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¿Sabes elegir cuando comes fuera de casa?

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El otro día me preguntaba una paciente qué podía hacer cuando salía a comer fuera porque le resultaba un problema  la hora de elegir (es una pregunta bastante frecuente). En su casa, me cuenta que controla la calidad de los productos, la cantidad y proporciones y que es más fácil y variado en cuanto a verduras se refiere. La verdad es que no le falta razón. Por regla general, o por lo menos, en los restaurantes y bares que frecuento, observo varias cosas:

  1. Verduras: La variedad es escasa, muuuuy escasa. En verano se limita a gazpacho o salmorejo y alguna que otra ensalada o aliño (que la mayoría de las veces va aderezado con alguna proteína o carbohidrato: atún o patata, por ejemplo). En invierno, tal vez espinacas o berenjenas y pimientos (por supuesto rebozadas y fritos respectivamente). Si quieres probar acelgas, puerros, zanahorias, nabos, apios, calabacines, etc., fuera de casa lo tienes realmente difícil.
  2. Guarniciones: La patata frita es la gran alternativa o quizás, si tienes suerte, unas panaderas. Si te encuentras guarnición de ensalada que sepas que se limita a lechuga y que con mucha probabilidad el aliño empapará la carne o el pescado al que acompañan. Y es posible, poco probable, que alguna guarnición sea remolacha, zanahoria o algo de menestra, pero tendrás que cruzar los dedos.
  3. Proteínas: Si tu opción es la carne, te puedes encontrar con 2 variantes. Una, que el trozo sobresalga del plato, lo cual nos descuadra algo las cantidades; y la otra, que la cantidad de salsa nos impida ver si es pollo, cerdo o ternera. En este apartado encontraremos algo más de variedad. Parece que es más fácil y rápido de cocinar. En cambio, si tu opción es el pescado, la cosa se complica un poco. Atún, bacalao, salmón, dorada y alguno que otro pero no mucha más variedad. Y como todas las modas en todos los restaurantes las mismas recetas y las mismas presentaciones. ¿Hay algún bar o restaurante que no tenga hoy tartar o tataki de atún? ¿Y mini hamburguesita de buey? Por otro lado, si tu opción es el huevo, puedes elegir entre frito y … ¿cuál era tu opción? Esto lo deben hacer para que no te líes al decidir… Proteínas fuera de éstas (como legumbres, tofu, seitán, etc.), o vas a restaurantes especializados o “nanai” de la China.
  4. Postres: Si alguien encuentra un bar o restaurante cuyo postre no lleve azúcar (mucha azúcar) o si tienes la suerte de encontrar fruta de temporada que no sea ni manzana, ni pera ni naranja, por favor, que me escriba a info@nortesalud.es  porque será digno de un post para él solito!

La verdad es que no es nada fácil elegir de forma saludable en algunos lugares, pero no te rindas. Voy a darte algunos consejillos rápidos que te pueden ayudar.

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¿QUÉ DEBO EVITAR?

Lo primero que debes evitar es llegar con demasiada hambre. Pedirás más de la cuenta, devorarás todo lo que te pongan por delante y además lo harás con más rapidez como si no hubiera un mañana. Recuerda que tú eres quién elige y que está en tu mano lo que pides. Tú decides si bebes alcohol, si tomas salsa o tomas postre con más o menos azúcar.

¿QUÉ PUEDO BEBER?

Yo siempre recomiendo agua. Si le quieres dar un poco de juego, puedes pedirla con gas. Y si quieres personalizarla pídela con una rodaja de limón o lima. También te digo que es probable que el camarero te diga “no tenemos con gas”. La gaseosa o el SevenUp no son alternativas al agua con gas. Sí, sí, ya sé que son transparentes con burbujas, pero no te dejes engañar por las apariencias. Los refrescos, aunque sean sin azúcar (light o zero) tampoco son muy adecuados, puesto que su consumo se asocia a la ingesta de alimentos no muy saludables, además de que no te recomiendo consumir muchos productos light o edulcorados (dejemos este tema para otro post). Si eliges una copita de vino recuerda que tiene alcohol, y que por mucho que hablen de los posibles beneficios para tu salud, todavía no se ha encontrado a nadie cuya salud haya mejorado por tomar vino pero sí existe una relación entre el consumo de alcohol y la mortalidad. Con la cerveza pasa tres cuartos de lo mismo que con el vino; será todo lo saludable que las cerveceras nos quieran hacer creer, pero el alcohol lo llevan. A no ser, que la pidas sin alcohol, aunque debes recordar que sigue aportando una cantidad no despreciable de calorías. ¿Y los zumos? ¿Puedo tomar zumos? Respuesta fácil: puedes, pero no es lo más adecuado (te recuerdo que contienen grandes cantidades de azúcar). Si son elaborados al momento mucho mejor y si te reservas y te tomas esta fruta para el postre mejor que mejor. ¿Y un aquarius? Pues lo anuncian como una bebida isotónica, para cuando realizas deporte. Mira a tu alrededor y si ves mesas, sillas y una barra, piensas que estás en un bar, no en el polideportivo o el gimnasio. Estás cenando o comiendo, no haciendo deporte (al menos, que yo sepa todavía no se ha decretado comer como deporte nacional).

CONSEJOS PARA LOS TIEMPOS MUERTOS.

Cuando salimos a comer o a cenar nos encontramos con algunos momentos en los que, sin darnos cuenta, estamos comiendo o bebiendo, sin considerarse la comida en sí misma. Por ejemplo, pides mesa, y te dice el amable camarero que tienes que esperar 5 minutos, por lo que te invitan a esperar en la barra. Esa cerveza mientras esperas son calorías y alcohol que tienes que sumar al resto de la cena o comida. Una vez sentado, el camarero toma nota de la bebida y, con mucha probabilidad, trae un aperitivo (aceitunas, pan y mantequilla, etc). Aperitivos que, casualmente, suelen ser bastante salados… ¿Cuántas veces has pedido otra bebida antes de que llegara el primer plato? Estas estrategias son utilizadas por el comercio para que aumente el consumo. Son totalmente lícitas y en ningún momento te obligan, al menos directamente. Recuerda, que tú eres quien decides siempre. Lo mejor es no tener que esperar mucho a que nos den mesa, lo cual puede lograrse, por ejemplo, reservando, llegando temprano o buscando un sitio que no se llene fácilmente.

¿QUÉ HAGO CUANDO TENGO LA CARTA DELANTE DE MÍ?

Lo primero, pensar (y elegir) con la cabeza, no con el estómago. Como siempre recomiendo que las verduras, frutas y hortalizas ocupen aproximadamente la mitad de tu plato (o de la cantidad de comida que ingieras). Por tanto, lo primero que debes hacer es localizar aquellos platos de verduras que incluya la carta para completar tu medio plato. Una vez tengas localizado aquel o aquellos platos que son más de tu agrado, selecciona la proteína con la que quieras completar tu comida: carnes, pescados, huevo, lácteos o legumbres (si tienes suerte). Recuerda que si pides una ensalada y lleva atún, anchoas, queso, pollo o cualquier otro alimento proteico, deberás tenerlo en cuenta (y restarlo de la cantidad total de proteínas). El hidrato de carbono es fácil de completar. Sin embargo, a menos que vayas a algún establecimiento especializado, es difícil que encuentres panes, arroces o pastas integrales o que se salgan de lo normal (como la quinoa, el mijo, la espelta, y otros tantos cereales que existen).

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SABER ELEGIR PARA UNO O PARA COMPARTIR.

Echar un ojo a las mesas de alrededor para ver el tamaño de los platos es importante y te puede ayudar a decidir si pedir para ti solo o compartir. Compartir es una opción que me gusta, sobre todo para buscar un equilibrio en el plato y para probar cosas nuevas. Las raciones de carne o pescado suelen ser grandes por lo que pueden compartirse fácilmente. Si has decidido compartir, te aconsejo que te llenes tu plato con las cantidades de los alimentos a compartir que consideres adecuadas en lugar de picar del plato central, puesto que así controlarás mejor lo que comes. Una vez que tengas el plato de verduras y la porción de proteína, sólo tienes que completarla con el hidrato. Cuidado cuando te sirvas pasta, arroces, etc. El pan que está en la mesa desde que llegaste, si no te lo has comido ya, también cuenta, incluso puede haber sido tu ración de hidratos.

¿QUÉ HACEMOS CON EL POSTRE?

Fruta de temporada es misión imposible. Además, es difícil encontrar postres que no sean tartas, dulces, etc. La opción café o infusión puede ser un buen final a nuestra comida o cena. Y si nos quedamos con ganas de más, la fruta nos espera en casa con los brazos abiertos…

¿UN DIGESTIVO PARA TERMINAR?

Creo que he dicho en el apartado anterior que el café o la infusión podía ser un buen final. No es necesario recordar que los “digestivos” contienen alcohol (y mucho). Si lo tienes que sumar al vino o cerveza que te hayas tomado, después de la comida… no es una buena elección. Y menos si tienes que coger el coche!

¿CÓMO SABER QUE NO NOS HEMOS PASADO COMIENDO?.

Hay 3 detalles que nos delatarán si nos hemos pasado con la comida.

  1. Cuando sin saber por qué, durante las horas siguientes a la comida, tenemos una sed fuera de lo normal.
  2. Cuando nos encontramos mucho más cómodos con el botón desabrochado o el cinturón un agujero menos apretado.
  3. Cuando no queremos sentarnos en un sofá por miedo a quedarnos dormidos rápidamente.

¿QUÉ HAGO SI SOY INTOLERANTE?

Aquí sí que lo tienes complicado…. Lamentablemente, los restaurantes no están demasiado sensibilizados con este tema y es difícil encontrar opciones ricas y sabrosas. Si tienes alguna intolerancia o alergia busca establecimientos que te ofrezcan opciones adecuadas, a ser posible de confianza. Te recomiendo también que, si sabes dónde vas a ir, llames antes para comentarles tu circunstancia y asegurarte de que podrás disfrutar de una comida tranquilamente.

10 Consejos para pedir en un restaurante

Hemos creado esta infografía para que recuerdes algunos detalles a tener en cuenta. Al principio parece que hay que estar pendiente de muchas cosas y tal vez sea así, pero recuerda cuando montabas por primera vez en el coche y tenías… que pisar el embrague, meter primera, mirar por los espejos, no soltar el volante, mirar hacia delante, volver a mirar por los espejos, soltar el embrague, acelerar, etc. y al cabo de unos días salía solo, y puedes ir incluso cantando o pensando a la vez!!. Digamos que esto es igual.

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Y, lo más importante…. DISFRUTA DE LA COMIDA Y DE LA COMPAÑÍA, SI LA TIENES!

Bon apetit!

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Nueva normativa en el etiquetado alimentario

Ayer 13 de diciembre entró en vigor la nueva normativa sobre el etiquetado de alimentos, resultado de la unificación de la legislación existente en la Unión Europea, y que estará regulada por el Reglamento UE 1169/2011 del Parlamento Europeo sobre la información alimentaria facilitada al consumidor.

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Y, ¿qué supone este reglamento o cómo afecta al consumidor? Principalmente supone una protección y mejora en la información alimentaria que se ofrece al consumidor, de forma que toda la información debe ser clara y fácilmente accesible. No sólo afecta al etiquetado sino a cualquier información alimentaria ofrecida, de una forma u otra, al consumidor final. Por ejemplo, será de aplicación en establecimientos que sirven comida lista para el consumo (vehículos o puestos en la calle), industria alimentaria, establecimientos de restauración colectiva (bares, restaurantes hoteles, comedores escolares, hospitales, etc) o tiendas que venden a granel.

Esta normativa de octubre de 2011 se aprobó finalmente en junio de 2012, aunque no es de aplicación hasta hoy. Entre las principales novedades que incluye este reglamento se encuentran:

  1. Legibilidad de la información: La información debe ser precisa, clara y fácil de comprender, evitando llevar a error al consumidor. El tamaño de la letra del etiquetado debe ser mayor a 1.2 mm en envases que superen los 80 cm2 y mayor de 0.9 mm en envases menores de 80 cm2. La información alimentaria se debe ubicar en un lugar destacado, que contraste con el fondo, y debe aparecer TODA la información nutricional junta. La información sobre los alérgenos debe estar marcada de forma que se distinga del resto (por ejemplo, de otro color, tipo de letra o subrayada).
  2. Especificación de fecha de caducidad o de consumo preferente. La fecha de consumo preferente indica que, aunque el consumo del alimento no supone un riesgo para la salud tras la fecha indicada, se pueden alterar sus cualidades (sabor, olor, textura, aspecto, etc). Entre los alimentos exentos de indicar fecha de consumo preferente se encuentran: frutas y hortalizas, patatas (sin pelar ni procesadas), vinos, licores y bebidas alcohólicas, productos de panadería y repostería, vinagre, sal, azúcar, goma de mascar. Respecto a la fecha de caducidad, es obligatorio incluir las condiciones de conservación puesto que el consumo del alimento pasada dicha fecha puede suponer riesgos para la salud. Los alimentos que incluyen fecha de caducidad son, principalmente, alimentos microbiológicamente perecederos. Como novedad, el nuevo reglamento obliga a incluir la fecha de primera congelación, en alimentos como carnes, preparados cárnicos, pescados y otros productos congelados.
  3. Etiquetado de origen. Debe quedar totalmente especificado el país de origen o lugar de procedencia del ingrediente principal (o primario). Esta norma se aplica a carne de porcino, caprino, ovino y aves de corral, tanto en su forma fresca como refrigerada o congelada.
  4. Origen del aceite vegetal. Como novedad importante, a partir de hoy las etiquetas deben indicar el origen específico de los aceites vegetales. Hasta ahora se consideraba válido indicar “aceites vegetales” sin necesidad de distinguir qué tipo de aceite vegetal componía el alimento (no es lo mismo un aceite de palma que de maíz). Con el nuevo reglamento se debe especificar el tipo de aceite vegetal utilizado así como las proporciones.
  5. Información nutricional obligatoria y voluntaria. La información sobre la energía, grasa, grasa saturada, hidratos de carbono, proteínas, azúcares y sal es de obligatoria indicación, expresada en g/100 ml (o g/100g). Además, de forma voluntaria, puede incluirse la información nutricional de la porción o ración así como de otros macro y micronutrientes (grasas insaturadas, minerales o vitaminas). En relación a los ácidos grasos trans, actualmente no es necesario desglosarlos. De hecho, según el reglamento, la Comisión Europea preparará un informe sobre la presencia de grasas trans en los alimentos (tiene de plazo hasta 2016 para decidir si será obligatorio incluirlas en el etiquetado). Parece que los “expertos” siguen sin considerar importante ni necesario indicar la presencia de este tipo de ácidos grasos, uno de los principales causantes de obesidad y de otras patologías graves. Quizá no se trate de la salud de la población sino de la economía de la industria alimentaria…

Post13_alergenoshttp://www.ferato.com/wiki/index.php/Alergia_alimentaria

  1. Presencia de alérgenos. Una de las novedades más importantes del reglamento establece que el consumidor debe tener acceso a la información sobre cualquier ingrediente presente en el producto final que pueda producir alergia o intolerancia. De esta forma se pretende que las personas con alergias alimentarias tengan las mismas oportunidades independientemente de dónde compre. El reglamento establece 14 alérgenos de obligatoria mención: cereales que contengan gluten (trigo, cebada, avena, espelta, kamut); crustáceos; huevos; pescados; cacahuetes; soja; leche y lactosa; frutos secos con cáscara (almendras, avellanas, nueces, anacardos, pistachos); apio; mostaza; granos de sésamo; dióxido de azufre y sulfitos (en concentraciones mayores a 10 mg/Kg o 10 mg/L); altramuces; moluscos.

Aunque el reglamento entra en vigor desde hoy, algunas de estas modificaciones no serán de obligatorio cumplimiento hasta abril de 2015 o diciembre de 2016. Con esto, las etiquetas de los alimentos podrían quedar así:

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Sin duda todas estas modificaciones on una mejora tanto para la información que llega al consumidor final como para la seguridad del mismo a la hora de comer fuera de casa. Sin embargo, bajo mi punto de vista, en algunos casos no son más que un lavado de cara. Muchas de ellas no contemplan información clara al consumidor de si está eligiendo un producto más o menos saludable. Por ejemplo, quizá debería incluir en lugar de los porcentajes de la ración recomendada (habría que redefinir “ración”, puesto que siempre se hace para una persona estándar que necesita 2000 kcal, lo cual no es de aplicación a todos los individuos), cuáles son las cantidades saludables o recomendadas (aquí también sería necesario un consenso con los conocimientos científicos más actuales) para cada uno de los nutrientes que se incluyen en la información nutricional.

En esta línea, Australia ha incorporado un nuevo etiquetado nutricional por estrellas, que califican al alimento en más o menos saludable en función del número de estrellas.

Post13_Estrellas http://www.gastronomiaycia.com/2014/07/01/nuevo-etiquetado-alimentario-que-califica-por-estrellas-en-australia/

Por el momento es voluntaria y no muestra la cantidad de macronutrientes a excepción de la grasa saturada y el azúcar. Son una alternativa al semáforo nutricional, muy extendido en Reino Unido, y basado en las cantidades de nutrientes por colores. Este método se rechazó en Australia por considerarse confuso para la población y ha sido muy criticado por no basarse en criterios científicos sólidos. Post13_semáforo

Por otro lado, la FDA (Food and Drug Administration) americana propuso una modificación en el etiquetado para que reflejara los datos científicos más recientes (en relación con enfermedades crónicas como la obesidad o enfermedades cardiovasculares).

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Así, se reemplazan las porciones o tamaño de la ración para que sean más acordes con el consumo real (en muchos envases, las porciones que indican la etiqueta son menores de lo que realmente se consume, por lo que al final consumimos más calorías de las que pensamos). Es decir, que se basan más en lo que comemos que en lo que deberíamos comer. El nuevo diseño destaca las calorías y el tamaño de estas porciones más reales. Además, se contempla la cantidad de azúcares añadidos y de vitaminas K y D.

Tras este análisis del etiquetado, podríamos concluir que quedándonos con todas las ventajas que supone el nuevo reglamento europeo, deberíamos mejorarlo aún más. La pregunta es, ¿cuál es el verdadero objetivo de modificar la legislación sobre el etiquetado y quién mueve los hilos? Mientras la industria alimentaria siga teniendo poder en la administración pública, la salud del ciudadano no será la prioridad.

“Disfruta de la vida, o al menos, come bien”

Fuentes:

  • AECOSAN (2014). Guía sobre la información alimentaria facilitada al consumidor.
  • Reglamento (UE) n° 1169/2011
  • Food and Drog Administration (2014). Nutrition Facts Label: Proposed Changes Aim to Better Inform Food Choices.
  • Página oficial de la Grocery Manufacturers Association: http://www.gmaonline.org/