Vegano en prácticas

Quiero ser vegano pero me acabo de emancipar

Queramos o no queramos, ser vegano está de moda (además de ser una elección personal para muchos, con motivos diversos), y como lo practica mi amigo, mi pareja o mi vecina, pues yo también quiero ser vegano pero, por un lado no estoy muy suelto en la cocina y después, entre los pocos platos que cocino, todos tienen carne, pescado o huevo ¿qué hago?

Con este post, queremos ayudarte en esos comienzos como vegano, ya sea por moda o por convicción,sin olvidar nuestra visión nutricional y siguiendo algunos de los consejos que les damos a nuestros pacientes no veganos como la organización de la nevera y despensa, la planificación del menú o las raciones a consumir.

¿Qué tengo que tener en mi frigorífico?

Antes de responder a esta pregunta, yo me preguntaría “¿qué tengo que comer y cuánto?”. Nosotros utilizamos “Mi Plato Saludable”. También lo utilizaremos cuando vayamos a elaborar nuestro menú semanal.

1. Si observas el plato, el 50% del mismo lo componen las verduras, crudas o cocinadas, alternando entre comida y cena. Que sepamos, las verduras no tienen procedencia animal. Por tanto, ya tenemos el 50% de nuestro menú resuelto.
2. Un 25% del plato nos indica que tomemos cereales, mejor si son integrales. Aquí nos podemos encontrar con algunas pastas que contenga huevo. Este problema lo resolvemos fácilmente comprando aquellas que no tienen huevo entre sus ingredientes. Encontrarás más opciones sin huevo que con él, sobre todo si utilizas la gran diversidad de cereales que hay además del trigo.
3. Proteínas saludables. Aquí pueden surgir nuestras dudas, pero son menores de las que pensamos cuando sabemos que las legumbres y los frutos secos también contienen proteínas. Es decir, nuestro principal problema es sustituir 3 alimentos: la carne, el pescado y los huevos.
4. Alrededor del plato: fruta, agua (recomendamos agua, siempre agua), y aceite (mejor si es de oliva virgen). No hay procedencia animal. Aquí tampoco tenemos problemas.

Sustitutos de la carne y del pescado

Principalmente, legumbres, soja texturizada, tofu y  seitán.

Sustitutos del huevo

Hay varios alimentos que pueden ser sustitutos del huevo, dependiendo de la receta que vayamos a realizar. Para hacer una tortilla podemos utilizar harina de garbanzo y agua. Además,  añadir cúrcuma le da un toque de color amarillo más similar al huevo. Si necesitamos algún alimento que nos sustituya el huevo cocido, podemos utilizar tofu desmenuzado, por ejemplo.

Parece que, viéndolo así, tampoco es tan difícil ser vegano. ¿No crees? Es más una cuestión de conocer nuevos alimentos…

Partiendo del plato saludable como base, ¿cómo organizamos nuestra nevera y nuestra despensa? ¿No crees que nuestra despensa y nevera tendrán que guardar, en la medida de lo posible, algo de concordancia con el anterior plato saludable? Hemos elaborado esta infografía que te ayudará a organizar tu cocina.

*Hay distintas formas de organizar una nevera y una despensa. Ésta sólo hace referencia a la cantidad y espacio que debe ocupar pero no ha tenido en cuenta ningún orden en base a la temperatura del frigorífico.

Estoy en el súper y no sé qué tengo que comprar ¿qué hago?

Lo mejor, tanto si eres vegano como si no lo eres, es la planificación de tus menús, de tu despensa y, por supuesto, de tu compra.

Una plantilla semanal en base a la porción de proteínas puede ser una opción, aunque igualmente podemos planificarnos nuestro menú en base a las verduras o a los cereales.

Podemos, por ejemplo, dividir la semana en:

En base a la proteína que vamos a ingerir, podemos completar nuestro plato incluyendo el resto de alimentos (verduras y cereales):

 

También te puede servir este post que escribí hace poco de cómo circular por un supermercado, aunque vas a tener que poner alguna señal más de prohibido.

Con las anteriores infografías, imagino que tendrás más claro qué alimentos tienes que tener en tu casa, y en qué proporciones. Imagino que tu cabeza estará pensando en ese largo e interminable listado de alimentos que tú crees que faltan, que todo el mundo tiene en sus casas (galletas, bollería, patatas u otros snacks salados, etc.) y que tú pensabas que no desaparecería de tu cocina, ya que sólo se limitaría a la carne, el pescado, el huevo, la leche, la miel y poco más. Estos alimentos que pensabas que seguirían pudiendo estar en tu despensa y que ahora no ves en este post, no es que no aparezcan por ser vegano, sino por ser una persona que quiere  alimentarse de forma saludable.

Sustitutos veganos para adaptar tus recetas tradicionales

A continuación, te dejo un listado con variantes veganas para que puedas adaptar una receta tradicional y te resulte lo más sencillo posible. Sólo tienes que descargar la tabla y colocarla en tu nevera. También te puede servir a la hora de hacer la compra. Existen en el mercado muchos sustitutos de cualquier alimento de origen animal pero este post está dirigido principalmente a principiantes, por lo que prefiero empezar por pequeñas adaptaciones y poco a poco irás descubriendo nuevos alimentos!

*Véase los ingredientes para asegurarnos que no contienen leche.

Con esta tabla de sustituciones podrás realizar cualquier receta que conozcas o que te hayan enseñado en casa. Sólo tendrás que sustituir el alimento “a evitar” por uno de los sustitutos. También puedes utilizar estos cambios en cualquier receta de algún libro, blog o amigo.

Es muy, muy fácil, como podrás comprobar. De todas formas, te realizo un ejemplo práctico, por si tienes dudas.

1º. He marcado en rojo las alternativas veganas que hecogido de nuestra lista de la tabla anterior, elegidos para esta receta.

2º. En la elaboración he subrayado los alimentos “a evitar” en una alimentación vegana y sólo tienes que sustituirlos por los ingredientes marcados en rojo en el listado de ingredientes.

Seguro que te ha resultado fácil sustituir los ingredientes por las opciones veganas. Ahora puedes seguir jugando e intentarlo con otras recetas que hagas habitualmente.

Y si consumo alimentos procesados o con aditivos, ¿debo tener precaución con algo?

Es importante que sepas que existen algunos aditivos alimentarios de origen animal. Te dejo esta lista, que te ayudará a la hora de elegir y de leer las etiquetas. Lo mejor es comprar mayor cantidad de alimentos frescos y de origen vegetal, te ahorrarás tiempo…

Aditivos derivados de animales 
1. E-120 – Cochinilla (colorante «natural»)
2. E-542 – Fosfato óseo (suplemento mineral y/o antiaglomerante derivado de huesos animales)
3. E631 – Inosinato de sodio 5 (potenciador del sabor, derivado de extractos de carne y pescado)
4. E901 – Cera de Abejas (ceras, lustramuebles, velas)
5. E904 – Goma Laca (derivado del insecto coccuslacca)
6. Calcio mesoinositol (productos horneados, gaseosas, verduras procesadas)
7. Hexafosfatos
8. Lactosa
9. Aceite de esperma (obtenido de la cabeza de diversos cetáceos-ballenas)
10. Guanina (aceite de perlas)
11. Albúmina (de la clara de los huevos)

Aditivos de posible origen animal

1. E101 y E101(a)- riboflavina, lactoflavina, vitamina B-2
2. E153 – colorante negro que se obtiene de combustión incompleta de vegetales o grasas animales (prohibido en USA, sólo la versión vegetal es permitida en Australia)
3. E161(b) – luteína
4. E161(g) – cantaxantina
5. E322 – Lecitina (de huevos, aunque también hay de soya)
6. E430, 431, 432, 433, 434, 435, 436 – polioxietilenos (aditivos de la harina blanca provenientes de ácidos grasos)
7. E470(a) – sodio, potasio y calcio de ácidos grasos
8. E470(b) – magnesio de ácidos grasos
9. E471 – glicéridos de ácidos grasos
10. E472(a, b, c, d, e, f) – diversos aditivos de glicéridos de ácidos grasos
11. E473 – sucrosa de ácidos grasos
12. E474 – sucroglicéridos
13. E475 – poliglicerol de ácidos grasos
14. E476 – poligricerol de ácidos grasos de ricino o soya
15. E477 – propilen glicol de ácidos grasos
16. E478 – lactato de ácidos grasos
17. E479(b) – aceite oxidado de soya y de ácidos grasos
18. E482 – calcio lactato
19. E483 – tartrato esteárico
20. E491, 492, 493, 494, 495 – sorbitanos
21. E570 – ácidos grasos
22. E572 – sales magnésicas de ácidos grasos
23. E627 – guanosina
24. E635 – ribonucleótido de sodio
25. E640 – glicina y sales de sodio
26. E920 – hidroclorido de cisteína
27. E1518 – gliceril mono, di y tri-acetato de calcio, y otros saborizantes no especificados

Sé que es imposible de memorizar, por eso te recomiendo que descargues esta infografía en tu móvil y la tengas siempre presente. No se te colara ningún aditivo.

En resumen, si has optado por una alimentación vegana, creo que este post te puede ayudar en tus comienzos. Una vez que te hayas soltado en la cocina, poco a poco querrás probar nuevos platos, con nuevos ingredientes y otras opciones veganas. Podrás encontrar embutidos, quesos, y un sin fin de productos adaptados de origen vegetal. Disfruta de los nuevos sabores y de la magia de descubrir nuevos alimentos!

Y no olvides que una dieta vegana necesita de suplementación sí o sí. Para ello te recomiendo encarecidamente que te empapes de este post y este otro de Lucía Martínez(@Dimequecomes) sobre la detección de déficit de B12, así como éste acerca de la suplementación. En cualquier caso, siempre es adecuado acudir a un dietista-nutricionista para que te oriente.

PD1. Quiero dar las gracias a Lucía por revisar el post antes de publicarlo y aportar su opinión para mejorarlo. Por cierto, me encanta tu nueva foto de perfil 😉

PD2. Este post está dedicado a Marga, por su “veganismo de tirita”.

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