obesidad obesogénico exceso de peso

Carta obesa a Mercedes Milá

Podría decirle todo lo que mis compañeros (pongo como ejemplo a Juan Revenga) ya han hecho en relación a su intervención en el programa Chester in Love de Cuatro, hablando de su falta de educación, cuanto menos, además de no haber sabido defender su postura a favor de la enzima prodigiosa más que utilizando el ataque personal y directo, quizá en un intento (logrado) de desviar la atención del quiz de la cuestión.

Pero esa no es mi intención. Yo sólo voy a enumerarle los factores que influyen en el peso, con el objetivo de que la próxima vez que piense en llamar gordo/a a alguien, fuera o dentro de las cámaras, se lo piense dos veces. Porque igual esto del peso no es tan fácil como comer menos y moverse más… porque si lo fuera, ¿no cree que la gente que tiene verdaderos problemas de salud lograría bajar de peso fácilmente dejando de comer y haciendo ejercicio? Pues no, no es tan simple. De hecho, es mucho más complejo de lo que parece. Y desgraciadamente el ambiente obesogénico en que vivimos no nos lo pone fácil (la televisión es uno de ellos, con tanta publicidad emocional y mensajes contradictorios).

Bien, pues entre los factores que afectan al peso, además de la forma de comer (que por supuesto, no es sólo comer más o menos, sino el tipo de productos que se ingieren y la forma de hacerlo –ya tenemos 3 variables en una-) y de moverse (que tampoco es sólo irse a caminar viendo escaparates, sino qué tipo de ejercicio se hace, de qué forma y con qué frecuencia), encontramos:

Genética. Existe una predisposición genética a la obesidad. La presencia de determinados genes como FTO, LEPR, POMC, MC4R, CART, AGRP, PPAR (y muchos más). No obstante es importante apuntar que el hecho de tener estos genes no siempre significa desarrollar la enfermedad ya que el ambiente puede evitar que dichos genes se expresen. Aquí habría que incluir la nutrigenética y la nutrigenómica, que estudian la relación entre la genética y los nutrientes presentes en los alimentos.

Edad. A medida que vamos cumpliendo años, la facilidad de acumular grasa es mayor. Por otro lado, haber tenido exceso de peso en la infancia aumenta el riesgo de obesidad en la edad adulta. Además, el envejecimiento induce un aumento del estrés oxidativo, asociado a la obesidad.

Descanso. La falta de sueño o el mal descanso están asociados a un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. Se ha visto que los niños que duermen más horas en los primeros 11 años de vida tienen menor riesgo de ser obesos en la adultez, independientemente del sexo, las horas de televisión, la actividad física y la situación socioeconómica familiar.

Estrés. Las situaciones de estrés inducen la liberación de ciertas hormonas que pueden inducir una modificación del comportamiento alimentario, afectando a la elección de los alimentos (más palatables, que son los que más placer nos producen y suelen ser los ricos en grasas y azúcares) y al tamaño de las raciones.

Cultura. Aspectos como el contexto escolar, las fiestas tradicionales, la influencia de los medios (publicidad, conceptos de la imagen corporal, mensajes sobre el peso), la vida social y sus interacciones, los alimentos disponibles en las diferentes áreas geográficas, o la costumbre de celebrarlo todo en torno a una mesa con comida, influyen en las elecciones alimentarias y por tanto en el peso. Muchos de estos factores se asocian a grandes porciones de alimentos. Por otro lado, se ha visto que la hora de comer (gen Clock) puede influir en el aumento de peso o en una mayor dificultad para perderlo.

Fármacos. Algunos medicamentos pueden favorecer el aumento de peso a través de diversos mecanismos: aumento del apetito, disminución de la tasa metabólica, bloqueo de la sensación de saciedad, aumento del tiempo de sueño, etc. Entre algunos de estos medicamentos se encuentran: antipsicóticos, antidepresivos, antihistamínicos, corticosteroides.

Metabolismo. El síndrome metabólico (caracterizado por un incremento de las LDL, un índice HOMA –resistencia a la insulina- elevado, presión arterial alta, hiperglucemia, exceso de triglicéridos, HDL baja) es un factor de riesgo de obesidad. Por otro lado, tener un metabolismo u otro (coas que depende mucho de la genética) puede hacer que se sea más o menos propenso a acumular grasa.

Hormonas. Las principales hormonas relacionadas con la obesidad son la leptina, la grelina y la insulina, de forma más directa. Existen muchas más. Pero existen muchas otras que, indirectamente se liberan cuando se activan los sistemas de recompensa (serotonina, dopamina, noradrenalina), esos por los cuales vamos a la cocina en busca de comida para sentirnos mejor (y no por hambre).

Masa muscular y adiposa. La cantidad de masa muscular y masa grasa corporal va a determinar que la tasa metabólica (es decir, la energía que el organismo consume en reposo), sea mayor o menor. El músculo favorece la eficiencia energética mientras que la grasa disminuye el metabolismo basal. Por otro lado, la cantidad de células que acumulan grasa (adipocitos) puede predisponer al sobrepeso. De hecho, al aumentar de peso se incrementa el tamaño y el número de adipocitos. Una persona que ha tenido sobrepeso u obesidad tiene más facilidad de aumentar de peso debido a que la cantidad de acumuladores de grasa que posee es mayor.

Disbiosis. La flora intestinal tiene una relación directa con la obesidad. Se ha observado que las personas obesas tienen un ambiente microbiano intestinal diferente, afectando a su diversidad. Esto se relaciona con mayor riesgo de obesidad, de resistencia a la insulina y la acumulación de grasa.

Psicología/Emociones. Muchos factores psicológicos influyen en la forma de comer. Cada vez es más frecuente recurrir a la comida como herramienta para gestionar una emoción (tristeza, enfado, ansiedad, aburrimiento, felicidad, etc). Es a lo que se llama comer emocional, mucho más común de lo que se cree. Si no se es capaz de gestionar estas emociones de forma adecuada y no recurriendo a la comida, se puede desencadenar en un trastorno de la conducta alimentaria y/o en obesidad.

Patologías. Enfermedades como hipotiroidismo, enfermedad de Cushing, síndrome de ovario poliquístico, síndrome de Pradder-Willi, síndrome de Bardet-Biedl, se asocian a un mayor peso y a obesidad.

Complexión individual. Existe susceptibilidad individual a padecer obesidad que depende, por un lado de la genética y por otro lado del sexo y la raza.

Es importante tener en cuenta, además, que todos estos factores están interrelacionados entre sí, y que aún queda mucho por descubrir al respecto. Por tanto, NO, no es tan sencillo como sumar y restar calorías.

obesidad obesogénico exceso de peso

Las personas con problemas de peso suelen ver afectada su autoestima, la imagen de su cuerpo, incluso la vida social, por lo que este tipo de comentarios, totalmente fuera de lugar, pueden llegar a agravar el problema más de lo que a usted le parece una simple frase (obviando, claro, que no es profesional sanitaria). Creo que además me comprenderá mucho más trabajando en un medio donde la imagen es importante, cánones que precisamente usted no cumple y no por ello es menos válida como periodista (no sé si lo será por otros motivos). Lo del amimefuncionismo no es un buen criterio periodístico.

Después de esto espero que pueda comprender mejor que una persona con exceso de peso no tiene menos rigor científico aunque hable de alimentación, al igual que un oncólogo con cáncer no ofrece un peor tratamiento por estar enfermo. Son cosas independientes.

Atentamente, de alguien que trabaja cada día para que este problema no se resuma  sólo una cuestión de sumar y restar calorías.

Alimenta tu felicidad.

El lunes empiezo

El lunes empiezo, esa famosa frase que todos hemos dicho alguna vez, sea con lo que sea. En este caso: las dietas y el gimnasio. Ambos empiezan a funcionar el lunes. Ese día nos lo proponemos para empezar un cambio de hábitos. ¿Y por qué el lunes? ¿Qué tiene el lunes? ¿Lo entendemos como un comienzo? ¿O lo hacemos para darnos los últimos caprichos el fin de semana? Si es así… mal empezamos.

el-lunes-empiezo

Si hoy es jueves y decido cambiar algo, ¿por qué no empezar ya? ¿qué me impide esperar? El hecho de darme un plazo de 5 días para comenzar puede dar lugar a que, por un lado, aumente mi ingesta y empeoren mis hábitos aún más, y por otro, que pierda el nivel o grado de motivación que tenía cuando decidí cambiar. Si de verdad quieres cambios ¿por qué te das un tiempo?. Empieza ya. Aplícate el refrán “no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy”. Porque el mañana nunca llega… Cuando alguien quiere un cambio busca el CÓMO, y cuando no lo quiere, busca una EXCUSA, como dejarlo para el próximo lunes. Esto no es más que alargar esa vida que llevas y retrasar la ACCIÓN, el paso inicial que necesitas para comenzar una nueva etapa (etapa de cambios). Cambiar no es nada sencillo, y seguramente sea eso lo que te hace buscar “excusas” para no dar el paso. Salir de nuestra zona de confort nos asusta, nos da miedo, nos paraliza. Porque desconocemos lo que hay fuera: ¿cómo será? ¿sabré hacerlo? ¿me irá bien? ¿será fácil? ¿podré conseguirlo? Por lo tanto es fundamental que entiendas y averigües cuál es el motivo (el motivo real, el tuyo, no el de los demás) por el que te has planteado cambiar tus hábitos, porque esa será tu MOTIVACIÓN, y gracias a ella serás capaz de dar el primer paso y los siguientes hasta llegar a tu objetivo. Y esa Motivación debe ser lo más tuya (interna) posible, así como intensa y fuerte, lo suficiente para que dure en el tiempo y te permita ir avanzando paso a paso, a través de los desconocido, sin decaer y con las mismas ganas que el primer día. Por tanto, no sólo es importante conocer qué te mueve al cambio sino también regar esa semilla cada día, lo que hará que al final del camino llegue a ser el árbol que tú habías plantado. De lo contrario, llegará el lunes, y empezaremos con todas las ganas del mundo y querremos perderlo todo en una semana y ponernos fuertes en 15 días. Pero, siento decirte, que esto no funciona así. El cambio de hábitos no se cumplirá comiendo pollo y ensalada durante unas semanas hasta perder varios kilos y luego volviendo a comer como antes, y recuperar el “por un día no pasa nada”.

El cambio de hábitos comienza:

Cuando tienes una motivación por cambiar.

Cuando esa motivación es tuya.

Cuando estás dispuesto a salir de tu zona de confort.

Cuando das ese primer paso hacia la acción para el cambio.

Cuando pides ayuda si crees que la necesitas.

Cuando dejas de comer alimentos pocos saludables y basas tu alimentación en alimentos frescos, mayoritariamente de origen vegetal.

Cuando tus meriendas no son galletas, bollería o embutidos y eliges una pieza de fruta, frutos secos o alternativas diferentes y saludables.

Cuando entras en un centro comercial y buscas la escalera para subir, dejando a un lado al ascensor o la escalera mecánica.

Cuando cambias el licor digestivo o el cubata después del almuerzo por una infusión o un café.

Cuando vas en bicicleta o a pie al trabajo, y sólo utilizas el coche para casos necesarios.

Cuando no te premias con alimentos superfluos (chocolates, helados, alcohol, etc) tras un día duro, alegre o triste, como recompensa.

Cuando las patatas fritas o los snacks salados dejan de ser el tentempié de media mañana y se sustituyen por alimentos saludables.

Cuando, sobre todo, DISFRUTAS llevando a cabo estas acciones, y te sientes satisfecho/a contigo mismo/a.

Es entonces cuando se produce el verdadero cambio. Debes tener paciencia, pues no podemos pretender cambiar lo que llevamos haciendo muchos años (y hemos aprendido desde pequeños) en pocas semanas.

Si eres tú quien elige el estilo de vida que quieres llevar, estás motivado, decidido a cambiar, y actuas en consecuencia, dando pequeños pasos, te aseguro que logararás el verdadero cambio de hábitos. Y los lunes serán un día más de la semana en el que quizá aproveches para contar a tus compañeros de trabajo qué comidas nuevas has preparado o en qué lugar has estado haciendo senderismo el fin de semana, esas pequeñas cosas que determinan que tienes unos hábitos de vida saludables.

Alimenta tu felicidad

Cuando hablen de dietas en televisión, cambien de canal

El pasado lunes emitieron un programa en el grupo A3 Media dirigido por el chef Alberto Chicote y con el título #DietasAExamen. Como todos los programas de este tipo, ya sabíamos todo lo que podía salir y, aunque los 5 primeros minutos prometieron, el programa cumplió todo lo que me esperaba. ¿Por qué? Al igual que no aprendes a cocinar en los programas de cocina tampoco vas a conseguir un cambio de hábitos viendo estos programas.

dietas a examen

Yo destaco 10 puntos:

  1. El objetivo final es el peso. El peso de las personas tiene importancia, pero no es lo más importante. Cuando se cumple el objetivo que plantean (pérdida de peso), nos relajamos y volvemos a nuestros hábitos porque no hemos aprendido a llevar otros. El objetivo que debemos plantearnos es la mejora de la salud y el cambio de hábitos. El peso vendrá como consecuencia de estos cambios. Cuando veas un programa cuyo objetivo principal sea la pérdida de peso, cambia de canal.
  2. Los profesionales y sus conflictos de intereses. Siempre me pregunto ante estos programas quiénes están detrás o cómo se financian. Muchos de los profesionales que dan sus consejos en programas de este tipo están elegidos por empresas que pagan por salir (conflicto de interés e imparcialidad). Cuando veas un programa cuyo nombre de la empresa que da el consejo es más importante que el mensaje, cambia de canal.
  3. La audiencia. Los programas de televisión, tanto en emisoras públicas como privadas, se mueven por la audiencia. Para las productoras es lo importante. Que no te engañen, la salud les importa bastante menos, por decir algo. De ahí, entre otros, que el objetivo a destacar sea la pérdida de peso (saben que este mensaje llega a la gente) y no el cambio de hábitos para evitar ese efecto rebote. Cuando veas un programa que sólo busca audiencia con la pérdida de peso, cambia de canal.
  4. Los titulares sensacionalistas. “Pierde 4 kilos en una semana” o “la dieta de las celebrities”, “el pan engorda”, “la dieta vegana es veneno”, etc. Estos mensajes se lanzan con el único objetivo de atraer a más personas con independencia del daño que pueden crear tanto físicos como psicológicos, o incluso en transmitir una información incorrecta. Y el problema es que estos mensajes calan mucho más de lo que podamos imaginar. “Si no te tomas un zumo rápidamente se le van las vitaminas” ¿Verdad que calan estos mensajes? Cuando veas un programa que te envíe mensajes incuestionables, cambia de canal.
  5. La falta de contraste profesional. Es muy común, ver hablando de salud al guapo/a de turno, al famoso/a del momento o a un “vende humos” sin una formación detrás (Pilar Rubio, Patricia Pérez, etc). La labor del periodista es informarse, contrastar y, con una evidencia científica que lo respalde, acudir al profesional acreditado. Por desgracia, no ocurre esto en muchas ocasiones y nos encontramos con programas llenos de falacias, mitos y falsedades. Gente poco actualizada enviando mensajes erróneos u obsoletos. Cuando veas un programa en el que aparezcan profesionales acreditados, cuestiónate lo que dicen y busca otras opiniones (si el presentador no lo hace). Si los que aparecen tienen titulaciones “alternativas”, o simplemente son famosos, no te creas nada y cambia de canal.
  6. Si te he visto no me acuerdo. El programa llega a su fin, el concursante llega a un objetivo tras 2 semanas, un mes o el tiempo que dure el programa y después, fin del programa, fin de su tratamiento, fin del seguimiento, y fin a su cambio de hábitos. Consecuencias: posible efecto rebote, sentimiento de culpa, fracaso otra vez más, etc. Es decir, no se ha conseguido una adherencia y por lo tanto el objetivo no se ha cumplido (al menos el que tenía el concursante, el del programa por supuesto que se ha cumplido). Cuando veas un programa que no va a tener un seguimiento al paciente más allá de lo que te emiten, cambia de canal.
  7. Los mensajes perduran. Todos estos mensajes que se emiten año tras año y que están sacados de publicidades de productos no saludables así como todos los mensajes sensacionalistas que comentábamos anteriormente, calan en el espectador y son más que difícil sacarlos de la cabeza con todo el daño que conllevan. Además, el mensaje lo reciben tanto los concursantes como los telespectadores, y si el concursante ha perdido “x” kilos” en 2 semanas, tú también lo quieres y entonces, haces lo mismo. Y piensas que solo lo puedes conseguir (con toda esa información que has visto en el programa). Lo siento, esto no funciona así.
  8. El enfoque del programa. Los programas son rápidos, no tienen mucho tiempo y la publicidad manda. Los programas no pueden atender a todo el mundo por lo que se generaliza bastante y, en cuestión de cambios de hábitos, dietas y alimentación, no es lo más conveniente. Además, añadir la paradoja que suele ocurrir en estos programas (casual o no…): mucho hablar de frutas y verduras y alimentación saludable y luego, en los 20 minutos de anuncios te meten toda la “mierda” que te están diciendo que no debes comer… Eso es coherencia… Cuando veas un programa que trata de conseguir objetivos rápidos en poco tiempo, y que no predica con el ejemplo, cambia de canal.
  9. Punto de partida. Tratan a todos los participantes por igual. No se tienen en cuenta sus puntos de partida, sólo una analítica y una prueba de esfuerzo. No se tiene en cuenta su nivel sociocultural, su estado emocional, su capacidad para motivarse, su etapa de la vida, etc. No sabéis la importancia que tienen estos puntos y lo presente que hay que tenerlos cuando queremos ganar en salud. No se tienen en cuenta las cuestiones que llevan a la persona a querer perder peso o a haberlo adquirido. O se trabaja la raíz del problema, las dificultades para adherirse al cambio de hábitos, los miedos, el control de la ansiedad. Y esto son aspectos fundamentales en cualquier proceso de cambio de hábitos. Cuando veas un programa en el que tratan a todos por igual (y no me refiero a igualdad de género o discriminación), cambia de canal.
  10. El resultado final. El resultado final no es el final para ti sino para el programa. ¿Qué pasa dentro de 3-4 años? ¿Conserva el mismo peso? ¿Y su salud? ¿Nos importan los concursantes o la audiencia? ¿La culpa es de los concursantes, de las dietas o las fórmulas que se han aplicado? ¿Qué pasa con los efectos y consecuencias que se han podido generar en los espectadores? Sea como sea, finalmente el mensaje ha calado y serán los concursantes y los espectadores quienes, para bien o para mal, “pagarán el pato”. La productora y el periodista seguirán con su vida, haciendo otros reportajes de similar evidencia científica.

En fin, el programa del lunes, como me esperaba, fue uno más como otros que se emitían, se emiten y, por desgracia, se seguirán emitiendo. No soy nadie para dar consejo pero cuando hablen de dietas en televisión, cambien de canal.

psicología grupal obesidad motivación ansiedad

La atención psicológica en obesidad, ¿en grupo o individual?

Actualmente la figura del psicólogo cada vez está más presente cuando se trata la obesidad y el sobrepeso (de forma correcta e incorrecta… de esto hablaremos otro día), pero lo más importante es que ya se tienen en cuenta todos los factores y variables psicológicas que influyen en este problema de salud.

Los formatos en los cuales suelen ofrecerse los servicios psicológicos varían entre individual o grupal. Vamos a analizar que dicen los estudios al respecto y cuáles son los pros y los contras de ambas formas de trabajar.

psicología grupal obesidad motivación ansiedadhttp://afart.es/terapia-de-grupo-terapia-y-experiencia-creativa/

En un artículo publicado en el año 2014 por Ana Aizpún Marcitllach y Constanza Fernández de Gamboa se señalan los beneficios obtenidos por ellos a través del formato grupal divido en diferentes fases según el proceso de tratamiento:

“El abordaje psicológico grupal evoluciona a medida que lo hacen las personas. Al inicio del tratamiento, las personas comienzan a asistir a los grupos, que se centran en la toma de conciencia y ruptura con un vínculo disfuncional con la comida y con un estilo de vida contrario al mantenimiento de un peso saludable. A medida que el proceso va avanzando y se van acercando a su peso saludable, se produce el cambio a los grupos de construcción. Durante una fase intermedia que llamamos de consolidación, la persona puede asistir a ambos grupos.”

Sin embargo, no en todos los casos nos encontramos con grupos que estén divididos según dichas fases. En numerosas ocasiones el grupo se forma en un comienzo y siempre son las mismas personas las que lo integran, aunque en un mismo grupo unos avancen más rápido que otros en el tratamiento; esto último se señala como una fuente de motivación para las personas a las que les cuesta más la adaptación a los nuevos hábitos de vida saludables.

Independientemente de las fases en las cuales dividamos el camino en el grupo, siempre tenemos que respetar tres tiempos: Formación y conocimiento del grupo, trabajo grupal y cierre del grupo. Sabiendo que podemos encontrarnos con conflictos grupales (puesto que al fin y al cabo nos encontramos con relaciones sociales dentro de él); sin embargo, estos conflictos grupales nos pueden servir para el trabajo de habilidades sociales, autoconocimiento, control de la ansiedad y de los impulsos.

El grupo es como una pequeña ciudad, cada persona desempeña su rol y todos hacen que funcione y esté en marcha, por este motivo es tan importante la asistencia continuada para poder formar lazos reales y fomentar la unión grupal.

Encontrarte de forma periódica con personas que están recorriendo el mismo camino, que están pasando por las mismas dificultades o similares y poder trabajar de forma dinámica las problemáticas que se van encontrando, hace del formato grupal un gran escenario para la práctica psicológica.

Pero… ¿Qué dificultades podemos encontrarnos?

A pesar de todos los beneficios que engloba el formato grupal, en muchas ocasiones los prejuicios, que desgraciadamente aún acompañan al tratamiento psicológico, se ven aumentados cuando  se trata de formar parte de las sesiones grupales. Por este motivo no podemos olvidarnos de disponer de consultas individuales donde poder crear un primer vínculo con la persona y poder saber qué dificultades pueden presentarse en el posterior formato grupal.

psicología grupal obesidad motivación ansiedad vergüenzahttp://www.psicoterapialasal.com/que-es-la-verguenza/

Por otro lado, las consultas individuales permiten el trabajo personal de forma más íntima. Actualmente sabemos que la relación con la comida va más allá del simple motivo de la ansiedad o el control de impulsos; los últimos estudios señalan cómo la personalidad, la historia familiar, etc. ejercen influencia en la posterior relación con la comida y por tanto las terapias psicológicas deben profundizar en estos temas y salir del enfoque superficial.

Como vemos, ambos formatos son necesarios, combinados de la forma correcta y sabiendo los beneficios y los contras de cada uno podemos lograr un tratamiento mucho más adecuado sin dejar desatendida ninguna parcela psicológica.

Cristina Andrades

Referencias:

Aizpún Marcitllach, Ana y Fernández de Gamboa Aguinaga, Constanza (2014). La terapia de grupo en un caso de obesidad. Clínica Contemporánea. Revista de Diagnóstico Psicológico, Psicoterapia y Salud , Vol. 5 (1), 41-51.

Ejercicio cardiovascular Peso

¿Cardio para bajar de peso?

Hoy en el blog tenemos a otro miembro de nuestro equipo: Luis Berlanga, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Posgrado en Prescricpción de Ejercicio Físico para personas con patologías, Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y actualmente cursando el Doctorado en Actividad Física, Salud y Calidad de Vida en la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla. Además, es miembro del Comité de Expertos del Colegio Oficial de Licenciados/Graduados en Educación Física de Andalucía (Área de Actividad Física y Promoción de Hábitos Saludables).

¿Cardio para bajar de peso?

La mayoría de personas piensan que lo mejor para conseguir bajar de peso es realizar ejercicio cardiovascular (caminar, correr, bicicleta, elíptica…) a una baja intensidad y durante un periodo de tiempo prolongado. Sin embargo, y a pesar de los beneficios que puede conllevar, esta recomendación no siempre es la más efectiva para todo el mundo, además de que conlleva otro tipo de adaptaciones fisiológicas que deberíamos tener en cuenta.

Beneficios cardiovasculares ejercicio peso

En los programas de pérdida de peso lo que buscamos es la eliminación de grasa, preservando o, incluso, mejorando el tejido muscular. Los músculos son tejidos metabólicamente activos y disfrutar de un tejido muscular sano es sinónimo de salud. Además, nos ayudará a crear un entorno adecuado para la pérdida de grasa.

¿Cómo se elimina la grasa en situaciones de sobrepeso u obesidad?

Si bien es cierto que para mantener un ejercicio físico en el tiempo nuestro cuerpo requiere de la oxidación de ácidos grasos como mecanismo para obtener energía, ésta no es la única vía que se activa. Además, no ocurre de la misma forma en todos los organismos. Una persona con sobrepeso u obesidad suele presentar ciertos disturbios a nivel neuroendocrino, siendo un error suponer que alguien con alguna patología responde fisiológicamente igual que un sujeto sano ante un mismo estímulo de entrenamiento.

Diferentes investigaciones han demostrado que la lipólisis (eliminación de grasa) está debilitada en sujetos con obesidad, que también suelen presentar resistencia a la insulina. En este sentido, las  actividades de baja intensidad y larga duración provocan en personas con obesidad la liberación de grandes cantidades de cortisol e insulina, que junto a otros escenarios endocrinos pueden provocar que la oxidación de ácidos grasos “arrastre” también la degradación y, en consecuencia, pérdida de masa muscular como vía de obtención de energía para mantener el cardio durante un periodo de tiempo prolongado.

En general, la capacidad de oxidación de ácidos grasos se ve limitada en personas con sobrepeso/obesidad a distintos niveles:

–          Movilización de ácidos grasos desde el tejido adiposo.
–          Transporte de estos ácidos grasos hacia los músculos.
–          Consumo de los ácidos grasos en los músculos (“oxidación de grasas”).

La mejor forma de perder grasa

Por todo ello, nos encontramos ante la necesidad de lograr ciertas adaptaciones fisiológicas para crear un entorno donde se propicie la pérdida de tejido adiposo. Es lo que podríamos denominar como proceso de rehabilitación metabólica, donde entre otros aspectos, buscamos aumentar la capacidad metabólica oxidativa (es decir, que el organismo sea más eficiente a la hora de quemar la grasa) y fomentar la biogénesis mitocondrial (aumentar el número de mitocondrias, encargadas de generar energía a partir de nutrientes como la grasa).

       obesidad ejercicio plan ejercicios personalizados

Para lograrlo, deberíamos incluir en los programas de pérdida de peso el entrenamiento de tipo neuromuscular (fuerza). De hecho, algunos investigadores defienden que personas con obesidad deberían realizar únicamente ejercicios de fuerza hasta que alcancen el sobrepeso, cuando se incluirá en el programa la actividad de tipo cardiovascular.

En cualquier caso, las recomendaciones en cuanto a la práctica de ejercicio físico siempre deberían ser individuales si queremos optimizar los beneficios que podemos obtener. Por tanto, debemos estudiar las necesidades de cada persona y diseñar un programa de ejercicios óptimo para cada una. Es importante también tener en cuenta los gustos e intereses de los usuarios, así como los recursos de los que disponen para practicar ejercicio (materiales, en casa, en el gimnasio, en espacios públicos…).

En definitiva, se trata de elaborar un plan consensuado con el paciente donde cada variable tenga una explicación. La dosis de ejercicio deberá estar perfectamente definida, siendo el entrenador el responsable de saber no sólo qué ejercicios programa sino cuantificando la forma de realización (frecuencia, volumen, intensidad…). Y con ello conseguiremos que cada persona no sólo alcance su objetivo sino que incorpore la actividad física en su rutina diaria de forma más fácilmente adaptable.

Bibliografía:
1. Roig, J. Obesidad y pérdida de tejido adiposo: desterrando lo aeróbico. Revista electrónica de Ciencias aplicadas al Deporte. Vol. 6, nº 21, junio 2013.
2. Jeukendrup A, Saris WH y Wagenmakers AJ. Metabolismo de las grasas durante el ejercicio: una revisión. Partes I, II y III. PubliCE Standard, 1999.
3. Heredia JR, Isidro F, Chulvi I, Roig J, Moral S y Molins A. Sobrepeso/obesidad, ejercicio físico y salud: bases para la intervención desde programas de fitness. Editorial Wanceulen. 2008

 

“Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo” (Albert Einstein)

Calorías Aplicación móvil obesidad

Perder peso o morir estrangulado

En el tema de las calorías parece que queda poco que inventar (o eso esperaría, aunque no creo que tengamos suerte…). El otro día me encontré con este nuevo aparato que despertó mucho mi curiosidad: WearSens.

 

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http://xabes.com/wearsens-el-collar-inteligente/wearsense-grade/

¿Qué es WearSense y cómo funciona?

Se trata de un collar inteligente, desarrollado por ingenieros de la Universidad de California de Los Ángeles (UCLA), que recoge la información de lo que comes, lo que bebes y lo que fumas. Increíble, sí, increíble. Si los smartwatches y pulseras inteligentes no son suficientes para controlar nuestra actividad diaria y el gasto energético (que pueden ser muy prácticos, aunque no están validados), ahora “podemos” calcular cuántas calorías comemos simplemente con un collarcito. Un collar que, según dice la publicidad, es capaz de percibir qué comes, si comes despacio o si comes demasiado, y envía la información a tu teléfono móvil para que modifiques tu comportamiento. Pero es que además, si fumas, tu teléfono “chivato” envía mensajes a tus familiares o incluso a tu médico. En primer lugar, me parece ridículo que uno mismo programe su teléfono para que si fuma o come más de lo que debe avise a su familia o a su médico. ¿Somos tontos o qué? ¿Es que no somos capaces de decirlo nosotros mismos?? Una cosa es que nos diga a nosotros, “oye, que te estás pasando un poco”, y otra muy distinta es que nuestra familia tenga que saber qué, cómo y cuánto comemos en todo momento.

Por otro lado, no entendía muy bien cómo el collar sabe cuánto tienes que comer y cómo detecta si eliges de forma correcta. Según Majid Sarrafzadeh, uno de sus creadores, parece que la base está en que cada alimento tiene un patrón diferente dentro de la garganta, y el maravilloso collar tiene un sensor que mide los cambios de fuerza y presión en función de lo que comes. El collar tiene unos sensores piezoeléctricos (cristales naturales o sintéticos que al someterse a tensiones mecánicas –presión, aceleración, tensión o fuerza- adquieren polarización eléctrica y transforman las lecturas en señales eléctricas) que detectan todo lo que se ingiere, llegando a medir las porciones y las calorías de cada bocado. “Así no tienes que estar anotando lo que comes cada día, te pones el collar y te olvidas”, dice Sarrafzadeh.

Para más INRI, el novedoso collar promete ayudar a perder peso de forma fácil y sin esfuerzo, aunque sí con consecuencias: cuando detecta que comes más comida de la adecuada, ¡te aprieta el cuello para que pares! Esta es su forma de que cambies de hábitos alimentarios… en fin, no comments!

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http://xabes.com/2015/03/12/wearsens-collar-inteligente/

Depende del alimento o líquido que tomes (más suave, crujiente, líquido…), las vibraciones de la garganta varían, registrándose un patrón diferente que envían los sensores a la aplicación que el WearSense tiene en nuestro teléfono. Esta aplicación (que es inteligente, como el collar) controla las ingestas y regula los hábitos alimenticios, dicen sus inventores. En función de lo que hayamos programado conforme a nuestros objetivos y de lo que el collar detecte que estamos ingiriendo, éste se encoje para recordarte que ya has comido bastante y pares. Pero si no queremos un aviso tan drástico, se puede programar para que suene en lugar de estrangularnos… Qué detalle!!

Que digo yo que, por ejemplo, una manzana tiene las mismas calorías si te la comes asada o cruda. Sin embargo, las vibraciones serán diferentes al pasar por la garganta puesto que la textura es diferente… ¿cómo hace el WearSense? ¿Sabe que te estás comiendo una manzana asada?? ¿Medirá las mismas calorías?? ¿No será que en lugar de electrodos lo que tiene son Uma Loompa como los de Charlie y la fábrica de chocolate?

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Y me surge otra pregunta: ¿las vibraciones también dicen si estamos comiendo hidratos de carbono, grasas o lípidos? Porque podemos ingerir una dieta de 1500 calorías (y tendremos la suerte de que no nos estrangule si es lo que nos hemos puesto como objetivo) pero a base de grasas saturadas y proteínas y sin ingerir ni una fruta, verdura o hidratos. Hipocalórica para perder peso, sí (o no…), pero de saludable poco. Vamos, que eso de que cambias de hábitos sin esfuerzo se debe referir a que aprendes (como los perros de Paulov, a base de descargas eléctricas) a comer menos cantidad.

Todo esto supone un peligro adicional a los que ya hemos comentado: autopautarse. Este dispositivo incita a que uno mismo le diga a su collar (sí, suena un poco absurdo) cuándo debe avisarle de que pare de comer. ¿Y quién dice cuál es el objetivo? ¿El usuario? ¿Una tabla que traiga el dispositivo? Es importante recordar que cada persona tiene unas necesidades muy concretas y diferentes a las de otro, a pesar de medir y pesar lo mismo y ser del mismo sexo. Y eso no hay máquina que pueda valorarlo, por ahora.

De momento, el collar es sólo un prototipo, por lo que aún debe pasar por los controles y regulaciones necesarias. Aunque preveo que no serán muchos y saldrá al mercado en breve “como tratamiento para la obesidad”, según dicen los ingenieros de la UCLA. Menudo método! No sé si servirá para adelgazar (posiblemente sí, como cualquier otro método milagro), pero desde luego para tratar o prevenir la obesidad (enfermedad demasiado compleja que requiere de un abordaje interdisciplinar y de un gran trabajo por parte del paciente), o para adquirir hábitos alimentarios saludables ya te digo yo que no.

Como sigamos así terminarán inventando un “tío de la vara” que cuando te eches en el plato más de la cuenta o vayas al frigorífico y hagas una mala elección, te dé una colleja. ¿Dónde vamos a parar? Nos estamos convirtiendo en esclavos de los aparatos y, antes o después, se volverá en nuestra contra. No estoy en contra de la tecnología, para nada, de hecho creo que la tecnología es un gran avance y sirve de mucha ayuda, siempre que sepamos utilizarla adecuadamente. Si te sobran kilos o tienes problemas con tu peso, primero ve a un dietista-nutricionista que te lo confirme, segundo déjate de tonterías, y tercero… aprende a comer de forma saludable!! Es tu mejor baza para gozar de buena salud.

“Disfruta de la vida, o al menos, come bien”

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Yo me echo para no repetir

 

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Esta semana, durante mi intervención en Radio Guadalquivir, Antonio, el presentador, me preguntaba cuántas calorías debía tomar de media una persona. Tras explicar que las necesidades energéticas deben calcularse de forma individual puesto que nuestras características físicas son diferentes, me pidió que le diera la fórmula para saber cuántas calorías debía tomar. ¿Fórmula? ¿Y cuál hay que utilizar? Hay muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal, es decir, la energía que nuestro cuerpo necesita exclusivamente para poder funcionar (que nuestro corazón bombee sangre, nuestros pulmones realicen el intercambio gaseoso, nuestros riñones filtren la orina, nuestras neuronas hagan sinapsis, etc). Ninguna de ellas es perfecta ni exacta. De hecho la forma más exacta de calcularlo es mediante calorimetría, pero como es algo complejo de poder llevar a cabo, nos decantamos por usar una de las fórmulas que a continuación comentaremos. No obstante, he de decir que las tablas de referencia son sólo eso y deben saber interpretarse teniendo en cuenta otros parámetros.

Tablas de referenciaImagen de dietas.eninternet.es

Cálculo del Gasto Energético Basal (GEB) o Tasa Metabólica Basal (TMB):

Las siguientes fórmulas son para estados fisiológicos normales, y deben reajustarse en caso de enfermedad, lactancia, embarazo, niños y tercera edad, así como en otras situaciones especiales.

1. Fórmula de la OMS (Organización Mundial de la Salud)

La fórmula de la OMS tiene en cuenta la edad, el sexo y el peso, y se rige por la siguiente tabla.

Cálculo según la OMS
Imagen de claculodeget.blogspot.com
Ejemplo OMS

2. Fórmula de Harris-Benedict

Esta es una de las más utilizadas, aunque no deja de ser aproximativa ya que su margen de error aumenta de forma proporcional al peso, grasa y músculo. Es decir, cuanto mayor sobrepeso, índice de masa magra o índice de masa grasa se posea, mayor será el margen de error de la fórmula, y siempre al alza.

Harris-Benedict3. Fórmula de Katch-McArdle

En este caso, estamos ante una fórmula mucho más exacta, ya que tiene en cuenta la masa muscular y la masa magra. Pero claro, su inconveniente es que tenemos que poder medir estos compartimentos, además de que el cálculo de la masa grasa tampoco es del todo exacto si se mide con bioimpedancia, por lo que se recomienda medir con lipocalibre. En este caso, no se distingue entre sexos.

McArdle

4. Fórmula de Miffin-St.Jeor

Como hemos comentado anteriormente, la fórmula de Harris-Benedict tiende a sobreestimar el peso sobre todo en casos de sobrepeso u obesidad, a veces por encima del 5 %. Por ello, se utiliza esta ecuación:

MiffinEn este caso, dado que no existe un problema de sobrepeso, la diferencia con la ecuación de Harris-Benedict es apenas significativa.

5. Fórmula básica

Se trata de una fórmula que no tiene en cuenta ni peso, ni estatura, ni edad ni porcentajes de ningún tipo, sólo el sexo. Por supuesto, es la menos recomendable aunque puede servir para hacerse una (muy) ligera idea.

Fórmula básica cálculo TMB

Cálculo del Gasto Energético Total (GET)

Por otro lado, para saber las calorías totales que necesitamos, debemos conocer otros dos aspectos para completar la fórmula:

Gasto energético total

  1. El Factor de Actividad Física (FAF)

Este factor dependerá de la actividad que realicemos diariamente. Puede ser más o menos exacto en función de lo concretos que queramos ser. Así, podemos hacerlo según una tabla genérica o calcularlo por horas en función de tablas de referencia para cada tipo de actividad física, por ejemplo en el caso de deportistas.

Factor de actividad física

2. El efecto Termogénico de los Alimentos (ETA)

Es la cantidad de energía necesaria para llevar a cabo la digestión, el transporte, la absorción y el metabolismo de los nutrimentos contenidos en los alimentos. Se estima un 10 % del GET.

El peso saludable

Una vez que sabemos las calorías que necesitamos ingerir, debemos hacer dos cosas:

  1. Saber cuántas comemos. Para ello, lo mejor es acudir a un dietista-nutricionista para que pueda evaluar la energía que se ingiere con la alimentación habitual que se sigue. Estos datos se obtienen a partir de las Tablas de Composición de Alimentos, la base de datos BEDCA o cualquier programa de cálculo de composición de alimentos.
  2. Saber si estamos en nuestro peso saludable. El peso saludable no es un valor único sino un rango de peso, es decir que existe un peso mínimo saludable y uno máximo. Para calcular entre qué pesos deberíamos estar, hay que hacer la siguiente multiplicación:

Cálculo peso idealEsta fórmula proviene del Índice de Masa Corporal (IMC) que se calcula dividiendo el peso (en kg) por la altura al cuadrado (en metros) y nos indica si nos encontramos dentro de este rango de peso saludable. No obstante, hay que tener en cuenta que no nos podemos basar exclusivamente en el IMC para determinar si estamos en una situación de sobrepeso u obesidad, por lo que deberemos tener en cuenta otros aspectos como el porcentaje de masa grasa y masa muscular.

Después de todos estos cálculos matemáticos, una vez que conocemos cuánto ingerimos, cuánto debemos ingerir y cuál debe ser nuestro peso saludable, podemos establecer, en caso necesario, las pautas adecuadas para mantenernos sanos y alimentarnos bien. Por tanto, a la vista de tanta fórmula está claro que hay q ponerse en manos de un profesional, aunque aplicando la sencilla fórmula de comer al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, consumir legumbres, cereales integrales y pescado en mayor medida que carnes, evitar productos procesados, hacer deporte y sentirte bien, tu salud mejorará, te lo aseguro. Y para esto no hace falta ser Einstein…

“Disfruta de la vida, o al menos, come bien”

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El Método SlimSmile aborda de manera holística e integral el tratamiento y la prevención del sobrepeso y la obesidad, así como de cualquier patología relacionada con la alimentación. Por ello, el Método SlimSmile establece 6 bloques diferentes: 4 de ellos abarcan las principales enfermedades o situaciones asociadas a conductas alimentarias, y los otros dos bloques se centran en la promoción de la salud y prevención de enfermedades.

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