Es muy posible que tengas tu nevera y tu despensa llena de productos no saludables. Si nuestro propósito es tener unos hábitos de vida saludables y estamos convencido de ello, limpia la nevera y la despensa de todos aquellos alimentos que no vas a volver a consumir. No te lo pienses. TÍRALO. Posponer nuestro nuevo propósito es poner trabas para no conseguirlo. ¿Por qué empezar el lunes o el próximo mes? Si realmente lo quieres, hazlo ya. Cuando te quieres comprar un coche o un vestido no te planteas “el lunes empiezo a buscar”. Lo buscas hoy.

TIRAR ES SALUD

¿Cómo vacío mi despensa?

1º  Haz un listado con todos los alimentos que tienes en tu nevera y en tu despensa. TODOS. Puedes hacer una misma lista uniendo los alimentos de la nevera y la despensa.

2º  Una vez realizado el inventario, puedes ordenarlos por grupos de alimentos:

  • Hidratos de carbono: pastas, patatas, arroces, pan, picos, quinoa, harinas, bulgur, maíz, cebada, avena, centeno, trigo sarraceno.
  • Proteínas animales: pescados, carnes, huevos.
  • Legumbres: lentejas, alubias, frijoles, garbanzos, soja, cacahuetes.
  • Vegetales: verduras, frutas, hortalizas.
  • Bebidas: aguas, refrescos, bebidas alcohólicas (vino y cerveza también), zumos, batidos, bebidas isotónicas, etc.
  • Lácteos: leches (vegetales o animales), yogures, quesos.
  • Dulces: galletas, bollería, chocolate, pastas, bizcochos, chucherías, caramelos, azúcar, miel, sirope de ágave, etc.
  • Frutos secos y semillas: nueces, almendras, pistachos, pipas de calabaza, pipas de girasol, semillas de sésamo, chía, amapola, etc.
  • Aderezos: vinagre, aceite, especias.
  • Salsas: Ketchup, mahonesas, salsa de soja, mostaza, rosa, césar, barbacoa, etc.
  • Otros: Alimentos que no sabes muy bien dónde encajar.

 

3º   Dibuja en un papel un círculo del tamaño de un plato. Divídelo con una línea por la mitad y con otra línea, divide una de las dos mitades también en dos partes. Este es el método del plato saludable (vegetales, hidratos y proteínas). Puedes ver un ejemplo del plato en la siguiente imagen. A partir de este momento de cambio de hábitos, tus principales comidas estarán basadas en el método del plato saludable. Coge tu listado e intenta colocar todo tu stock de alimentos en el plato, tachando aquellos alimentos que no sepas dónde colocar (dentro del plato saludable). Cuando hayas terminado tendrás dos listas: a) los alimentos que has podido colocar en el plato, y b) los alimentos que no has podido colocar en el plato (tachados).

infografía ENSALADA RÁPIDA

a. Alimentos que has podido meter en el plato: Puedes guardarlos, bien ordenados en tu despensa y nevera, según corresponda.

TIPS para este listado de alimentos:

  • Es mejor consumir los cereales (pastas, arroces, harinas) en su forma integral o de grano completo. Para ello, asegúrate de que en su etiqueta indica la palabra INTEGRAL. Seguramente todos los que tienes en casa no lo son y a veces es más difícil de conseguir, pero los productos integrales aportan más fibra, más nutrientes, sacian más y presentan un menor índice glucémico.
  • La ración de proteína debe ocupar aproximadamente la palma de tu mano.
  • Utiliza siempre proteína animal o vegetal de calidad.
  • Si sólo consumes proteína de origen vegetal, debes de suplementarte con vitamina B12. Siempre. Y por favor consulta con un dietista-nutricionista para asegurarte que obtienes todos los nutrientes de forma correcta.
  • Consume verduras y frutas de temporada. Ganarás en sabor y ahorrarás dinero. El consumo de vegetales aporta agua, fibra, vitaminas y minerales. Además favorecen la saciedad.
  • Los vegetales debes consumirlos tanto en crudo como cocinados. Al vapor, en el microondas o a la plancha pierden menos nutrientes. Si optas por hervirlas, aprovecha el agua de cocción para recoger todos los nutrientes.
  • Utiliza siempre aceite de oliva virgen como grasa de elección.
  • Y para beber, agua. Del grifo. No es necesario ni que sea mineral ni beber 8 vasos al día. Recuerda que las frutas y verduras también llevan agua. Y también cuenta.

b. Alimentos que no has podido colocar en el plato: Te aconsejo que tengas a mano una bolsa de basura. Todo no lo vas a tirar, pero sí bastante.

  • Bebidas:
    • Si no es bueno para ti, no es bueno para tu familia ni para tus amigos, y tus enemigos no suelen ir a casa. Tíralos. Te propongo preparar unos #RefrescosCaseros.
    • Bebidas alcohólicas (también incluye vino y cerveza): Aunque hayas escuchado que una copita de vino al día es bueno para tu corazón y que la cerveza hidrata, estos estudios suelen estar financiados por empresas con conflictos de intereses. Lo siento, tíralos. El alcohol es una de las principales causas de muerte y responsable de más de 200 enfermedades.
    • Zumos: Si es un zumo comercial, tíralo. ¿Aunque lleve pulpa? Aunque lleve pulpa. Si no es comercial, evítalo y consume la fruta entera. ¿Por qué? Comer fruta y beber zumo no es lo mismo, aunque sea recién exprimido. Por 3 razones: 1) cuando comes fruta, tardas mucho más tiempo en comerla que en beber un zumo, por lo que la sensación de saciedad de activa con la masticación y su efecto es mayor; 2) un zumo tiene 3 o 4 veces más calorías que una fruta, y se tarde muchísimo menos en beber (no serías capaz de comerte 3 o 4 naranjas por la mañana para desayunar, junto a la tostada, los huevos o el café; 3) el zumo (si no lleva fibra, que son la mayoría, incluso los caseros) no contiene la fibra, por lo que por un lado es menos saciante, y por otro evita que los azúcares de la fruta se absorban de forma lenta, dando lugar a picos de insulina y glucemia (como si tomaras agua con azúcar y vitaminas).
    • Café y té: Enhorabuena. Búscale un hueco en tu despensa, si te gustan.
    • Leche y bebidas vegetales: Estás en racha. A guardarlos en lugar limpio y seco. Y si están abiertos, en el frigorífico. Pero cuidado, las bebidas vegetales debes analizarlas antes: muchas de ellas tienen como ingrediente principal el azúcar. Si es así, tíralas. Busca bebidas vegetales son azúcares añadidos.
    • Otras bebidas no mencionadas: Tirar sin más.
  • Dulces:
    • Bollería. TIRAR.
    • TIRAR. Es bollería. Sí, las galletas María y las integrales también son bollería.
    • TIRAR. ¿Y los caseros? Los caseros llevan la misma cantidad de azúcar que los industriales. No preparar. Es muy fácil confundir consumo ocasional con consumo habitual.
    • Alimentos que traigan en el envase un dibujo animado. TIRAR DIRECTAMENTE SIN LEER LA ETIQUETA Y SIN QUE TE VEAN TUS HIJOS.
    • Pasteles, mantecados, bombones, roscos, etc. TIRAR.
    • Chocolate: Si es mayor del 70% de cacao, búscale un hueco en la despensa. Si no llega al 70%, no es chocolate, es azúcar. TIRAR.
    • ColaCao o derivados: TIRAR. Es azúcar teñida de marrón, como dice Aitor Sánchez de @midietacojea.
    • Fruta escarchada: Eso es azúcar. TIRAR.
    • Dátiles y frutas desecadas: Búscale un hueco en sitio fresco y seco.
    • Cereales de “desayuno”: TIRAR todos excepto copos de avena y similares. Si es muesli, que no cruja ni lleve azúcar. La mayoría de cereales de desayuno llevan mucha cantidad de azúcar y las vitaminas y minerales que te ofrecen en sus publicidades las estás obteniendo si consumes el listado “alimentos que has podido meter en el plato”.
    • Azúcar. TIRAR. La morena también.
    • Miel. Es Azúcar. TIRAR. ¿Sólo para los resfriados? No hay evidencia científica entre el consumo de miel y el alivio en resfriados.
  • Especias:
    • Las puedes dejar. Colócalas en una cajita, todas juntas para tenerlas a mano y usarlas con frecuencia. Tanto las hierbas aromáticas como las especias, si son frescas, son más potenciadoras de sabores. ¡Cuidado celíacos! Algunas especias comerciales pueden contener gluten.
    • El consumo de sal no debe superar los 5 gramos por persona y día. Utiliza siempre sal yodada. Si tienes sal del Himalaya, marina, de escamas u otra, lo siento pero tomarla no es mejor para tu salud, aunque lo hayan dicho en la tele. TÍRALA (y no pienses mucho que hay gente enriquecida con su venta).
    • No lo tires.
  • Lácteos:
    • ¿Tengo que tirar los yogures también? No. Los yogures naturales sin azúcar están bien vistos en tu nevera. Además puedes ponerles decenas de toppings. Todos los demás, TIRAR.
    • Mientras más curado esté un queso menos lactosa (y más grasa) lleva. Sólo lo advierto por si tienes una intolerancia diagnosticada, no autodiagnosticada.
  • Salsas:
    • Mayonesa (muy artificial), kétchup y mostaza (mucha azúcar), salsa de soja (de todo menos soja, mucha sal). TIRAR. Si te gusta acompañar de vez en cuando algún plato con alguna salsa, puedes tener alguna receta fácil de elaborar en 1 minuto, colocarla en la puerta de tu nevera y cuando te apetezca, mientras calientas tu comida puedes hacerla. ¿Qué tal un alioli casero? Ajo y aceite…
  • Encurtidos:
    • Cuidado con la sal pero por lo demás pueden estar en tu despensa y utilizarlos en ensaladas, salsas o de acompañamiento en tus platos.
  • Frutos secos:
    • Mira la etiqueta. Prioriza crudos o tostados antes que fritos, y sin sal antes que salados.
  • Semillas:
    • Puedes utilizarlas sin problemas. Pero no esperes milagros. Ten en cuenta que para digerirlas y absorber el calcio deberás romperlas o machacarlas.
  • Embutidos:
    • Bye bye salchichón. El jamón de york de por las mañanas, también bye bye. Seguramente no tenga más de un 60-70% de carne y el resto es fécula de patata y otros ingredientes similares que nada tienen que ver con el jamón. Tus tostadas a partir de ahora llevarán tomate rallado, berenjenas asadas, aguacate, aceite de oliva o una lata de atún, por ejemplo.
  • Conservas:
    • Pescados en lata: No los tires, te pueden ser de utilidad en muchos platos. Aunque no se debe abusar de ellos por su alto contenido en sal.
    • Verduras en conserva: Puedes utilizarlas sin problemas. Mejor frescas. Y lavarlas bien antes de usar.
  • Legumbres:
    • Secas: No tengas miedo. Cocínalas.
    • En bote: Son aceptables siempre y cuando las laves muy bien.
  • Otros alimentos que no encajan en otro perfiles:
    • Pastillas de caldo: TÍRALAS. Es sal con mal olor. Enriquece tus caldos con un puerro, una cebolla y las verduras que tengas más olvidadas. También puedes preparar concentrado de caldos caseros y congelarlas en dados pequeños.
    • Salazones: Cuidado con su consumo por el elevado contenido en sal. Por regla general son productos saludables pero “mal aliñados” y de uso ocasional.
    • Tofu: ¿Tienes un trozo de tofu en la nevera que lo compraste porque has oído que es bueno pero no sabes si es proteína o vegetal o es un queso?. Son proteínas vegetales. NO LO TIRES. Guárdalo en la nevera y consúmelo en alguna de sus múltiples opciones.
    • Vinagre: Mientras no lo bebas a morro, puedes quedártelo. Cuidado con los “vinagres” balsámicos o cremas de vinagre. Tienen gran cantidad de azúcar.
    • Aceite de Oliva Virgen. Puedes combinarlo con otros aceites (girasol, linaza, lino, colza, nuez, etc) y hacerte aceites aromáticos con especias, guindilla, ajo, etc.
  • Otros alimentos a TIRAR:
    • Alimentos que promocionen hábitos de salud en el etiquetado.
    • Alimentos con más de 5-6 ingredientes en la etiqueta.
    • Alimentos cuyo mensaje principal no se corresponda con el ingrediente principal (por ejemplo: Crema de cacao, primer ingrediente azúcar). TÍRALO. No merece estar en tu despensa por mentiroso.
    • Harinas refinadas. ¿Sabes que si no tienes harinas en casa no haces fritos? Bueno, si te aficionas a hacer pan, una buena harina integral sí debes tenerla siempre a disposición (de trigo, centeno, cebada, etc).
    • Toppins tipo fideos de chocolate, virutas, fondant, etc.
    • Patatas chips, doritos, saladitos, etc.
    • Edulcorantes y “estevias”.
    • Alimentos dirigidos exclusivamente para alguien de la familia: “para niños”, “para ellas”, “para el crecimiento de tu bebé”, etc.

Creo que después de seguir estos pasos, y si has cumplido todos los puntos a rajatabla, seguramente necesites hacer una compra. Aprovecha ahora que tienes hueco y limpia la nevera y la despensa. En el próximo post te daremos consejos para un buen fondo de armario.

Alimenta tu felicidad.

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3 thoughts on “Vacía tu despensa #NutritionTips I

  1. ¿De verdad es importante lavar bien las legumbres que vienen ya cocidas en botes? Yo lo hago siempre pero últimamente he leído en varios sitios “serios” que no es necesario y que incluso puede emplearse el líquido de la cocción para espesar la receta que vayamos a preparar. ¿En qué quedamos?
    Gracias

    1. Hola Beatriz,
      No pasa nada si no las lavas, no es tóxico. El hecho de lavarlas simplemente es para eliminar la textura del líquido que contienen. Efectivamente si quieres espesar la receta puedes usarlo. Así que en función de lo que quieras hacer con las legumbres y de cuánto te guste la textura y sabor de la gelatina que contiene el bote, puedes lavarlas o no.
      Un saludo y gracias.

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