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Los Esquemas de Griselda: Etiquetas

Como ya sabéis hemos iniciado una nueva sección en las redes con el nombre “Los esquemas de Griselda” en el que intentamos explicar de una forma fácil diferentes problemáticas del campo de la nutrición. Hay veces que una lanza ideas o proyectos con una gran ilusión pero después pues no tienen éxito o, al menos, el esperado. Pero tampoco nos esperábamos esta avalancha de visitas y de comentarios pidiéndonos el primer esquema con una mayor resolución.

Hemos elaborado este post en el que te dejamos el vídeo explicativo, si aún no lo has visto, de cómo leer una etiqueta y saber si aquello que intentas comprar es más o menos saludable.

Como habéis podido comprobar, el vídeo es bastante dinámico y a veces rápido por lo que si quieres disponer del esquema con mayor resolución, te dejamos la posibilidad de descargártelo si pinchas en la siguiente imagen. Recuerda que si te interesan los contenidos que elaboramos puedes suscribirte a nuestro blog y te llegará un aviso a tu mail cada vez que colguemos un infografía como ésta.

Y si crees que le puede ayudar a alguien, COMPARTE.

Griselda Herrero

Alimenta tu felicidad

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Dulce Navidad

Las redes están repletas de artículos relacionados con los excesos navideños, con que lo que importa es lo que hacemos a lo largo del año y no sólo en las dos semanas de fiestas, con consejos para evitar los atracones… es lo que toca. Y muchas veces me pregunto si esto que hacemos muchos profesionales para intentar concienciar a la población surte efecto o más bien consigue lo contrario (crear agobio y que la gente se deje llevar por la festividad y todo lo que ésta acarrea si no tenemos instaurados y con raíces unos buenos hábitos).

Me disponía hace unos días a escribir un post similar, hablando de cómo afrontar estas fiestas sin que suponga un drama y de qué podemos hacer para no acabar como el lobo después de comerse a los 7 cabritillos. Sin embargo, dado que no me acababa de convencer, pensé que me apetecía más compartir con vosotros mi experiencia en estas dos últimas semanas en Norte Salud, para que veáis que sí se puede disfrutar de las Navidades, comiendo dulces. Sí, sí. Has oído bien.

Hace varias semanas preparé, con ayuda de generosos donantes de envoltorios y de Virginia, nuestra alumna de prácticas, una muestra de los principales dulces navideños (sí, sé que me faltan muchos pero la idea no era tener un muestrario amplio sino calar en la gente de forma muy general). Y lo hemos utilizado para trabajar con los pacientes estos últimos días. Nuestra intención no es que NO coman dulces (la palabra NO suele estar bastante ausente en nuestras consultas) sino que TOMEN CONCIENCIA de lo que HAN DECICIDO que se van a comer. Que sepan lo que contiene cada uno de esos “pequeños trozos” que deciden meterse en el boca tras una comida que de por sí ya es copiosa. Y una vez sabido, que ELIJAN qué cantidad y de qué forma se lo quieren comer. Nuestra recomendación, por supuesto, es que exista esta conciencia a lo largo de toda la comida, no sólo en lo que respecta a los dulces. Puedo deciros que la mayoría quedaban sorprendidos de la cantidad de azúcares, grasas y calorías que tienen. Sin embargo, nuestro énfasis estaba más en la CALIDAD que en la cantidad. Y aquí entraba la segunda parte del experimento…

navidad dulces nutrición salud postres

Aprovechando que nuestra excelente cocinera y dietista-nutricionista Laura Coto había preparado unos dulces navideños en nuestros Talleres de Cocina de Navidad, hicimos lo mismo con ellos para compararlos con los anteriores. Y cuál fue la sorpresa de muchos de los que vinieron a los talleres… eran mucho menos calóricos, estaban igual de dulces y, lo más importante, eran SALUDABLES!!!

navidad dulces nutrición salud postres Para nosotros, el trabajo importante no consiste en enseñar a nuestros pacientes la mierda que se comen sino en que sepan que pueden sustituir esas porquerías por otras que les pueden aportar las mismas sensaciones (sin tener que privarse de ese momento) pero con una calidad muy superior (vamos, con calidad, que por poca que tengan ya va a ser mayor). Así, comparando los dulces navideños tradicionales con nuestra propuesta de dulces para Navidad, a parte de las calorías que son lo que más llama la atención, es importante remarcar las diferencias en el tipo de azúcares y grasas que contienen: la propuesta de Laura contiene azúcares naturales presentes en alimentos (frutas, frutas desecadas), lo que significa que además tienen fibra, y grasas saludables procedentes de aceite de oliva, aguacate o frutos secos. Además, nos parece importante remarcar que nuestra propuesta contiene colorido, algo que suele estar ausente en los dulces típicos navideños (incluso a los mantecados les pusimos dos tipos de sésamo para darles un toque de “color”) y, excepto el mantecado, la fruta está presente, un alimento que por regla general no suele abundar en las mesas en estos días. Por tanto… ¡la salud no está reñida con el sabor! Pues nos importa mucho el sabor.

Nuestro trabajo se centra en lograr que nuestros pacientes busquen sus propias herramientas para que ese dulce navideño no se lo coman porque sí, por inercia, por ansiedad o estrés, por “comerse” a ese familiar pesado que pone de los nervios, porque es lo que “toca”… sino porque lo han decidido, quieren hacerlo y van a disfrutar del momento. Todos comemos diferente (y más, aunque sea sólo un poco) en navidades. Lo importante es que lo hagamos con conciencia, que tengamos presente siempre nuestros hábitos de salud, que sepamos decidir cuándo empezar y cuando parar, que seamos capaces de elegir qué cantidades vamos a tomar y, sobre todo, que disfrutemos!

¿Y si empezamos el año con un nuevo concepto de Dulce Navideño?

Alimenta tu felicidad

 

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Vacía tu despensa #NutritionTips I

Es muy posible que tengas tu nevera y tu despensa llena de productos no saludables. Si nuestro propósito es tener unos hábitos de vida saludables y estamos convencido de ello, limpia la nevera y la despensa de todos aquellos alimentos que no vas a volver a consumir. No te lo pienses. TÍRALO. Posponer nuestro nuevo propósito es poner trabas para no conseguirlo. ¿Por qué empezar el lunes o el próximo mes? Si realmente lo quieres, hazlo ya. Cuando te quieres comprar un coche o un vestido no te planteas “el lunes empiezo a buscar”. Lo buscas hoy.

TIRAR ES SALUD

¿Cómo vacío mi despensa?

1º  Haz un listado con todos los alimentos que tienes en tu nevera y en tu despensa. TODOS. Puedes hacer una misma lista uniendo los alimentos de la nevera y la despensa.

2º  Una vez realizado el inventario, puedes ordenarlos por grupos de alimentos:

  • Hidratos de carbono: pastas, patatas, arroces, pan, picos, quinoa, harinas, bulgur, maíz, cebada, avena, centeno, trigo sarraceno.
  • Proteínas animales: pescados, carnes, huevos.
  • Legumbres: lentejas, alubias, frijoles, garbanzos, soja, cacahuetes.
  • Vegetales: verduras, frutas, hortalizas.
  • Bebidas: aguas, refrescos, bebidas alcohólicas (vino y cerveza también), zumos, batidos, bebidas isotónicas, etc.
  • Lácteos: leches (vegetales o animales), yogures, quesos.
  • Dulces: galletas, bollería, chocolate, pastas, bizcochos, chucherías, caramelos, azúcar, miel, sirope de ágave, etc.
  • Frutos secos y semillas: nueces, almendras, pistachos, pipas de calabaza, pipas de girasol, semillas de sésamo, chía, amapola, etc.
  • Aderezos: vinagre, aceite, especias.
  • Salsas: Ketchup, mahonesas, salsa de soja, mostaza, rosa, césar, barbacoa, etc.
  • Otros: Alimentos que no sabes muy bien dónde encajar.

 

3º   Dibuja en un papel un círculo del tamaño de un plato. Divídelo con una línea por la mitad y con otra línea, divide una de las dos mitades también en dos partes. Este es el método del plato saludable (vegetales, hidratos y proteínas). Puedes ver un ejemplo del plato en la siguiente imagen. A partir de este momento de cambio de hábitos, tus principales comidas estarán basadas en el método del plato saludable. Coge tu listado e intenta colocar todo tu stock de alimentos en el plato, tachando aquellos alimentos que no sepas dónde colocar (dentro del plato saludable). Cuando hayas terminado tendrás dos listas: a) los alimentos que has podido colocar en el plato, y b) los alimentos que no has podido colocar en el plato (tachados).

infografía ENSALADA RÁPIDA

a. Alimentos que has podido meter en el plato: Puedes guardarlos, bien ordenados en tu despensa y nevera, según corresponda.

TIPS para este listado de alimentos:

  • Es mejor consumir los cereales (pastas, arroces, harinas) en su forma integral o de grano completo. Para ello, asegúrate de que en su etiqueta indica la palabra INTEGRAL. Seguramente todos los que tienes en casa no lo son y a veces es más difícil de conseguir, pero los productos integrales aportan más fibra, más nutrientes, sacian más y presentan un menor índice glucémico.
  • La ración de proteína debe ocupar aproximadamente la palma de tu mano.
  • Utiliza siempre proteína animal o vegetal de calidad.
  • Si sólo consumes proteína de origen vegetal, debes de suplementarte con vitamina B12. Siempre. Y por favor consulta con un dietista-nutricionista para asegurarte que obtienes todos los nutrientes de forma correcta.
  • Consume verduras y frutas de temporada. Ganarás en sabor y ahorrarás dinero. El consumo de vegetales aporta agua, fibra, vitaminas y minerales. Además favorecen la saciedad.
  • Los vegetales debes consumirlos tanto en crudo como cocinados. Al vapor, en el microondas o a la plancha pierden menos nutrientes. Si optas por hervirlas, aprovecha el agua de cocción para recoger todos los nutrientes.
  • Utiliza siempre aceite de oliva virgen como grasa de elección.
  • Y para beber, agua. Del grifo. No es necesario ni que sea mineral ni beber 8 vasos al día. Recuerda que las frutas y verduras también llevan agua. Y también cuenta.

b. Alimentos que no has podido colocar en el plato: Te aconsejo que tengas a mano una bolsa de basura. Todo no lo vas a tirar, pero sí bastante.

  • Bebidas:
    • Si no es bueno para ti, no es bueno para tu familia ni para tus amigos, y tus enemigos no suelen ir a casa. Tíralos. Te propongo preparar unos #RefrescosCaseros.
    • Bebidas alcohólicas (también incluye vino y cerveza): Aunque hayas escuchado que una copita de vino al día es bueno para tu corazón y que la cerveza hidrata, estos estudios suelen estar financiados por empresas con conflictos de intereses. Lo siento, tíralos. El alcohol es una de las principales causas de muerte y responsable de más de 200 enfermedades.
    • Zumos: Si es un zumo comercial, tíralo. ¿Aunque lleve pulpa? Aunque lleve pulpa. Si no es comercial, evítalo y consume la fruta entera. ¿Por qué? Comer fruta y beber zumo no es lo mismo, aunque sea recién exprimido. Por 3 razones: 1) cuando comes fruta, tardas mucho más tiempo en comerla que en beber un zumo, por lo que la sensación de saciedad de activa con la masticación y su efecto es mayor; 2) un zumo tiene 3 o 4 veces más calorías que una fruta, y se tarde muchísimo menos en beber (no serías capaz de comerte 3 o 4 naranjas por la mañana para desayunar, junto a la tostada, los huevos o el café; 3) el zumo (si no lleva fibra, que son la mayoría, incluso los caseros) no contiene la fibra, por lo que por un lado es menos saciante, y por otro evita que los azúcares de la fruta se absorban de forma lenta, dando lugar a picos de insulina y glucemia (como si tomaras agua con azúcar y vitaminas).
    • Café y té: Enhorabuena. Búscale un hueco en tu despensa, si te gustan.
    • Leche y bebidas vegetales: Estás en racha. A guardarlos en lugar limpio y seco. Y si están abiertos, en el frigorífico. Pero cuidado, las bebidas vegetales debes analizarlas antes: muchas de ellas tienen como ingrediente principal el azúcar. Si es así, tíralas. Busca bebidas vegetales son azúcares añadidos.
    • Otras bebidas no mencionadas: Tirar sin más.
  • Dulces:
    • Bollería. TIRAR.
    • TIRAR. Es bollería. Sí, las galletas María y las integrales también son bollería.
    • TIRAR. ¿Y los caseros? Los caseros llevan la misma cantidad de azúcar que los industriales. No preparar. Es muy fácil confundir consumo ocasional con consumo habitual.
    • Alimentos que traigan en el envase un dibujo animado. TIRAR DIRECTAMENTE SIN LEER LA ETIQUETA Y SIN QUE TE VEAN TUS HIJOS.
    • Pasteles, mantecados, bombones, roscos, etc. TIRAR.
    • Chocolate: Si es mayor del 70% de cacao, búscale un hueco en la despensa. Si no llega al 70%, no es chocolate, es azúcar. TIRAR.
    • ColaCao o derivados: TIRAR. Es azúcar teñida de marrón, como dice Aitor Sánchez de @midietacojea.
    • Fruta escarchada: Eso es azúcar. TIRAR.
    • Dátiles y frutas desecadas: Búscale un hueco en sitio fresco y seco.
    • Cereales de “desayuno”: TIRAR todos excepto copos de avena y similares. Si es muesli, que no cruja ni lleve azúcar. La mayoría de cereales de desayuno llevan mucha cantidad de azúcar y las vitaminas y minerales que te ofrecen en sus publicidades las estás obteniendo si consumes el listado “alimentos que has podido meter en el plato”.
    • Azúcar. TIRAR. La morena también.
    • Miel. Es Azúcar. TIRAR. ¿Sólo para los resfriados? No hay evidencia científica entre el consumo de miel y el alivio en resfriados.
  • Especias:
    • Las puedes dejar. Colócalas en una cajita, todas juntas para tenerlas a mano y usarlas con frecuencia. Tanto las hierbas aromáticas como las especias, si son frescas, son más potenciadoras de sabores. ¡Cuidado celíacos! Algunas especias comerciales pueden contener gluten.
    • El consumo de sal no debe superar los 5 gramos por persona y día. Utiliza siempre sal yodada. Si tienes sal del Himalaya, marina, de escamas u otra, lo siento pero tomarla no es mejor para tu salud, aunque lo hayan dicho en la tele. TÍRALA (y no pienses mucho que hay gente enriquecida con su venta).
    • No lo tires.
  • Lácteos:
    • ¿Tengo que tirar los yogures también? No. Los yogures naturales sin azúcar están bien vistos en tu nevera. Además puedes ponerles decenas de toppings. Todos los demás, TIRAR.
    • Mientras más curado esté un queso menos lactosa (y más grasa) lleva. Sólo lo advierto por si tienes una intolerancia diagnosticada, no autodiagnosticada.
  • Salsas:
    • Mayonesa (muy artificial), kétchup y mostaza (mucha azúcar), salsa de soja (de todo menos soja, mucha sal). TIRAR. Si te gusta acompañar de vez en cuando algún plato con alguna salsa, puedes tener alguna receta fácil de elaborar en 1 minuto, colocarla en la puerta de tu nevera y cuando te apetezca, mientras calientas tu comida puedes hacerla. ¿Qué tal un alioli casero? Ajo y aceite…
  • Encurtidos:
    • Cuidado con la sal pero por lo demás pueden estar en tu despensa y utilizarlos en ensaladas, salsas o de acompañamiento en tus platos.
  • Frutos secos:
    • Mira la etiqueta. Prioriza crudos o tostados antes que fritos, y sin sal antes que salados.
  • Semillas:
    • Puedes utilizarlas sin problemas. Pero no esperes milagros. Ten en cuenta que para digerirlas y absorber el calcio deberás romperlas o machacarlas.
  • Embutidos:
    • Bye bye salchichón. El jamón de york de por las mañanas, también bye bye. Seguramente no tenga más de un 60-70% de carne y el resto es fécula de patata y otros ingredientes similares que nada tienen que ver con el jamón. Tus tostadas a partir de ahora llevarán tomate rallado, berenjenas asadas, aguacate, aceite de oliva o una lata de atún, por ejemplo.
  • Conservas:
    • Pescados en lata: No los tires, te pueden ser de utilidad en muchos platos. Aunque no se debe abusar de ellos por su alto contenido en sal.
    • Verduras en conserva: Puedes utilizarlas sin problemas. Mejor frescas. Y lavarlas bien antes de usar.
  • Legumbres:
    • Secas: No tengas miedo. Cocínalas.
    • En bote: Son aceptables siempre y cuando las laves muy bien.
  • Otros alimentos que no encajan en otro perfiles:
    • Pastillas de caldo: TÍRALAS. Es sal con mal olor. Enriquece tus caldos con un puerro, una cebolla y las verduras que tengas más olvidadas. También puedes preparar concentrado de caldos caseros y congelarlas en dados pequeños.
    • Salazones: Cuidado con su consumo por el elevado contenido en sal. Por regla general son productos saludables pero “mal aliñados” y de uso ocasional.
    • Tofu: ¿Tienes un trozo de tofu en la nevera que lo compraste porque has oído que es bueno pero no sabes si es proteína o vegetal o es un queso?. Son proteínas vegetales. NO LO TIRES. Guárdalo en la nevera y consúmelo en alguna de sus múltiples opciones.
    • Vinagre: Mientras no lo bebas a morro, puedes quedártelo. Cuidado con los “vinagres” balsámicos o cremas de vinagre. Tienen gran cantidad de azúcar.
    • Aceite de Oliva Virgen. Puedes combinarlo con otros aceites (girasol, linaza, lino, colza, nuez, etc) y hacerte aceites aromáticos con especias, guindilla, ajo, etc.
  • Otros alimentos a TIRAR:
    • Alimentos que promocionen hábitos de salud en el etiquetado.
    • Alimentos con más de 5-6 ingredientes en la etiqueta.
    • Alimentos cuyo mensaje principal no se corresponda con el ingrediente principal (por ejemplo: Crema de cacao, primer ingrediente azúcar). TÍRALO. No merece estar en tu despensa por mentiroso.
    • Harinas refinadas. ¿Sabes que si no tienes harinas en casa no haces fritos? Bueno, si te aficionas a hacer pan, una buena harina integral sí debes tenerla siempre a disposición (de trigo, centeno, cebada, etc).
    • Toppins tipo fideos de chocolate, virutas, fondant, etc.
    • Patatas chips, doritos, saladitos, etc.
    • Edulcorantes y “estevias”.
    • Alimentos dirigidos exclusivamente para alguien de la familia: “para niños”, “para ellas”, “para el crecimiento de tu bebé”, etc.

Creo que después de seguir estos pasos, y si has cumplido todos los puntos a rajatabla, seguramente necesites hacer una compra. Aprovecha ahora que tienes hueco y limpia la nevera y la despensa. En el próximo post te daremos consejos para un buen fondo de armario.

Alimenta tu felicidad.

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Incongruencias nutricionales #NutritionTips

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Incongruencias nutricionales

Es posible que muchos tengáis una opinión diferente y siento ser tan directa pero NO SABEMOS COMER DE FORMA SALUDABLE aunque queramos o presumamos de ello. Como se dice aquí en el sur tenemos la pisha hecha un lío. El batiburrillo de mensajes que recibimos desde todos los flancos posibles hacen que nuestro discurso no haya por dónde cogerlo, desde un punto de vista saludable, claro.

Presentación de PowerPoint

Diariamente se produce una mezcla explosiva:

  • La publicidad en radio y televisión de productos enriquecidos y superfluos que supuestamente llevan todo aquello que necesitamos con un claro interés económico de quien lo promociona. Además como ya hemos comentado en otras ocasiones utilizan todas las armas que están a su alcance (famosos, dibujos animados, etc).
  • Los sellos y avales de sociedades científicas y organizaciones (Asociación Española de Pediatría, SEN, SEDCA, etc) que con sus “respaldos” hacen que la población piense que los productos que avalan son más saludables.
  • Falta de información desde las administraciones públicas (leyes sobre alimentación saludable, prohibiciones de venta de ciertos alimentos, canon a productos azucarados, inversión en publicidad, cumplimiento de la legislación vigente sobre etiquetado y publicidad, etc).
  • La información errónea que se transmite desde colegios u otros centros de enseñanza, por falta de conocimiento y de disponer de personal cualificado y formado.
  • Falta de unión entre profesionales de la nutrición y alimentación que defiendan un mismo mensaje, o diferentes corrientes con distintos mensajes (algunos contradictorios, lo que hace que la gente no sepa a quién o qué creer y finalmente no se lo tome en serio).
  • Profesionales del campo de la salud (médicos, farmacéuticos, enfermeros, nutricionistas, etc) influenciados, sesgados y/o no actualizados.
  • Métodos pseudocientíficos o productos milagrosos que prometen mucho en poco tiempo y con poco esfuerzo, en contraposición a la venta de productos no avalados científicamente por laboratorios independientes y con publicaciones dignas de tener en cuenta.
  • Recomendaciones y consejos de familiares, vecinos o amigos (o pseudoprofesionales) con el único aval del “a mí me funcionó”.
  • Carteles y mensajes en escaparates de farmacias, herboristerías y secciones dietéticas de supermercados u otros establecimientos, dirigidos a público específico (mujeres, niños, obesos, etc).

Todos estos mensajes los estamos recibiendo continuamente, mezclados entre sí y al mismo tiempo, tanto de profesionales como de amigos o familiares, y la mayoría sacados de contexto. Por la mañana nos enteramos que para tener suficiente omega 3 necesitamos tomar una pastillita, al mediodía un familiar nos ofrece un lácteo porque supuestamente estamos bajos de defensas,  la televisión nos dice que hay que tomar chocolate porque necesitas energía y “te lo mereces” después de un día duro, luego oyes que no debes de tomar tanto azúcar y 5 minutos después Ronaldinho te enseña las natillas; y cuando te acuestas e intentas poner orden a todo lo que has absorbido durante la jornada ya no sabes si el yogur era para el omega 3 o para el placer, las natillas eran por el calcio o si Ronaldinho era un buen defensa.

Y entre esta marabunta de mensajes, encontramos “cosas” que toma la población porque lo dice la tele:

  • Casei para aumentar las defensas.
  • Aquarius como recuperador isotónico.
  • Jalea Real para la memoria.
  • Cerveza 0,0 porque ahora es isotónica.
  • Puleva Omega-3 para el corazón.
  • Colágeno para las articulaciones.
  • Pediasure para no estar desnutrido (tanto en niños como adultos mayores).
  • Mantequilla para el crecimiento y el desarrollo del niño.
  • Danacol para bajar el colesterol.
  • Leche sin lactosa para sentirte más ligera.
  • Etcétera, etcétera.

Y otros “remedios” cuyo único aval es “la gente dice que…”:

  • Es bueno tomar el zumo de un limón en ayunas para depurar y desintoxicar tu cuerpo.
  • Una onza de chocolate negro ayuda a bajar la tensión.
  • Un kiwi en ayunas es perfecto para ir al baño.
  • Una copita de vino tinto es sana para el corazón.
  • La cerveza recupera después del ejercicio.
  • Etcétera, etcétera.

El problema que tiene tanto mensaje sin sentido y sin fundamento (como diría Arguiñano) es que no sólo evita que lleguen mensajes claros, sencillos y reales a la gente sino que les hace creer cosas inciertas, agarrarse a un clavo ardiendo y utilizar dichos mensajes para justificar su mala alimentación, pensando (y esto es lo peor de todo) que lo están haciendo por su salud y porque son productos más beneficiosos. Y es que es lo que escuchan a todas horas del día. Así, observo cómo come la gente allá por donde voy (y las justificaciones que hacen a sus elecciones alimentarias) y me encuentro con incongruencias nutricionales y alimentarias como éstas:

  • Ensalada para comer (que estoy a dieta) y de postre, un muffin.
  • Galletas sin azúcar (que engordan) con un batido comercial.
  • Whisky con CocaCola Zero (espero que sea por el sabor).
  • Leche desnatada (con lo malas que son las grasas) con miel y Cola Cao
  • Patatas fritas con kétchup light (que tiene menos calorías).
  • Donuts y café con edulcorante (para que no me suba el azúcar).
  • Café con leche sin lactosa (para sentirme más ligera) y tostada con mantequilla.
  • Menú burguer con patatas y bebida grandes pero la bebida light (que quiero perder peso).
  • Pan “integral” (que engorda menos) con embutido y zumo comercial.
  • Tomo yogur para la calidad ósea, pero llevo una vida sedentaria.
  • Como quinoa por el aporte de proteínas, pero si te lo tomas con un chuletón y un yogur de postre ¿de verdad necesitas proteínas?
  • La leche sin lactosa porque soy intolerante, pero no renuncio al jamón york de por las mañanas ni a las onzas de chocolate con leche de media tarde.

Además de todo esto, existen ciertos estereotipos nutricionales que están anclados en la población (no sé muy bien por qué; bueno sí, se llama industria alimentaria que machaca las 24 horas) y que en la mayoría de los casos carecen de evidencia. Por ejemplo, si necesitas hierro, lentejas. Si necesitas vitamina C, naranjas. Si necesitas calcio, leche. Si tienes sed, Coca Cola, y así un largo etcétera.

Por todo esto, me veo en la obligación de escribir una serie de posts para despejar algunas dudas y poner un poco de orden todo este batiburrillo de mensajes. Con el título de #NutritionTips, más algunas imágenes que sacaremos dentro de nuestra sección de vídeos intentaremos aclarar algunos conceptos básicos y enseñarte a ordenar todo lo que tienes en la cabeza. En un orden saludable.

Atentos a las próximas semanas.

Alimenta tu felicidad

Si tienes en tu cabeza más incongruencias nutricionales que se cometen a diario me las puedes dejar en los comentarios. Gracias.

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Si Iniesta fuese nutricionista (parafraseando a Aitor Sánchez)

Si Iniesta fuese nutricionista (parafraseando a Aitor Sánchez)

Hoy hablo de divulgación y de divulgadores. El otro día tuve la oportunidad de ver la ponencia que impartió Aitor Sánchez, dietista-nutricionista y autor del Blog Mi dieta cojea, “Si Rajoy fuese nutricionista” para Naukas y tengo que decir que es una de las mejores charlas que he visto últimamente. Dinámica, divertida, cargada de humor y de verdades, atrevida, fundamentada y documentada, y un claro ejemplo de síntesis (explicar todos los problemas nutricionales a los que nos enfrentamos a lo largo de la vida en 10 minutos). Mientras disfrutaba de ella, pensaba: “Esta ponencia deberían de emitirla en los colegios”; y en los bares, y en los trabajos, y en las entradas a los supermercados, y a la hora de la cena, y en las paradas de metro o bus, y en los gimnasios y allá por dónde nos movamos. Eso hace Coca Cola y les funciona ¿no? Te muestra su mensaje “Beba Coca Cola” por las calles, en la televisión, en los supermercados, en cualquier evento deportivo, etc.  Pues hagamos lo mismo los profesionales de la nutrición. Cuando tengáis información veraz, divulgadla miles de veces, por todos los medios, porque esa es la única forma que tenemos de llegar a la población. Y si te gusta lo que escribe un compañero, compártelo. Y si lo hace bien, díselo porque eso lo motivará y le dará fuerzas para seguir divulgando. Yo no quiero ni más seguidores en las redes ni más prestigio. Yo quiero que la población esté informada con información real (y no influida porque alguien tenga intereses económicos o políticos) y que esa información logre un cambio de hábitos de vida saludables a largo plazo. Por desgracia, la población recibe miles de mensajes cada día mucho más potentes (al menos en un primer momento) y a su vez equivocados o con otros intereses que no son la salud en sí misma. Este es el principal motivo para que entre todos construyamos una mejor profesión, de la mano de los mejores.

aitor-2Hoy sale a la venta el libro “Mi Dieta Cojea” de Aitor Sánchez, y estoy segura que no dejará indiferente a nadie. Aún no lo tengo entre mis manos pero no lo necesito para saber que puedo debo recomendarlo, y que formará parte de mi Biblioteca para Pacientes. En su blog lo borda, en sus charlas sale laureado, en sus distintas intervenciones en radio y televisión también sale triunfante, y como persona un 10, por lo que no me crea ni la menor de las dudas que su libro será todo un éxito.

 

Creo que el mes de Septiembre ha sido un mes cargado de éxitos para Aitor (programa de TV, radio, Naukas, libro, etc.) pero también ha sido un pasito más hacia el reconocimiento de esta profesión. Gracias a Aitor en muchas universidades, medios de comunicación o revistas se habla bien de la figura del dietista-nutricionista. Es una profesión nueva y poco a poco debemos seguir avanzando y creciendo siempre desde lo constructivo. Personas como Aitor pueden dar a conocer esta profesión de forma muy digna.

Es de Albacete, blanquito de piel, parece algo serio (sólo si no lo conoces) pero con descaro frente al público, y todos lo conocen por sus éxitos, así que no me cabe la menor duda de que si Iniesta fuera nutricionista sería Aitor Sánchez.

Es un honor tanto para los profesionales de la nutrición como para todo el que lo escuche (y conozca) que Aitor esté divulgando, llegando a la gente con un mensaje claro y haciendo que nuestra profesión se respete cada vez más. ¡Gracias!

Norte Salud Nutrición

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Cuando hablen de dietas en televisión, cambien de canal

El pasado lunes emitieron un programa en el grupo A3 Media dirigido por el chef Alberto Chicote y con el título #DietasAExamen. Como todos los programas de este tipo, ya sabíamos todo lo que podía salir y, aunque los 5 primeros minutos prometieron, el programa cumplió todo lo que me esperaba. ¿Por qué? Al igual que no aprendes a cocinar en los programas de cocina tampoco vas a conseguir un cambio de hábitos viendo estos programas.

dietas a examen

Yo destaco 10 puntos:

  1. El objetivo final es el peso. El peso de las personas tiene importancia, pero no es lo más importante. Cuando se cumple el objetivo que plantean (pérdida de peso), nos relajamos y volvemos a nuestros hábitos porque no hemos aprendido a llevar otros. El objetivo que debemos plantearnos es la mejora de la salud y el cambio de hábitos. El peso vendrá como consecuencia de estos cambios. Cuando veas un programa cuyo objetivo principal sea la pérdida de peso, cambia de canal.
  2. Los profesionales y sus conflictos de intereses. Siempre me pregunto ante estos programas quiénes están detrás o cómo se financian. Muchos de los profesionales que dan sus consejos en programas de este tipo están elegidos por empresas que pagan por salir (conflicto de interés e imparcialidad). Cuando veas un programa cuyo nombre de la empresa que da el consejo es más importante que el mensaje, cambia de canal.
  3. La audiencia. Los programas de televisión, tanto en emisoras públicas como privadas, se mueven por la audiencia. Para las productoras es lo importante. Que no te engañen, la salud les importa bastante menos, por decir algo. De ahí, entre otros, que el objetivo a destacar sea la pérdida de peso (saben que este mensaje llega a la gente) y no el cambio de hábitos para evitar ese efecto rebote. Cuando veas un programa que sólo busca audiencia con la pérdida de peso, cambia de canal.
  4. Los titulares sensacionalistas. “Pierde 4 kilos en una semana” o “la dieta de las celebrities”, “el pan engorda”, “la dieta vegana es veneno”, etc. Estos mensajes se lanzan con el único objetivo de atraer a más personas con independencia del daño que pueden crear tanto físicos como psicológicos, o incluso en transmitir una información incorrecta. Y el problema es que estos mensajes calan mucho más de lo que podamos imaginar. “Si no te tomas un zumo rápidamente se le van las vitaminas” ¿Verdad que calan estos mensajes? Cuando veas un programa que te envíe mensajes incuestionables, cambia de canal.
  5. La falta de contraste profesional. Es muy común, ver hablando de salud al guapo/a de turno, al famoso/a del momento o a un “vende humos” sin una formación detrás (Pilar Rubio, Patricia Pérez, etc). La labor del periodista es informarse, contrastar y, con una evidencia científica que lo respalde, acudir al profesional acreditado. Por desgracia, no ocurre esto en muchas ocasiones y nos encontramos con programas llenos de falacias, mitos y falsedades. Gente poco actualizada enviando mensajes erróneos u obsoletos. Cuando veas un programa en el que aparezcan profesionales acreditados, cuestiónate lo que dicen y busca otras opiniones (si el presentador no lo hace). Si los que aparecen tienen titulaciones “alternativas”, o simplemente son famosos, no te creas nada y cambia de canal.
  6. Si te he visto no me acuerdo. El programa llega a su fin, el concursante llega a un objetivo tras 2 semanas, un mes o el tiempo que dure el programa y después, fin del programa, fin de su tratamiento, fin del seguimiento, y fin a su cambio de hábitos. Consecuencias: posible efecto rebote, sentimiento de culpa, fracaso otra vez más, etc. Es decir, no se ha conseguido una adherencia y por lo tanto el objetivo no se ha cumplido (al menos el que tenía el concursante, el del programa por supuesto que se ha cumplido). Cuando veas un programa que no va a tener un seguimiento al paciente más allá de lo que te emiten, cambia de canal.
  7. Los mensajes perduran. Todos estos mensajes que se emiten año tras año y que están sacados de publicidades de productos no saludables así como todos los mensajes sensacionalistas que comentábamos anteriormente, calan en el espectador y son más que difícil sacarlos de la cabeza con todo el daño que conllevan. Además, el mensaje lo reciben tanto los concursantes como los telespectadores, y si el concursante ha perdido “x” kilos” en 2 semanas, tú también lo quieres y entonces, haces lo mismo. Y piensas que solo lo puedes conseguir (con toda esa información que has visto en el programa). Lo siento, esto no funciona así.
  8. El enfoque del programa. Los programas son rápidos, no tienen mucho tiempo y la publicidad manda. Los programas no pueden atender a todo el mundo por lo que se generaliza bastante y, en cuestión de cambios de hábitos, dietas y alimentación, no es lo más conveniente. Además, añadir la paradoja que suele ocurrir en estos programas (casual o no…): mucho hablar de frutas y verduras y alimentación saludable y luego, en los 20 minutos de anuncios te meten toda la “mierda” que te están diciendo que no debes comer… Eso es coherencia… Cuando veas un programa que trata de conseguir objetivos rápidos en poco tiempo, y que no predica con el ejemplo, cambia de canal.
  9. Punto de partida. Tratan a todos los participantes por igual. No se tienen en cuenta sus puntos de partida, sólo una analítica y una prueba de esfuerzo. No se tiene en cuenta su nivel sociocultural, su estado emocional, su capacidad para motivarse, su etapa de la vida, etc. No sabéis la importancia que tienen estos puntos y lo presente que hay que tenerlos cuando queremos ganar en salud. No se tienen en cuenta las cuestiones que llevan a la persona a querer perder peso o a haberlo adquirido. O se trabaja la raíz del problema, las dificultades para adherirse al cambio de hábitos, los miedos, el control de la ansiedad. Y esto son aspectos fundamentales en cualquier proceso de cambio de hábitos. Cuando veas un programa en el que tratan a todos por igual (y no me refiero a igualdad de género o discriminación), cambia de canal.
  10. El resultado final. El resultado final no es el final para ti sino para el programa. ¿Qué pasa dentro de 3-4 años? ¿Conserva el mismo peso? ¿Y su salud? ¿Nos importan los concursantes o la audiencia? ¿La culpa es de los concursantes, de las dietas o las fórmulas que se han aplicado? ¿Qué pasa con los efectos y consecuencias que se han podido generar en los espectadores? Sea como sea, finalmente el mensaje ha calado y serán los concursantes y los espectadores quienes, para bien o para mal, “pagarán el pato”. La productora y el periodista seguirán con su vida, haciendo otros reportajes de similar evidencia científica.

En fin, el programa del lunes, como me esperaba, fue uno más como otros que se emitían, se emiten y, por desgracia, se seguirán emitiendo. No soy nadie para dar consejo pero cuando hablen de dietas en televisión, cambien de canal.

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Los pasos para una alimentación saludable

Es habitual que con la llegada del verano olvidemos ciertos aspectos fundamentales de una vida saludable [NOTA. Si los olvidas, es que todavía no se han convertido en un hábito, así que sigue trabajando en ellos]. Por eso hoy, fecha en que muchos cogen vacaciones, otros han vuelto y los demás seguimos esperando a que lleguen, os planteamos los 10 puntos fundamentales para mantener una alimentación y unos hábitos de vida saludables.

Presentación de PowerPoint

Alimentos de origen vegetal. Intenta que en tus platos predominen los alimentos de origen vegetal, como verduras, hortalizas, tubérculos, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Estos deben ser la base de tu alimentación, combinado las verduras crudas y cocinadas y aportando variedad y color a tus recetas. Cuantos más colores haya, más variedad de nutrientes estarás aportando. Si quieres saber cómo preparar más de 1000 ensaladas diferentes, no te pierdas este post.

Cinco al día. Esta famosa frase, que hace referencia a las frutas y las verduras, no es más que una forma de incitar al consumo de fruta, y también de verdura. Es importante consumir, al menos, 5 raciones de frutas y verduras al día. Intenta que en las comidas principales esté presente la verdura, siendo la porción principal y mayoritaria de tu plato. La fruta la puedes distribuir de la forma que más te gusta, combinándola como prefieras, antes, durante o después de las comidas (te prometo que no engordas más si te las comes después). Y recuerda que el zumo no sustituye a la fruta fresca, ni aunque sea casero.

Cereales integrales. Los cereales integrales, lejos de “adelgazar”, tienen tres ventajas destacables frente a los refinados. Por un lado, su valor nutricional es mayor ya que contienen vitaminas y minerales propios del cereal (y no añadidos a posteriori), además de fibra. Por otro lado, y debido a esta fibra, son mucho más saciantes, es decir que con menos cantidad nos sentimos más llenos. Finalmente, y también a causa de la fibra, la absorción de los azúcares es más lenta por lo que se producen picos de insulina y glucosa más bajos.

Evitar procesados, azúcar, sal, alcohol. Los alimentos procesados suelen estar repletos de sal, azúcar, grasas trans/saturadas o una combinación de varios. Su efecto sobre la salud afecta principalmente a un mayor riesgo de diabetes, dislipemias (alteración de los niveles de triglicéridos o colesterol), enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, obesidad, cáncer, etc. Por su parte, el alcohol causa más de 200 enfermedades debido a sus efectos teratogénicos, neurotóxicos, adictivos, inmunosupresores, cardiovasculares y carcinogénicos, siendo la segunda causa de muerte en España. Así que no dejes que te engañen, una copa de vino al día no es saludable, pues alcohol y salud no van de la mano.

Hidratación. El agua es un elemento principal de nuestro cuerpo, y es necesaria para que se lleven a cabo muchas reacciones en el organismo. Por eso, debes escuchar a tu cuerpo y beber agua cuando sientas sensación de sed. El agua es lo único que te la quitará.

Higiene. La higiene, tanto personal como alimentaria es muy importante para evitar infecciones y contaminaciones alimentarias. Respecto a la higiene personal, recuerda lavarte las manos antes y después de cocinar, sobre todo cuando manipules alimentos crudos, y de comer, así como lavarte bien los dientes después de cada comida. En relación a la higiene alimentaria, trata de no mezclar alimentos crudos y cocinados, de limpiar bien los utensilios de cocina, de guardar los alimentos en el sitio y temperatura adecuados y de no romper la cadena de frío, así como de estar atentos a las fechas de consumo preferente y de caducidad.

Mantener peso adecuado. Aunque el peso (como número) no es el índice que más nos importa a los profesionales sanitarios en relación a la salud, es cierto que mantener un peso adecuado (conjuntamente con una composición corporal apropiada) se relaciona con una mejor salud, desde el punto de vista que el sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de padecer numerosas patologías.

Regular y controlar el hambre y la saciedad. Saber identificar cuándo tenemos hambre real o cuándo se trata de hambre emocional, así como aprender a escuchar a nuestro cuerpo para reconocer la sensación de saciedad (es decir cuando estamos llenos) es fundamental para controlar la ingesta, tanto en cantidad como en calidad y forma de comer. Comer con ansiedad, disfrutando o más allá de nuestras necesidades activa mecanismos cerebrales, metabólicos y endocrinos diferentes. Trata de comer cuando tengas hambre y de controlar las cantidades; mejor quedarte con la sensación de que comerías un poco más que con la de no poderte mover de la silla…

Mantente activo. El sedentarismo es uno de los principales factores asociados al sobrepeso y la obesidad, sobre todo en niños. Los beneficios de la actividad física son innumerables, no sólo a nivel físico (y más allá de perder peso o grasa) sino también emocional.

Disfruta, prueba, saborea, ríe. Por último, haz todos los puntos anteriores disfrutando. Ten una mente abierta y trata de probar e incorporar nuevos alimentos a tu dieta, de experimentar con nuevos sabores y combinaciones diferentes, de compartir la mesa con gente a la que quieres y, sobre todo, de reírte mucho. La risa tiene la propiedad de liberar negativa del organismo, de evitar la liberación de cortisol (hormona asociada el estrés) y de segregar serotonina y dopamina (hormonas del bienestar y la felicidad).

Paso a paso hacia la salud!

Griselda Herrero

Alimenta tu felicidad

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Los mercados sevillanos apuestan por la salud

Como muchos sabéis, hoy 20 de Mayo de 2016, se celebra el Food Revolution Day, y podrás ver distintas actividades que realizan compañeros y colegas en distintas ciudades.

¿Qué es el Food Revolution Day?

Es una iniciativa, creada por el chef británico Jamie Oliver, para introducir la educación alimentaria en los colegios de los países del G20, entre los que se encuentra España como país invitado permanente. Surge esta idea para afrontar la epidemia mundial de la diabetes que afecta a más de 42 millones de niños y niñas menores de 5 años.

¿Cómo lo celebramos nosotros?

Este año, en forma de post (éste), en el que te mostramos un proyecto que llevamos desarrollando más de 6 meses en los mercados más famosos y conocidos de Sevilla.

PANEL 1 TODO

El verdadero éxito de la industria alimentaria se basa en dos aspectos:

La publicidad: Si estás viendo todos los días en televisión un producto adornado a las mil maravillas con “todas sus propiedades y beneficios para la salud”, vamos al supermercado y vemos el mismo producto a la altura de nuestros ojos, y además viene acompañado con una súper oferta de 3×2 o 50% en 2ª unidad, la probabilidad que nos gane la batalla la ansiedad y la tentación es bastante elevada y seguramente apliquemos el “por un día no pasa nada”.

La adaptación: Sobre esto escribiré pronto un post más desarrollado. ¿Os habéis fijado que un mismo producto se adapta a tu “necesidad”? Te puedes encontrar un producto que si tienes más de 50-60 años te viene muy bien porque está enriquecido en calcio y es “bueno para tus huesos”; si tienes 30-40, le añado vitamina B6 y hala, más fuerza y vitalidad; si eres chica, lo pinto de rosa o lila y le coloco la palabra “light” en grande; y si eres un niño le meto una pegatina o un juguetito porque ellos aprenden jugando.

Funciona, ¿verdad? ¿Y por qué en lugar de criticar a la industria alimentaria, no utilizamos sus mismas estrategias?

Salvando las diferencias económicas y de alcance que puede tener la industria alimentaria, hemos intentado hacer lo mismo. Hablamos con los 3 mercados más grandes y conocidos de Sevilla, los convencimos con nuestra idea, y, tras varias horas al teléfono con el Ayuntamiento de Sevilla, conseguimos iniciar nuestro proyecto, colocando, a la altura de los ojos de sus clientes, GRANDES PIZARRAS CON MENSAJES SALUDABLES, junto a fruterías, pescaderías, carnicerías y otros puestos del Mercado. Si el cliente está viendo una pizarra con información beneficiosa sobre los productos que tiene delante, realizará una compra más saludable, ahorrará en su compra porque consumirá prioritariamente los productos de temporada, a la vez que el mercado está ofreciendo un valor añadido a sus visitantes y nosotros estamos  cambiando, en parte, los hábitos de la población. Así, todos ganamos.

Imagen4

¿Qué ofrecemos en nuestras #PIZARRASSALUDABLES?

En las pizarras podrás encontrar recomendaciones, mitos, consejos e información útil para los clientes. Hablamos de las propiedades de la carne, del pescado, de los huevos, de especias, de frutas y verduras, de legumbres, aportamos recetas, etc. Aquí puedes ver algunos ejemplos y nuestra adaptación a las “necesidades” del cliente:

Si tienes 50-60 años y necesitas calcio, tenemos pizarra.

Si tienes muchos mitos en tu cabeza, tenemos pizarra.

Si no sabes qué cantidad tienes que comer, tenemos pizarra.

pizarras bonitas

 

Si necesitas que te demos algunos consejos en materia de alimentación, tenemos pizarras:

PANEL 2 CONSEJOS

 

¿Dónde puedes verlas?

Puedes encontrar nuestras pizarras en el Mercado Lonja del Barranco, en el Mercado de la Encarnación (Setas de Sevilla) y, por supuesto, en el Mercado de Triana. Cambian de lugar, de puestos y de mensajes cada 15 días, por lo que te lo puedes tomar como una pequeña gymkhana a la hora de leer nuestros mensajes. Aquí puedes ver algunos ejemplos:

mercados

Son pequeños gestos, pero es nuestro granito de arena para luchar contra la obesidad.

PD1: Si quieres seguir leyendo nuestras pizarras te invito a que visites los mercados. También las colgaremos en nuestro facebook y twitter.

PD2: Este proyecto surgió del cajón de ideas de Norte Salud, al igual que todos los mensajes. Pero su ejecución se debe en gran medida al buen trabajo de Ana Zurita (@AnaliZurita), y a las estudiantes Raquel Ramos Robles y Ana Belén Huelva Leal, por sus diseños y paseos.

Griselda Herrero

Alimenta tu felicidad

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Corre, corre ¡se descongela!

¿Es malo congelar los alimentos dos veces ? Esta es una de las muchas preguntas que hacen los pacientes en consulta respecto a qué debemos hacer con los productos congelados. Si especificamos más la pregunta, sería algo así como… ¿Si descongelo un alimento y no lo consumo, puedo volver a congelarlo? ¿Y si lo compro y cuando llego a casa está casi descongelado? Para responder estas preguntas vamos a recordar en qué consiste la congelación, las mejores técnicas para congelar y descongelar y cómo debemos conservar cada alimento.

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La congelación es una de las mejores técnicas de conservación de un alimento. Si la realizamos correctamente podemos conservar un producto y, lo más importante, conservar gran parte de sus propiedades nutricionales. Emplear las bajas temperaturas es uno de los métodos de conservación más antiguos. Parece ser que ya en la prehistoria se guardaba a los animales de la caza en hielo para consumirlos posteriormente. También se sabe que en China, allá por el siglo VII a. C., se mantenía el hielo del invierno en cuevas o bajo tierra para usarlo durante el verano. Su poder conservador se basa en inhibir total o parcialmente los agentes responsables de la alteración de los alimentos; microorganismos, enzimas, reacciones químicas, etc. Así conseguimos darle más vida al producto.

Congelación:

La congelación básicamente consiste en un cambio del estado del agua contenida en el alimento de líquido a sólido. Para que esto ocurra debemos tener el alimento a una temperatura de -18ºC. En consecuencia se forman cristales de hielo y el agua no queda disponible para las reacciones químicas que deterioran el alimento. En la formación de cristales de hielo o cristalización hay dos fases y en función de cómo se desarrolle cada una de ellas, se afectará en mayor o menor medida la calidad del producto. En primer lugar ocurre la nucleación, que consiste en la formación de pequeños grupos de moléculas de agua a partir de las cuales se formará un cristal de hielo, comenzando la segunda fase. Estas fases están influenciadas por el tiempo y la temperatura de congelación. Si un alimento se congela rápidamente se formarán más puntos de nucleación y cristales más pequeños que si lo congelamos más lentamente, teniendo como resultado cristales más grandes. El tamaño de los cristales afectará a la estructura del alimento y por tanto a su calidad. Así, cuanto mayores sean los cristales más se modificará la textura del alimento tras su descongelación. Por lo tanto la mejor opción es congelar lo más rápido posible. Para mantener la mejor calidad, las industrias usan la ultracongelación. Con una temperatura inferior a -40ºC el alimento se congela rápidamente manteniendo casi todas sus propiedades.

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Pero además de la aplicación del frío, para mantener las cualidades nutricionales durante la congelación es necesario tener en cuenta dos cosas:
1. La calidad del producto antes de ser congelado, y que éste esté en buenas condiciones.
2. Congelar el producto en recipientes apropiados.

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Almacenamiento:

Sabemos que la congelación nos permite conservar al alimento a largo plazo. Pero no todos los productos tienen la misma capacidad de duración. En esta tabla de la FDA podemos ver el tiempo aconsejado de refrigeración y congelación de los alimentos que más frecuentemente congelamos.

Uno de los aspectos a tener en cuenta para el almacenamiento del producto es mantener la cadena de frío. Si no se mantiene puede ocurrir la recristalización, que consiste en cambios no deseables de los cristales de hielo teniendo repercusión en la calidad del alimento. Y respondiendo a la pregunta de inicio… ¿Puedo descongelar un alimento dos veces? Si vienes del supermercado y el alimento está descongelado o semi-descongelado lo mejor que puedes hacer es cocinarlo. Si lo vuelves a congelar conseguirás que el producto pierda calidad por la recristalización. Eso se traduce simplemente en un cambio en la textura cuando se descongele por completo para su consumo. Además de una pérdida ligeramente mayor de nutrientes, aunque no significativa. Una vez cocinado puedes volver a congelarlo si lo deseas y si lo haces correctamente no afectará a la textura final del alimento.

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Descongelación:

Se debe tener precaución con la descongelación puesto que conforme el alimento se va descongelando los microorganismos vuelven a estar activos. A pesar de que es lo más común, no debemos descongelar un alimento a temperatura ambiente, puesto que en estas condiciones los microorganismos se encuentran a la temperatura óptima para su proliferación. Para realizar una adecuada descongelación, se pueden usar diversos métodos. Por una parte podemos descongelar rápidamente aplicando el calor suficiente para que se descongele el alimento sin que los microorganismos tengan tiempo suficiente para crecer. Pero puede que la estructura quede afectada perdiendo calidad en la textura. Para ello podemos usar el horno microondas, sumergirlo en agua caliente o directamente introducirlo en el agua de cocción. Si descongelamos el alimento lentamente, la descongelación afectará menos a la estructura manteniéndose una textura parecida al alimento antes de que se congelara. Para evitar la proliferación de los microorganismos en este caso el alimento se deberá descongelar en el frigorífico.

No debemos tener miedo a congelar y descongelar los alimentos. Aprovechemos el tiempo libre para cocinar y congelar, lo agradeceremos cuando no tengamos tiempo. O aprovechemos las ofertas, lo agradecerá nuestro bolsillo. Es una técnica de conservación de gran utilidad que nos ayudará a planificarnos y a mantener la calidad (no sólo nutricional sino también organoléptica) de nuestros productos frescos.

Ana Belén Huelva Leal

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1000 ensaladas para tu día a día

Hoy Norte Salud celebra un año desde que abrió sus puertas de forma física… y queremos celebrarlo ofreciéndote herramientas (que es la base de nuestro trabajo) para que puedas prepararte una deliciosa, original y sencilla ensalada. Qué digo una… 1000 ensaladas!
Hace unos días me contaba un paciente que para él, una ensalada, era lechuga, tomate, pepino y poco más, con su correspondiente vinagreta. Pero para mí, una ensalada es algo más. Mucho más. Una ensalada es un plato que puedes hacer con los ojos cerrados y no equivocarte. Es un plato fácil, rápido y variado. Es un plato que puedes tomar en cualquier lugar, a cualquier hora y en cualquier época del año. Es un plato que puede ser simple y sofisticado. Hoy no quiero enseñarte una receta. Hoy quiero enseñarte a preparar 1000 ensaladas. Podrás comer ensaladas durante 3 años y nunca repetirás plato.
¿Te atreves? Empezamos.
Verduras, hortalizas y frutas
Lo primero que tenemos que saber es qué cantidad me tengo que poner en el plato. Para ello he elaborado una infografía basándome en el método del plato saludable para que tengas una idea de las cantidades. Yo llamo a esta infografía “Ensalada rápida” porque sólo tengo que coger 3 ingredientes, uno por cada apartado, y ya tengo mi ensalada. No tiene que guardar esta presentación en el plato. Eso lo dejo a tu imaginación. ¿Por qué me gusta aclarar las proporciones que debe tener mi ensalada? Para que cuando te prepares platos conocidos por todos, como ensalada de pasta o de patatas, recuerdes que tiene que llevar más verduras, hortalizas o frutas que pasta o patatas.

infografía ENSALADA RÁPIDA

Una vez conocidas las proporciones que debemos conservar en nuestra ensalada, vamos a aprender a diseñar 1000 ensaladas (o más).

Empezaremos por la base de la ensalada.
Pon en tu ensalada un buen puñado de hojas. Puedes escoger una o varias, como más te guste. Las hojas tienen muy pocas calorías y son ricas en nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra, por lo que no tengas miedo a la hora de llenar tu plato. Cuando vayas a comprarlas, elige las de temporada, serán más baratas y su sabor será más intenso y auténtico. Recuerda lavarlas muy bien y si has comprado las hojas en bolsas cerradas listas para consumir, no es necesario que las laves. A continuación, añade al menos un par de hortalizas. Córtalas como más te guste (en dados, en juliana, en láminas, etc). A mí particularmente, me gusta jugar con los colores. Si he añadido un tomate, en lugar de elegir un pimiento rojo opto mejor por maíz, cebolla o pepino, por ejemplo. Y para terminar esta primera fase, puedes añadir una pieza de fruta, a ser posible también de temporada. Conseguirás darle un toque dulce. Además, si tienes invitados, los sorprenderás porque es probable que no lo esperen.

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Las proteínas
Una vez preparada la base de nuestra ensalada, vamos a añadirle la porción proteica. Puede ser proteína animal o vegetal pero siempre, que sea saludable.
Legumbres: Si vas a añadir legumbres a la ensalada, éstas debes de cocinarlas previamente. Los garbanzos o las alubias deberás dejarlas en remojo la noche anterior y después cocerlas durante media hora al menos (según variedad). Si optas por leguminosas como guisantes, judías verdes o soja, la cocción es mucho más rápida. Y si compras botes de legumbres cocidas, sólo tienes que lavarlas muy bien antes de su consumo (hasta que desaparece la espuma). Yo te nombro en la imagen las legumbres comunes, pero cada una tiene muchas variedades.
Mariscos: El marisco cocido es una gran elección para la ensalada, un alimento poco graso y rico en vitaminas y minerales, como el yodo, el potasio o el magnesio. Cómpralo fresco y no tardes mucho en cocinarlo. Puedes cocerlo o hacerlo a la plancha. Añadirlo en el último momento, en caliente, puede crear un buen contraste con las hojas frías.
Conservas: Es una opción válida y rápida, aunque no debe abusarse de ellas, debido a su alto contenido en sal. Al natural o en aceite de oliva son las mejores opciones.
Carnes blancas: Puedes cocinarlas exclusivamente para tu ensalada (al horno o en sartén), o bien aprovechar los restos de carne procedente de otra comida, lo cual puede generar una mezcla perfecta de sabores.
Pescados: Añadir pescado a la ensalada es una forma fácil de cumplir con las recomendaciones necesarias. Puedes optar por hacerlos a la plancha, al horno o bien crudos (por ejemplo, el carpaccio), incluso también puedes utilizar las sobras de otra comida. El pescado azul marida mejor que el blanco pero ambos son buenas opciones. Los ahumados y salazones son menos saludables pero tengo que reconocer que le dan un toque diferente. Y si te gusta crudo, sólo tienes que saber cómo cortarlo y tomar las precauciones necesarias en caso de embarazo.
Quesos: Para mi gusto (me gusta mucho el queso), cualquier queso encaja a la perfección en una ensalada. A medida que un queso está más curado, su porcentaje de grasa aumenta en detrimento de su cantidad de lactosa. Sabiendo esto, elige el que más te guste, teniendo cuidado con la cantidad de sal… Todos pueden ir bien a la ensalada, según cómo los combines.
Derivados de soja: El tofu o el tempeh, también vienen perfectos para añadirlos a la ensalada. A mí particularmente me gusta saltearlos en dados en la sartén. También puede ser buena opción añadirlos en caliente o con alguna hierba aromática.
Huevos: Un huevo cocido tiene cabida siempre, ya sea de gallina o de codorniz ¿no crees? Vale, si eres vegano, obviaremos esta pregunta!

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Hidratos de carbono
Para que queden bien, es importante una buena cocción de los hidratos de carbono. Recuerda las proporciones y si no te gustan mucho algunas de las opciones que te proponemos, siempre puedes no añadirla y que un trozo de un buen pan integral sea tu ración de carbohidratos.
Arroces: El tiempo de cocción lo especificará el fabricante. La opción integral debe ir incorporándose poco a poco en nuestra dieta hasta ser la opción predominante. Existen marcas con arroces especiales para ensaladas y guarniciones, o también puedes mezclar distintos tipos: negros, salvajes, integrales, aromatizados, etc . Así darás color y variedad a tu ensalada.
Tubérculos: Lo clásico es añadir patatas cocidas, pero también puedes hacer chips en el horno. Para ello utiliza boniatos y/o patatas y añádelas en el momento de servir la ensalada.
Pastas: Es habitual que se utilice la variedad macarrón o pajarita cuando hablamos de platos de pasta fríos, pero yo te animo a utilizar otras variedades, y por supuesto, la versión integral. Si te gusta “al dente” cuécela 2 minutos menos de lo que te recomiende el fabricante y nunca añadas agua fría para parar la cocción, pues sólo conseguirás estropear la textura de la pasta.
Otros cereales: Si quieres incorporar otros tipos de cereales, te costará más trabajo buscarle un hueco entre tus recetas pero, empieza por otras opciones y verás que en breve serás capaz de incluirlos sin problemas.

Toppings
Cuando preparo ensalada en casa me encanta improvisar con aquello que tengo en la despensa. No hay que añadir muchos. Es más, en la infografía de ensalada rápida no aparecen estos toppings. Son pequeños ingredientes que deben añadirse en pequeñas cantidades para dar un toque espectacular a la par que diferente. Puedes añadir uno, dos o varios. Tú eliges.
Aromático: Coge hierbas aromáticas (albahaca, orégano, etc) y córtalas muy finas. Añádelas en el último momento. Si no tienes, puedes añadirlas de bote (no es lo mismo). La menta, el cilantro o el perejil le darán un toque más fresco. El romero te recordará al campo y la albahaca le dará un sabor más italiano.
Picante: En este apartado cada uno decide. El picante es muy particular y no me atrevo a dar consejos, no vaya a ser que alguno tenga que llamar a los bomberos… Puedes utilizar jengibre, tabasco, wasabi, pimienta, chile, guindilla, jalapeños, mostaza, ajo o cebolla, para conseguir ese toque picante en tu ensalada.
Silvestre: Agregar unos cuantos frutos silvestres potenciará el sabor ácido en la ensalada.
Seco: La fruta desecada le trasmite un toque diferente. A veces dulce, a veces amargo. Puedes añadir pequeños trozos o, tal vez convertirlos en polvo en un robot de cocina o molinillo de café.
Energético: Nada que decir del fruto seco. Mucha variedad donde escoger, eso sí elígelos siempre crudos y sin sal. También puedes hacerlos polvo en un mortero y espolvorear por encima. O incluso tostar en una sartén y servirlos calientes.
Semillas: Acuérdate te tostarlas y machacarlas para digerirlas mejor y para potenciar su sabor. Podrás encontrar gran variedad: sésamo, cáñamo, lino, calabaza, girasol, etc.
De la tierra: Los brotes son una solución perfecta para ocasiones especiales.
Oriental: Hay ingredientes que con sólo un poquito ya te recuerda a comidas orientales. No te pases con ellos para no estropear la ensalada, pero pueden aportar aromas distintos.
Salado: Los encurtidos también son opciones a tener en cuenta. Sólo debes recordar cuando hagas la vinagreta no añadirle sal.
Especial: Para momentos especiales o celebraciones, un toque gourmet se lo pueden dar estas opciones: coco, dátiles, jamón, jengibre, quesos rallados, pan tostado o algas.

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El aderezo
Llegamos al final de la ensalada. Has seguido todos los pasos y tienes delante de ti un exquisito manjar. No es momento para estropearlo. Falta el toque final. Para que no te pases te dejo esta última infografía en la que te explico las proporciones de la vinagreta.

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Aceites: elige siempre un buen aceite de oliva virgen extra. Puedes aderezarlo con ajos, romero o guindillas si te gusta el picante, o tal vez dejarlo tal cual. Prueba diferentes variedades, te sorprenderá la cantidad de sabores diferentes que puedes encontrar entre uno y otro aceite…
Vinagres: Los vinagres son un mundo aparte. Hay de todas las clases. A mí, particularmente, los vinagres oscuros me maridan mejor con las hojas pequeñas como espinacas baby o canónigos y los vinagres blancos me van mejor con los vegetales de hojas grandes como la lechuga romana o col blanca. Debes tener especial cuidado con los balsámicos, que contienen mucha azúcar.

Vinagretas indispensables
Aquí te dejo unas vinagretas clásicas y fáciles que potenciarán el sabor de todos los ingredientes de tu ensalada.

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Salsas
Si te gustan las salsas, te dejo un pequeño esquema de cómo elaborar una salsa para tu ensalada: saludable y rápida.

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Para terminar, unos mandamientos sobre la ensalada.
Repite conmigo:
1. Nunca más diré que las ensaladas son tristes y aburridas.
2. Nunca más diré que las ensaladas no son variadas.
3. Nunca más diré que no tengo tiempo para comer de forma saludable.
Espero que os haya gustado y que os animéis a comer ensaladas, muchas ensaladas.
Si quieres descargar la infografía completa para tenerla a mano, puedes descargártela aquí.

Alimenta tu felicidad

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