Dulce Navidad

Las redes están repletas de artículos relacionados con los excesos navideños, con que lo que importa es lo que hacemos a lo largo del año y no sólo en las dos semanas de fiestas, con consejos para evitar los atracones… es lo que toca. Y muchas veces me pregunto si esto que hacemos muchos profesionales para intentar concienciar a la población surte efecto o más bien consigue lo contrario (crear agobio y que la gente se deje llevar por la festividad y todo lo que ésta acarrea si no tenemos instaurados y con raíces unos buenos hábitos).

Me disponía hace unos días a escribir un post similar, hablando de cómo afrontar estas fiestas sin que suponga un drama y de qué podemos hacer para no acabar como el lobo después de comerse a los 7 cabritillos. Sin embargo, dado que no me acababa de convencer, pensé que me apetecía más compartir con vosotros mi experiencia en estas dos últimas semanas en Norte Salud, para que veáis que sí se puede disfrutar de las Navidades, comiendo dulces. Sí, sí. Has oído bien.

Hace varias semanas preparé, con ayuda de generosos donantes de envoltorios y de Virginia, nuestra alumna de prácticas, una muestra de los principales dulces navideños (sí, sé que me faltan muchos pero la idea no era tener un muestrario amplio sino calar en la gente de forma muy general). Y lo hemos utilizado para trabajar con los pacientes estos últimos días. Nuestra intención no es que NO coman dulces (la palabra NO suele estar bastante ausente en nuestras consultas) sino que TOMEN CONCIENCIA de lo que HAN DECICIDO que se van a comer. Que sepan lo que contiene cada uno de esos “pequeños trozos” que deciden meterse en el boca tras una comida que de por sí ya es copiosa. Y una vez sabido, que ELIJAN qué cantidad y de qué forma se lo quieren comer. Nuestra recomendación, por supuesto, es que exista esta conciencia a lo largo de toda la comida, no sólo en lo que respecta a los dulces. Puedo deciros que la mayoría quedaban sorprendidos de la cantidad de azúcares, grasas y calorías que tienen. Sin embargo, nuestro énfasis estaba más en la CALIDAD que en la cantidad. Y aquí entraba la segunda parte del experimento…

navidad dulces nutrición salud postres

Aprovechando que nuestra excelente cocinera y dietista-nutricionista Laura Coto había preparado unos dulces navideños en nuestros Talleres de Cocina de Navidad, hicimos lo mismo con ellos para compararlos con los anteriores. Y cuál fue la sorpresa de muchos de los que vinieron a los talleres… eran mucho menos calóricos, estaban igual de dulces y, lo más importante, eran SALUDABLES!!!

navidad dulces nutrición salud postres Para nosotros, el trabajo importante no consiste en enseñar a nuestros pacientes la mierda que se comen sino en que sepan que pueden sustituir esas porquerías por otras que les pueden aportar las mismas sensaciones (sin tener que privarse de ese momento) pero con una calidad muy superior (vamos, con calidad, que por poca que tengan ya va a ser mayor). Así, comparando los dulces navideños tradicionales con nuestra propuesta de dulces para Navidad, a parte de las calorías que son lo que más llama la atención, es importante remarcar las diferencias en el tipo de azúcares y grasas que contienen: la propuesta de Laura contiene azúcares naturales presentes en alimentos (frutas, frutas desecadas), lo que significa que además tienen fibra, y grasas saludables procedentes de aceite de oliva, aguacate o frutos secos. Además, nos parece importante remarcar que nuestra propuesta contiene colorido, algo que suele estar ausente en los dulces típicos navideños (incluso a los mantecados les pusimos dos tipos de sésamo para darles un toque de “color”) y, excepto el mantecado, la fruta está presente, un alimento que por regla general no suele abundar en las mesas en estos días. Por tanto… ¡la salud no está reñida con el sabor! Pues nos importa mucho el sabor.

Nuestro trabajo se centra en lograr que nuestros pacientes busquen sus propias herramientas para que ese dulce navideño no se lo coman porque sí, por inercia, por ansiedad o estrés, por “comerse” a ese familiar pesado que pone de los nervios, porque es lo que “toca”… sino porque lo han decidido, quieren hacerlo y van a disfrutar del momento. Todos comemos diferente (y más, aunque sea sólo un poco) en navidades. Lo importante es que lo hagamos con conciencia, que tengamos presente siempre nuestros hábitos de salud, que sepamos decidir cuándo empezar y cuando parar, que seamos capaces de elegir qué cantidades vamos a tomar y, sobre todo, que disfrutemos!

¿Y si empezamos el año con un nuevo concepto de Dulce Navideño?

Alimenta tu felicidad

 

De higos a brevas

El refrán “de higos a brevas” viene al hilo en este artículo porque no escribimos muchas recetas de cocina en el blog pero en esta ocasión, Laura Coto, nos ha elaborado un par de deliciosos platos aprovechando la temporada de los higos y los utiliza como ingredientes a destacar. Esperamos que os gusten las recetas cuando las preparéis.

Productos de temporada: Higos

Una de las frutas más esperada en el verano son los higos, y es que su textura suave y su sabor dulce los hace irresistibles a cualquier hora del día.

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Estos frutos provienen del árbol Ficus carica, originario del Mediterráneo y Oriente Próximo, y pueden encontrarse muchas variedades diferentes según el color de la piel (verde o morada) o el color de su interior (rojo brillante o blanquecino). Las brevas son en realidad el mismo fruto del mismo árbol pero se recogen un poco antes (junio-julio), ya que son higos que no maduraron el año anterior, mientras que los higos lo hacen en agosto-septiembre. Éstos últimos son más pequeños pero más dulces, la preferencia de uno o de otro ya es cuestión de gustos…

En cuanto su composición nutricional, los higos frescos tienen un 80% de agua y es cierto que contienen mayor cantidad de azúcar que otras frutas, lo que significa que podemos consumirlos pero cuidando el tamaño de la ración y su frecuencia, y dependiendo de nuestros requerimientos personales. Además, son ricos en compuestos fenólicos, algunos antioxidantes, y al igual que otras frutas de su familia contienen cantidades relevantes de calcio, fósforo, potasio y fibra.

Es muy común encontrar los higos durante todo el año, pero en su versión deshidratada, pues la mayor parte de la cosecha mundial se destina a secarlos, ya que son frutas muy frágiles y perecederas. Sin embargo, las cualidades organolépticas del higo fresco merecen la pena y ofrecen multitud de posibilidades solos o en combinación con otros alimentos.

Hoy os ofrecemos un par de propuestas saludables para incluirlos en las comidas, unos platos con contrastes de colores, sabores y texturas. ¡Que aproveche!

AJOBLANCO DE MANZANA Y ANACARDOS CON HIGOS

ajoblanco de higos

Ingredientes para 4 personas:

  • 175 g de anacardos crudos
  • 300 g de manzana golden o granny smith sin piel
  • 1 diente de ajo
  • 40 g de aceite de oliva virgen extra
  • 10-15 ml de vinagre de Jerez (según el gusto)
  • 500 ml de agua fría
  • Sal yodada y pimienta negra al gusto
  • 4-6 higos
  • Semillas de sésamo negro o chía

Elaboración:

Poner todos los ingredientes excepto los higos y las semillas en la batidora de vaso y triturar durante 5 minutos hasta obtener una sopa cremosa y homogénea. Meter en la nevera y enfriar unas horas. Servir en cada plato con los higos partido en rodajitas o cuadraditos y decorar con las semillas.

BERENJENAS RELLENAS CON HIGOS, RICOTTA, PUERRO Y TOMATITOS

Berenjena rellena de higos

Ingredientes para 4 personas:

  • 4 berenjenas pequeñas o 2 grandes
  • 1 puerro
  • 6 higos frescos verdes o morados
  • Tomatitos cherry de colores
  • 200 g de queso ricotta (también podemos usar requesón si nos gusta)
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta negra molida

Elaboración:

  1. Precalentamos el horno a 180 °C. Lavamos las berenjenas bien bajo el grifo y las cortamos en mitades. Las ponemos sobre una bandeja con papel de horno y cuando llegue a la temperatura las asamos durante unos 20 minutos aproximadamente o hasta que al pincharlas con un cuchillo estén tiernas. Las sacamos y dejamos enfriar un rato. Una vez frías las vaciamos con cuidado de no romper la piel y picamos el interior en trocitos pequeños.
  1. Por otro lado, lavamos el puerro bien y quitamos la parte verde más dura. Lo cortamos en cuartos y picamos rodajitas muy finas. A continuación, juntamos la berenjena picada con el puerro y lo aderezamos con un poco de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra. Volvemos a rellenar las berenjenas con el picadillo.
  1. Con ayuda de dos cucharitas ponemos 3-4 bolitas (según tamaño) de queso ricotta sobre la berenjena, separadas entre sí. A continuación, cortamos los higos en sextas partes y las vamos intercalando con el queso a lo largo de la berenjena. Después, cortamos los tomatitos en rodajitas y hacemos lo mismo que con los higos.
  1. Finalmente, gratinamos en el horno las berenjenas unos 5-10 minutos aproximadamente y servimos.

Nota: el puerro crudo le da un toque más fresco a la receta pero si nos gusta menos se puede asar primero junto con las berenjenas.

Laura Coto

Dietista-nutricionista y cocinera profesional

Si crees que este artículo puede mejorar los hábitos y la alimentación de las personas tal vez podrías compartirlo. Gracias.

1000 ensaladas para tu día a día

Hoy Norte Salud celebra un año desde que abrió sus puertas de forma física… y queremos celebrarlo ofreciéndote herramientas (que es la base de nuestro trabajo) para que puedas prepararte una deliciosa, original y sencilla ensalada. Qué digo una… 1000 ensaladas!
Hace unos días me contaba un paciente que para él, una ensalada, era lechuga, tomate, pepino y poco más, con su correspondiente vinagreta. Pero para mí, una ensalada es algo más. Mucho más. Una ensalada es un plato que puedes hacer con los ojos cerrados y no equivocarte. Es un plato fácil, rápido y variado. Es un plato que puedes tomar en cualquier lugar, a cualquier hora y en cualquier época del año. Es un plato que puede ser simple y sofisticado. Hoy no quiero enseñarte una receta. Hoy quiero enseñarte a preparar 1000 ensaladas. Podrás comer ensaladas durante 3 años y nunca repetirás plato.
¿Te atreves? Empezamos.
Verduras, hortalizas y frutas
Lo primero que tenemos que saber es qué cantidad me tengo que poner en el plato. Para ello he elaborado una infografía basándome en el método del plato saludable para que tengas una idea de las cantidades. Yo llamo a esta infografía “Ensalada rápida” porque sólo tengo que coger 3 ingredientes, uno por cada apartado, y ya tengo mi ensalada. No tiene que guardar esta presentación en el plato. Eso lo dejo a tu imaginación. ¿Por qué me gusta aclarar las proporciones que debe tener mi ensalada? Para que cuando te prepares platos conocidos por todos, como ensalada de pasta o de patatas, recuerdes que tiene que llevar más verduras, hortalizas o frutas que pasta o patatas.

infografía ENSALADA RÁPIDA

Una vez conocidas las proporciones que debemos conservar en nuestra ensalada, vamos a aprender a diseñar 1000 ensaladas (o más).

Empezaremos por la base de la ensalada.
Pon en tu ensalada un buen puñado de hojas. Puedes escoger una o varias, como más te guste. Las hojas tienen muy pocas calorías y son ricas en nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra, por lo que no tengas miedo a la hora de llenar tu plato. Cuando vayas a comprarlas, elige las de temporada, serán más baratas y su sabor será más intenso y auténtico. Recuerda lavarlas muy bien y si has comprado las hojas en bolsas cerradas listas para consumir, no es necesario que las laves. A continuación, añade al menos un par de hortalizas. Córtalas como más te guste (en dados, en juliana, en láminas, etc). A mí particularmente, me gusta jugar con los colores. Si he añadido un tomate, en lugar de elegir un pimiento rojo opto mejor por maíz, cebolla o pepino, por ejemplo. Y para terminar esta primera fase, puedes añadir una pieza de fruta, a ser posible también de temporada. Conseguirás darle un toque dulce. Además, si tienes invitados, los sorprenderás porque es probable que no lo esperen.

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Las proteínas
Una vez preparada la base de nuestra ensalada, vamos a añadirle la porción proteica. Puede ser proteína animal o vegetal pero siempre, que sea saludable.
Legumbres: Si vas a añadir legumbres a la ensalada, éstas debes de cocinarlas previamente. Los garbanzos o las alubias deberás dejarlas en remojo la noche anterior y después cocerlas durante media hora al menos (según variedad). Si optas por leguminosas como guisantes, judías verdes o soja, la cocción es mucho más rápida. Y si compras botes de legumbres cocidas, sólo tienes que lavarlas muy bien antes de su consumo (hasta que desaparece la espuma). Yo te nombro en la imagen las legumbres comunes, pero cada una tiene muchas variedades.
Mariscos: El marisco cocido es una gran elección para la ensalada, un alimento poco graso y rico en vitaminas y minerales, como el yodo, el potasio o el magnesio. Cómpralo fresco y no tardes mucho en cocinarlo. Puedes cocerlo o hacerlo a la plancha. Añadirlo en el último momento, en caliente, puede crear un buen contraste con las hojas frías.
Conservas: Es una opción válida y rápida, aunque no debe abusarse de ellas, debido a su alto contenido en sal. Al natural o en aceite de oliva son las mejores opciones.
Carnes blancas: Puedes cocinarlas exclusivamente para tu ensalada (al horno o en sartén), o bien aprovechar los restos de carne procedente de otra comida, lo cual puede generar una mezcla perfecta de sabores.
Pescados: Añadir pescado a la ensalada es una forma fácil de cumplir con las recomendaciones necesarias. Puedes optar por hacerlos a la plancha, al horno o bien crudos (por ejemplo, el carpaccio), incluso también puedes utilizar las sobras de otra comida. El pescado azul marida mejor que el blanco pero ambos son buenas opciones. Los ahumados y salazones son menos saludables pero tengo que reconocer que le dan un toque diferente. Y si te gusta crudo, sólo tienes que saber cómo cortarlo y tomar las precauciones necesarias en caso de embarazo.
Quesos: Para mi gusto (me gusta mucho el queso), cualquier queso encaja a la perfección en una ensalada. A medida que un queso está más curado, su porcentaje de grasa aumenta en detrimento de su cantidad de lactosa. Sabiendo esto, elige el que más te guste, teniendo cuidado con la cantidad de sal… Todos pueden ir bien a la ensalada, según cómo los combines.
Derivados de soja: El tofu o el tempeh, también vienen perfectos para añadirlos a la ensalada. A mí particularmente me gusta saltearlos en dados en la sartén. También puede ser buena opción añadirlos en caliente o con alguna hierba aromática.
Huevos: Un huevo cocido tiene cabida siempre, ya sea de gallina o de codorniz ¿no crees? Vale, si eres vegano, obviaremos esta pregunta!

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Hidratos de carbono
Para que queden bien, es importante una buena cocción de los hidratos de carbono. Recuerda las proporciones y si no te gustan mucho algunas de las opciones que te proponemos, siempre puedes no añadirla y que un trozo de un buen pan integral sea tu ración de carbohidratos.
Arroces: El tiempo de cocción lo especificará el fabricante. La opción integral debe ir incorporándose poco a poco en nuestra dieta hasta ser la opción predominante. Existen marcas con arroces especiales para ensaladas y guarniciones, o también puedes mezclar distintos tipos: negros, salvajes, integrales, aromatizados, etc . Así darás color y variedad a tu ensalada.
Tubérculos: Lo clásico es añadir patatas cocidas, pero también puedes hacer chips en el horno. Para ello utiliza boniatos y/o patatas y añádelas en el momento de servir la ensalada.
Pastas: Es habitual que se utilice la variedad macarrón o pajarita cuando hablamos de platos de pasta fríos, pero yo te animo a utilizar otras variedades, y por supuesto, la versión integral. Si te gusta “al dente” cuécela 2 minutos menos de lo que te recomiende el fabricante y nunca añadas agua fría para parar la cocción, pues sólo conseguirás estropear la textura de la pasta.
Otros cereales: Si quieres incorporar otros tipos de cereales, te costará más trabajo buscarle un hueco entre tus recetas pero, empieza por otras opciones y verás que en breve serás capaz de incluirlos sin problemas.

Toppings
Cuando preparo ensalada en casa me encanta improvisar con aquello que tengo en la despensa. No hay que añadir muchos. Es más, en la infografía de ensalada rápida no aparecen estos toppings. Son pequeños ingredientes que deben añadirse en pequeñas cantidades para dar un toque espectacular a la par que diferente. Puedes añadir uno, dos o varios. Tú eliges.
Aromático: Coge hierbas aromáticas (albahaca, orégano, etc) y córtalas muy finas. Añádelas en el último momento. Si no tienes, puedes añadirlas de bote (no es lo mismo). La menta, el cilantro o el perejil le darán un toque más fresco. El romero te recordará al campo y la albahaca le dará un sabor más italiano.
Picante: En este apartado cada uno decide. El picante es muy particular y no me atrevo a dar consejos, no vaya a ser que alguno tenga que llamar a los bomberos… Puedes utilizar jengibre, tabasco, wasabi, pimienta, chile, guindilla, jalapeños, mostaza, ajo o cebolla, para conseguir ese toque picante en tu ensalada.
Silvestre: Agregar unos cuantos frutos silvestres potenciará el sabor ácido en la ensalada.
Seco: La fruta desecada le trasmite un toque diferente. A veces dulce, a veces amargo. Puedes añadir pequeños trozos o, tal vez convertirlos en polvo en un robot de cocina o molinillo de café.
Energético: Nada que decir del fruto seco. Mucha variedad donde escoger, eso sí elígelos siempre crudos y sin sal. También puedes hacerlos polvo en un mortero y espolvorear por encima. O incluso tostar en una sartén y servirlos calientes.
Semillas: Acuérdate te tostarlas y machacarlas para digerirlas mejor y para potenciar su sabor. Podrás encontrar gran variedad: sésamo, cáñamo, lino, calabaza, girasol, etc.
De la tierra: Los brotes son una solución perfecta para ocasiones especiales.
Oriental: Hay ingredientes que con sólo un poquito ya te recuerda a comidas orientales. No te pases con ellos para no estropear la ensalada, pero pueden aportar aromas distintos.
Salado: Los encurtidos también son opciones a tener en cuenta. Sólo debes recordar cuando hagas la vinagreta no añadirle sal.
Especial: Para momentos especiales o celebraciones, un toque gourmet se lo pueden dar estas opciones: coco, dátiles, jamón, jengibre, quesos rallados, pan tostado o algas.

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El aderezo
Llegamos al final de la ensalada. Has seguido todos los pasos y tienes delante de ti un exquisito manjar. No es momento para estropearlo. Falta el toque final. Para que no te pases te dejo esta última infografía en la que te explico las proporciones de la vinagreta.

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Aceites: elige siempre un buen aceite de oliva virgen extra. Puedes aderezarlo con ajos, romero o guindillas si te gusta el picante, o tal vez dejarlo tal cual. Prueba diferentes variedades, te sorprenderá la cantidad de sabores diferentes que puedes encontrar entre uno y otro aceite…
Vinagres: Los vinagres son un mundo aparte. Hay de todas las clases. A mí, particularmente, los vinagres oscuros me maridan mejor con las hojas pequeñas como espinacas baby o canónigos y los vinagres blancos me van mejor con los vegetales de hojas grandes como la lechuga romana o col blanca. Debes tener especial cuidado con los balsámicos, que contienen mucha azúcar.

Vinagretas indispensables
Aquí te dejo unas vinagretas clásicas y fáciles que potenciarán el sabor de todos los ingredientes de tu ensalada.

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Salsas
Si te gustan las salsas, te dejo un pequeño esquema de cómo elaborar una salsa para tu ensalada: saludable y rápida.

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Para terminar, unos mandamientos sobre la ensalada.
Repite conmigo:
1. Nunca más diré que las ensaladas son tristes y aburridas.
2. Nunca más diré que las ensaladas no son variadas.
3. Nunca más diré que no tengo tiempo para comer de forma saludable.
Espero que os haya gustado y que os animéis a comer ensaladas, muchas ensaladas.
Si quieres descargar la infografía completa para tenerla a mano, puedes descargártela aquí.

Alimenta tu felicidad

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Verdad verdurera: infografía vegetal

DisFRUTA el dulce mes a mes

¿Sabes elegir cuándo comes fuera de casa?

Vegano en prácticas

Vegano en prácticas

Quiero ser vegano pero me acabo de emancipar

Queramos o no queramos, ser vegano está de moda (además de ser una elección personal para muchos, con motivos diversos), y como lo practica mi amigo, mi pareja o mi vecina, pues yo también quiero ser vegano pero, por un lado no estoy muy suelto en la cocina y después, entre los pocos platos que cocino, todos tienen carne, pescado o huevo ¿qué hago?

Con este post, queremos ayudarte en esos comienzos como vegano, ya sea por moda o por convicción,sin olvidar nuestra visión nutricional y siguiendo algunos de los consejos que les damos a nuestros pacientes no veganos como la organización de la nevera y despensa, la planificación del menú o las raciones a consumir.

¿Qué tengo que tener en mi frigorífico?

Antes de responder a esta pregunta, yo me preguntaría “¿qué tengo que comer y cuánto?”. Nosotros utilizamos “Mi Plato Saludable”. También lo utilizaremos cuando vayamos a elaborar nuestro menú semanal.

Post42_Plato

  1. Si observas el plato, el 50% del mismo lo componen las verduras, crudas o cocinadas, alternando entre comida y cena. Que sepamos, las verduras no tienen procedencia animal. Por tanto, ya tenemos el 50% de nuestro menú resuelto.
  2. Un 25% del plato nos indica que tomemos cereales, mejor si son integrales. Aquí nos podemos encontrar con algunas pastas que contenga huevo. Este problema lo resolvemos fácilmente comprando aquellas que no tienen huevo entre sus ingredientes. Encontrarás más opciones sin huevo que con él, sobre todo si utilizas la gran diversidad de cereales que hay además del trigo.
  3. Proteínas saludables. Aquí pueden surgir nuestras dudas, pero son menores de las que pensamos cuando sabemos que las legumbres y los frutos secos también contienen proteínas. Es decir, nuestro principal problema es sustituir 3 alimentos: la carne, el pescado y los huevos.
  4. Alrededor del plato: fruta, agua (recomendamos agua, siempre agua), y aceite (mejor si es de oliva virgen). No hay procedencia animal. Aquí tampoco tenemos problemas.

Sustitutos de la carne y del pescado

Principalmente, legumbres, soja texturizada, tofu y  seitán.

Sustitutos del huevo

Hay varios alimentos que pueden ser sustitutos del huevo, dependiendo de la receta que vayamos a realizar. Para hacer una tortilla podemos utilizar harina de garbanzo y agua. Además,  añadir cúrcuma le da un toque de color amarillo más similar al huevo. Si necesitamos algún alimento que nos sustituya el huevo cocido, podemos utilizar tofu desmenuzado, por ejemplo.

Parece que, viéndolo así, tampoco es tan difícil ser vegano. ¿No crees? Es más una cuestión de conocer nuevos alimentos…

Partiendo del plato saludable como base, ¿cómo organizamos nuestra nevera y nuestra despensa? ¿No crees que nuestra despensa y nevera tendrán que guardar, en la medida de lo posible, algo de concordancia con el anterior plato saludable? Hemos elaborado esta infografía que te ayudará a organizar tu cocina.

Post42_nevera vegana

*Hay distintas formas de organizar una nevera y una despensa. Ésta sólo hace referencia a la cantidad y espacio que debe ocupar pero no ha tenido en cuenta ningún orden en base a la temperatura del frigorífico.

Estoy en el súper y no sé qué tengo que comprar ¿qué hago?

Lo mejor, tanto si eres vegano como si no lo eres, es la planificación de tus menús, de tu despensa y, por supuesto, de tu compra.

Una plantilla semanal en base a la porción de proteínas puede ser una opción, aunque igualmente podemos planificarnos nuestro menú en base a las verduras o a los cereales.

Podemos, por ejemplo, dividir la semana en:

Post42_tabla comidas

En base a la proteína que vamos a ingerir, podemos completar nuestro plato incluyendo el resto de alimentos (verduras y cereales):

 

Post42_Menú semanal

También te puede servir este post que escribí hace poco de cómo circular por un supermercado, aunque vas a tener que poner alguna señal más de prohibido.

Con las anteriores infografías, imagino que tendrás más claro qué alimentos tienes que tener en tu casa, y en qué proporciones. Imagino que tu cabeza estará pensando en ese largo e interminable listado de alimentos que tú crees que faltan, que todo el mundo tiene en sus casas (galletas, bollería, patatas u otros snacks salados, etc.) y que tú pensabas que no desaparecería de tu cocina, ya que sólo se limitaría a la carne, el pescado, el huevo, la leche, la miel y poco más. Estos alimentos que pensabas que seguirían pudiendo estar en tu despensa y que ahora no ves en este post, no es que no aparezcan por ser vegano, sino por ser una persona que quiere  alimentarse de forma saludable.

Sustitutos veganos para adaptar tus recetas tradicionales

A continuación, te dejo un listado con variantes veganas para que puedas adaptar una receta tradicional y te resulte lo más sencillo posible. Sólo tienes que descargar la tabla y colocarla en tu nevera. También te puede servir a la hora de hacer la compra. Existen en el mercado muchos sustitutos de cualquier alimento de origen animal pero este post está dirigido principalmente a principiantes, por lo que prefiero empezar por pequeñas adaptaciones y poco a poco irás descubriendo nuevos alimentos!

Post42_Tabla sustitutos

*Véase los ingredientes para asegurarnos que no contienen leche.

Con esta tabla de sustituciones podrás realizar cualquier receta que conozcas o que te hayan enseñado en casa. Sólo tendrás que sustituir el alimento “a evitar” por uno de los sustitutos. También puedes utilizar estos cambios en cualquier receta de algún libro, blog o amigo.

Es muy, muy fácil, como podrás comprobar. De todas formas, te realizo un ejemplo práctico, por si tienes dudas.

1º. He marcado en rojo las alternativas veganas que hecogido de nuestra lista de la tabla anterior, elegidos para esta receta.

2º. En la elaboración he subrayado los alimentos “a evitar” en una alimentación vegana y sólo tienes que sustituirlos por los ingredientes marcados en rojo en el listado de ingredientes.

Post42_receta adaptada_2

Seguro que te ha resultado fácil sustituir los ingredientes por las opciones veganas. Ahora puedes seguir jugando e intentarlo con otras recetas que hagas habitualmente.

Y si consumo alimentos procesados o con aditivos, ¿debo tener precaución con algo?

Es importante que sepas que existen algunos aditivos alimentarios de origen animal. Te dejo esta lista, que te ayudará a la hora de elegir y de leer las etiquetas. Lo mejor es comprar mayor cantidad de alimentos frescos y de origen vegetal, te ahorrarás tiempo…

Aditivos derivados de animales 
1. E-120 – Cochinilla (colorante “natural”)
2. E-542 – Fosfato óseo (suplemento mineral y/o antiaglomerante derivado de huesos animales)
3. E631 – Inosinato de sodio 5 (potenciador del sabor, derivado de extractos de carne y pescado)
4. E901 – Cera de Abejas (ceras, lustramuebles, velas)
5. E904 – Goma Laca (derivado del insecto coccuslacca)
6. Calcio mesoinositol (productos horneados, gaseosas, verduras procesadas)
7. Hexafosfatos
8. Lactosa
9. Aceite de esperma (obtenido de la cabeza de diversos cetáceos-ballenas)
10. Guanina (aceite de perlas)
11. Albúmina (de la clara de los huevos)

Aditivos de posible origen animal

1. E101 y E101(a)- riboflavina, lactoflavina, vitamina B-2
2. E153 – colorante negro que se obtiene de combustión incompleta de vegetales o grasas animales (prohibido en USA, sólo la versión vegetal es permitida en Australia)
3. E161(b) – luteína
4. E161(g) – cantaxantina
5. E322 – Lecitina (de huevos, aunque también hay de soya)
6. E430, 431, 432, 433, 434, 435, 436 – polioxietilenos (aditivos de la harina blanca provenientes de ácidos grasos)
7. E470(a) – sodio, potasio y calcio de ácidos grasos
8. E470(b) – magnesio de ácidos grasos
9. E471 – glicéridos de ácidos grasos
10. E472(a, b, c, d, e, f) – diversos aditivos de glicéridos de ácidos grasos
11. E473 – sucrosa de ácidos grasos
12. E474 – sucroglicéridos
13. E475 – poliglicerol de ácidos grasos
14. E476 – poligricerol de ácidos grasos de ricino o soya
15. E477 – propilen glicol de ácidos grasos
16. E478 – lactato de ácidos grasos
17. E479(b) – aceite oxidado de soya y de ácidos grasos
18. E482 – calcio lactato
19. E483 – tartrato esteárico
20. E491, 492, 493, 494, 495 – sorbitanos
21. E570 – ácidos grasos
22. E572 – sales magnésicas de ácidos grasos
23. E627 – guanosina
24. E635 – ribonucleótido de sodio
25. E640 – glicina y sales de sodio
26. E920 – hidroclorido de cisteína
27. E1518 – gliceril mono, di y tri-acetato de calcio, y otros saborizantes no especificados

Sé que es imposible de memorizar, por eso te recomiendo que descargues esta infografía en tu móvil y la tengas siempre presente. No se te colara ningún aditivo.

Post42_aditivos

En resumen, si has optado por una alimentación vegana, creo que este post te puede ayudar en tus comienzos. Una vez que te hayas soltado en la cocina, poco a poco querrás probar nuevos platos, con nuevos ingredientes y otras opciones veganas. Podrás encontrar embutidos, quesos, y un sin fin de productos adaptados de origen vegetal. Disfruta de los nuevos sabores y de la magia de descubrir nuevos alimentos!

Y no olvides que una dieta vegana necesita de suplementación sí o sí. Para ello te recomiendo encarecidamente que te empapes de este post y este otro de Lucía Martínez(@Dimequecomes) sobre la detección de déficit de B12, así como éste acerca de la suplementación. En cualquier caso, siempre es adecuado acudir a un dietista-nutricionista para que te oriente.

PD1. Quiero dar las gracias a Lucía por revisar el post antes de publicarlo y aportar su opinión para mejorarlo. Por cierto, me encanta tu nueva foto de perfil 😉

PD2. Este post está dedicado a Marga, por su “veganismo de tirita”.

Alimenta tu felicidad

DisFRUTA el dulce mes a mes

¿Alguien ha oído esta semana algo sobre la noticia de la OMS del peligro de las carnes rojas y procesadas? Puede que para ti sea nueva esta noticia, pero para quienes nos dedicamos profesionalmente a la nutrición, no nos aporta nada nuevo, pues lo llevamos diciendo allá por donde vamos, aunque parece que a nosotros nos cuesta trabajo calar en la población y lo consigue fácilmente una noticia bastante sensacionalista y bajo mi punto de vista alarmante y provocadora de miedos. Los profesionales de la nutrición, o por lo menos yo, no prohibimos las carnes rojas ni los productos cárnicos procesados. El mensaje que solemos mandar, no con mucho éxito si vemos las tasas de obesidad y otras enfermedades asociadas, es el siguiente: “La base de la alimentación debe estar formada principalmente por alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, cereales (preferentemente integrales) y frutos secos”, como prevención de enfermedades crónicas. Lo de prohibir no es mi estilo, aunque siempre abogo por la recomendación de evitar (o moderar) cualquier tipo de producto (que no alimento) procesado y azucarado.

Además siempre aconsejamos consumir productos locales (o de km.0) y de temporada, pero parece que estos mensajes o no calan o no queremos que calen por los motivos que fueran, por lo que nos vemos obligados a recordároslo una y mil veces. ¿Y cómo lo hacemos esta vez? Con esta infografía sobre las frutas de temporada.  Las frutas de temporada suelen ser locales, aunque no siempre, más baratas y más dulces debido a que la recogida es más cercana a su maduración.

Un consejo: Hazle una foto a esta infografía y guárdatela en tu móvil. Cuando estés en el supermercado o en la frutería ya no tendrás dudas de qué frutas son temporada y cuáles no. Sólo tendrás que preguntarte de dónde provienen y el precio. #disFRUTAelDulceMesAMes

Infografía Frutas de temporada

Y la semana que viene… Las verduras!!

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¿Sabes elegir cuando comes fuera de casa?

El otro día me preguntaba una paciente qué podía hacer cuando salía a comer fuera porque le resultaba un problema  la hora de elegir (es una pregunta bastante frecuente). En su casa, me cuenta que controla la calidad de los productos, la cantidad y proporciones y que es más fácil y variado en cuanto a verduras se refiere. La verdad es que no le falta razón. Por regla general, o por lo menos, en los restaurantes y bares que frecuento, observo varias cosas:

  1. Verduras: La variedad es escasa, muuuuy escasa. En verano se limita a gazpacho o salmorejo y alguna que otra ensalada o aliño (que la mayoría de las veces va aderezado con alguna proteína o carbohidrato: atún o patata, por ejemplo). En invierno, tal vez espinacas o berenjenas y pimientos (por supuesto rebozadas y fritos respectivamente). Si quieres probar acelgas, puerros, zanahorias, nabos, apios, calabacines, etc., fuera de casa lo tienes realmente difícil.
  2. Guarniciones: La patata frita es la gran alternativa o quizás, si tienes suerte, unas panaderas. Si te encuentras guarnición de ensalada que sepas que se limita a lechuga y que con mucha probabilidad el aliño empapará la carne o el pescado al que acompañan. Y es posible, poco probable, que alguna guarnición sea remolacha, zanahoria o algo de menestra, pero tendrás que cruzar los dedos.
  3. Proteínas: Si tu opción es la carne, te puedes encontrar con 2 variantes. Una, que el trozo sobresalga del plato, lo cual nos descuadra algo las cantidades; y la otra, que la cantidad de salsa nos impida ver si es pollo, cerdo o ternera. En este apartado encontraremos algo más de variedad. Parece que es más fácil y rápido de cocinar. En cambio, si tu opción es el pescado, la cosa se complica un poco. Atún, bacalao, salmón, dorada y alguno que otro pero no mucha más variedad. Y como todas las modas en todos los restaurantes las mismas recetas y las mismas presentaciones. ¿Hay algún bar o restaurante que no tenga hoy tartar o tataki de atún? ¿Y mini hamburguesita de buey? Por otro lado, si tu opción es el huevo, puedes elegir entre frito y … ¿cuál era tu opción? Esto lo deben hacer para que no te líes al decidir… Proteínas fuera de éstas (como legumbres, tofu, seitán, etc.), o vas a restaurantes especializados o “nanai” de la China.
  4. Postres: Si alguien encuentra un bar o restaurante cuyo postre no lleve azúcar (mucha azúcar) o si tienes la suerte de encontrar fruta de temporada que no sea ni manzana, ni pera ni naranja, por favor, que me escriba a info@nortesalud.es  porque será digno de un post para él solito!

La verdad es que no es nada fácil elegir de forma saludable en algunos lugares, pero no te rindas. Voy a darte algunos consejillos rápidos que te pueden ayudar.

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¿QUÉ DEBO EVITAR?

Lo primero que debes evitar es llegar con demasiada hambre. Pedirás más de la cuenta, devorarás todo lo que te pongan por delante y además lo harás con más rapidez como si no hubiera un mañana. Recuerda que tú eres quién elige y que está en tu mano lo que pides. Tú decides si bebes alcohol, si tomas salsa o tomas postre con más o menos azúcar.

¿QUÉ PUEDO BEBER?

Yo siempre recomiendo agua. Si le quieres dar un poco de juego, puedes pedirla con gas. Y si quieres personalizarla pídela con una rodaja de limón o lima. También te digo que es probable que el camarero te diga “no tenemos con gas”. La gaseosa o el SevenUp no son alternativas al agua con gas. Sí, sí, ya sé que son transparentes con burbujas, pero no te dejes engañar por las apariencias. Los refrescos, aunque sean sin azúcar (light o zero) tampoco son muy adecuados, puesto que su consumo se asocia a la ingesta de alimentos no muy saludables, además de que no te recomiendo consumir muchos productos light o edulcorados (dejemos este tema para otro post). Si eliges una copita de vino recuerda que tiene alcohol, y que por mucho que hablen de los posibles beneficios para tu salud, todavía no se ha encontrado a nadie cuya salud haya mejorado por tomar vino pero sí existe una relación entre el consumo de alcohol y la mortalidad. Con la cerveza pasa tres cuartos de lo mismo que con el vino; será todo lo saludable que las cerveceras nos quieran hacer creer, pero el alcohol lo llevan. A no ser, que la pidas sin alcohol, aunque debes recordar que sigue aportando una cantidad no despreciable de calorías. ¿Y los zumos? ¿Puedo tomar zumos? Respuesta fácil: puedes, pero no es lo más adecuado (te recuerdo que contienen grandes cantidades de azúcar). Si son elaborados al momento mucho mejor y si te reservas y te tomas esta fruta para el postre mejor que mejor. ¿Y un aquarius? Pues lo anuncian como una bebida isotónica, para cuando realizas deporte. Mira a tu alrededor y si ves mesas, sillas y una barra, piensas que estás en un bar, no en el polideportivo o el gimnasio. Estás cenando o comiendo, no haciendo deporte (al menos, que yo sepa todavía no se ha decretado comer como deporte nacional).

CONSEJOS PARA LOS TIEMPOS MUERTOS.

Cuando salimos a comer o a cenar nos encontramos con algunos momentos en los que, sin darnos cuenta, estamos comiendo o bebiendo, sin considerarse la comida en sí misma. Por ejemplo, pides mesa, y te dice el amable camarero que tienes que esperar 5 minutos, por lo que te invitan a esperar en la barra. Esa cerveza mientras esperas son calorías y alcohol que tienes que sumar al resto de la cena o comida. Una vez sentado, el camarero toma nota de la bebida y, con mucha probabilidad, trae un aperitivo (aceitunas, pan y mantequilla, etc). Aperitivos que, casualmente, suelen ser bastante salados… ¿Cuántas veces has pedido otra bebida antes de que llegara el primer plato? Estas estrategias son utilizadas por el comercio para que aumente el consumo. Son totalmente lícitas y en ningún momento te obligan, al menos directamente. Recuerda, que tú eres quien decides siempre. Lo mejor es no tener que esperar mucho a que nos den mesa, lo cual puede lograrse, por ejemplo, reservando, llegando temprano o buscando un sitio que no se llene fácilmente.

¿QUÉ HAGO CUANDO TENGO LA CARTA DELANTE DE MÍ?

Lo primero, pensar (y elegir) con la cabeza, no con el estómago. Como siempre recomiendo que las verduras, frutas y hortalizas ocupen aproximadamente la mitad de tu plato (o de la cantidad de comida que ingieras). Por tanto, lo primero que debes hacer es localizar aquellos platos de verduras que incluya la carta para completar tu medio plato. Una vez tengas localizado aquel o aquellos platos que son más de tu agrado, selecciona la proteína con la que quieras completar tu comida: carnes, pescados, huevo, lácteos o legumbres (si tienes suerte). Recuerda que si pides una ensalada y lleva atún, anchoas, queso, pollo o cualquier otro alimento proteico, deberás tenerlo en cuenta (y restarlo de la cantidad total de proteínas). El hidrato de carbono es fácil de completar. Sin embargo, a menos que vayas a algún establecimiento especializado, es difícil que encuentres panes, arroces o pastas integrales o que se salgan de lo normal (como la quinoa, el mijo, la espelta, y otros tantos cereales que existen).

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SABER ELEGIR PARA UNO O PARA COMPARTIR.

Echar un ojo a las mesas de alrededor para ver el tamaño de los platos es importante y te puede ayudar a decidir si pedir para ti solo o compartir. Compartir es una opción que me gusta, sobre todo para buscar un equilibrio en el plato y para probar cosas nuevas. Las raciones de carne o pescado suelen ser grandes por lo que pueden compartirse fácilmente. Si has decidido compartir, te aconsejo que te llenes tu plato con las cantidades de los alimentos a compartir que consideres adecuadas en lugar de picar del plato central, puesto que así controlarás mejor lo que comes. Una vez que tengas el plato de verduras y la porción de proteína, sólo tienes que completarla con el hidrato. Cuidado cuando te sirvas pasta, arroces, etc. El pan que está en la mesa desde que llegaste, si no te lo has comido ya, también cuenta, incluso puede haber sido tu ración de hidratos.

¿QUÉ HACEMOS CON EL POSTRE?

Fruta de temporada es misión imposible. Además, es difícil encontrar postres que no sean tartas, dulces, etc. La opción café o infusión puede ser un buen final a nuestra comida o cena. Y si nos quedamos con ganas de más, la fruta nos espera en casa con los brazos abiertos…

¿UN DIGESTIVO PARA TERMINAR?

Creo que he dicho en el apartado anterior que el café o la infusión podía ser un buen final. No es necesario recordar que los “digestivos” contienen alcohol (y mucho). Si lo tienes que sumar al vino o cerveza que te hayas tomado, después de la comida… no es una buena elección. Y menos si tienes que coger el coche!

¿CÓMO SABER QUE NO NOS HEMOS PASADO COMIENDO?.

Hay 3 detalles que nos delatarán si nos hemos pasado con la comida.

  1. Cuando sin saber por qué, durante las horas siguientes a la comida, tenemos una sed fuera de lo normal.
  2. Cuando nos encontramos mucho más cómodos con el botón desabrochado o el cinturón un agujero menos apretado.
  3. Cuando no queremos sentarnos en un sofá por miedo a quedarnos dormidos rápidamente.

¿QUÉ HAGO SI SOY INTOLERANTE?

Aquí sí que lo tienes complicado…. Lamentablemente, los restaurantes no están demasiado sensibilizados con este tema y es difícil encontrar opciones ricas y sabrosas. Si tienes alguna intolerancia o alergia busca establecimientos que te ofrezcan opciones adecuadas, a ser posible de confianza. Te recomiendo también que, si sabes dónde vas a ir, llames antes para comentarles tu circunstancia y asegurarte de que podrás disfrutar de una comida tranquilamente.

10 Consejos para pedir en un restaurante

Hemos creado esta infografía para que recuerdes algunos detalles a tener en cuenta. Al principio parece que hay que estar pendiente de muchas cosas y tal vez sea así, pero recuerda cuando montabas por primera vez en el coche y tenías… que pisar el embrague, meter primera, mirar por los espejos, no soltar el volante, mirar hacia delante, volver a mirar por los espejos, soltar el embrague, acelerar, etc. y al cabo de unos días salía solo, y puedes ir incluso cantando o pensando a la vez!!. Digamos que esto es igual.

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Y, lo más importante…. DISFRUTA DE LA COMIDA Y DE LA COMPAÑÍA, SI LA TIENES!

Bon apetit!

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Cuando las galletas dejan de ser “la opción”

Os pongo en antecedentes…

Hace meses que varios de mis compañeros, entre los que me encuentro, están manifestando su oposición al sello que la Asociación Española de Pediatría, desinteresadamente y con el propósito de promover la nutrición saludable entre niños y jóvenes, según ellos, ha plantado en las galletas Dinosaurus. Esas galletas que, como ya dijo Julio Basulto, quien dio comienzo a este movimiento, tienen un 21 % de azúcar, nada menos. Es decir, si cada galleta pesa unos 10 gramos, y los paquetes traen 3, cada vez que un niño se come un paquetito (le hago la ola al que sólo se come un paquete) se está metiendo entre pechito y espaldita 6,6 gramos exclusivamente de azúcar refinada. Las recomendaciones de la OMS en cuanto al consumo de azúcar son de un máximo del 10 % de las calorías diarias, aunque su última recomendación es bajar esta cifra al 5% (recomendación que ha sido rechazada, entre otros, por la asociación de bebidas, no entiendo por qué…). Pues, señores, sólo 5 de estas galletas ya superan este porcentaje del 10%, y eso teniendo en cuenta que el niño no come más azúcar en todo el día… Imposible!! (¿alguien se imagina con qué se suelen acompañar estas “meriendas”?). Y lo peor de todo es que encima los pediatras las recomiendan (aunque no todos, es cierto), ¿porqué será…?

Y estaréis pensando, “es que en el sello no pone que las recomienden”. Cierto, no lo pone específicamente, pero, no nos engañemos, ese sello confunde a cualquiera, y tiene la intención que tiene. Y quien diga que no…miente.

Lamentablemente, esto no es más que otro ejemplo de que a la industria alimentaria le importa bastante poco la salud de la población, a pesar de que es el mensaje que nos lanzan (y con el que se justifican a sí mismos).

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Y más lamentable es aún que nadie haga nada para impedirlo. Por suerte, todavía hay profesionales que piensan que la salud está por encima de todo y aplican el sentido común, desde el respeto, para hacer llegar a la población información veraz y fiable y enseñarles a que sepan distinguir un alimento saludable real del que no lo es (pero trata de aparentar que sí). Además, soy de las que piensa que hay que luchar desde el lado positivo, en lugar de sólo criticar lo que los demás hacen mal. Por ese motivo, el objetivo de este post es el de ofrecer nada menos que 75 alternativas verdaderamente saludables (y mucho más ricas, aunque esto ya es cuestión de gustos, y de paladares) a las galletas, dulces y bollería, en general. Con estas alternativas se puede cubrir casi un año de desayunos/meriendas, eso sin contar las numerosas variedades que cada una ofrece.

Galletas Niños Nutrición desayuno merienda saludableQuiero dar las gracias a todos mis compañeros por aportar su (enorme) granito de arena para la elaboración de este post. Trabajar en equipo y remando en la misma dirección es una de las cosas que más me enorgullece de mi profesión (y de mis colegas de profesión).

Cojan lápiz y papel, y tomen nota, señores!

Lucía Martínez (dimequecomes)  @Dimequecomes

1. HELADO DE PLÁTANO Y CACAO CON TOPPING DE FRUTOS SECOS. ¿Desayunar helado? Siiiiiii… y seguro que no se acuerdan de las galletas. Tritura plátano congelado con un poco de cacao puro hasta que quede cremoso y sírvelo con un topping de frutos secos.

2. PORRIDGE (GACHAS) DE LECHE MERENGADA. Copos de avena cocidos en bebida vegetal que habremos infusionado con piel de limón y canela. Podemos añadirle pasas, semillas, frutos secos, pequeños trozos de fruta fresca, etc. Se puede comer frío o caliente.

3. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con tomate y aguacate.

4. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con humus y berenjena asada.

5. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con tahina, canela y plátano en rodajas.

6. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con manzana, rúcula, mostaza y tofu ahumado.

7. BATIDO DE YOGUR VEGETAL sin azúcar y FRUTA DE TEMPORADA. Acompañar de frutos secos y una onza de chocolate negro (más del 80% cacao).

Comentario Norte Salud: No sé si os habéis dado cuenta, pero las opciones que nos ofrece Lucía son todas veganas. Como sabéis, ella siempre nos sorprende con recetas sencillas y muy ricas.

Joan Carles Montero  @joancamt

8. LECHE ENTERA + REBANADA DE PAN INTEGRAL +ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA + FRUTA (paraguayos).

9. REQUESÓN + MIEL (cucharilla de postre) + 3-4 NUECES.

10. YOGUR GRIEGO + UN MELOCOTÓN + ½ PLÁTANO + 2-3 CUCHARADAS DE AVENA + RALLADURA DE CHOCOLATE NEGRO.

11. TORTITAS DE PLÁTANO. Mezclar  2 huevos + plátano machacado + canela al gusto para las tortitas.

12. HUEVOS REVUELTOS CON PEREJIL, sobre rebanada de pan integral + tomate y vaso de leche entera.

Comentario Norte Salud: Que no te gusta la leche…, pues requesón o yogur; que no te gusta la harina…, pues tortitas de plátano; que no te gustan las opciones calientes…, pues frías. Joan Carles nos ofrece unas recetas para todos los gustos.

Victoria Fagúndez @Vik_Fagundez

13. PIÑA Y NARANJAS TROCEADAS CON CANELA O CACAO PURO ESPOLVOREADO.

14. FRUTA EN TROZOS CON YOGUR NATURAL.

15. CREPES CASEROS RELLENOS DE RODAJAS DE PLÁTANO Y FRESAS.

16. TOSTADA CON HUMMUS ROSA DE REMOLACHA.

17. TOSTADA DE REQUESÓN CON MIEL.

18. TOSTADA CON CREMA DE CACAO Y AVELLANA CASERA (muy fácil de hacer)

19. BARRITAS CASERAS DE CEREALES Y SEMILLAS O FRUTOS SECOS

Puedes acompañar cualquier receta con un #RefrescoCasero. https://twitter.com/hashtag/refrescocasero?src=hash

Comentario Norte Salud: Victoria además de sus propuestas, nos invita a acompañarlas con un refresco casero, evitando así los azúcares añadidos en la merienda y disfrutando de nuevo sabores que os sorprenderán. Este verano ha sido muy de #RefrescoCasero…

Anabella Lara  @alaranutricion

20. BOCADILLITO DE PAN INTEGRAL con jamón y queso + vaso de leche. Puedes cambiar los ingredientes por tortilla, atún, tomate, aceite, mantequilla, pavo, etc.

21. YOGUR NATURAL CON TROCITOS DE COCOLATE NEGRO Y/O FRUTOS SECOS + PIEZA DE FRUTA.

22. BATIDOS NATURALES DE FRUTAS.

23. CUENCO DE ACEITUNAS, ZANAHORIA, PEPINO Y QUESO.

Comentario Norte Salud: Fácil de preparar, fácil de transportar, fácil de acertar. ¿Qué más se puede pedir?

Cristina Diéguez Perea @dietistadieguez

24. PATÉ DE AGUACATE. Ingredientes: 1 aguacate, ½  lima (así no se oxida y da un toque más interesante) Preparación: Partir el aguacate por la mitad, extraer el hueso, la piel y cortarlo en trocitos en un bol. Añadir el jugo de la lima. Aplastarlo todo hasta conseguir esa consistencia cremosa . Se puede utilizar como si fuese mantequilla en una tostada y espolvorearle algo de cacao puro, añadirle frutos secos encima, fresas cortadas en láminas, queso feta… en fin, mil opciones. También puedes añadir al bol unas semillas de sésamo, semillas de chía, queso cremoso…Utilizarlo en un rollito de pan de pita, junto con pavo y tomate…

Gaññetas Niños Nutrición desayuno merienda saludable25. MUFFINS DE VERDURAS. Ingredientes para 8 muffins: 50g de calabaza, 50g de calabacín rallado, 100g de cebolla picada, 50g de pimiento rojo cortado en dados, 50g de espinacas, 50g de granos de maíz enlatados y escurridos, 40g de AOVE, 100g de queso cheddar, Sal, Pimienta, 100g de harina, 1 cucharadita de levadura, 2 huevos. Preparación: Cocinar la calabaza al vapor unos minutos hasta que esté blanda, machacarla y reservar (mientras tanto, precalentar el horno a 180ºC y engrasar con AOVE los 8 moldes de muffins). En un bol, mezclar los calabacines, cebolla, pimiento rojo, espinaca, granos de maíz y aceite. Rallar el queso y sazonar al gusto. Incorporar la harina, la levadura, la calabaza y remover bien todo. Batir los huevos hasta que hagan espuma e incorporar a la mezcla anterior. Añadir la mezcla a los moldes de muffins y hornear unos 20 minutos hasta que hayan subido un poco y se vean dorados. Dejar enfriar por completo antes de sacarlos del molde.

Gaññetas Niños Nutrición desayuno merienda saludable26. COPOS DE MAIZ CON YOGUR Y FRESAS.

27. COPOZ DE ARROZ CON YOGUR Y PLÁTANO.

28. COPOS DE AVENA CON YOGUR Y MANZANA.

29. BATIDOS DE FRESA Y PLÁTANO. Ingredientes: 1 plátano, 6 fresas, 300ml de leche. Preparación: Batir todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Para tener una mezcla más liquida, se puede utilizar una licuadora. Dejar reposar en la nevera para que esté más frio. Servir con un poco de canela.

Gaññetas Niños Nutrición desayuno merienda saludableComentario Norte Salud: No sé qué pensaréis, pero esto es de nota, vamos, de matrícula. Ingredientes, preparación y por si fuera poco, foto, para que te apetezca más si se puede. Y la pinta…

María González Neira. @MARAGONZLEZNEIR

30. TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, NUECES Y PASAS. Ingredientes: Pan de trigo integral. Aceite de oliva virgen extra. 1 puñado de nueces. 1 puñado de pasas. Preparación: Cortar el pan y tostarlo. Machacar las nueces. Una vez esté tostado introducir las nueces y las pasas dentro del pan. Echar por encima un chorrito de aceite.

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31. FRESAS BAÑADA DE CHOCOLATE NEGRO Y AVELLANAS. Ingredientes: Fresas (elegir frutas de temporada). Chocolate negro (mínimo 70%) para fundir. Un puñado de avellanas. Preparación: Limpiar las fresas. Triturar las avellanas. Poner a calentar al baño maría el chocolate. Cuando esté líquido, introducir mitad de la fresa (pinchada con un palillo) en el chocolate y, añadir por encima las avellanas trituradas. Introducir en el frigorífico y servir frío.Gaññetas Niños Nutrición desayuno merienda saludable

32. PALITOS DE MANZANA CON CANELA Y YOGUR. Ingredientes: Yogur natural o yogur tipo griego natural. Manzana (puedes elegir la clase que más te guste). Canela en polvo. Preparación: Cortar ¼ de manzana en cuadraditos pequeños y añadir al fondo de un vaso. Cortar el resto de la manzana en palitos. Verter el yogur sobre el vaso y, espolvorear este con canela. Para empezar a disfrutarlo, sólo tienes que meter el palito en el yogur y saborear cada bocado. Gaññetas Niños Nutrición desayuno merienda saludable

Comentario Norte Salud: ¿Os habéis dado cuenta que todas las recetas utilizan ingredientes fáciles de conseguir? Lo de la presentación ya es cosa de cada uno, pero es indiscutible que la comida entra por los ojos…

Tamara Fernández   @tata_glucosa

33. GOFRES SALUDABLES. Ingredientes para 6 personas: 1/2 vaso harina de quinoa, 1/2 vaso harina de arroz, 1 vaso de harina integral de trigo, 1 sobre de levadura, 1 plátano machacado, 1/2 manzana machacada (puré), Pizca de canela, nuez moscada, y extracto de vainilla, 2 huevos (o sustituto), 1.5 vasos leche de almendra. Preparación: harinas + levadura + canela + nuez moscada. En otro recipiente: huevos + leche + manzana + vainilla. Añadir el plátano al recipiente 2.  Mezclar 1 + 2. Poner en la plancha para gofres hasta que estén dorados

34. MAÑANAS CONSISTENTES. Ingredientes para 1 ración: 60 g avena, 30 g anacardos (se pueden sustituir por avellanas y por nueces), 3 dátiles (o más según la dulzura que le quieras dar), Vainilla en polvo sin azúcar, 1 cucharada aceite de coco. Preparación: Poner a remojo durante 4 h los anacardos y la avena. Escurrir bien. Mezclar todos los ingredientes y triturar.

35. PAN CON ACEITE Y TOMATE DE TODA LA VIDA. Preparación: triturar en la batidora la cantidad de tomate deseada junto con una pizca de sal y una pizca de orégano. Cuando ya esté, añadir aceite y volver a triturar todo junto. De esta manera a la hora del desayuno se sirve directamente como si fuera mermelada. Se puede guardar en un taper o similar en la nevera y aguanta bien durante 3 días, así no hay que perder tiempo por la mañana. Se puede acompañar de un vaso de leche, de bebida vegetal…y/o fruta.

36. LIMÓN FELIZ. Ingredientes: 1 aguacate, zumo de 2 limones, pizca canela, 6 dátiles. Preparación: Triturar todo en una batidora. Si está muy seco añadir cucharadas de agua hasta que quede al gusto.

Comentario Norte Salud: ¿De verdad no tienes tiempo para preparar estas recetas?  Creo que en esta ocasión no sirven las excusas.

Paloma Quintana Ocaña @NutricionconQ

37. PAN INTEGRAL MULTICEREALES CON TOMATE Y PEPINO. De centeno integral, avena, espelta… o combinación de varios cereales, Añadir aceite de oliva virgen extra y un huevo a la plancha o duro.

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38.   YOGUR CON FRUTOS ROJOS. Desayuno rápido, merienda irresistible: Uno o dos yogures naturales o    queso fresco, arándanos, frambuesas y fresas. Se puede añadir nueces, almendras y/o copos de avena. Este tipo de frutas rojas se conservan muy bien congeladas, se pueden comprar congelar y tener disponibles.

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39. NARANJA CON NUECES. Desayuno o merienda feliz y rápida para los más peques.

40. TORTITAS DE AVENA Y FRUTA. Desayuno y merienda muy saciante, con un poquito más de elaboración: Tortitas de avena y fruta, Huevo, avena integral, un kiwi y una naranja (o cualquier fruta de temporada).

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41. UVAS VERDES Y CACAHUETES. Para picar, delicias saludables y nutritivas.

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Comentario Nrte Salud: Cereales integrales, fruta, frutos secos y yogur… El que diga que no es variado, se miente a sí mismo. Además, estas recetas ofrecen numerosas variables y adaptaciones al gusto de cada uno.

Laura Saavedra @laurascasanova

42. YOGUR NATURAL + FRUTA O CEREALES SIN AZÚCAR O GRANOLA CASERA Y PASAS O NUECES.

43. LECHE AROMATIZADA CON CANELA Y PAN INTEGRAL CON AOVE, HUMMUS Y TOMATE.

44. TORTILLA DE PLÁTANO Y ALMENDRA MOLIDA.

45. MACEDONIA DE FRUTAS CON AGUACATE Y QUESO BLANCO + SÉSAMO TOSTADO.

Lista de la compra que debemos realizar para estas recetas: Lácteos enteros sin azúcar (leche/yogur natural/queso fresco), frutos secos sin sal, fruta de temporada, pan integral (mejor si es de panadería), cereales sin azúcar (avena, corn flakes, granola casera), huevos, aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), hummus (o garbanzos para hacerlo casero).

Comentario Norte Salud: No tenemos que pararnos ni a pensar lo que tendremos que comprar. Laura nos la facilita y todo. Qué más se puede pedir!!

Rubén Murcia Prieto @RubenMurciaPrie

46. GACHAS DE AVENA CON MIEL Y CANELA.

47. TOSTADA DE PAN DE CENTENO CON TOMATE, AOVE, ATÚN Y FRUTA DEL TIEMPO.

48. TORTILLA DE HUEVOS DE GALLINAS DE CORRAL CON PIMIENTOS Y CHAMPIÑONES MÁS FRUTA DEL TIEMPO.

49. NUECES, ALMENDRAS Y PISTACHOS, UNA ONZA DECHOCOLATE NEGRO (>70%) Y FRUTA DEL TIEMPO.

Comentario Norte Salud: ¿Sigues pensando que no hay alternativas fáciles, rápidas y saludables?

Catalina Prieto @24_zanahorias

50. FRUTA. A mordiscos, en gajos, en trozos o en brochetas.

51. TOSTAS DE PAN INTEGRAL (avena o espelta) CON RODAJAS DE PLÁTANO, KIWI O FRESAS.

52. COMPOTA DE MANZANA O PERA SIN AZÚCAR AÑADIDO.

53. YOGUR DE SOJA CON FRUTOS SECOS.

54. BOCADILLO DE ATÚN + HUEVO DURO.

55. BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO + TOMATE NATURAL.

56. BOCADILLO DE AGUACATE + HUEVO DURO.

57. BOCADILLO DE HUMMUS DE GARBANZOS.

58. PAN DE PLÁTANO.

59. BIZCOCHO DE ZANAHORIAS. Con huevo, avena, trigo sarraceno, trigo integral y sin azúcares añadidos.

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Comentario de Norte Salud: En la variedad está el gusto. ¿Te atreves a probar cosas nuevas?

Álex Oncina  @Alex4_8

60. LECHE + AVENA + CEREZAS CORTADAS + CACAO (<85%) + CANELA.

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61. HELADO CASERO DE PLÁTANO Y ANACARDOS. Plátano machacado, congelado previamente, con anacardos, leche y cacao (90%).

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62. PAN DE CENTENO CON QUESO FRESCO, AGUACATE, TOMATE EN RODAJAS, ORÉGANO Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

Comentario Norte Salud: Muchas veces, querer comer bien, es cuestión de actitud.

Silvia Romero @Silvia28282

63. QUESO (de calidad) + FRUTOS SECOS (avellanas, nueces,…)

64. PAN INTEGRAL CON QUESO, TOMATE Y AGUACATE.

65. BOCADILLO DE PAN INTEGRAL CON SARDINAS Y TOMATE.

66. PALITOS DE ZANAHORIAS CON HUMMUS.

Comentario Norte Salud: ¿Habéis observado que tienen cabida todos los grupos de alimentos tanto en un desayuno como en una merienda?

Mery Ortiz @OrtizNutribalan

67. PLATO DE FRUTA VARIADA Y DE TEMPORADA  CON FRUTOS SECOS Y SEMILLAS DE SÉSAMO.

68. TORTILLA FRANCESA Y AGUACATE.

69. TOSTADAS DE PAN DE QUINOA CON TAHINA.

70. TOSTADAS DE PAN CON CREMA DE CACAHUETE SIN AZÚCAR.

71. NOCILLA DE NUECES CASERA SIN AZÚCARES AÑADIDOS. http://xn--nutribalan-x6a.es/nutella-vegana-de-nueces/

Comentario Norte Salud: ¿A que no pensábais que un dietista-nutricionista pudiera recomendar nocilla para la merienda? Pues sí, la diferencia está en saber hacerla…

Ana Zurita @AnaliZurita

72. HUMMUS CON PALITOS DE APIO. Ingredientes: garbanzos cocidos, 3 cucharadas de Tahina (aceite de sésamo), 1 limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal al gusto.

73. TOSTA DE CREMA DE CALABAZA. Ingredientes: 1/3 parte de la cantidad de calabaza, de aguacate, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal, 1 ajo, medio yogur blanco sin azúcar.

Comentario Norte Salud: Los palitos de verduras crudas son una genial alternativa para llevar y se pueden combinar con multitud de cosas…

Griselda Herrero @NorteSalud

74. TOSTA DE PAN CON CREMA DE TOFU, CALABACÍN Y CÚRCUMA. Preparación: Saltear en sartén cebolla o puerro con un calabacín en trozos. Añadir cúrcuma. Meter en un vaso todos los ingredientes cocinados junto al tofu. Batir hasta que la textura sea una crema o paté. Untar sobre rebanadas de pan integral. Puedes hacerlo con otros ingredientes (pimiento rojo, aceitunas, etc).

75. MAGDALENAS DE SOJA Y PLÁTANO. Preparación: Mezclar ralladura de limón con plátano maduro machacado. Añadir 2 huevos, 170 g de leche de soja y 170 g de aceite de oliva virgen. Incorporar 250 g de harina integral y un poco de levadura. Hornear a 180 ºC durante 15-20 minutos.

Consejo Norte Salud: Cuando elabores un dulce casero, trata de sustituir la nata por yogur natural sin azúcar, la mantequilla por aceite de oliva, la harina refinada por harina integral y el azúcar por un plátano maduro. Te sorprenderás de lo rico que puede salirte, y sin duda mucho más saludable. En cualquier caso, no hay que olvidar que no deja de ser un dulce (por muy casero que sea)…

Además, Álex Oncina nos ha enviado más opciones desde @granerointegral.
Que eres un apasionado de las tostadas, aquí tienes 7 recetas más:

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Que por el contrario eres más de copos, el granero también ha pensado en ti:

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O si tal vez te ha llamado la atención el porridge, Jamie Oliver te regala 5 recetas para que seas un experto/a: https://www.youtube.com/watch?t=112&v=ywkEGKXk2cQ

No sé si os habréis fijado, pero todas las recetas que se muestran en este post, aparte de estar recomendadas por grandes profesionales de la nutrición, tienen una pinta excelente. Y, lo más importante, son TODAS saludables. No puedes decir que no te damos alternativas a las galletas o a la bollería… Si a partir de hoy sigues eligiendo la galleta para ti o para tu hijo, no será por falta de ideas!

#DiNoalasSaurus #DiSiatuSalud

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5 preguntas y 30 mensajes a la AEP por Lucía Martínez
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Cáncer Nutrición Alimentación Prevención

Guanábana ¿Lo cura todo o no cura nada?

Comenzamos otra saga de posts escritos por alumnos de 3º de Nutrición Humana y Dietética, esta vez de la asignatura de Fundamentos Nutricionales del Cáncer. Serán 4 entradas que se publicarán semanalmente.

Hoy la primera: “Guanábana ¿Lo cura todo o no cura nada?”, por Silvia Falcón Vargas, Ana Galán González, Ana Belén Huelva Leal, María del Carmen Sánchez España y Encarnación Velázquez Beltrán.

En la actualidad, existe multitud de publicidad divulgada por diversas redes sociales como “Facebook”,  “Twitter”…  acerca de un producto que con su consumo promete “curar” el cáncer. Hablamos de la guanábana (Annona Muricata), un fruto tropical similar a la chirimoya al que se le han atribuido numerosos beneficios “milagrosos” para combatir las células cancerígenas.

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 http://www.frutascharito.es/p.1026.0.0.1.1-guanabana.html

 Según la información que encontramos en numerosas fuentes de Internet, estamos ante un producto milagroso, el cual cura el cáncer sin necesidad de exposición a tratamientos agresivos como la quimioterapia, incluso refieren que es 10.000 veces más efectivo el consumo de este producto al ser totalmente natural y no producir ningún tipo de efectos secundarios. Además, apuntan a que no solo es bueno para combatir todos los tipos de cáncer, sino que también tiene muchas más propiedades “probadas científicamente”. Este enlace nos resume sus beneficios.

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La Guanábana o Graviola ~ alternativa natural para combatir el Cáncer

El “compuesto milagro” de este fruto son las acetogeninas (metabolitos secundarios en las plantas con actividad biológica como la antiparasitaria, insecticida, antimicrobiana, antifúngica y antitumoral) que previenen y atacan directamente las células cancerígenas. Según la publicidad encontrada, toda esta información está respaldada por diversos estudios científicos que recogen los numerosos beneficios que este fruto muestra en el retardo en la proliferación de células cancerígenas, pues sólo destruye las células malignas del cáncer sin afectar las células sanas.

Estamos ante un producto muy caro, ya que el kilo puede llegar a alcanzar los 56 euros en el mercado. Podemos encontrarlo en distintas formas de comercialización como son bebidas, infusiones, sorbetes, dulces y muchas más formas de consumición.

Pero nosotros nos preguntamos: ¿De verdad este producto cura el cáncer, o realmente no cura nada? ¿Son verdad todos estos beneficios atribuibles o estamos ante otra estrategia más de marketing?, pues nos preguntamos que si es verdad los beneficios atribuidos ¿por qué no se ha comercializado expansivamente? ¿Por qué no ha salido en los medios de comunicación?

Para poder conocer un poco más este producto hemos buscado estudios. De todos los encontrados, todos llegan a la misma conclusión: “no existen resultados experimentales que respalden la supuesta milagrosa acción anticancerígena, ni la seguridad, de los extractos de A. muricata y sus derivados que circula en Internet” (Morón, 2010).  Incluso en algunos estudios se habla de la posible relación entre el consumo de este fruto y la aparición de enfermedades neurodegenerativas, pues este fruto contiene importantes cantidades de annonacina, sustancia química presente en las semillas del fruto y que debido al consumo de altas concentraciones de la misma puede dar lugar a formas atípicas de la enfermedad de parkinson.

Por tanto, la información divulgada sobre este alimento, no es más que otro de los miles de mitos que por ahí circulan acerca de los alimentos “cura- cáncer” que tan sólo crean falsas esperanzas en las personas con este tipo de enfermedad. Para terminar, dejar claro que NINGÚN alimento cura el cáncer cuando ya se ha diagnosticado, tan sólo puede prevenirlo.

 

Bibliografía

–       Schlie-Guzmán, M. A., González-Esquinca, A. R., & Luna-Cazáres, L. M. (2009). Las acetogeninas de Annonaceae: efecto antiproliferativo en líneas celulares neoplásicas. Bol Latinoam Caribe Plant Med Aromat8,

–       Morón Rodríguez, F. J., Morón Pinedo, D., & Nodarse Rodríguez, M. (2010). Valoración de la evidencia científica para recomendar Annona muricata L.(guanábana) como tratamiento o prevención del cáncer. Revista Cubana de Plantas Medicinales15(3), 169-181.

 

 

 

 

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Como no comas, no hay parque

Estoy segura de que no es la primera vez que oyes la frase con la que doy título a este artículo. Lo peor de todo es que ni es la única que se utiliza, ni es la última vez que la vas a oír o, peor aún, a utilizar. Dentro del repertorio común de los hogares podemos encontrar otras frases como: “hasta que no te lo termines todo no sales a la calle”, “si no te comes las espinacas no vas a crecer” o “si te lo comes todo, te doy una chocolatina de ésas que te gustan”.

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Si le preguntamos a cualquier madre o padre qué es lo mejor que les ha pasado en sus vidas, nos dirán (probablemente) que sus hijos. Esto explica que quieran lo mejor para ellos y muestren cierta preocupación cuando sus hijos manifiestan aversión por ciertos alimentos o cuando dejan comida en el plato. ¿Qué pasa si dejan comida en el plato? Pues, en situaciones normales, no pasa nada. Recomiendo este artículo que profundiza más en el tema.

Las causas por las que las cifras de obesidad infantil son tan elevadas y alarmantes se deben a dos factores principales:

–         Mala alimentación. Por un lado, la alimentación infantil (y la adulta) está cargada de productos manufacturados (bollería, dulces, fritos, bebidas azucaradas), y por otro lado carece de productos frescos (frutas, verduras, legumbres, pescado, etc).

–         Ausencia de actividad física. Los niños necesitan realizar diariamente al menos una hora de actividad física, bien sea en el parque, o bien practicando algún deporte, por dos motivos fundamentales: por todos los beneficios que conlleva para la salud y para conseguir crear un hábito por el deporte desde pequeño.

Sabiendo esto, ¿vamos a amenazar a nuestros hijos con no visitar el parque porque no han comido aquello que le hemos puesto en el plato? Cuando hablamos de educar a los niños a comer bien hay que recordar 3 acciones que no podemos realizar: OBLIGAR, AMENAZAR o CHANTAJEAR. Te lo explico con algún ejemplo:

Cuando le decimos a nuestros hijos “te lo tienes que comer todo para hacerte grande”, o le hacemos el avión, estamos obligándolo a comer algo que, a lo mejor no le gusta o ese día no le apetece, además de estar engañándole, porque seguramente su crecimiento no dependa exclusivamente de que se coma o no ese plato.

Cuando le decimos frases como “como no te comas todo el plato no vas al parque” o “se lo voy a decir a tu profesora/papá”, o si no te lo comes, mamá se enfada”, ¿no suena a amenaza? ¿Con esta estrategia queremos educar a nuestros hijos a que coman ciertos alimentos? ¿Estamos poniendo una etiqueta de “malo” a la profesora o al padre, que vendrá a reñirle por no dejar el plato limpio? ¿Estamos jugando con los sentimientos de nuestros hijos? ¿Y si no le gusta? ¿Y si hoy no le apetece comer carne? ¿Se tiene que quedar, por ello, sin actividad física?

O cuando le decimos “si te comes todo, te doy una chocolatina” ¿no es eso un chantaje? Además en este caso, podemos estar incitando al niño a que coma más de lo que necesita (o le apetece) sólo por el hecho de que luego tendrá su ansiada chocolatina, es decir que encima que se lo come todo, no tenemos otra idea que premiarlo con más calorías y muy posiblemente azucaradas, que de esto ya hablaremos otro día. En caso de querer premiar (nunca chantajear) a tu hijo por algo que ha hecho bien, lo cual refuerza la actitud positiva, ¿por qué no lo hacemos con un plátano, o una manzana, o con jugar a lo que le gusta?

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Si un niño no quiere comer un día o no le apetece ingerir cierto alimento concreto, no le va a pasar nada. Hoy día, en los países del primer mundo los niños están “súpernutridos”, y no debería causarnos preocupación, siempre que sea algo puntual. Los niños, al igual que nos pasa a todos, tienen más apetito unos días y otros días tienen menos, o tienen más apetencia por algunos platos que por otros en función del momento, y suelen disfrutan más con algunos manjares. Habrá alimentos o texturas que no serán de su agrado y habrá otras que las demanden más. Ellos saben qué, cuándo y cuánto necesitan, y lo pedirán.

Hay una norma que resulta coherente y eficaz: el sentido común. Si tu hijo hoy no ha comido pregúntate: ¿Tiene fiebre? No, ¿Está decaído, triste o preocupado? No, ¿Está saltando como de costumbre? Sí. Pues entonces, su falta de apetito se debe a alguno de los casos que anteriormente hemos comentado, y no es ninguna situación patológica. No le niegues el parque.

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El parque tiene multitud de beneficios:

– Aumenta el gasto energético y abre el apetito.

– Mejora el sistema cardiovascular

– Previene la aparición de diabetes tipo II

– Favorece el desarrollo muscular y psicomotriz

– Promueve la liberación de hormonas: endorfinas y dopamina, que activan las sensaciones de placer y euforia, y adrenalina que favorece el posterior descanso.

– Fomenta la independencia, los patrones de sociabilización, el aprendizaje de normas cívicas, el interés por la actividad física, la creatividad, la superación y un largo etcétera que sin duda beneficia la salud física y mental.

Entonces, ¿sabes qué tienes que hacer cuando tus hijos no quieran comer? Llevarlos al parque!

 

 

“Disfruta de la vida, o al menos come bien”

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También recomiendo la lectura de los libros: Mi niño no me come (Carlos González) y Se me hace bola (Julio Basalto).

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Potitos, ¿cómo elegir? (Alimentación en la Infancia-V)

Continuamos la saga de posts escritos por mis alumnos de Alimentación en la Infancia, de 3º curso del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Pablo de Olavide. Este año les propuse que escribieran un post relacionado con la asignatura, y algunos de ellos se están publicando en este Blog.

Os presento el quinto:

POTITOS, ¿CÓMO ELEGIR?, por Isabel Mª Barrera, Marta Guzmán, Mª magdalena Pérez y Nerea Serrano.

La OMS recomienda empezar a introducir alimentos semisólidos alrededor de los 4 y 6 meses de edad siguiendo a su vez con lactancia materna o con fórmulas. Esto se conoce como alimentación complementaria o método Beikost, el cual marca un orden paulatino para introducir nuevos alimentos valorando la tolerancia del bebé.

El Beikost se basará fundamentalmente en alimentos triturados hechos de forma casera para un mayor control del tipo y cantidad de ingredientes. Si en nuestro caso esto no es del todo viable, por tener horarios poco flexibles o poca mano en la cocina, podemos optar por los llamados potitos industriales. Ahora bien, debido a la extensa variedad actual, hay que pararse un poco y observar a la hora de elegir el potito más adecuado.

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Una vez llegamos al supermercado, a la amplia sección de potitos, en lo primero que nos debemos fijar es en la edad recomendada, ya que, según la edad, tendrá una composición de ingredientes diferentes por ser una etapa en la que se produce la maduración digestiva, renal y del sistema inmunitario. De esta forma, evitaremos posibles alergias o intolerancias alimentarias. Los primeros alimentos recomendados son los cereales sin gluten y/o papilla de frutas (siempre introducidas de una en una, para así localizar el alimento alérgeno).

Después de haber encontrado los potitos adecuados a la edad observamos el nombre del potito, que reflejará los productos principales con respecto a la lista completa de ingredientes, que puede que contenga alimentos no recomendados para esa edad, principalmente por las posibles alergias, como en algunas papillas de frutas con melocotón. También, tener en cuenta que dentro de la misma gama de potitos pero de diferentes marcas podemos encontrar distintas composiciones, como en el caso de las papillas multifruta, de verduras…

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Hay que tener especial cuidado con sabores muy dulces en los bebés, ya que, es el sabor más desarrollado y se pueden acostumbrar muy fácilmente, lo que puede llevar a un futuro rechazo de alimentos individuales sólidos sin azúcares añadidos, como por ejemplo frutas y verduras. También marcarán sus preferencias alimentos muy salados.

A continuación nombramos los posibles alimentos alérgenos para el bebé:

–       Leche de vaca y derivados.

–       Gluten (antes de los 6 meses).

–       Clara de huevo.

–       Frutas: melocotón, kiwi, papaya, aguacate, plátano, fresas, frambuesas, grosellas.

–       Marisco.

–       Especias.

–       Frutos secos.

(Puedes consultar la tabla de alimentación recomendada aquí)

 ¿Potito industrial o potito casero?

Es una duda muy común planteada entre las actuales madres. Pues bien, según un estudio elaborado por la Unidad de Nutrición y Metabolopatías del Hospital de la Fe de Valencia se ha comprobado que no existen grandes diferencias nutricionales.

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En casa, si se utiliza algún aceite, es aceite de oliva virgen crudo y en los potitos dependiendo de la marca se usará uno u otro tipo (oliva, girasol…), a veces suele venir especificado en los ingredientes. Algunos potitos refuerzan el contenido en ácido linoleico y linolénico (mediante aceites de semilla), beneficiosos para el buen desarrollo del sistema nervioso.

En los potitos industriales, la cantidad de aceite añadida es mínima, de hecho, no es recomendable que al bebe se le de grasa, y si se le da que sea en unas cantidades ínfimas (una cucharadita), por no ser  un nutriente requerido.

Por otro lado, en los potitos caseros se tiende a añadir aceite porque, así, nos parece más nutritivo y saludable, es un error común. Los bebes, aún no han completado el desarrollo de su sistema digestivo. Por ello, y para que no tengan digestiones pesadas y en consecuencia falta de apetito hay que ser cautos con la cantidad de aceite añadido.

No es en absoluto necesario añadir sal a los purés. ¡MUCHO CUIDADO! Esto al igual que añadir azúcar afectará a las preferencias futuras del bebé por sobre estimular su paladar, como comentamos anteriormente.

Pero no sólo existe el ámbito nutricional, también hay que abarcar otros factores relacionados con la alimentación del niño, como el aprendizaje de la asociación de un sabor con un alimento concreto, el desarrollo de la masticación, conocimiento de distintas texturas y olores.

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La textura de los potitos industriales es siempre homogénea al contrario que los purés caseros. Éstos podemos adaptarlos al estado y edad del bebé, dándole mayor fineza o grosor.

Además de esto, al hacer los potitos caseros ayudamos a acostumbrar al bebé a diferentes sabores y olores. Cierto es que en los industriales hay una gran variedad de combinaciones, pero lo que queremos conseguir es que se adapten, acepten y aprecien de forma paulatina los sabores y olores naturales de una fruta o una verdura concreta.

Por ejemplo: en vez de darle siempre el típico potito multifrutas, ya sea industrial o casero, por aportarle una mayor variedad de nutrientes, debemos variar y hacer purés de una sola fruta o de varias cambiando las proporciones para que una sea más predominante y en consecuencia conseguir que el bebé no entre en una monotonía de sabores.

De esta manera, encontraremos sabores que no les gusten tanto, o que incluso les disgusten, pero ¿no es cierto que esta es la mejor edad para modificar ese tipo de rechazos, y educar para que en un futuro su alimentación sea lo más variada y rica posible?

Alimentación Infantil Potitos Nutrición Niños Comer Educación* Afecta a las preferencias del niño a la hora de comer.

** No desarrollo completo del sistema digestivo.

 

“Disfruta de la vida, o al menos come bien”

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