacemos a lo largo del año y no sólo en las dos semanas de fiestas, con consejos para evitar los atracones… es lo que toca. Y muchas veces me pregunto si esto que hacemos muchos profesionales para intentar concienciar a la población surte efecto o más bien consigue lo contrario (crear agobio y que la gente se deje llevar por la festividad y todo lo que ésta acarrea si no tenemos instaurados y con raíces unos buenos hábitos).

Me disponía hace unos días a escribir un post similar, hablando de cómo afrontar estas fiestas sin que suponga un drama y de qué podemos hacer para no acabar como el lobo después de comerse a los 7 cabritillos. Sin embargo, dado que no me acababa de convencer, pensé que me apetecía más compartir con vosotros mi experiencia en estas dos últimas semanas en Norte Salud, para que veáis que sí se puede disfrutar de las Navidades, comiendo dulces. Sí, sí. Has oído bien.

Hace varias semanas preparé, con ayuda de generosos donantes de envoltorios y de Virginia, nuestra alumna de prácticas, una muestra de los principales dulces navideños (sí, sé que me faltan muchos pero la idea no era tener un muestrario amplio sino calar en la gente de forma muy general). Y lo hemos utilizado para trabajar con los pacientes estos últimos días. Nuestra intención no es que NO coman dulces (la palabra NO suele estar bastante ausente en nuestras consultas) sino que TOMEN CONCIENCIA de lo que HAN DECICIDO que se van a comer. Que sepan lo que contiene cada uno de esos “pequeños trozos” que deciden meterse en el boca tras una comida que de por sí ya es copiosa. Y una vez sabido, que ELIJAN qué cantidad y de qué forma se lo quieren comer. Nuestra recomendación, por supuesto, es que exista esta conciencia a lo largo de toda la comida, no sólo en lo que respecta a los dulces. Puedo deciros que la mayoría quedaban sorprendidos de la cantidad de azúcares, grasas y calorías que tienen. Sin embargo, nuestro énfasis estaba más en la CALIDAD que en la cantidad. Y aquí entraba la segunda parte del experimento…

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Aprovechando que nuestra excelente cocinera y dietista-nutricionista Laura Coto había preparado unos dulces navideños en nuestros Talleres de Cocina de Navidad, hicimos lo mismo con ellos para compararlos con los anteriores. Y cuál fue la sorpresa de muchos de los que vinieron a los talleres… eran mucho menos calóricos, estaban igual de dulces y, lo más importante, eran SALUDABLES!!!

navidad dulces nutrición salud postres Para nosotros, el trabajo importante no consiste en enseñar a nuestros pacientes la mierda que se comen sino en que sepan que pueden sustituir esas porquerías por otras que les pueden aportar las mismas sensaciones (sin tener que privarse de ese momento) pero con una calidad muy superior (vamos, con calidad, que por poca que tengan ya va a ser mayor). Así, comparando los dulces navideños tradicionales con nuestra propuesta de dulces para Navidad, a parte de las calorías que son lo que más llama la atención, es importante remarcar las diferencias en el tipo de azúcares y grasas que contienen: la propuesta de Laura contiene azúcares naturales presentes en alimentos (frutas, frutas desecadas), lo que significa que además tienen fibra, y grasas saludables procedentes de aceite de oliva, aguacate o frutos secos. Además, nos parece importante remarcar que nuestra propuesta contiene colorido, algo que suele estar ausente en los dulces típicos navideños (incluso a los mantecados les pusimos dos tipos de sésamo para darles un toque de “color”) y, excepto el mantecado, la fruta está presente, un alimento que por regla general no suele abundar en las mesas en estos días. Por tanto… ¡la salud no está reñida con el sabor! Pues nos importa mucho el sabor.

Nuestro trabajo se centra en lograr que nuestros pacientes busquen sus propias herramientas para que ese dulce navideño no se lo coman porque sí, por inercia, por ansiedad o estrés, por “comerse” a ese familiar pesado que pone de los nervios, porque es lo que “toca”… sino porque lo han decidido, quieren hacerlo y van a disfrutar del momento. Todos comemos diferente (y más, aunque sea sólo un poco) en navidades. Lo importante es que lo hagamos con conciencia, que tengamos presente siempre nuestros hábitos de salud, que sepamos decidir cuándo empezar y cuando parar, que seamos capaces de elegir qué cantidades vamos a tomar y, sobre todo, que disfrutemos!

¿Y si empezamos el año con un nuevo concepto de Dulce Navideño?

Alimenta tu felicidad

 

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